Kuidas parandada oma tervist abiga perspektiivis: algajatele juhend
Sport Ja Fitness Tervis / / December 19, 2019
Miks tasub proovida
Running - lihtsaim viis muuta oma elu kaudu teostada. Ta ei kohusta firma leida sport, ei sunnitud aastaringselt kasutada jõusaali ja paneb meid otsima kallis simulaatorid. Erivarustus on soovitav, kuid mitte kohustuslik. Igatahes, osta paar töötab kingad pehmendades võimalik ja siis.
Running aitab elada kauem. Korrelatsioon koolituse ja elu on uuringu tulemused avaldati ajakirjas Journal of American College of KardioloogiaVaba-aeg jooks Vähendab All-Põhjus ja kardiovaskulaarse suremuse riski. .
Keskmiselt viimase 15 aastat, inimesed jooksevad ringi vähemalt mõnikord, elas kolm aastat kauem.
Oluline on osa tervise- ja sport sörkimine. Nagu teada, parim - vaenlase hea. Suure jõudlusega sport ei ole seotud taastumine, nii et kui olete juba joosta maratoni ja unistada, siis ignoreeri seda teksti. Allpool keskendume sörkimine, mille eesmärk - parandada organismi seisundit.
Alustamine
Kui ambitsioonikaid sportlane ei kogeda märgatav probleeme lihasluukonna ja südame-veresoonkonna süsteem, võib see käivitada ilma ohtu tervisele. Aga konsulteerida arstiga ja läbima tervisekontrolli ikka seisab. Südame defekte, kopsu- ja südamepuudulikkus, on hiljuti kolinud
südameatakkNeeruhaigusi ja väljendunud hüpertensioon - vastunäidustused segamisega. Muudel juhtudel uustulnukad on kuulata keha, mõõta ja jälgida oma südame löögisagedust.Oma raamatus "teooria ja meetodid kergejõustiku koolitus" toimetanud G. V. Grevtsova täpsustatakse, et objektiivselt kindlaks määrata koormustaluvuse - määratleda dünaamika taaskasutamise määra südameinfarkt.
Esimesel 10 sekundit taastumise südame löögisagedus peaks vähenema umbes 70% maksimaalsest - 200 lööki minutis 20 kuni 150 65 aastat.
Pärast 10 minutit, kontraktsiooni sagedust tuleks vähendada 90-100 lööki minutis, ja tund hiljem määr ei tohi ületada rohkem kui 10 lööki. Üle need näitajad näitavad, et koormust tuleb vähendada ning seejärel järk-järgult suurendada, täiustada füüsilist vormi.
On ka subjektiivseid näitajaid.
Enamik inimesi on võimalik öelda, kui keha, et midagi on valesti.
Pärast tõrjutuse vastunäidustuste ja määrata nende väljaõpe peaks looma oma koolitusprogrammi. Mees, Leading passiivne elustiil, võib seda ära 10-nädalane programm. Neile, kes eelistavad, et kohandada programmi ise, peaks algama suhe 1: 3, kus seade - joosta ja kolmekordne - kõndimine. Näiteks selleks, et käivitada 30 sekundit ja 90 sekundit minna. sõiduaega Selle valemi suurendab iga nädal.
Koolituse kestuse peaks olema 20-30 minutit. Sama raamat "teooria ja meetodid kergejõustiku koolitus" on seisukohal, et kogu koolituse tohiks olla väiksem kui 60 minutit nädalas. Aga kui sa korraldada ühe tunni treeningu nädalas, see toob rohkem kahju kui kasu.
koolitus
Iga treening algab soojenduseks:
- kõndimine või jooksmine treening lihtne 10 minutit, sõltuvalt valmisolekut;
- dünaamilise venitamist. See hõlmab pea rotatsiooni ringjate liigutustega oma käed õlgade ja põlvliidest, ulatutes peopesadega ees lossi lahused ja käed tagasi kere kallutamiseks, tõukeid poole edasi ringliikumine puusa-, põlve liigesed ja pahkluu.
Vale tehnika töötab käivitab kahju või põhjustada kordumise vana tervisehäired lihasluukonna. Seetõttu algajatele peaks õppima töö ja töötab tehnikat.
Alustame kehaasendit. Selg on sile, keha on heas korras ja veidi ettepoole kallutatud. Kaela ja pea ikka otse pagasiruumi joont. Palm voltida rusikad ilma tüve. Arms kõverdatud põlved umbes 90 kraadi. Foot maad vahelisel alal otsa ja tõusu asemel kanna, varba surutakse.
Lühemaid, keskel ja kaugekõnede Tal on oma seadmed. Liige olümpiamängude 1996 ja 2004 maratonijooksja Leonid Shvetsov ütleb üksikasjalikult tehnikat looduslike töötab selle video.
Pulsisagedus tuleb hoida aeroobse koridori 65-85% maksimaalsest mida arvutatakse valemiga: 220 miinus vanus.
Rong lõpeb staatiline venitamine, mis erineb dünaamilisest harjutusi ühe kordamine 20-30 sekundit, kuni maksimaalse lihaste venitamist. Haakida detailplaneeringu - video allpool.
