Miks on suurus ja tugevus lihaseid - ei ole sama asi
Sport Ja Fitness / / December 19, 2019
Ilmselt rohkem kui üks kord olete märganud jõusaalis järgmine pilt: pumbatud kulturisti - tõeline mägi lihaste - squats raske barbell ja lausa vaevalt tõuseb. Ja teiselt rack kasutamise sama kaalu tõstja täidab ilma väljendunud lihaseid ja teeb seda ilma palju vaeva. Me mõistame, miks see juhtub.
Kust jõud sõltub, lihaste suurus
Mahukas lihase paksus selle kiu ja rohkem võimsust seda saab toota ajal kontraktsiooni. Seetõttu kulturistid tugevam kui treenimata inimestel. Aga samal ajal, nad on nõrgemad kui võimu sport sportlased, kes on sama või vähem lihasmassi. Niisiis, lisaks mahu lihaskiud, on ka teisi tegureid, mis mõjutavad tootmist võimu.
Töö närvisüsteemi
Et lihaste hakkas vähenema, aju peab saatma signaali. Elektrimpulsi välja mootor cortex, saab seljaaju ning sealt edasi motoneuroni kiud jõuavad lihaskiudude ja põhjustada selle töö.
Mida rohkem lihaskiude kahaneb, seda rohkem võimu inimene võib toota. Enamik treenimata inimesed ei saa vabatahtlikult avaldada kõik 100% kiudude. Isegi suur selleks, et töö alles umbes 90%.
harjutamiseks suurenda närvisüsteemi algatama rohkem lihaskiude. Selles töös ainult tõesti raske koorma - 80% maksimaalsest massist. uuringMiks tugevus sõltub rohkem kui lihaste Ta leidis, et kolme nädala jooksul koolitust 80% odnopovtornogo maksimaalne (1RM) kaasatuse suurendamiseks lihaskiudude 2.35%, samas kui klass kerge kaaluga - 30% 1RM, saades vähe mõju - ainult 0,15%.
Lisaks teostab raske kaaluga üldiselt tõhustada lihaseid.
kõõluse jäikuse
Kui tõmbuvad lihased, energia kantakse üle kõõluse - tihe sidekude, mille tõttu lihased on lisatud luud ja liigutada liigeseid. Kui kõõlus on väga jäik, siis ei võimalda lihaste saada lühem kui enne muudatust ühise paindenurga. Sel juhul vähendada lihaste ja liigeste liikumist toimuda samaaegselt.
Kui kõõlus ei ole jäik, vähendades samal ajal lihaste lühendab kiiremini kui muutuva paindenurga. Kõõluse venitamist ning võimaldab lihaseid saada lühem kui enne sognotsya jäseme ühine. See vähendamine suurendab kiirust, kuid vähendab võimsust.
Harjutamiseks suurenebInimese kõõluse kohanemiseks vastavalt Mehaanilise koormuse: süstemaatiline ülevaade ja meta-analüüsi kasutamise sekkumise uuringud tervetel täiskasvanutel jäikus kõõlused, töö kõrvalt raske kaaluga - kuni 90% maksimaalsest odnopovtornogo - annab parimaid tulemusi.
Võime aktiveerida soovitud lihased
Kõik lihased kehas on omavahel seotud. Näiteks paindumine õlaliigese on kaasatud biitseps, kuid selle pikendamine - triitseps. Rectus vastutab hip paindumine ja tuhara - pikendamise. Lihaseid vastupidist tegevust nimetatakse antagonistid.
Sundida liikumise ajal on maksimaalne lihaste tööks (agonistide) peaks pingutada ja vastassuunas muudel eesmärkidel (antagonistid) - leevendada, muidu nad häirivad. Mitu kordust sama resolutsiooni parandab koordineerimine ja võimet venitada ja lihaste lõõgastamiseks soovida.
Seetõttu koolitus jõud pigem monotoonne: sportlased parandada oma oskusi üks liikuda, ja teha seda paremini ja paremini.
Kulturistid, vastupidi, sageli muuta harjutusi, nurgad paindumine liigesed ja kasutada masinaid, nii et lihased ei harjuda, ja keha on pidevalt stressis vajalik nende kasvu.
Lisaks jooksul polüartikulaarset keeruline liikumine, lisaks ka agonistide, teiste lihaste - sünergistid, et suurendada stabiilsust ja abi toota rohkem energiat. Näiteks ajal kükitama peamine töö on tehtud jalalihaseid, kuid see ühendab vajutage. Ilma tema tugevad lihased tulemused kükitama on palju tagasihoidlikum.
