7 toodet lihaskasvu

Kuidas on tooted nii valgu seedimist

Peamiselt lihaskasvu nõuab valgu toitu. Asendamatud aminohapped toidust, on ehitusplokkide uute lihasrakkudes, nii ilma piisavalt valku, siis ei saavuta lihaskasvu.

Kuid lisaks valgu kogus tooteid, peaksime arvestama ka selle toiteväärtust ja seedimist. Nüüd hinnata valgu seedimist kohaldatava indikaator valgu seedimist parandatud aminohappe näitaja (PDCAAS), aminohape või valgu seedimist koefitsiendiga.

PDCAAS näidatud, kuidas aminohappeline koostis toodet vastab individuaalsete vajadustega. Ülemiseks piiriks skaala - 1,0. Tooted, millel on selline koefitsient imenduvad paremini ja on kõrge proteiinide.

Indikaatorid PDCAAS tooted on loetletud allpool, mis on võetud artikliTõendite tähtsusest Dieet- valguallikas kohta glükoregulatoorne Markerid ja 2. tüüpi diabeedi: Erinevad efektid piima-, liha-, kala, muna, ja taimse valgu Foods Comerford Kevin (Kevin B. Comerford), spetsialist Research Foundation of California piimatooteid.

Pea meeles, et õige toitumine ei vii ehitada lihaste ilma koolitust.

Parim toidud lihaste hoone

1. piim

Kcal 100 g toote kohta: 60.
Proteiinisisaldus 100 g toote kohta: 3,2 g
PDCAAS: 1,0.

Teaduslikus läbivaatamistValk ajastus ja selle mõju lihaste hüpertroofia ja jõudu kes tegelevad kaalu koolituse Stark Matthew (Matthew Stark) Põhja-Illinoisi Ülikooli märkis, et piim on peaaegu täielikult imendub organismi, põhjustades valgusünteesi ning koeuuenemise ja pakub kõikidele olulistele aminohapet.

ülevaadePiim: uus spordijook? ülevaade Research 2008. aastal näitas, et piima ei suurenda valgusünteesi lihasesse. piima tarbimist pärast treeningut koos harjutamiseks 12 nädalat, suurendab lihaste hüpertroofia ja lihasmassi.

uuringPiim seedeelundkonna stimuleerib net lihaste valgusünteesi järgmised vastupanu kasutamise 2006 on näidanud, et kogu piima annab 2,8 korda rohkem treoniin (asendamatute aminohapete, mis on seotud hoone lihasvalkude) kui kooritud piima ja 80% rohkem fenüülalaniin (veel üks asendamatute aminohapete, osa valgu Organismi).

2. kodujuust

Kcal 100 g toote kohta: 71-159, olenevalt rasvasisaldusest.
Proteiinisisaldus 100 g toote kohta: 16,7 g
PDCAAS: 1,0.

Curd on 70% kaseiini aeglaselt lõhustatud kompleksi valguga. See tähendab, et aminohapete veres tõuseb aeglaselt ja jääb kõrgeks 6-8 tundi. Seega, juust on sageli soovitatakse süüa enne pikka pausi toidukordade vahel, nagu öösel. See võimaldab säilitada anabolism enne järgmist sööki.

Lisaks kodujuustu sisaldab palju kaltsiumi, mis on olulineClayton tervis faktid: Kaltsium eest ja lihaskontraktsiooni mängib olulist rolli transpordi aminohapete ja kreatiini.

3. munad

Kcal 100 g toote kohta: 74.
Proteiinisisaldus 100 g toote kohta: 12 g.
PDCAAS: 1,0.

Uuringu kohaseltMuna ja munast Foods: mõju inimese tervisele ja kasutamine nagu funktsionaalne toit Jose Miranda (Jose M. Miranda), 15 grammi munavalge valku sisaldavate 1300 mg leutsiini. Hiljutine katseMõjud munavalge valku toidulisandina lihasjõudu ja seerumivabas aminohappe kontsentratsioonid See näitas, et leutsiin on maksimaalne anaboolsed vastust skeletilihastes noorte, nii et valgu mune võib olla suur mõju hoone lihasmassi.

See leutsiin stimuleerib sõltumata teiste aminohapete sünteesi skeletilihaste. Pealegi, leutsiin vähendabLiigne leutsiin tarbimist suurendab lihaste anaboolsed signalisatsiooni kuid mitte puhta valgu anabolismi noortel meestel ja naistel määra lihasvalkude jaotus.

Ja veel munakollane sisaldas 3,44 milligrammi tsinki 100 grammi toodet. Tsink on kasulik ka lihaskasvu. uuringRoll Tsink Growth and Cell Proliferation 2016 on näidanud, et tsink on oluline teket insuliini kasvufaktor, mis stimuleerib lihaseid.

Toitumine sageli soovitatakse tarbida mitte rohkem kui neli muna nädalas, sest kõrge kolesteroolitase (200-300 mg) munarebu. Kuid hoolimata arvukatest uuringutest, mingit üksmeelt ohtudest munad terve süda on ikka veel seal.

Artikkel José Miranda on eeldus, et ainult 30% maailma elanikkonnast on ülitundlikud toidus sisalduva kolesterooli, samas kui ülejäänud 70% - hyposensitivities. Esimene juba kõrgenenud kolesteroolitaseme ja saavad kahju alates munade tarbimise suurtes kogustes, samas kui teine ​​muna toob rohkem kasu tervisele kui kahju. Nagu märkis Miranda, kaasaegne suunised tervislik toitumine on lubatud süüa üks muna päevas.

