Arendada paindlikkus: mis juhtub organismis ajal jooga aega ja kuidas seda kasutada õigesti
Sport Ja Fitness Tervis / / December 19, 2019
Miks teil on vaja arendada paindlikkust
Paindlikkus - võime lihaste ja liigeste tegutseda kõiki. Me sünnime seda võimet, kuid enamikul juhtudel kaotab ta koos vanusega.
In päeva küttide ja korilaste inimesed iga päev läbi nõutava arvu liikumist, mis toetavad paindlikkust ja tervist. Nüüd ei pea nii palju liikuma, vastupidi, paljud inimesed on sunnitud kulutama pool päeva istuvas asendis.
Isegi kui te olete aktiivne, selleks ajaks olete saanud täiskasvanud, oma kudedes kaotada 15% niiskust ja muutuvad vähem elastne.
Aja jooksul lihaskiud hakkavad kinni üksteise moodustada ristlinkidega mis häirivad paralleelselt kiudude iseseisvalt liikuda. Vigastuste ohtu suureneb.
Vähehaaval meie elastsed kiud seovad kollageeni sidekoes ning muutuda tugevaid ja kõvad.
Venitamine aeglustab dehüdratsiooni protsesse, stimuleerides määrdevedelikuga kudedes. Cross-ühendusi lihased on venitatud, mis võimaldab taastada normaalne lihaste paralleelselt struktuuri.
Mida me tegelikult venitada
Enamik physiologists usuvad, et kasv elastsust terve lihaskiud ei ole kõige olulisem tegur paindlikkuse suurendamine.
Vastavalt Michael Alter (Michael Alter), autor raamatu "The Science paindlikkus" 1998. aastal lihase saab venitatud kuni 150% oma algsest pikkusest enne purset.
See võimaldab võime venitada lihaseid liikuma laia täitmiseks piisav kõige raskem Asana. See tähendab, et meie lihased ei venitada piiri.
On kaks peamist teaduslikku arvamust selle kohta, mida tegelikult takistab meid teha lõheneb või puudutaks põrandat kätega. Esimene kool ütleb, et on vaja suurendada elastsust sidekoe teine koolis räägib koolituse närvisüsteemi.
Rolli sidekoe arendamisel paindlikkust
Sidekude on suur osa meie keha. See moodustab keerulise ühendab kõiki kehaosi ja jagades eraldi anatoomiliste struktuuride: luud, lihased, elundid, ja nii edasi.
Uuringus paindlikkust, me viidata ainult kolme liiki sidekoe:
- Kõõlused. Neid kasutatakse jõuülekande, mis ühendab lihaseid ja luid. Kõõlused on suur tõmbetugevus, kuid nad on tundlikud venitades. Venitus kõõluse ainult 4%, siis on võimalik, et murda või pikendab nii, et see ei saa naasta oma normaalasendisse.
- Kimbud. Võib kindlalt venitatud veidi rohkem kui kõõlused, kuid mitte palju. Nad ühendavad luud liigese kapslisse ja mängida olulist rolli piirata paindlikkust. Tavaliselt soovitatakse vältida nende pikendamise: see võib jätta liigeste stabiilsust ja suurendada vigastuste ohtu. See on põhjus, miks mu põlved venitada väga õrnalt.
- Fascia. See on kolmas tüüp sidekude, mis on palju olulisem arendamiseks paindlikkust. Fastsial 41% kogu liikumise takistus.
Olgem rakendada neid teadmisi, et üks põhilisi asanas - pashchimottanasane. See kummardus ettepoole istuvas asendis. See venitab lihaseid ahela, mis algab Achilleuse kõõlused, mis asuvad tagumised jalad ja vaagna ja seejärel laieneb lülisamba ja lõpeb pea aluse.
Üldjuhul klassiruumis see jooga poos on lihtsalt fikseeritud aeg - 30 sekundit või kauem. Hoides poos juhendaja parandab õpilaste ja julgustab neid hingata sügavalt ja ühtlaselt.
Selline praktika võimaldab muuta kvaliteeti sidekoe plastilisus. Pikaajaline poos põhjustada püsiva tervislikke fastsia ühendab lihaseid.
Gudmestad Julia (Julie Gudmestad), füsioterapeut ja sertifitseeritud Iyengar jooga õpetajaKui hoida poosi pikk, seal on meeldiv tunne lihaste venitamine. Aga see ei tähenda tingimata, struktuurimuutusi, mis suurendab paindlikkust.
