7 harjutusi oma kaalu jooksjad

Et käivitada tõhusalt ja kiiresti, on vaja on tugev lihased tuum. On need, kes vastutavad stabiliseerimis- keha ruumis. Abi tugevdada oma lühikese harjutusi oma kaalu.

Running iseenesest tugevdab organismi. Aga kõigepealt peate õpetamine lihased korralikult töötada. Sa ei vaja täiendavat riistvara - piisavalt oma kaalu. Ja palju aega ei ole vaja - piisavalt teha 2-3 korda nädalas ühe kasutamise iga tüübi kohta.

staatiline harjutused

Staatiline harjutusi eesmärk on arendada stabiilsust. Võtke õiges asendis ja ei muuda asendit keha ajahetkel. Hoidke silma peal kogu keha, teeb soovitud asendisse. Hinga rahulikult. Peamine eesmärk staatiline harjutusi - lihaste koor.

1. Plank küünarnukkidel

Seisa oma varbad ja käsivarte (põlved on veidi alla õlad). Ärge langetage ja viska tagasi oma pead, ei koobas talje ja tulevad välja vaagna, kõht retraktiks. Keha vajab sirutama üks rida.

Hoidke selles asendis 30-60 sekundit. Tehakse 1-2 komplekti.

2. küljerihm

Paigutage keha kõhuli tema poolel. Toetu külgpinna vasaku jala ja vasaku käsivarre (küünarnuki on rangelt õla) ja tõstke keha.

Parema jala peaks olema vasakul või seisma jäänud, kui see on raske hoida tasakaalu. Parema käe tõmmata või kasutusele vöö. Tõmmake kõht, ei võimalda vaagna vajuma. Sa pead venitada joont.

Hoidke selles asendis 30-60 sekundit. Korda, keerates teisele poole.

pööret

Jooksu ajal ajal pöördemomendi õlavöötme ja vaagna ka liigub keha edasi. Tugevdada länglihaseid kõht tehke harjutusi allpool nimetatud.

3. Vene twist

Istu nii et jalad olid painutatud täisnurga all, ja keha kaldus 45 kraadi. Käed tõmmata ettepoole. Pöörake korpuse vasakule, siis paremale. Tuleb tagada, et taga ei ole ümardatud.

Kui on raske, siis lukustada jalad abiga toetust või partner. Kui sa lihtsalt - natuke lift painutatud jalad.

Tehakse 1-2 komplekti 8-10 pöördeid kummaski suunas.

4. T-stabiliseerimise

Lähteasend - Strap sirge käsi. Viige kaalu oma vasaku käe ja jala. Laienda keha paremale, asetades oma parema jala vasakule ja paremale käele venitatud ülespoole. Keha peaks välja nägema nagu täht "T".

Hoia seda poosi paar sekundit. Siis tagasi algasendisse ja teha harjutus teisel pool.

Tehakse 1-2 komplekti 8-10 pöördeid kummaski suunas.

dünaamiline harjutused

täitmise ajal dünaamiline harjutus on oluline säilitada stabiilne keha keskel, kui nad liiguvad käed ja jalad.

5. hagijas

Saa Kontallaan: käed all õlad, põlved all puusad, selg korter. Tõmmake vasak jalg tagasi, tunda pinget vasakule tuhara. Parema käe ära; edasi mööda kõrva. Ära viska tagasi peas ja ei muuda asendit toetust jalgade ja käte.

Tagasi algasendisse. Vahetage käe ja jala, tehke harjutus uuesti.

Tehakse 1-2 komplekti 8-10 korda kummalgi küljel.

6. mägironija

Lähteasend - Strap sirge käsi. Tõmmake oma parema põlve oma rinnale. Ärge ringi selg. Tagasi algasendisse. Tõmmake oma vasaku põlve oma rinnale.

Tehakse 1-2 komplekti 8-10 kordust iga jala.

7. Beetle selili

Lähteasend - valetamine selili, jalad kõverdatud täisnurga, relvade pikendada ülespoole, kõhulihastest on pinges. Ei lõõgastav kõht, pull ja alandada vasak jalg ja parem käsi (ei pane oma käed ja jalad põrandal).

Tagasi algasendisse. Vahetage käe ja jala, tehke harjutus uuesti.

Tehakse 1-2 komplekti 8-10 korda kummalgi küljel.