Treening kaalud: 20 harjutusi, mida ei ole kunagi proovinud

Kuidas valida kaalu ja korduste arvu

Üldjuhul naised valida kaalu kaaluga 8 kuni 16 kilogrammi ja meeste - 16-32.

Et leida oma kaalu, proovige viis kordust sama harjutust. Kui see on lihtne võtta raskema kaaluga. Kui te ei saa lõpetada kasutamise, peate vähem kaalu.

Kui leiate oma kaalu, siis ei ole vaja täita kõiki harjutusi koos temaga. Mõned neist on sul võimalik teha raskemate kaal, teised vajavad rohkem valgust hantlid. Kontrollige kaalu iga harjutus eraldi.

Nagu korduste arvu, juhinduda viis komplekti 10-15 korda. Kui te tunnete, et saate teha rohkem - teha.

Harjutus kaalud

1. Vene Sangpomm kiiged

Vene Sangpomm kiiged on erinev tavalisest et kaal ei tõsta tema pea kohal, kuid ainult veidi üle õlgade. Kui te ei oska seda kasutada, see on kõige parem alustada lihtsate vene kiiged.

tehnika harjutused

• Seisa jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt panna.
• Hoia tõstekang mõlema käega ja teha kerge kaldega ettepoole ja lükata hantel vahel jalad.
• Taga peaks olema sirge, ilma ümardamisest.
• Tee Sangpomm kiik, tuues seda kuni õlgadeni. Liikumine algab puusade, mitte kätte, mis pakuvad tõukejõudu.
instagram viewer
• Vähendage hantel uuesti maha, olles sai ta vahel oma jalad, ja korrake.

2. Mahi Sangpomm ühe käega

See liikumine on sarnane eelmisega. Ainus erinevus on see, et te töötate ühe käega.

Mahi Ühest küljest võimaldab paremini pump eesmärgi lihasgruppidele ja on mõeldud neile, kes on juba õppinud kiiged Sangpomm mõlema käega.

3. Tõmme hantlid kalle

See harjutus aitab pumbata ka tagasi. See on suurepärane aseaine hantli tõmme kalle. Tänu emakaväline raskuskeskme kaalu harjutada on natuke raskem.

tehnika harjutused

• Võtke kaks hantlid ja painutada edasi oma selg sirge ja põlved veidi kõverdatud.
• Tõmmake oma kaalu kõht. Lõpliku punkti pliiats kaalud peavad asuma kõhu piirkonnas.
• Tõmmake kaalu seljalihased, mitte kätega.
• Hoidke küünarnukid keha lähedal, ei eristaks neid.
• Vähendage hantlid algasendisse ja korrata.

4. kaheksa kaalud

See harjutus on hea pumpamine lihaseid koor ja pakub ka pinget kätele ja jalgadele. Lisaks tundub päris muljetavaldav.

tehnika harjutused

• Seisa jalad laiem kui õlgade laiuselt ja võtta hantel oma parema käe.
• Bend oma põlvi veidi painutada edasi oma selg sirge ja sisestage kaalu vahel jalad keha tasandil.
• Vasak käsi kerida tagasi ja võtta kaalust paremal.
• Liigutage vasakut kätt kaalu ettepoole ja lükata see vahel oma jalad tagasi.
• Saa paremal tagasi, ja võtta kaalust vasakul.

Õppuse käigus, siis võiks kirjeldada kui Kahdeksikko jalgade ümber, kandes kaalu ühest küljest. Alguses võib olla raske kooskõlastada liikumine, kuid vähe praktikat, siis harjuda.

Tänu inerts kasutamise toimub üsna kergesti, nii et saate võtta kaalust raskemad. Peaasi - ei looder tagasi, muidu võib see halvasti mõjutada talje.

5. Deep squats kaalud

See harjutus aitab laadida jalad ja tuharad. Tänu kaalumise kaalu saad hinnaline kujul on palju kiirem kui teed kordusi ilma kaalu.

tehnika harjutused

• Seisa sirgelt, hoidke kaal ees rinna mõlema käega.
• Hoidke küünarnukid keha lähedal.
• Hoiame oma selg sirge ja andes vaagna tagasi võtta süvaküki.
• Madalaim punkt kükitama puusaliigese peaks olema madalam kui põlvi.
• Tagasi algasendisse ja korrata.

6. Kükid koos välja hüpates

Kui soovite last rohkem jalalihaseid ja pump lõhkeaine power, Proovige täiendada hüpped squats.

tehnika harjutused

• Seisa jalad õlgade laiuselt koht, hoida kaalu turutingimustel allosas.
• Tee kükitama kuni reied on paralleelne põrandaga või veidi vähem.
• Jump välja kükitama üles ja korrake.
• Keeruliseks kasutamise, võib asetada jalgade alla pannkooke või stepp. See aitab süvendada squats, laiendada vahemikus algatusel ja suurendada koormust.

