Miks sa pead hüppama üle köie ja kuidas seda õigesti teha

Mis kasu on hüpped köie

Paljud inimesed arvavad, hüpped köie mõnes kasutamise poolel arsenal võitlejad. See on tegelikult cool kardiotreeningu, mis mõnes mõttes toimib paremini joosta. Jumping köis:

• Suurendab aeroobset võimsust on kolm korda kiirem kui töötab. uurimuse kohaseltVõrdlus Rope vahelejätmine ja sörkimine kui meetodid parandamine veresoonkonna efektiivsus College Mehed10 min humal ja 30 minutit running sama pumbatakse keha võimet toota energiat, milles osalesid hapnikku.
• põlesKcal 30 minutit inimeste kolme erineva kaaluga sama palju kaloreid kui jooksmine kiirusega 10 km / h. Pool tundi võid põletada 300-444 kalorit (kaal 56-84 kg).
• vähendamaMõju Kaalutud Rope Jump koolitus võimsus jõudluskontrolli Collegians südame löögisagedus puhkeolekus ja pärast treeningut. Süda muutub tugevamaks ja üks kokkutõmbumine väljastab rohkem verd, nii et ta ei ole võita nii tihti, et rahuldada organismi vajadusi.
• suurenemineMõju Rope Jump Training programmi kehalise kasvatuse tundide kohta Tugevus, kiirus ja VO2 max Laste VO2max - keha võime tarbida hapniku ja kasutada seda muudel eesmärkidel.
instagram viewer
• suurenemineMõju Kaalutud Rope Jump koolitus võimsus jõudluskontrolli Collegians anaeroobset võimekust - keha võimet toota energiat kui hapniku ei piisa.
• suurendada läbilaskevõimetMõju Kaalutud Rope Jump koolitus võimsus jõudluskontrolli Collegians liikumine - võime avaldada maksimaalset jõudu minimaalse ajaga.
• pumbatakse koordineerimineMõju trossi või kaalutud köis hüpata koolitus tugevus, koordineerimine ja propriotseptsioonist nooruki naine võrkpallurid., Agility ja tasakaalu.
• Tugevaima haardes hoida toonides käsivarred, õlad ja rindkere, vasika ja reielihased koor.

Kuidas valida köis

Pöörake tähelepanu mitmed olulised parameetrid.

materjali kaabel

• Kummist. Selline köied venitatakse ajal hüpata ajal aeglustub su.
• PVC. Ärge pöörake nad on pikad. Pöörake tähelepanu kaabel paksus - õhem, seda kiiremini see kestab.
• Steel palmik. Kiireim, lõigatud õhus, kuid haiget rütm kui õppida tegema topelt hüpata.
• Nahk. Vana kooli poks saali. Aeglasem PVC ja terasest, vananeb kiiresti. Eriti siis, kui see ei ole nahast ja kunstnahast.

Corner kaabel väljumise

Kaabel võib ulatuda käepidemest sirge või nurga 90 kraadi. Viimane variant on parem. Ajal hüppenöör on väiksem trajektoori, mis tähendab, et teil liikuda kiiremini.

kaal käepidemed

On tavaline kiirus köie ja mudel kaalumine. Viimane käepide sisestatud metallvarraste kaaluga 160-200 g See aeglustub su hüppenöör, kuid parim on pumbataKas Kaalutud Rope Jump Training Affect Motor oskused noorukite Naine võrkpallurid? haardetugevust ja jõuharjutusi. Uustulnukad parem osta tavaline nöör või kaalutud, kuid võime saada vardad.

kaabli pikkus

Kui ostate vahele köis ilma pikkuse reguleerimiseks on kohandatud teie kõrgus otse poest. On liiga pikk segi ja peksid korrus, vähendades kiirust. Liiga lühike - lõigatud jalad ja purustamine tehnikat.

Et määrata õige pikkusega, samm keset trossi ühe jala võtta nii käepidemed ja pull ühe õla. Uustulnukad parem valida pikem versioon, et tõmmatud käepideme õla. Rohkem arenenud sportlased saavad lühema trossi - keskele õla.

Enamiku inimeste jaoks sobivad köis, et otsad vahel peal õla ja kaenlaalustes. Kui te ei saa mõõta oma taset koolituse või juuresolekul mitte liiga palju võimalusi, nii et võta see.

Kuidas valida koht rongi

Võite hüpata absoluutselt kõik kohad, kus köis ei puutu muid esemeid. Aga kui sa tahad nii palju kui võimalik kaitselüliti liigesedLoobuma kasutamise asfaldil või betoon.

Lase pinnal vähemalt pehmendab lööki lossimise ajal. Sobivad kummist kattega, puitpõrand, vaip õhuke, lühike rohi, raske on sile.