Posture tuleks säilitada 90-120 sekundit muuta põhiaine sidekoes. Alusmaterjali - kiudude vaba geelisamased aine, mis sisaldab sidekoe kiududest - kollageeni ja elastiini. See stabiliseerib ja määrib sidekoed.
Nagu närvisüsteemi mõjutab paindlikkuse arendamine
At venitamine sidekoed enamikel tööd suunatud lisamist jooga neuroloogilised mehhanismid, mille tõttu väheneb või venitatud lihas. Üks selliseid mehhanisme - vastastikune (vastastikune) pärssimisega.
Kui üks lihasrühmale (agonist) taandatakse, funktsiooni autonoomse närvisüsteemi põhjustab venitades vastase lihaseid (antagonistid). Aastatuhandeid, jooga kasutab seda mehhanism venitades.
Et testida põhimõtte vastastikuseid pärssimise ise istuda lauas ja suruge serva käe lauale. Kui te puudutage triitseps tagaküljel on õla, märkad, et see on stressirohke. Kui puudutate vastase lihased - biitseps, tunnen, et ta on lõdvestunud.
In pashchimottanasane töötada sama mehhanismid. Kui pinges nelipea-, Lamaannuttaa ja lõõgastuda natuke, saate süvendada poosi.
Miks ei saa venitada purskumist
Füsioloogia, närvisüsteemi tunnustada peamine takistus arengu paindlikkust, usutakse, et võti ületada piiranguid on teine funktsioon närvisüsteemi - venitada refleks.
Et mõista, mida venitada reflektoorne, kujutage ette, kui sa lähed talvel. Järsku sa samm jää, jalg hakkab lahkuma. Teie lihased on kaasatud töö, ponnistus taastada oma jalgu stabiilses asendis ja taastada kontroll. Mis juhtub närve ja lihaseid?
Iga lihaskiudude on võrk andurid - neuromuskulaarse spindlid. Nad jooksevad risti lihaskiudude jälgida, kui palju ja kui kiiresti pikeneb lihaskiu.
Kui kiud on piklikud, lihaskääve tunda stressi. Kui stress tekib liiga kiiresti või liiga kaua aega, siis lihaskääve saata SOS hädaabi neuroloogilised, aktiveerides kohest kaitsev kokkutõmbumine.
Sellepärast enamik eksperte hoiatab tõmblused venitamise ajal. Nad kiiresti stimuleerida lihaskääve, mis reflekse põhjustada kahanemise ning suurendada vigastuste ohtu.
Aeglane staatiline venitamine põhjustab ka venitada refleks, kuid mitte nii dramaatiliselt. Kui te taotlete edasi pashchimottanasane, neuromuskulaarsete spindlid taga reielihased põhjustab resistentsust, luues pinget kõik lihased, mis sa üritad venitada.
Sellepärast paindlikkuse suurendamine, kasutades staatilist venitades võtab aega, see toimub üle aeglase ettevalmistamisel lihaskääve. Te õpetate neid taluma suuremat pinget enne lülitate tagasi reaktsioon närvisüsteemi.
Kuidas parandada venitamine, koolituse venitada refleks
Hiljuti ilmus West neuroloogilised tehnikaid, mis koolitada venitada refleks, suurendades paindlikkust kiiresti. Üks selline meetod on nn propriotseptiivsetele neuromuskulaarse lihtsustamise (propriotseptiivsetele neuromuskulaarse hõlbustamine, jälgiva piloodina).
Selleks, et taotleda pNF pashchimottanasane, proovige järgmist
- keha ettepoole veidi vähem kui maksimaalse pinge;
- tüvi raskendada lihaseid, püüdes suruda neid põrandale;
- hoidke pinge 5-10 sekundit;
- siis lõõgastuda ja proovige süvendada Asana.
Ajal tagasi reite lihaskontraktsiooni eemaldada pinge neuromuskulaarse spindlid, et nad saata signaale, mis pikendab veelgi ohutult.
Kui lõigata ja siis venitada lihaseid nii leiad, et oled palju mugavam olla asend, mis te arvate oma venitades maksimaalselt ainult paar sekundit tagasi.
Nagu hingamine aitab venitamine
Side vahel lõõgastumiseks venitades ja hingamine on hästi tuntud ja tunnustatud nii jooga ja Lääne teaduse. Physiologists selgitada seda sõltuvust neuroloogilised liikumine ja hingamine, mida tuntakse synkinesis - tahtmatud lihastõmblused, mis kaasnevad mis tahes mootorsõiduk akti.
Mõtle seda kui näidet Paschimottanasana. Kui te hingata, lihased muutuvad jäigemaks, mistõttu on raske venitada. Kõhuõõnde pumbatakse nagu õhupall, mistõttu on raske kallutada ettepoole.