7. Lunges tõste- kaalud

Rünnakute käigus välja töötatud jalalihaseid ja tuharad ja kaalu tõstmiseks annab koormust õlgadele ja käsivarsi.

tehnika harjutused

• Seisa sirgelt, hoidke kaal paindvarvaga õla tasandil, küünarnukid keha lähedal, käsitsi valtsitud käe keha.
• Lunged edastada ja samaaegselt tõsta oma käsi kaalusid üle oma pea.
• Tagasi algasendisse, pannes oma käe kaalud tõstmise ajal.
• Korda teise jalaga.

8. Vene väänata kaal

Harjutus suur lihaste pumbad koor, kuid see on üsna raske läbi viia ja on mitmeid vastunäidustusi.

See ei ole vaja läbi viia neid halvasti arenenud kõhusirglihas, orjastatud lülisamba rinnaosa või on tagasi probleeme.

tehnika harjutused

• Istu põrandal kohas tuharasse, lükake kaalu keha ja hoia mõlema käega, ei korraldada küünarnukid külgedele.
• Tõstke jalad põrandal, põlved kõverdatud.
• Püüa hoida selg sirge.
• Lülita keha paremale ja vasakule küljele, mitte ümardamise selg või langetades jalgu.

9. Mill kaalu

See harjutus nõuab mõningast paindlikkust ja head hip liikuvust. See samaaegselt venitab Lai selja lihaseid ja tugevdab koor, käed ja õlad.

tehnika harjutused

• Seisa jalad õlgade laiuselt, võtta hantel ühe käega ja tõstke see üle oma pea.
• Tee kallutada küljele, kuivõrd venitades. Ideaalis soovite puudutada jala käsitsi. Kaal samal ajal jäävad turutingimustel ülaosas.
• Tagasi algasendisse ja korrata.

10. Ups Sangpomm ühe käega lamades

See harjutus aitab teil pumbata rinnakulihased arm lihaseid ja tuum.

tehnika harjutused

• Lie selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandal.
• Hoidke massini paindvarvaga, õla toetub põrandale, küünarnuki keha lähedal, vahelise nurga õla ja käsivarre - 90 kraadi. Palm lähetatud keha.
• Pigista kaalu ülespoole suunas keerates käe, randme ja käe jalad. Äärmises otsas massi paikneb kõrgemal lõug.
• Vähendage kehakaalu algust ja korrata.

11. Mahi kaalu ümber

See on veel üks päris uskumatu kasutamise, mis lihaste pumpamiseks trahvi koor ja käed.

tehnika harjutused

• Seisa jalad õlgade laiuselt, võtta hantel ühe käega.
• Alusta kaalu teda tagasi, ja seda selja tagant teise käega.
• Näita kätt edasi ja võtta kaalust teise käega.

12. Mahi koos Sangpomm liigub külgsuunas

See mitmekülgne kasutamise, mis ühendab tavalise Sangpomm kiiged liikumise ruumis ringi. Suurepärane südame neile, kes on väsinud jooksulint.

tehnika harjutused

• Jälgi Vene Sangpomm hoos. Kui kaal asub ülaosas (at lõug tasandil) igal pool parema jala vasakule, neid kokku ühendada.
• Kui kaal on langetatud ülevalt punkti, samm vasaku jala kõrval jalad õlgade laiuselt laiali.
• Kui kaal on vahel peetakse jalad ja seejärel tõuseb mõlemal pool, parema jala vasakule ja ühendada need kokku.
• Korda seda harjutust ühes suunas ja siis teises. Minna paremale, peate ajal maha pristavlyat vasak jalg, ja kui kaal langeb, samm parema jala.

13. Jõutõmme kaalud

See harjutus on suurepärane pumpamine tuharad ja hamstrings. Samuti on koormus lihastele tuum.

tehnika harjutused

• Seisa jalad õlgade laiuselt, hoidke kaal igas küljest.
• Tilt keha, tõmba vaagna tagasi ja alandada kaalu korrusel.
• Hoia selg sirge ajal kallutada.
• Tagasi algasendisse, ponnistus tuharad ja abs.
• Käituksid.