Kuidas panna hüpped tehnikat

Hüpata pikka aega, et arendada head kiirust, peate järgima õige tehnika. Vastasel kiiresti ummistunud relvade ja vasikaid ja koolitus muutuda piinamine.

Asend keha ja pea

Tagasi ja kaela peab olema sirge. Eesmärk ootan, ei vaata oma jalgu või lakke - see suurendab pingeid kaelas. Lamedamaks ja alandada õlgadele. Trapeziusesse lihaseid, ja nii on pingelised, ei ole vaja lisada, et need asjatut tööd.

Samas asendis

Hoidke küünarnukid keha lähedal, ei eristaks neid. Ole ettevaatlik, et mitte väänata käsivarte ja randmete ainult töö.

haare

Käepidemest haarates nelja sõrme, tõuget jääda väljapääsu lähedale kaabel. Ärge pigistage käepide viimase võimalusena. Hoidke kindlalt, kuid üsna lõdvestunud.

jala liikumise

Ärge hüpata liiga kõrge. Jalad peaks maast üles ka 1½-2 cm - nii palju kui on vajalik trossikanal. Kui te hüpata suurem, jalad väsivad kiiresti ja sa pead lõpetama.

Kuidas mitmekesistada koolituse koos vahele köis

Paljud inimesed usuvad, et hüpped köie - see on liiga monotoonne ja nii igav. Nad lihtsalt õppinud ühe või maksimaalselt kahe valikuid hüppab. tegelikult viise hüpata köis palju.

Võite segada omavahel, õpeta trikke, püüdes kahekordse ja kolmekordse hüppeid ja kleepige ringikujuline köis treeningut. Allpool vaatleme kõige levinumat hüppeid ja seejärel näidata neli intensiivne kompleks köis.

Running kohapeal

Tehakse töötab kohas, madal tõstes oma jalad maha põrandale. Igal sammul - väntamine köis.

Hüpates eemaldamist jalad edasi

Hüpe parem jalg samal ajal keha vasaku põlve ja tõstes jala maha. Teisel hüpata print vasak jalg ettepoole. Seejärel korrake sama teise jalaga.

poks hüpped

poks hüpped arendada vastupidavust ja abi püüda rütmis soovitud ring. Kui püüda seda ja harjuda liikumist, veetis minimaalse pingutusega - nii saate kaua hüpata ja ei väsi.

Seisa jalad lähestikku, kuid ei ühenda neid. Jump, madal tulevad maha põrandale ja pidevalt muutuvad kaalu ühel, siis teisel jalgsi.

Poks hüpped triibuline kanna ja varba

Jump kahe jala, siis hüpata ühe jala kaugusel; tagasi panna sokk, järgmise hüppe edasi liikuda ja panna kanna. Kas sama teise jalaga.

Võib vahetada iga kahe korra: varvas, kand, varba muutusi. Või mõned: varvas, kand, varvas, kand, varba muutusi. Jumping suurepärane arendada koordineerimine.

Hüpped suure tõstmine puusad

See energiat hüpped, mis aitab pumbata vastupidavus ja põletada rohkem kaloreid. Jump ühest suu teise ja tõstke oma põlvi kõrged. Mida kõrgem, seda raskem.

Hüpates muutus jalad edasi-tagasi

Ajal hüpata ajal väljund ühe jala edasi ja teine ​​tagasi. Land nii jalale, keha raskus jaotuks vahel käppade. Muuda positsiooni jalad iga hüpata.

Jumping "jalad koos - jalad laiali"

Seisa jalad koos. Esimese hüpata seista jalad õlgade laiuselt peale või veidi kauem. Teisel link neid tagasi. Jätka hüpped, vaheldumisi positsioone.

Hüppas küljelt küljele

Seisa jalad koos. Jump alates küljelt küljele lühikese vahemaa.

Hüpped edasi ja tagasi

Seisa jalad koos. Hüppa edasi-tagasi lühikese vahemaa jooksul pool jalga oma algsest asukohast.

Hüpped ristatud jalgadega

Esimese hüpata seista jalad õlgade laiuselt peale, järgmise hop jalad diagonaalis. Alternatiivsed sätted panna ees paremal, vasak jalg.

Hüpped köie tagasi kerima

Esialgu köie peaks olema teile ei sobi, nagu tavaline hüpped ja teie ees. Jump, keerates oma randmete tagasi trossi pöörleb vastupidises suunas. See on üsna keeruline algatusel, kui olete ikka kõver köis edasi ja keha lihtsalt ei saa aru, kuidas seda teha teistmoodi.

See on parem töötada tahapoole hüpet raske köis teha te tunnete, nagu see lendab üle. Igal juhul ärge püüdke hüpata kõrgem kui tavaline või painutada puusaliigese. Liikumine nõuab palju vaeva ja lihtne harjumusi ja tavasid.