Hingata puhub kopsud ja diafragma korjab - rinnus. See vabastab ruumi kõhuõõnde, nii et see muutub lihtsamaks painutada lumbaallülides ja kallutada rinnus lähemale puusad.
Lisaks hingata lõõgastuda seljalihaseid ja vaagna tent edasi. In pashchimottanasane lihaseid alaselja tunne passiivne survet.
Kui teie kopsud on tühi ja diafragma tõmmatakse rinnus, seljalihaste on venitatud ja saate painutada oma sügavaima asendis.
Tee peopesad tagasi ja alustada hingamine sügavalt. Tunnete lihaseid mõlemal pool selgroogu, et pingutage, kui hingata ja lõõgastuda samas väljahingamise.
Kui teil pöörata tähelepanu, teate, et iga hinge aktiveerib lihaseid ümber tailbone allosas selg õrnalt liigub puusade tagasi. Iga hinge lõdvestab lihaseid ja leevendab vaagna, mis võimaldab teil käppyrässä puusaliigesed.
Hard kiire meetod arengu paindlikkuse
Ehk olete näinud pildi B. K. S. Iyengar sisse mayurasane (paabulind poos) õpilase tagasi pashchimottanasane. Või õpetaja seisab puusad õpilase baddha konasane (liblikasendis).
Sellised meetodid võivad olla ohtlikud algajatele, kuid nad on väga tõhusad ja on järelevalve all kogenud instruktorid silmatorkav sarnasusi parimaid tavasid Lääne paindlikkus koolitus, mille eesmärk on ümber neuroloogilised mehhanismid.
Mõnikord ajal venitades tekib füsioloogilise reaktsiooni, mis võimaldab ootamatult sirutama palju parem kui tavaliselt. Näiteks pärast aastat stagnatsiooni äkki täiesti teha lõheneb.
On neuroloogilise lüliti, mis surub maha stretch refleksi. Kuigi stretch refleksi põhjustab lihaspinget, lüliti, mida tuntakse myotatic pöördvõrdeline stretch refleksi, täiesti leevendab lihaspinget, et kaitsta kõõluse.
Kuidas see toimib? Lõpus iga lihaste kohas, kus see liitub kõõluse on õrn organid, mis jälgivad koormus - Golgi kõõlusorganit. Need kehad reageerivad, kui iga lihaskontraktsiooni või laiendamine loob liiga palju survet kõõluse.
Paul Tsatsulin, Vene ekspert paindlikkusVaata ise: tõstke jalg tooli seljatoe. Kui te ei saa seda teha, teil on piisavalt venitada teha lõheneb.
Kuid kasutada seda mehhanismi on üsna riskantne. Võimaldamaks Golgi kõõluseorganit refleksi, lihased peavad olema äärmuslikes rõhk täielikult väljatõmmatud asendis.
Kasutada neid tehnikaid nõuab kontrolli kogenud õpetaja, kes suudab luua positsiooni oma luukere ja määrata, mida teie keha on piisavalt tugev, nagu stress. Kui sul ei ole täielikult aru, mida te teete, saate hõlpsasti vigastada.
Vana või kaasaegse teaduse tehnoloogia
Hea õpetaja on kindel, et teile öelda, et jooga - see ei ole lihtsalt venitades.
Judith Lasater (Judith Lasater), physiotherapistJooga - distsipliin, mis õpetab meid erinevalt tajuvad maailma. Nii et me ei loobu oma seotust kannatusi.
Vastavalt Lasater, on ainult kaks asendit: teadvusel ja teadvuseta. Teisisõnu, see, mis teeb Asana poos - teadlikkus, mitte ainult muutust kehaasendit.
Kuid venitades on oluline ka edusamme jooga, sest plastkorpus praktik võimaldab tal paremini hallata energia - prana. Ja ei ole mingit vastuolu kasutamise analüütilised tulemused Lääne teaduse põhjalik empiiriline teadmisi iidse asanas.
B. õpetaja K. S. Iyengar ehk kõige mõjukam Lääne Yogi Hatha jooga on alati julgustanud teadusuuringute, propageerivad rangeid parandamisele füsioloogilise tavade rafineeritud asanas.
Võibolla olete toetaja traditsioonilise jooga ja usun, et Vana-tehnikaid, et arendada paindlikkust ja saad kõik kasu. Aga võibolla lisades tarkust Ida avastused Lääne teaduse, on sul võimalik jätkata edasiliikumist nende praktikas.