Kuidas säilitada terve tagasi, kui oled spordi võimsus
Sport Ja Fitness Tervis / / December 19, 2019
Treeningu ajal kaalusid suurendab aksiaalkoormusest tagaküljel, mis võib halvasti mõjutada selg. Layfhaker pakub valikut harjutusi neile, kes eelistavad võimu sport ja tahab vältida tagasi probleeme.
Mida on vaja teha, et hoida selg terve
Mõned põhilised harjutused, nagu jõutõmme ja kükid, suurendada teljesuunaline koormus lülisamba. Selgroog on kokkusurutud, avaldades tugevat survet diskid.
Pealegi, kui pärast treeningut survet kettaid ei ole kadunud (tingitud raske lihaste või säilitada vale kehahoiak), siis võib lõpuks väljaulatuv või herniated ketas.
Et vältida probleeme selg, on vaja tegutseda mitmes suunas.
1. Tee kvaliteet ja õige treening
Warm-up - see ei ole lihtsalt 5 minutit jooksulint. Kvalitatiivne treening kestab kaua ja hästi soojeneb eesmärgi lihaseid.
2. Aktiveeri lihaseid ees jõuallikas koolitus
Lihased koort hoia selg neutraalasendis ajal jõudu harjutused. Kui lihased ei soojenenud ja koor ei ole valmis väljaõppe ja õppuste kaalu võib põhjustada kokkusurumine diskid ja nende kahjustusi.
3. Stretch jäik seljalihaseid
Mitte vähem oluline on kõrvaldada stressi tagant pärast treeningut. Selleks ka abi venitusharjutusi. Nende harjutuste jäik lõõgastavad ja enam tihendada selg.
Uurigem iga kirje omakorda ja näidata harjutusi tuleb järgida.
kvalitatiivne treening
Doctor ja treener Oleg Evdokimov väidab, et hea treening võib mõnikord kauem kui enamik treeningu.
Oleg Evdokimov
Spetsialist valdkonnas füsioteraapia ja sport meditsiin, stuudio treener, "Health & Fitness".
Alustada soojendab ühisõppusi ja kerge venitusharjutusi, mis valmistab lihased ja sidemete südame. Järgmine on soojenduseks südame 5-7 minutit pulsil 100 lööki minutis.
Samuti on vaja lisada soojenemist jooksva keha. See harjutus annab kaks eelist.
- Stabiliseerib nimmepiirkonna. Performing üleskerimist võimsus treening, siis suurema stabiilsuse tagamiseks vaagna seoses ribid.
- Provotseerib ringleva veremahu. Ajal keeramata esineb kergeid kokkusurumine kõhuorganite, sealhulgas põrn. See massaaž vabastab reservi maht veres, salvestatakse kuni põrna, mis võimaldab meie keha paremini taluda kasutamise.
Seejärel järgige valmistamisele, tarnimisele ja lisandid harjutusi. Tähenduses need harjutused on valmistada lihased peamine võimsus klassi.
Aktiveeri lihaseid koor
Juhendi arengut lihaseid koor Olen lõpetanud koolituse kava nädalas, mis aitavad teil tugevdada lihaseid tuum. Siin anname mõned harjutused, mis aitavad teil parandada stabiilsust nimmepiirkonna enne treeningut ja kaitsta tagasi kahju.
1. Rihm koos push-ups
See topelt koormus lihastele ajukoores, kellega nad kiiresti sisestada tooni enne harjutamiseks.
- Stand lamades kokkupuutes.
- Kas push-ups.
- Omakorda alandada oma põlved põrandal.
- Hoia baar käsivarte 2 sekundit.
- Tagasi millega rõhku Avosylin ja korrata.
Hoia baar minuti jooksul.
2. Dips saades pool baari
- Seisa rõhku liibuv teha push-ups.
- Rebige korrusel ühe käega ja väljumise külgribal.
- Tagasi panema rõhku ja korrata väänamise.
- Rebige korrusel ja väljuda teiste käe pool baari teisele poole.
Kas see harjutus üks minut ilma puhkamata.
3. Tuhara silla üks jalg
See harjutus aitab aktiveerida tuharalihaseid ja seeläbi suurendada efektiivsust selliste harjutuste jõutõmme, Kükid, lunges.
- Põrandale pikali selili, painutage põlvi ja asetage kanna põrandale. Sokid tõmmata üle.
- Ajage ühe jala, teine jääb painutada toetust kand.
- Tõstke vaagna, keha sirgeks joon.
- Tee kaks 8 kordust iga jala.