Jumping ületamise käed

Esimese hüpata kerida käed ristipidi, samal ajal kui teine ​​lahku. kätte muutus leiab aset ajal, mil köie on juba möödas üle tema pea, kuid ei ole veel jõudnud korrusel.

Kapten seda liikumist, proovige alustada vahelduma seda tavaline hüppeid. Näiteks kaks lihtsat targaks.

Hüpatakse külg edusamme

Esmalt tuleb koolitada teha külgmised kiiged ilma hüpped. Võtke köis, pani oma käed lähestikku ja teha kaheksa küljelt küljele mõlema käega üheaegselt.

Seejärel proovige sama asja hüppeid. Jump kohapeal veavad kaheksa käed. Üks hüpata ühel kiik küljele.

Nüüd saate liituda liikumist tavalise hüppeid. Kui hüpata kaks jalga, siis täita kaks hüpet kaheksad ja korrake uuesti.

topelt hüppeid

See on raske osa arendamiseks, mis nõuab rohkem kui üks nädal. Alumine rida on, et hüppenöör vieritettäessä kaks korda ühe asemel. See nõuab rohkem stressi lihaseid käed ja õlad, kiire liikumine.

Sageli on öeldud, et see on vajalik kahekordne naprygalis. Enne võtsin esimese 30 kaherealised kulus vähemalt kuus kuud.

Pakun viis õppida kahekordistada. Tee kaks regulaarset ja üks topelt hüpata. Tehakse 10 korda. Siis teha kaks ja kaks tavalise kahekordse, 10 läheneb uuesti. Kui mõni lähenemine ei ole suutnud teha kaks kaherealised, lihtsalt ei lähe, ja hakkate uuesti. Kui teeme kõik 10 veetis kaks singleid ja kolm kahe- ja nii edasi.

Kuidas kasutada trossi koolitus

On mitmeid viise, kuidas ehitada hüpped köie nende sportimisel.

Warm up ja jahutada

Poksijad kasutavad sageli köis soojeneda ja veokonks. 10-20 minuti hüpped rahulikus tempos täiesti razogreyut keha ja valmistab selle ette koolitust.

cardio

Kui te ei karda monotoonne südame, alustada tavaline hüppab kaks jalga. Tehakse kolm komplekti: 10 minutit hüpped ja 1-2 minutit puhata. Ärge alustage kiire, hoida ühtlase tempoga.

Pärast paari treeningu võib vähendada aega puhkamiseks ja teha kaks 15 minutit. Järgmine etapp - 30 minutit non-stop hüpped. Kui see on liiga igav teile, minna Kõrge intensiivsusega intervall kompleksid köis.

HIIT köis

Oleme teinud mitu komplekti erineva tasemega koolitust. Kõik, mida vajame, on hüppenöör ja taimer.

1. põhiline

Harjutada 20 sekundit ja seejärel lõõgastuda 10 sekundit ja jätkake järgmise nimekirja. Pärast ringi lõpus ülejäänud 1 minut ja korrake uuesti. Lihtsalt on vaja teha 3-5 ringi sõltuvalt tervislikust seisundist. Kompleks võtab 12-20 minutit:

• tavaline hüpped kaks jalad;
• töötab kohas;
• hüpped edasi ja tagasi;
• hüpates ühelt küljelt;
• töötab kohas;
• hüpped kaks jalad.

Kui 10 sekundi jooksul ei ole piisavalt puhata ja hakkate kägistama, seda suurendada kuni 20 sekundit.

2. kaugelearenenud

30 sekundit töötada, 10 sekundit puhata, 3-5 ring, ülejäänud voorude vahel - 1 minut. Ooteaeg - 7-12 minutit. Kompleksi kuulub:

• poks hüpped;
• hüpped alla vahelduva edasi-tagasi;
• hüpped ristatud jalgadega;
• hüpped suure tõstmine puusad.

3. Segada kalistenikoy

20 sekundit töötada, 10 sekundit puhata, 3-5 ring, ülejäänud voorude vahel - 1 minut. Ooteaeg - 15-25 minutit. Kompleksi kuulub:

• töötab kohas;
• ups;
• hüpped eemaldamisega jalaga;
• Air squats;
• hüpped edasi ja tagasi;
• BURPEE;
• hüpates ühelt küljelt;
• alandades küünarvarre lihtsas baaris või riba.

4. keeruline

40 sekundit töötada, 20 sekundit puhata, 3-5 ringi. Puhata seeriate vahel - 2 minutit. Kompleks võtab 18-30 minutit:

• töötab kohas;
• koos hüpates kõrge tõste reie;
• töötab kohas;
• topelt hüppeid.