10 parimat harjutusi triitseps

Triitseps - õla lihaseid kolme pead: pikk, mediaalne ja lateraalne. See toimib iga kord, kui sa sirgestama finiteness õla või küünarnuki. Aga selleks, et pumbata triitseps sirutada käsi peaks olema koormuse all.

Vali 1-2 sobivad treeningu keerukust. Need oma koolituse ja vahelduvad igal nädalal. Eri tüüpi koormuse takistab narkomaania ja tagada stabiilne kasv.

Tehakse 3-5 8-12 ajal lähenemisviise. Kaal on valitud nii, et viimane kordus lähenemine antud raskusi, kuid tehnika ei kannata.

1. teemant push-ups

Tavalistes push-ups kõige koormust langeb rinna lihaseid. Teemant kulul Hands kitsendada fookuse liikudes triitseps.

Uprites peopesad põrandale nii, et pöidlad liitunud, moodustades "teemant". Pingutage oma abs ja tuharad, et säilitada õige kuju keha, alandada õlgadele.

järgima ups kõiki, põranda-parras touch.

2. Reverse push-ups pink

Teine harjutus ilma erivahendeid. Leia vähese toetuse, selga keerata teda ja pani oma käed nii, et sõrmed vaatas kõrvale. Tänu sellele ebatavaline seadmine käed õlaliigese on vähem edasi minna ning seetõttu vähendas võimalusi seda kahjustamata.

Ajage jalad, ei tõsta õlad. Rippmenüüst oma õlgadele on paralleelne põrandaga ja seejärel pigistada end üles. Proovige teha harjutus sujuvalt, ilma tõmblev: nii teil maksimeerida laadida triitseps ja mitte vigastada ühine.

3. dips

Seda harjutust saab teha kaalu või mitte, kui teie lihased ei ole veel valmis, massiga.

Haarake baarid, ei tõsta õlad ja suruge tera. Rippmenüüst oma õlgadele paralleelne põrandaga. Corpus hoida sirge, ei keha ettepoole: see võimaldab maksimaalset koormust triitseps. Pigistada end üles ja korrata.

Kui sa ikka ei saa sooritada languse kaaluga tema keha, proovige seda teha abiga Expander. Viska kummiga lauad, insert jala kontuuri ja vajutades toel.

4. Prantsuse surumine koos barbell

Selles harjutuses, mida saab kasutada erinevate raisakotkad: otsene, EZ või W. Kaarjas kaela saate ametikohale asumist veidi nurga all - nii mugav.

Pikali pingil, jalad põrandal. Tõstke kangi ees ja võta vastu otseseid käed tema pea taga. Kui nad on risti keha, punktist triitseps puhata.

Nüüd painutada oma põlved ja alandada baar taha oma peaga. Õlad ei muuda oma seisukohta, vaid töö käsivarrel. Tagasi varda tagasi ja korrake.

5. Kangi pink, sest pea

Sealjuures triitseps esimese piirkonna koormuse all, ja siis langes tagasi käed algasendisse.

haarata pannkook hantlid mõlema käega, tõstke see ja liikuda oma pea. Nüüd painutada oma käsi põlved, alandada hantli ja tõstke uuesti. Veenduge, et õlad ei liigu: töö ainult käsivarrel.

6. pikendamise käed dumbbells kalle

See harjutus sisaldab mitte ainult triitseps, vaid ka tagasi tala deltalihas lihaseid. Ta on väike ja nõrk lihaste, nii et ärge võtke palju kaalu.

Lean edasi sirge seljaga, käed dumbbells painutada põlved täisnurga ja hoida keha lähedal.

Sirgeks relvad ja seejärel tagasi algasendisse. Ärge muuta nurga taga, ei liiguta õlgu - ainult töö käsivarrel.

7. Pikendada ühe käega toetudes pink

Erinevalt eelmise treeningu, siis tugineda pink, ja ühe käega. Ja kuna saate rohkem kaalu ja parema pumba triitseps.

Pane pingil, tema vasak käsi ja põlve tagasi hoida sirge, Õlad vajus. Võtke hantel oma parema käe, painutada küünarnukist täisnurga. Ajage see, hoides keha lähedal, ja siis naasta.

8. pikendamise käed plokk trossi käepidet

Hand välja omakorda võimaldab suuremat koormust külgne juht triitseps, st välisküljel.

Oota plokk trossi käepidet, haarata nii oma lõpuni. Võtta stabiilses asendis, selg sirge, alandada õla, küünarnuki lähedal hoida keha.

Tõmmake käepidet allapoole, kuni käed ei sirutada. Samal ajal lahjendatakse käepideme otsad, muutes käed küünarnukkideni külgedel.

9. poolt laiendus plokk vastupidine käepide

See disain muudab lihtsamaks laadida mediaalne pea triitseps, mis asub lähemal siseosas arm.

Hang on plokk normaalne haaret, haarata see vastupidiseks haare. Lõõgastuda põlved kuni täieliku sirgendamine relvade ja painutada tagasi.

10. Extension blokeerida, sest pea

Algpositsioonis triitseps venitatud. See suurendab pingeid lihastes ja võimaldab neil paremini tööle.

Stand oma tagasi üksuse aru trossi käepidemest ja tõstke see üle oma pea. Painutada oma põlved täisnurga seadke jalg painutatud ettepoole, et võtta tugev positsioon.

Nüüd sirutada ja painutada oma käsi.