4. Aretus jalgu expanders lamades
See harjutus on suunatud ka aktiveerimist tuhara lihaseid.
- Põrandale pikali tema poolel, pane väike expander või volditud kaks korda expander "liivakell" jalad põlvest allapoole.
- Bend oma põlvi nurga 90 kraadi, jalad ühendada.
- Lahjendada põlved, ületades vastupanu Ekspandri.
- Tehakse kaks 8 korda.
5. Bench Laiendusplaadid Iseenesest
Lisaks press, see harjutus soojendab ja aktiveerib õlgade ja rinna lihaseid.
- Põlvitama vastuvõtu kõrval, mille eest sa ei saagi ekspanderi.
- Turvaline ekspanderi restile taseme küünarnuki kui sa seisad põlvili.
- Sammu kaugusel laud, kellel on silmus laiendusport seista ühele põlvele külili laual.
- Kinnitage tangide vahel peopesad koos pöialt.
- Hoidke käed oma rinnale.
- Ületades vastupanu, sirutada käed ettepoole, hoia 1-2 sekundit ja uuesti vajutage last.
- Tehakse kaks 8-12 korda.
Kui see on liiga raske, vaid hoida oma käed tema ees, ponnistus vajutage ja ületada vastupanu ekspanderis, mis kipub põhjustada käed kõrval.
Tehakse neid harjutusi enne treeningut koos kaalu ja vahel treeningu. Tugev lihaseid koor määrata selg neutraalasendis, seega kaitstes seda kahju.
Me venitada ja lõõgastuda lihaseid
Viimane osa harjutamiseks Oleg Evdokimov soovitab kasutada südame ja teha venitusharjutusi.
Oleg EvdokimovAsjaolu, et lihased intensiivselt tööd kulminatsiooniks koolituse, nõuda, et nad tagasi "õiget" geomeetria. See loob optimaalsed tingimused nende taastumist.
Lovers harjutamiseks on kalduvus lühendades järgmistest lihased:
- väikeste ribi;
- iliopsoas;
- ruudu nimmelihase;
- pimikujuliste.
Oleg Evdokimov soovitab venitada neid lihasgruppe, samuti töö parandamiseks elastsust sügav tagasi lihaseid alaselja ja kaela lihaseid.
Siin on mõned harjutused, mis aitavad teil venitada lihaseid pärast treeningut.
1. Kummardus ettepoole tõmmates tagasi
See on hea poos Jooga - Adho Mukha shvanasana või koon allapoole koer poosi. Selles poosi selg on täielikult välja ja puhkamiseks.
- Saa Kontallaan, jalad õlgade laiuselt, varbad põrandale.
- Tõsta oma vaagna üles, läheb läbi olukorras, kus kaal on toimunud käte ja jalgade. Karmistada vaagna eemaldamiseks ülespoole ümardamise tagasi.
- Kui ei ole stretch (nagu mina), painutage põlvi ja tõstke kanna. Peaasi - täiesti sirge seljaga.
- Ärge tõstke oma pea: see overstrains kaela ja ei anna teile hea venitada tagasi.
2. "Kass-Cow" Segment
Harjutus "Kass-Cow" sageli sisaldavad vahendeid tervislik tagasi ja soojenduseks jaoks, kes viivad istuv eluviis.
Liigutust segmentide lihtsustab mudima ja venitada seljalihaseid, järk-järgult ja ettevaatlikult välja töötama kõik tagasi, ilma rõhku tahes osa selg.
- Saa Kontallaan.
- Alusta pingutage tuharad kõikehõlmava aeglaselt üles nimmepiirkonna.
- Kui painutamine vöökoht jõuda kõrgeim punkt, hakkavad painutada lülisamba rinnaosa, saavutades maksimaalse.
- Alustada Reverse paine koos rindkere: esimene maksimaalse rindkere arch alla ja seejärel minna nimme.
- Teostage iga harjutuse aeglaselt ja teadlikult. Proovi püüda tunne, et püüab kuni ühe nimmelüli korraga.
See harjutus aitab lõõgastuda seljalihaseid, pingelised pärast treeningut ja lülisamba vabastada compression.
Nagu visov baari, Oleg Evdokimov soovitab mitte täita neid, sest see on kasutu.
Oleg EvdokimovKahjuks "pull" selg pärast intensiivset squats kasutades Visa ribal ei tööta: selg lihased ei lõõgastuda, kui käsi on pinge.
Kas soojenduseks ja pakkumise kvaliteetne harjutusi venitada lihaseid pärast treeningut ning muidugi järgida õige tehnika - ja sa ei pea kohtlema tagasi pärast regulaarset jõutõmme.