Tehakse neid harjutusi ja keha jääb paindlik igas vanuses
Sport Ja Fitness Tervis / / December 19, 2019
Need harjutused aitavad vältida lihaste jäikus, suurendada paindlikkust ja vähendada vigastuste ohtu. Kas neid iga päev. Ja kui sa istuda palju, siis mitu korda päevas.
Ei ole vaja teha harjutusi, kui tunnete valu või kui teil on probleeme lihasluukonna.
Enne kui hakkate venitamine, peate võtma õiges asendis.
Esiteks istuda tahke pind. Transfer kehakaalu istungipäeva luud selgroo võttis loomulikus asendis. Võtke lõug ja tagasi alla kaela on joondatud tagasi.
1. venitades kaela
Pöörake paremale pea, viibimist selles asendis 30-60 sekundit. Viige pea algasendisse ja keera muul viisil.
2. pea kallutada
Kallutage pea paremale. Pane oma parem käsi vasakul pool peas lähedal kõrva ja suruge õrnalt. Vasakpoolne lahtikäiv, põrandale. Hoia seda poos 30-60 sekundit, seejärel suunda muuta.
3. keha pöördeid
Risti käed üle oma rinnale. Lülita keha ja pea otsima selja paremal õlal. Taz samal ajal jääb koht ja ei liigu.
Hoidke selles asendis 30-60 sekundit ja korrake teisele poole.
4. ulatutes
Tee peopesad põlvi. Veidi painutada selg. Väike paine piisaks venitada lihasjäikus.
Hoidke poosi 30-60 sekundit.
5. Side paindub
Tõsta parema käega üles. Lean vasakule, venitades paremal keha.
Hoidke poosi 30-60 sekundit ja korrake teisele poole.
6. kummardus ettepoole
Lean edasi, heitis tema kõht põlvili. Käed vabad riputada kaela sirgelt. Hoidke poosi 30-60 sekundit.
7. Venitamine triitseps ja õlad
Tõstke oma parem käsi üle pea, küünarvarre kerida selja taha, käe kinnitatud lähedal taga keskel. Vasakpoolne Tagane põhja, talje tasandil.
Elbow kinnitatud oma vöö, õlavarre venitatud piki selga, peopesa väljapoole. Kui võimalik, ühendage kahe käe sõrmedel. Hoidke selles asendis 30-60 sekundit ja lüliti käed.
8. venitades nelipealihase
Seisa sirgelt. Bend oma parema põlve ja aru varba parema käe, push kand tuhara. Ärge ära võtta õigus reide tugevalt edasi, see peab olema samal tasemel vasakul. Feel pinge esikülje reis.
Hoidke poosi 30-60 sekundit, jääda seina või tooli seljatoe, kui kaotada oma tasakaalu. Korda teise jalaga.
9. Venitamine jalalihaseid
Läheneda seina, toetuda oma käed. Pange parem jalg vastu seina jalatallani puhkas teda. Vasak jalg kõrvale samm tagasi.
Painutada põlve parema jala ja tõmba teda seina. Vasak jalg jääb sirge samal ajal, kanna pressitud põrandale. Te ei tohiks tunda lihaste venitamise vasak jalg.
Fikseerida asend 30-60 sekundit ja korrake teise jalaga.
10. Venitamine hip flexors
Põrandale pikali selili, sirutada jalad. Tooge oma parema põlve oma rinnale, pani oma käed tema ja tõmmake lähemale.
Hoidke positsiooni 30-60 sekundit, seejärel lülitage jalad.
11. Venitamine reieluu
Põrandale pikali selili. Bend vasak jalg on põlve ja asetage jala põrandale. Ajage oma parema jala ja tõstke üles. Vaheline nurk reie ja hooned peaksid olema 90 kraadi või vähem.
Kui teil on expander, Viska ahela kohta jalg ja tõmba see keha lähedal. Hoidke poosi 30-60 sekundit ja korrake teise jalaga.
12. Venitamine piriformis lihaste
Põrandale pikali selili. Tõstke oma vasaku jala ja painutada põlve. Pahkluu parema jala panna vasaku põlve.
Tõmmake vasaku põlve keha lähedal, tunne venitada oma õigust pakaralihaksia. Hoidke positsiooni 30-60 sekundit, seejärel korrake teise jalaga.
Simple venib saab teha toolil otse taga töölaud iga kahe kuni kolme tunni ja harjutusi põrandal puhkust kodus trenni.
vt ka🧐
- 20 Burpee võimalusi tasandamine kogu keha
- 12 lihtsad harjutused iga päev
- Miks sa pead hüppama üle köie ja kuidas seda õigesti teha