14. Raskuste tõstmine õlale

See on päris raske ülesanne, seega veenduge, et proovida seda koos kerge kaal ja lisatakse väga hoolikalt kilogrammi. Kui teha õigesti, kasutamise annab koormust jalad, tuharad ja tagasi.

tehnika harjutused

• Tee puupea vahel jalad, kummardus ettepoole sirge seljaga ja aru hantel ühe käega.
• Saa kaalu vahel jalad keha, hoogu ja tõstke see üles insult õla kõrgusele, laiendades arm, nii et palm on suunatud keha.
• Küünarnuki tuleb asetada keha lähedal, käed randme jätkuvalt rida ilma paindub. Kaal sest see ripub süvendisse pöidla ja teiste sõrmede.
• Vähendage kehakaalu, et see läbiks vahel vahedega jalad ja seejärel printida see üles.

15. Raskuste tõstmine kaks ülakorrusel

See harjutus pumbata suur ülakeha: käte, selja ja õlad. Samuti hõlmab lihased tuum.

tehnika harjutused

• Võtke kaks hantlid ja visata neid õlgadele. Põlved on keha lähedal, käed vastamisi.
• Squeeze hantlid ülespoole keerates palm edasi nii, et ülemine punkt asub taga käe kaalud.
• Vähendage hantlid algasendisse õla tasandil ja korrata.

16. Jerk Sangpomm ühe käega

See ei ole lihtsalt harjutamiseks, vaid ka südame. Kui teil valida õige kaalu, on esimene lähenemine täiesti tõsta pulssi. Lisaks harjutus ringleb õlgadele ja lihased tuum.

tehnika harjutused

• Seisa jalad veidi laiem kui õlgade laiuselt, pane kaalu põrandal tema jalgade vahelt.
• Lean kaalu oma selg sirge, pannes vaagna tagasi, võtke sellest ühest küljest ja tõmmake teist taga.
• Saa kaalu vahel jalad, mistõttu väike kiik tagasi, ja siis pärast seda.
• Tee kaalu hüpe, tuues ta pea kohal. Palm ettepoole, et mass on taga käsi.
• Vähendage kehakaalu alla, kuni see jälle möödas tagasi jalgade vahele, ja seejärel korrake spurt ülespoole.

17. Plank kaalumise probleem tõstekätega

Püüa keerulisemaks ja mitmekesistada liist üks puupea. See harjutus peamiselt arendab ajakirjanduses ja kulul vaheldumisi ups kaalu annab koormust käed ja tagasi.

tehnika harjutused

• Stand baaris, pannes käed käepide kaalu.
• Tõstke üks käsi koos Sangpomm.
• Püüdke hoida keha sirge, tõstes kaalu, ei pöörata puusad. Ideaalis puusad peaksid olema jäigalt fikseeritud.
• Tõmmake kaalu, mitte kätega.
• Vähendage kehakaalu põrandale ja tõsta teise käe.

18. Türgi tõstmine kaalud

See on väga huvitav ülesanne. Kuna on üsna palju liikumist, nii et sa pead tegema suuri jõupingutusi, et hoida oma tasakaalu. Seda saab kasutada, et pakkuda pinget kõik keha lihaseid.

tehnika harjutused

• Põrandale pikali, venitades oma käe kaalud üle oma pea. Kui sa hoiad kaal parema käega, painutada oma parema jala ja asetage jala põrandale.
• Tõstke keha, hoides hantel üle oma pea, minema tuhara silda. Toetuda parema jala sirgeks vasakule ja ühele poole kiskuma.
• Võta oma vasaku jala paremale ja pane see oma põlve. Leiad ennast allosas koht väljaaste kaalusid üle oma pea.
• Rise of väljaaste ja asetage jalad õlgade laiuselt.
• Tagasi lähtepositsioon, läbib kõik sammud vastupidises järjekorras: väljaaste, tuhara silla positsiooni korrusel jalg painutatud ja kaalu turutingimustel.
• Käituksid.

19. Push-ups kaalumise probleem

See harjutus töötab sama lihaseid kui tavaline push-ups: Rind, triitseps, lihased tuum. Tulenevalt asjaolust, et käed ei asu põrandale ja käepidemed kaalud, liikumine muutub raskemaks.

tehnika harjutused

• Seisa rõhku pikali, pannes oma käed haru kettlebells.
• Kas push-ups, hoides küünarnukid keha lähedal.
• Proovige venitada ajakirjanduses ja tuharad, et hoida keha sirge.

20. Pigistada koos tõstekätega

See harjutus ühendab kahe eelmise, kuid kuna see on raskem ja tõhusam pumpamiseks käsi, selg ja rind.

tehnika harjutused

• Seisa rõhku pikali, toetub käepide kaalu.
• Tehakse push-up.
• Tõstke üks käsi koos kaalu oma talje. Hoidke küünarnukid keha lähedal, proovige tõmmata kaalu seljalihaseid.
• Pane käsi kaalu põrandale ja käituksid teist kätt.