3 ideaalne programm noortele naistele koolitus jõusaalis
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 19, 2019
See artikkel on sarnane ehitaja. See kirjeldab kolme jõutreening, millest igaüks töötab läbi kõik lihasgruppide, südame kohta simulaatorid ja kaks ringikujulist. Kuidas ühendada need, sõltuvalt eesmärkidest.
Erinevad koolitusprogrammide
1. Koolitusprogramm naistele, kes tahavad kaalust alla
Kombineeri tugevuse ja südame. Viimased võimaldavadToime aeroobse ja / või resistentsus koolitust kehamassi ja rasvamassi täiskasvanueas ülekaaluliseks või rasvunuks kulutada rohkem kaloreid, ja tugevus harjutused treenida lihaseid ja aitab keha kõhnunud ilme isegi jahedam.
- Kui tihti. Eesmärgi saavutamiseks, iga nädal aega 3 jõutreening ja 2 kardiosessii. Viimane võib olla kahte liiki: 30-60 minutit või 20-30 minutit südame intensiivne ringtreeningu, kui te ei ole valmis minema jõusaali viis korda nädalas.
- Kuidas teha harjutusi. Kui ei ole teisiti märgitud, kas 5 komplekti 6-12 kordust.
- Kuidas süüa. Loo kalorite defitsiit: kulutada rohkem kui sa tarbivad.
2. Koolitusprogramm naistele, kes soovivad ehitada lihaseid
Kui sul ei ole ekstra kilo välistada südame ja teevad rõhku harjutamiseks.
- Kui tihti. 3. nädalal, plaan liikuda ja puhata vähemalt 48 tundi nende vahel.
- Kuidas teha harjutusi. Kui ei ole teisiti märgitud, kas 5 komplekti 6-12 kordust.
- Kuidas süüa. Lisa toitumises rohkem tooteid, valgurikkaVõi osta valgu pulber. Kasvada lihaseid, siis tuleb tarbida 2 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta.
3. Koolitusprogramm tüdrukutele, kes tahavad olla meie varbad
Vajadust südame ja jõudu harjutused. Esimene on karmim, lase süda ja dyhalku. Teine teeb rohkem.
- Kui tihti. 3. nädalal loota harjutamiseks. Lõpus iga 15-20 minuti tegelevad südame.
- Kuidas teha harjutusi. Kui ei ole teisiti märgitud, teha 3 komplekti 6-12 reps.
- Kuidas süüa. Püüa jääda tervisliku toitumise, süüa rohkem puu-ja köögivilju ning vähemalt 1,8 grammi valku ühe kilogrammi kehakaalu kohta.
Kui teil on probleeme südame-veresoonkonna süsteemi, või luu- ja lihaskonna, Enne läheb jõusaali, konsulteerige oma arstiga. Juuresolekul vana vigastused, seljaprobleemide, liigesevalu, on parem leida hea treener.
Milline peaks olema jõutreeninguga
Sõltumata programmi iga harjutamiseks algab soojenduseks. See peab olema järgmises järjekorras:
- Liigeste treeningut. Twist liigeste käte ja jalgade kuni 10 korda mõlemal küljel, kas kallutada ja pöörata keha ja kaela.
- 5-10 minutit valguse südame. Võite kasutada mistahes sobiva simulaatori: rada, stepper, ellips, kasutamise jalgrattaga. Kui kõik hõivatud, hüppenöör.
Lisaks enne iga harjutust raske kaalu vaja rohkem soojendada vähe. See valmistab eesmärgi lihaseid töö ja kaitseb teid kahju. Näiteks, kui sa lähed kükitama vitsaga 50 kg, 5 korda ei tembeldatud, siis 3 korda 30 kg ja 3 korda 40 kg. Ainult siis edasi peamine koormus.
Töökaal reguleeriti nii, et viimane kordus lähenemine antud raske, kuid muutmata seadmed jobu viltu tagasi ja soovimatu nõlvadel. Kui nad seda teevad, võtta kaalust või kergem lühendada korduste arvu.
Seeriate vahel 60-90 sekundit puhata vahel harjutusi - 1-2 minutit.
Ma võimsus koolitus
Keerates vajutage
See toimib läbi kõhu lihaseid.
Lie selili, pane jalad põrandal, käed taha oma peaga puhas. Tõstke korpuse labad maha põrandale ja jäi alaselja vajutatud. Ärge jätke oma käed pea, sõrmed vaid puudutada kaela, toimub kauba liikumine kulul lihaspinge press, mitte kaela.
Tehakse 3 komplekti 15-20 korda.
hüperekstensioon
Tsirkuleerib seljaaju erectors, tuharad ja tagasi reie.