4. veiseliha

Kcal 100 g toote kohta: 158.
Proteiinisisaldus 100 g toote: 25 g keedetud veiseliha.
PDCAAS: 0,92.

Veise- sisaldab kvaliteetset valku, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid samas vahekorras nagu inimese lihasesse.

Uuring 2014 tõestasValk kreatiini koos Low Fat liha pärast Jõutreening: Mõju Kehakoostise ja tugevus tõhusust veiseliha tarbimine suurendada rasvavaba mass. 26 Tervetel noortel täiskasvanutel Uuringus osales. Esimesse rühma pärast treeningut sõi 135 grammi konserveeritud veise ja 20 grammi valku ja 1,7 grammi rasva 100 grammi toodet. Teiseks kontrollrühma praktiseeritakse ilma järgneva sööki. Kaheksa nädala pärast esimese grupi rasvavaba mass suurenes 2,3 kg.

uuringAnaboolse vastus vastupanu kasutamise ja valgurikka toidu ei vähenda vanus 2011. aastal kinnitas, et harjutus koos tarbimise 240 grammi veiseliha suurendada lihaste valgusünteesi nii noortele (29 ± 3 aastat) ja vanemad (67 ± 2 aastat) osalejad.

uuringMõju veiseliha valgu isolaat ja vadakuvalguisolaadist toidulisandina lihasmassi ja jõudu vastupanu koolitatud isikud - topeltpime, platseebokontrolliga uuring 2015 näitas, et valgu veiseliha on sama efektiivne hoone lihasmassi, samuti vadakuvalgu. Pärast kaheksa nädalat koolitust ja valkude kasutamine osalejad tarbivad valku veiseliha, suurenenud rasvavaba mass 5,7% Me kaotasime 10% keharasva, suurenenud odnopovtorny maksimumi surumine ja jõutõmme võrreldes grupp, mis ei tarbi valgu lisaaineid.

5. kanarind

Kcal 100 g toote kohta: umbes 165.
Proteiinisisaldus 100 g toote kohta: 31 g keedetud rinna.
PDCAAS: 0,92.

uuringMõjud, kana või vadakuvalgu pärast treeningut keha koostisele ja Muscle Performance See näitas, et kana valguhüdrolüsaat mõjutab ka kogunemist lihasmassi veiseliha valgu ja vadakuvalgu. Osalejad katses, tarbivad valku kana, keskmiselt kaks kilo suurenenud rasvavaba massi, suurendab odnopovtorny maksimaalne jõutõmme ja surumine.

Kanarind hinnatud kulturistid suur hulk kvaliteetseid valgu ja madala rasvasisaldusega - ainult 1,9 grammi 100 grammi toodet. Kui olete kõrgenenud kolesterool, eelistama rindade asemel mujal kana. Uuringus leiti,Kolesterool sisu liha mõnede lindude ja kalade liikide mõjutanud eluskaalu ja kogu rasvasisaldusestSee 100 grammi kanarind sisaldab 53 milligrammi kolesterooli ja hip - 82,9 milligrammi.

6. Kala (forell, lõhe, tursk)

Kcal 100 g toote kohta: umbes 100.
Proteiinisisaldus 100 g toodet: 18-22 g
PDCAAS: 0,78.

Lisaks eespool nimetatud liiki, umbes 20 grammi ning seeditav valk sisalduva liha Tuuni Keta,, makrell. Lisaks madala kalorsusega ja kala sisaldab küllastumata rasvhappeid, tervislik.

Küllastumata rasvhapete omega-3, lisaks teistele kasu tervisele, rohkem ja kiiremini lihaskasvu. uuringOmega-3 polüküllastumata rasvhapped suurendavad lihaste proteiini anaboolsed vastust hyperaminoacidemia-hyperinsulinemian tervetel noortel ja keskealistel meestel ja naistel Gordon Smith (Gordon I. Smith) 2011. aastal näitas, et võttes 4 grammi retsepti omega-3-sisaldavad toidulisandid päevas Kaheksa nädala jooksul oluliselt suurenenud anaboolsed vastuseks aminohapete ja tundlikkus insuliini. Pärast lisaaine suurenenud valgu kontsentratsioon lihasmassi ja lihasrakkudes.

Fattier kala, seda rohkem kasulikud rasvhapped. Näiteks makrell sisaldas 2,6 grammi omega-3 100 grammi toote lõhede - 2,5 grammi ning tursa ja tuunikala - vaid 0.2 grammi.

7. tibu-hernes

Kcal 100 g toote kohta: 364.
Proteiinisisaldus 100 g toote kohta: 19 g juustuga tibu-herne, 8,86 g keedetud.
PDCAAS: 0,78.

Kikerherned või kikerhernes rohkem populaarne Lähis-Idas, kuid nüüd võib leida peaaegu iga suur supermarket.

uurimuse kohaseltToiteväärtuse ja Tervis Kasu Kikerherned ja HummusNeli spl hummus (paks puder) kikerhernes Saadi 14 grammi taimevalgus, 25 grammi kiudaineid ja arvukalt vitamiine ja mineraalaineid.

Nute kompleksi sisaldab asendamatuid aminohappeid: leutsiini, isoleutsiini ja valiin, oluline lihaskasvu; glütsiini, arginiini ja metioniini, mis sünteesitakse kreatiin. Ka seal on 3.43 milligrammi tsinki 100 grammi toodet.

See liblikõieliste on suurepärane aseaine loomne valk taimetoitlastele ja mitmekesistab garneering, kes söövad liha.

Jaga oma lemmik retseptid kõrge valgusisalduse kommentaare sellele artiklile.