10-minutilise hommikul kasutamise, mis asendab kohvi

Miks harjutused

Nii hommikul olla tähelepanelik ja keskendunud

Füüsiline aktiivsus parandab vereringet, aju saab rohkem hapnikku ja hakkab täisvõimsusel. Selle tulemusena suurenes tähelepanu, kontsentratsioon ja mälu.

Just 10 minutit kasutamise parandamiseksExecutive seotud oculomotor kontroll on paranenud pärast 10-min ühe matši aeroobsed harjutused: Tõendid antisaccade ülesanne kognitiivsed võimed 14%.

Selleks, et säilitada hea näitaja

Harjutus tühja kõhuga kiirendabHarjutus Suurendab 24 h rasvade oksüdatsioon ainult siis, kui see viiakse läbi enne hommikusööki oksüdatsiooni rasvade terve päeva pärast hommikul treeningut. Ja nad tõstaKoolitus paastunud oleku parandab glükoosi tolerantsuse ajal rasvarikka dieediga insuliinitundlikkust - hormoon, mis mängib olulist rolli säilitada tervislikku kaalu.

Elavdada

Koolitus parandab heaoluErinevus mõju ägeda ja regulaarne füüsiline koormus tunnetuse ja mõjutada ja abi toime tulla stressiga.

Mis see on hommikul kasutamise

Kolmest osast:

1. Warm up. Hingamise harjutused ja paari sirge voodis aitab teil avada oma silmad veidi laiem.
instagram viewer
2. Pehmed venitada. Ta meeldivalt razomnot külmutatud pärast magab keha.
3. Lihtne jooga harjutusi. Nad aitavad soojendada lihaseid, kiirendab vereringet ja lõpuks ärkama.

Kuidas soojendada voodis

diafragmaal hingamine

Lie selili, ei saa te isegi avada mu silmad. Pane üks käsi magu tunda, kui sa teed kõik õigesti.

Hinga sügavalt, täites õhu esiteks kõhu-, siis rinnale. Hingata mao osales nii palju kui võimalik. Tehakse kolm hingetõmmet ja siis venitada kogu keha.

tuhara silla

Bend oma põlvi ja koht jalad voodi. Pane oma käed piki keha. Tõsta vaagen nii kõrgele kui võimalik, tüve tagumik. Rippmenüü ja korrata veel kaks korda.

Lifting jalad

Jätke jalad painutatud, nagu varem kasutamise. Käed saab tõmmata üle pea või jäta piki keha. Lift üks jalg üles nii palju kui võimalik. Pea meeles, et sa ei tohiks tunda kerget pinget, ei valu.

Laske jalga ja tõsta teine. Korda 3 korda iga.

Pärast seda, istuda voodis ja võtta veel 3 korda sügavalt kõhu täispumbatud. Nüüd saad üles ja edasi teise osa.

Kuidas venitada

Kõik harjutused on läbi õrnalt ja sujuvalt, ilma tõmblused ja tugev surve. Nüüd ei ole aega, et komplekt dokumente - meeldivat pinget lihastes piisavalt.

Tõmmates ülestõstetud kätega

Seisa sirgelt, jalad koos, tõsta oma käed üle oma pea ja käed. Sissehingatava tüve tuharate stretch ülespoole ja siis tagasi koopasse rindkere piirkonda. Hoidke poosi paar sekundit, et saada hea venitada lihaseid.

kummardus ettepoole

On hingata, keha ettepoole kõverdumata põlvi. Tee kolm vetruv liikumine, iga kord veidi süvendada kalle. Ei kipu jõudma korrus, peamine asi - tõmmake lihaseid, mitte panna rekord sügavus kalle.

Deep väljaaste edasi

Võtke paar sammu oma käed põrandale lõpetada lamades. Pange parem jalg kõrval sees paremal, vasaku põlve sirgeks, pane jalg palli. Tee 3 vetruv liikumine, süvendades poosi.

Pöörake poole

Jätmata väljaaste, laiendada seadme paremale ja tõmmake parem käsi lakke. Rinnus tuleks silmitsi seina oma õigust. Hoidke positsiooni 3-5 sekundit ja tagasi algasendisse.

Pose koon koer alla

Seisa rõhku lamades, post vaagnapiirkonna üles, tõstke kontsad maha põrandale, painutage põlvi ja tõmmake oma käed ja tagasi joon. Kui lubate venitamine, rihtida oma põlvi ja pane oma kontsad põrandal. Aga samal ajal selg sirge - see on peamine tingimus nõuetekohase rakendamise. Kuluta asendis 3-5 sekundit.

Sellest asendist jälle tagasi rõhku pikali, proovige sügav väljaaste vasaku jalaga ja keha pöördeid vasakule. Siis jälle, võta koer poosi kärss ette veel 3-5 sekundit.