Sisestage suu simulaatori hüperekstensioon, eemaldada oma käed taha oma peaga. Hoides selg sirge, alakeha ja tõstke see üles. Ülaosas seina piilu. Vältige järske liigutusi ja tõmblused, tehke harjutus aeglaselt ja kontrolli all.
Kas 3 komplekti 15 korda. Te saate suurendada korduste arvu 20-25 tulevikus.
Kükid tagaküljel
See laeb reied, tuharad ja lihased tuum.
Seisa jalad veidi laiem kui õlad sirgu, vähendada enneaegset kulumist jala laiendada veidi kõrvale. Võtke kaussi tagasi, veidi mäda tagasi ja minema jalutada hingus arvesse kükitama. Hoia selg sirge, piilu.
Squat kuni reied paralleelselt põrandaga. kui kontsad ei tule välja temalt, põlved pakitud sees ja taga jääb sirge, proovige istuda allpool. Kui tagasi ümardatakse, tagasi eelmisele asendis, mis on jällegi teha puusad paralleelne põrandaga.
Tulge kükitada hingata.
Alustada oma pitseri 15 või 20 kg koormus ja järk-järgult suurendada. Kogu aeg jälgida tehnikat.
Tõmme plokk rinnus
Ringleb seljalihaseid.
Sit pingil, jalad põrandal. Võtke käepidemest otsene (tagasi fookus) või tagurpidi (rõhku biitseps) haaret. neid muuta saate igal nädalal. Hoidke lõiketerad, alandada õlad, ajage selg sirgu. On hingata, tõmmake käepidet puudutada rinnus. Korpus ei erine õlgu vajus, noad on vähendatud.
Tagasi käepideme tagasi ja korrake.
vaagnapiirkonna ups barbell
Hea koormuse tuharad.
Valmistage baar, istuda kõrval pink ja pani oma jalad kaela. Lean tagasi pingil, painutada oma põlvi, jalgu põrandale paneme. Toetamine post käed, pane see kaussi. Pisar ära korrus, jaotada kaalu vahel toetuspunkti pingil ja jalad põrandal.
Tänu rõhutada tuhara lihaseid post vaagnapiirkonna kuni täieliku sirgendamine puusaliigese. Rippmenüü ja korrata.
surumine
Pumbad rinna lihaseid ja triitseps.
Pikali pingil surumine suruda jala põrandale. Otsene haare laiem kui õlgade laiuselt, hoidke barbell. Eemaldage see riiul, alandada rinnus puudutada ja pigistada tagasi.
Aretus hantlid seistes
Tugevdab õlgadele.
Seisa sirgelt, tõstke käsi dumbbells külgedele õla tasandil ja alaselja. Jäta oma põlved kergelt kõverdatud, et mitte koormata ühine.
II harjutamiseks
Reverse Crunch pink
Pumbata kõhusirglihas, rõhuasetusega alumine osa (alumine abs).
Pikali pink ja haarata kinni serva ta. Jalad tõstke ja painutada põlved.
Tõstke jalad veelgi kõrgemad ja tõstke vaagen maha pink. Tagasi algasendisse.
Kas 3 komplekti 20 kordust.
hüperekstensioon
Kas 3 komplekti 15 korda. Tehnika kirjeldatud esimeses harjutamiseks.
Lunges dumbbells oma käed
Pump jalad, tuharad ja lihased tuum.
Hoia hantlid tema väljasirutatud käed. Lunged edasi ja puudutaks põrandat tema põlve jalad taga seisvad. Veenduge, et ees põlve ei lähe üle sokk.
Seisa ja teha väljaaste teise jalaga. Seda saab teha need harjutused liikvel, või kui saalis rahvarohke kohapeal.
Kui soovite last lisaks koor lihaseid ja õlad, proovige teist võimalust, hantlid üle oma pea.
Tee kaks lähenemist iga käsi.
Tõmme tõstekang turvavöö kalle
Laadige oma selja lihaseid.
Pane vasak käsi ja põlve kandjale nagu pink või kasti. Ajage selg sirgu, õlad ja alandada käe tõstekang, pigistage tera.
Pingutage hantel talje ja alaselja. On oluline, et tõmmata see vöö, kuid mitte rinnus, ei tõsta õlad ja tõsta tera. Muidu kätte liigutad keskenduda seljalihaseid.
Jõutõmme koos barbell
Pumpamisest tuharad ja tagasi extensors.
Stand lähedal baar, et raisakotkas oli üle kets paelad. Istu, pannes vaagna tagasi. Haarake barbell sirge käepide veidi laiem kui õlgade laiuselt. Hoia selg sirge kogu kasutamise.
Tõstke post täielikult sirgeks puusaliigese, ja siis tagasi algasendisse.
Aretus hantlid lamades
Pumbad pecs ja õlad koormusi.
