Aeglane ainevahetus on väga lihtne: see viib ebatervislik elustiil. Alates mõned harjumused sa peaksid kindlasti vabaneda, kui te ei soovi saada liiga palju kaalu.
1. Söö liiga vähe kaloreid
Kaalust alla võtta, peate looma väike kalorite defitsiit. Aga kui keha puudub toitainete, võib alustada aeglustab ainevahetust, mis viib täiesti vastupidine efekt.
Kui drastiliselt vähendab tarbitud kalorite hulk (näiteks hakkate dieediga peaaegu näljastreiki), kui keha tunneb, et toitu on vähe. Ja vähendab kiirust, millega tavaliselt põletab kaloreid.
Kontrollitud uuringud on kinnitanud: kui tarbida vähem kui 1000 kalorit päevas, oma ainevahetuse kiirust aeglustab.
Tavaliselt katsed on järgmised: teadlased mõõta põhiainevahetuse - ainevahetuse kiirust rahuolekus (tegelikult on see arv põletatud kaloreid rahuolekus). Mõned uuringud mõõta kogu päevane energiakulu - hulk kaloreid põletada puhkeasendis ja tegevus 24 tunni jooksul.
- Uuring № 1. Rasvunud naised, kes sõid 420 kalorit päevas 4-6 kuud, metaboolne näitajad rahuolekus oluliselt vähenenud. Veelgi enam, kui nad on tagasi normaalse toitumise järgmiseks 5 nädalat, nende baasainevahetus oli väiksem kui enne dieedi Tagajärg kõrge valgusisaldusega, väga madala kalorsusega dieeti puhkavatel metabolismi, kilpnäärmehormoonid, kulutatud energia rasvunud keskealiste naiste. .
- Uurimine № 2. Inimesed, kes on ülekaalulised tarbima 890 kalorit päevas. Pärast kolme kuud, leidsid teadlased, et need inimesed on keskmiselt põletada 630 kalorit päevas vähem kui enneAinevahetus ja käitumuslike kompensatsioonid vastuseks kalorite piiramine: mõju hooldus kaalukaotus. .
- Uuring № 3. Selgub, ainevahetus aeglustub, isegi vähe toidu piirangud. Väikeses neli päeva uuringus osales 32 inimest jagati kahte rühma. Inimesed, kes tarbivad 1114 kalorit päevas, ainevahetuse kiirust vähenenud peaaegu poole võrra võrreldes isikutega, kes tarbitakse 1462 kalorit päevas. Sel juhul kaalulangus määrad olid mõlemas rühmas sarnaneAinevahetuse vastuseks lühiajalist 4-päevane energia liik kontrollitavas uuringu. .
Mis järsk langus tarbitud kalorite hulk pikka aega, ainevahetuse kiirust aeglustab, nii et kaalus või säilitada eelmise kaal muutub raskemaks.
2. Söö piisavalt valku toidu
Et säilitada tervislikku kaalu, siis kindlasti süüa piisavalt valku. Nii et sa end täis, lisaks kõrge valkude tarbimist suurendab kiirust, millega keha põletab kaloreid.
ainevahetuse kiirenemise põhjuseks on asjaolu, et seedeprotsessi käigus hakkab tegutsevad termilise mõju.
Termilise Valgu mõju on oluliselt suurem kui rasvade või süsivesikutega. Tavaliselt inimesed, kes söövad enamasti valgu dieeti, ainevahetuse kiirust ajutiselt suureneb 20-30%, samal ajal kui süsivesikuid, see arv Uusehitise umbes 5-10%, ja Fat - 3%.
Kuigi ainevahetuse kiirust paratamatult väheneb ajal kaalulangus, on teaduslikke tõendeid, et kõrge valkude tarbimist saab vähendada selle mõju.
- Uuring № 1. Osalejad olid üks kolmest toitumise ja püüdnud hoida kaalu kaotus 10-15%. Kui dieedi kõrge valgu kogu päevane energiakulu langes ainult 97 kcal. Osalejad, kes tarbivad vähem valku, keha põletab kohta 297-423 kalorit päevas vähemMõju toidu koostise energiatarbest ajal kaalukaotust hooldus. .
- Uurimine № 2. Tuleb välja, et ainevahetust ei aeglusta aeg toitumine, inimesed peaksid sööma vähemalt 1,2 grammi valku kilogrammi oma kehakaalustTavaline Valgutarbimise on vaja kehakaalu langus ja kaal hooldus. .