Need, kes kardavad teha viga töötab tehnikat ja harjutusi, soovitame võtta treener või sõber kogenud jooksjad, kes alates punktist vigu ning näitavad, kuidas seda teha.
komplekt
Hulgas amatöörid levinud on kaks vastakaid seisukohti. Mõned usuvad, et spetsialiseerunud spordirõivaste tuntud tootjad - see on rohkem turustamise kui tegelikult aidata seadmed. Teine äärmus - fixated jooksjad tehnoloogiate keelab algajatele minna sörkima puuvilla T-särk, lühikesed püksid ja tossud.
Peamine põhimõte - mugavuse.
Mugavad riided ei häiri kontsentratsioon jooksja, ei natrot naha ülekuumenemise vältimiseks või ülejahutamist ei takistaks liikumist ja hingamine.
Uskumus, et kõige sobivamad riided õmmeldud puuvillasest riidest, on aegunud. Cotton käepidemed õhuvahetus, ei tekita allergiat, mugavuse keha ja saab kasutada algaja jooksjad. Aga ajal pika treeningu sooja ilmaga on kiiresti veega küllastunud ja eemaldab selle keha.
kaasaegse tehnoloogia paremini toime tulla ülesanne kanalisatsiooni ja kaitse tuule ja külma. Sport margid toota põhimõtteliselt erinev riietus read soe ja külm aastaaeg ja kasutamise polüester või muid sünteetilisi materjale. On olemas selline kalleid riideid, kuid see on pikem.
Valik pingul või laiu riideid sõltub jooksja soovile. Tops ei tohiks olla raske. Et kaitsta tuule halva ilmaga vaja tuuletõkkekile, mille alusel peaks olema rohkem kui üks kiht riideid.
Kuna peamine vahend töötab - jalad, siis peamine element seadmete peetakse kingad. Puudumisel probleeme liigeste, normaalkaalus, toimimisel tehnikat ja suhteliselt pehme veerepinna saab kasutada ja mitmekülgne spordijalatsid: tossud või kerge matkajalatsid. Aga paljud linna parkides on varustatud lugusid asfaldi või plaadid, samas kui uustulnukad tulevad rassi, et ületada kaalu, nii et soovitav on kasutada spetsiaalset jooksujalatsid.
Treenerid on valitud võttes arvesse jala pronatsiooni.
Liigne pronatsioon - on lame. Wet rada suu on tavaliselt tahke. Mis puudumine pronatsiooni rada võib olla väga õhuke keskel või isegi jagatud varvas ja kand.
Iga tüüp on oma liiki kets, mille üksikasjad peaksid olema pakendil. Stabiilsuse kontrolli kingad on mõeldud inimestele, kellel lampjalgsus, Neutraalne pehmendused - normaalse kuju jalamil, polsterdatud kingad - sportlased ülemäärase tõstmise jala.
Suhe jalased lame või rasvumise valitud jalatsite millel kõrge jala pehmendava ja stabiliseerimise vähendada koormust pahkluu ja põlvi.
Ülejäänud sobivat kinga, kuid see peab olema amortisaatoritega pinnaga, millele see töötab. Tossud ja töötab kingad on väga kerge ei kaitse tugevate löökide liigestes jalad ja ei sobi asfaltbetoonkatete või plaadid.
toit
Sageli, mitte-sport inimesed lähevad sörkimine kaalus. Seetõttu koolituse ajal tuleb märkida, väike kalorite defitsiit. Peaasi - mitte teha tühja stressitesti. Kui kaks või kolm koolituskursust nädalas, keha vajab üks ja pool korda rohkem kaloreid. Nõutav puudujääki arvutatakse vastavalt erilist valemit.
Toitumine peaks olema osa ja on jagatud kuueks sööki.
50% toidust peaks olema liitsüsivesikuid, 30% - valgud 20% - rasva (eelistatavalt taimsed ja kala).
Viimase perspektiivis enne vastuvõtu toit peaks koosnema liitsüsivesikuid (täisteratooted, köögiviljad, kaunviljad) ja lõppema hiljemalt pool tundi enne treeningut. Sel ajal, kasutamise soovimatu toitudega.
Ainus kasulik, kasutades selleks lihtsaid süsivesikuid on periood kuni pool tundi pärast lõppu treening. Sel ajal pead sööma puuviljad, marjad või mõned teraviljad (nt maisi), juua mahla. Rasvad on välistatud. Toitudega kasutada treenib ajal kui rasva muundub energia puhata.
Oluline on juua rohkelt vedelikku nii puhtal kujul kui ka jooke. Eelistatud roheline tee, kohvi (kuid mitte karastamine) ja tabeli mineraalvett, küllastunud elektrolüüdid, et organism kaotab treeningu ajal.
Ajal ja pärast seda töötab kasulik kasutada spordijoogi - isotoonilisi lahuseid, mis sisaldavad soolad ja lihtsaid süsivesikuid (4-8 grammi 100 ml). Nad aitavad kiiresti taastada kaotus soola ja glükogeeni. isotoonilise saab kokk kodus.