Lie surumine jalad põrandal, ees lift tõstekang et peopesad vastamisi. Lahjenda hantlid külgedele, kergelt painutades küünarnukid kaitsta liigeseid. Palm laiendada allosas lakke.
Hoidke oma käed ja korrata.
Reverse push-ups pingil
Laadige triitseps.
Leia toetust poks, kauplus, virna steppide. Selga keerata teda panna oma käed, sirutada oma põlvi. Tee push vastupidine käsi paralleelselt korrus, kuid mitte alla. Tagasi algasendisse.
Tee 3-5 lähenemisviise 10-15 korda.
III harjutamiseks
Keerates vajutage
Tehakse 3 komplekti 15-20 korda. Tehnika kirjeldatud esimeses harjutamiseks.
hüperekstensioon
Kas 3 komplekti 15 korda. Tehnika kirjeldatud esimeses harjutamiseks.
Sumo Kükid dumbbells
Load jalalihaseid ja tuharad, kaevupumpade sisemine reied.
Pick up üks hantel või Sangpomm. Tee oma jalgadele, et nad on kaks korda nii lai, nagu õlad ja varbad vaatas kõrvale. Võtke vaagna veidi tagasi koobas vöökoht.
Kas kükitas, viskamine põlved küljele. Tagasi painutada: see peab olema sile ja pinges kogu kasutamise.
Tõukurvardal rihmale kalle
Pumbad lihaseid tagasi ja õla biitseps.
Võtke barbell sirge käepide veidi laiem kui õlgade laiuselt, kallutada keha paralleelselt põrandaga. Bend oma relvad, näputäis tera ja lükka kesta talje ja seejärel langetada. Ärge sirgestama, kuni olete harjutuse keha peaks olema paralleelne põrandaga või lähedal.
Surumine kangi rinna alalise
Laadige rinnal, triitseps ja õlad.
Tõstke kangi rinnale, küünarnukid kergelt ettepoole, väljund, alandada õlad, veidi kaare oma alaseljale. Sellest asendist pigistada kesta ja saada teda taga pea.
Kogu aeg vaadata otse edasi. Kui baar möödub nägu, ei tõsta lõug. Selle asemel, tagasivõtmiseks.
Rumeenia jõutõmme
Pumpab nelipealihase selja, tuharad ja tagasi reie.
Rumeenia iha erineb klassikalisest muutub, mida sa painutada oma põlvi ja minimaalne madalseisus ei pane barbell põrandal, ning viia see keskel vasika. Taga koos jääb sirge kogu kasutamise.
Lead jala crossover
Tõhus kasutamise pumpamiseks tuharad.
Face koolitajad, viska spetsiaalse rihma jala ja haagise selle ploki alumisest. Kraanid jala tagasi ja tagasi.
Milline peaks olema südame
Südame kohta simulaatorid
Kui teie kehamassiindeks rohkem kui norm, siis ei ole vaja joosta rajal: nii et sa liiga palju laadida liigesed. Valige selle asemel vilgas jalutada mäest (rajal, saate reguleerida kalle), kasutamise jalgrattaga, ellips või stepper eyrbayk.
Tehakse Cardio keskmise intensiivsusega: nii, et sa ei suuda püsida ilma et see mõjutaks tempo. Peaasi - et suurendada südame löögisagedust ja hoida sellel tasemel õigel ajal.
Kui kaua monotoonne südame saagi sinust igatsust, proovige tegeleda kõrvaklapid. Kui see ei tööta, valige ümmargune intensiivne treening oma kaalu. Nad sobivad ka need, kes ei saa minna jõusaali viis korda nädalas.
Ringtreeningut
Ringtreeningut - see on siis, kui toimivad järjest paar harjutusi erinevatele lihasgruppidele, tavaliselt lühikest puhkust või mitte, ja siis uuesti alustama. Ringtreeningut on hea, sest nad võivad vähendada aega puhkamiseks: mõned lihased on aega taastuda, samal ajal kui teised tööd ja impulsi endiselt kõrge, samuti jäätmete kaloreid.
Siin on näide ringtreeningu oma kehakaalust. Sa pead tegema 5 ringi katkematult. Kui lämmatatud, puhata 30 sekundit üks minut ja jätkuvalt kasutada.
Ja veel üks ümmargune. Sel ajal intervalli, mis on selge ajakava. Sa töötad 30 sekundit ja seejärel lõõgastuda nii palju. Lihtsalt on vaja teha 6 ring.
vt ka🏋🏼♀️
- 30 harjutusi raske südame, et jätan teid ammendatud
- Kuidas harjutada kodus: koolitus- ilmaprognoos
- Kuidas ehitada lihaseid: ideaalne koolitusprogrammi jõusaalis
- 5 × 5 - optimaalse koolitusprogrammi 3 korda nädalas