Seetõttu oleks tugev, pead välja töötama kõik lihased kehas seotud konkreetse liikumise. Näiteks keha ehitajad töötavad ainult mass, on sageli üsna arenenud rind, õlad ja käed, kuid lihased koor nad maksavad vähem tähelepanu. Võimsus sport sportlased, seevastu on arenenud nelipealihase selja, lihaste koorTuharad - need suurendavad stabiilsust keha ja aitab arendada rohkem võimu sõidu ajal.
Kuidas suurendada tugevust ja kuidas - lihaste suurus
Kui sa oled huvitatud ainult võimul tegeleb suuremahuliste ja väikeErinevus Effects of Heavy Versus Mõõdukas koormused meetmed Tugevus ja hüpertroofia Resistance koolitatud Mehed, Toime erinevate mahu võrdsustada vastupanu koolitus laadimine strateegiate lihaste kohandusi hästi koolitatud mehed. korduste arvu.
Kaks kuni viis kordust pakkuda maksimaalset jõunäitajatega.
Vali polüartikulaarset liikumine, ideaalis - need, kus sa pead näitama tugevust. See tähendab, et kui te soovite seada rekord kükitama - kükk, kui teil on vaja jätkata tööd või tõukamiseks gravitatsiooni - seda jõusaalis: keera rehvi, lükake kelk, järgima põllumajandustootja tunneldades kaalud.
Sinu keha õpib täita liikumist võimalikult tõhusalt: vähem pinget lihaskiudude lihaste lõõgastamiseks-antagonistid ja sünergistide kasutada. See annab palju parema tulemuse kui teed isoleeritud harjutusi sama lihasrühmi.
Kui võim ei huvita, ja tahan ainult suurte lihastega, täidabErinevus Effects of Heavy Versus Mõõdukas koormused meetmed Tugevus ja hüpertroofia Resistance koolitatud Mehed, Treenimise mõju mahu ja intensiivsuse parandamist lihasjõudu ja suurus vastupanu koolitatud mehed. 8-12 kordust ja proovida trim kaalu nii, et need kõik, nii palju kui võimalik panema.
Vali erinevaid harjutusi ja proovida uusi teostamise meetodid tuttavad resolutsiooni: teine simulaator, vahemikus algatusel liigeses paindenurga. Kõik see stimuleerib kasvu lihaseid.
Mida valida: koolituse tugevust või lihaskasvu
Kui te ei ole kindel eesmärk ja sa ei tea täpselt, kuidas tulla toime selle ja arendada, vaadake põhijooned koolitus tugevuse ja hüpertroofia.
Koolitus on suunatud lihaste kasvu, annab teile suur keha, kui olete muidugi kiirenemist programmi korrektselt ja töötab toiteallikaks. Siin on, mida sa pead teadma neid:
- Et te töötate väike kaal, teostada suhteliselt ohutu liigesed, mis sobib igas eas inimestele ja kehalist arengut.
- Sa tihti muuta harjutusi ja meetodeid nende rakendamist, et proovida uusi meetodeid koolituse. See on eriti oluline neile, kes kiiresti kõik igav.
- Nagu lihaskasvu nõuab palju koolitust, pead kulutama palju aega toas.
Kui teie professionaalne või sportliku tegevuse seostatakse tõsiste füüsiliste koormuste opt treenimiseks jõud. Nende abiga, siis suurendada lihaste, kuigi mitte nii palju, ja ka õppida, kuidas juhtida tõhusamalt ja vähem väsinud. Siin on erinevused need harjutused:
- Sa ei pea tegema nii palju kasutamise alast koolitust hüpertroofia ja lähenemisviise on lühem, sest väike korduste arvu.
- Sa üldiselt erinevate kasutajaliideste kaal - kasutamise nimekirjas pisut erineda.
- koormus liigesed tõusu, siis on palju aega pühendada seadmete arengule ja treening, et vältida vigastusi. Ideaalis arengu vajalik tugevus koolitada juhendamisel juhendaja, eriti alguses, kuni olete tuttav tehnikat.
Kui sul ei ole konkreetsel eesmärgil, saate luua segatud programmi ja asendusliikmete koolitus tugevuse ja hüpertroofia. Sel juhul saad kõik kasu ja vähendada vigastuste ohtu.
vt ka🧐
- 5 × 5 - optimaalse koolitusprogrammi 3 korda nädalas
- Lihtne viis teha harjutamiseks on palju efektiivsem
- 11 viise teha harjutamiseks vähem ohtlik liigesed
- Kuidas ehitada lihaseid: ideaalne koolitusprogrammi jõusaalis
- Kas mul on vaja visata juua, kui soovite ehitada lihaseid