Kass-lehma ja pööre

Saa Kontallaan, painutada tagasi kaare, pea alla. Siis koobas vastupidises suunas, hoida oma kaela neutraalasendis, ei viska tagasi oma peaga. Tehakse 3 tsüklit paindumine ja laiendamine tagasi.

Laienda seadme paremale, jäta oma vasaku jala põlve, õige pull. Punkt parempoolse seina poole taha oma peaga. Hand, suu ja keha on tõmmata ühele joonele. Kuluta asendis 3-5 sekundit.

Mine tagasi Kontallaan võtta kolm harjutused kass-lehma ja jälle pöörduda vasakule.

pose lapse

Sit kandadel, painutage, vale vahel reied ja kõht pull edasi küljest. Relax paar sekundit.

süvaküki

Tõstke keha, lükake laiem säärtel, pane jalad padjad, post vaagna tagurpidi ja väljapääsu süvaküki. Hoia selg sirge, käed volditud tema ees, tema põlvi laiendada külgsuunas.

Kükitades peaks olema nii sügav kui saate samal ajal hoida selg sirge. Võtta seisukoht 3 vetruv liikumine ja ronida.

Kuidas tugevus harjutused

Hommik Kompleks koosneb 10 harjutused, viimane - hingamis-. Puhata mitte rohkem kui 10 sekundit vahel. Võite panna taimeri või lihtsalt lugeda ise.

Isomeetriline kükitama vastu seina

Läheneda seina, lahja selili ja teha kükitama kuni reied paralleelselt korrusel. Nurk põlve peaks olema 90 kraadi. Käed volditud tema ees. Hoidke selles asendis 20 sekundit.

Touch õlad kokkupuutes valetamine

Seisa rõhku pikali, tõsta oma parema käe ja puudutada vasaku õla. Tagastab selle põrandale ja korrata sama asja vasakpoolses - Puudutage parema õla ja alaselja. Kas 10 korda mõlemal küljel.

Säilitamine V-asendis

Istu põrandal, ajage selg sirgu, tõstke jalad kõverdatud põlved, sääred paralleelselt korrusel hoida. Käed kulgevad piki keha tasandil põlvi. Hoidke 20 sekundit.

squats

Põlved ja varbad kergelt laiendada hoida otse külge tagasi, kükitama thighs paralleelse põranda või alandada. Korda kasutada 20 korda.

pushups

Kutsudes klassikaline versioon või põlved. Treeningu ajal punkt põlved tagasi, mitte küljel. Tüve oma tuharad, hoides selg sirge ja ei painuta vöökoht. Madalaimas punktis touch rinnaga korrusel. Kas 10-15 pushups.

Bike tagaküljel

Lie selili, käed, eemalda pea, alaselja põrandal. Tõstke sirged jalad, mille kõrgus on umbes 30 cm põrandast. Tõmmake oma põlvi oma parema jala samal ajal laiendada seadme paremale ja venitada vasaku küünarnuki oma parema põlve. Korda sama teisel pool.

Jooksvad pingutage põlvili, tehes ringjaid liigutusi, kui käigukang jalgratas. Lõpuni kasutamise ei vähenda jalad põrandal. Kas 20 liigutusi.

Välja hüpates kükitama

Seisa jalad õlgade laiuselt, põlved ja varbad, laiendada külgsuunas. Tee kükitas, et põrandad paralleelselt reied või allpool ja hüpata läbi ülespoole laskumine tagasi. Kas 20 korda.

Burpee

Stand lamades kokkupuutes, langeb põrandale, puudutage rinna- ja reied. Ronida tagasi lamades toetu hüpata asenda jalad relvade ja hüpata läbi sirgu, plaksutamine käed üle pea.

Kui teil on raske, ei saa maha põrandale: alates palm lamades kohe asendada jalad ja hüpata välja tippu. Kas 10 Burpee.

kaljuronija

Seisa rõhku lamades tõmmake ühele põlvele oma rinnale ja seejärel lülitage jalad hüpata. Püüdke hoida vaagna positsiooni, et see ei liigu samas muutuvate jalad. Tehakse 20 korda.

hingeõhk

Istu põrandal selg sirge, jalad määrata, kui on mugav: sit kandadel või panna neid Türgi. Kas 10 hingetõmmet kõhu täispumbatud. Sügavalt sisse ja välja täielikult, nii palju kui võimalik, keskendudes kasutamise, võite sulgeda silmad.

---

See on kõik, laadimine on lõppenud. Olgu see muutunud pidevalt osa oma hommikul ja iga päev algab rõõmsameelne ja suurepärane meeleolu.

Aga pidage meeles: tasuta ei aita tunnete hea hommikul, kui te piisavalt magada või veel hullem, ei saada piisavalt magada pidevalt.