Valgu suureneb ainevahetuse kiirust, vastandina süsivesikuid ja rasvu. Et säilitada ainevahetuse kiirust toitumises kaasas toitumises vaja lisada rohkem valku.
3. vähe liikuda
Kui enamik aega veedate istudes, keha hakkab põlema vähem kaloreid.
Muidugi, enamik kõik kalorite põletamine mõju iga päev laadimine või spordiga. Aga isegi veidi kehalist aktiivsust (nt puhastamise või treppidest) piisavalt ei aeglustavad ainevahetust. See tegevus aitab põletada kuni 2000 kalorit päevas.
Puudumise tõttu tegevuse keha hakkab põlema vähem kaloreid. Proovige vähendada aega veedate istudes, ja liikuda rohkem.
4. vähe magada
Sleep on oluline hea tervis. Kui sa magad vähem kui su keha vajab, suurendab riski mitmete haiguste, sealhulgas südamehaiguste, diabeedi ja depressiooni. Lisaks unepuudus See vähendab ainevahetuse kiirust ning suurendab tõenäosust kaalutõusu.
Vähene uni raskendab magab päevasel ajal ja mitte öösel. On häirimine ööpäevarütmide, mis mõjutab bioloogiliste protsesside, mis tekivad vastusena valgus- või pimeduse perioode 24-tunnine tsükkel.
- Uuring № 1. Osalejad - tervetel täiskasvanutel - magasin 4 tundi päevas 5 päeva järjest. Nende ainevahetuse kiirust aeglustunud keskmiselt 2,6%. Kuid ta tagasi endisele tasemele pärast 12 tundi katkematut undPuhkavate ainevahetuse kiirust varieerub sõit ning une pikkus. .
- Uurimine № 2. Ajal 5-nädalase eksperimendi teadlased on kindlaks teinud, et pikaajaline unepuudus Ühendatud häirunud ööpäevarütmide viib vähenemist baasainevahetuse keskmiselt 8%Ebasoodsad metaboolse tagajärjed inimestel kauakestva une liik kombineerida ööpäevarütmi häireid. .
Sleep öösel ja kui palju aega on vaja oma keha. See aitab hoida ainevahetuse normaalsel tasemel.
5. Joo palju magustatud jooke
Sweet joogid on äärmiselt kahjusta tervist Inimese ja üldiselt viia erinevate haiguste, sealhulgas insuliiniresistentsuse, diabeet, rasvumine.
Aastal 2012, teadlased leidsid, et joomine sooda, pakendatud mahlad ja energia mõjutab ja ainevahetuse kiirus. 12 nädala jooksul said patsiendid 25% kaloreid jooke kõrge suhkrusisaldusegaTarbimine fruktoosi magustatud jookide 10 nädalat vähendab net rasva oksüdatsiooni ja energiakulu ülekaalulistel / rasvunud meeste ja naiste. . Tänu sellisele toitumine ainevahetuse kiirust märgatavalt aeglustunud.
Suurt kogust suhkrut sisaldavad joogid vähendab ainevahetuse kiirust ja rasvakogumiseks kõhu- ja maksas.
6. Hooletusse võimu koormus
Harjutamiseks LAIENDID edendada lihasmassi. Mida vähem keha rasva ja rohkem lihaseid, seda rohkem kaloreid sa põletada puhkeasendis.
Isegi minimaalses koguses harjutamiseks suurendab oluliselt päevas energiakulu. Eksperimendis, mis kestis 6 kuud, osalejad läbi väikese harjutamiseks 11 minutit kolm korda nädalas. Keskmiselt nende ainevahetuse kiirust kasvas 7,4%, ja iga päev nad põlenud 125 ekstra kaloreidMinimaalne vastupanu koolitus parandab päevas energiakulu ja rasva oksüdatsiooni. .
Kui te ei täida mis tahes alkoholisisaldusega kasutamise, ainevahetuse kiirust on vähendatud. See on eriti ilmne koos vanusega.
Harjutamiseks edendada kasvu lihasmassi ja aitavad hoida vahetuskursi ainete toidus aega. Vananedes ainevahetuse kiirust aeglustab, kuid jõutreening aitab vähendada selle mõju.