1. Söö toitu proteiinirikas
Eelised valgu kaalu keskealine ja eakate naiste toetavad uuringud. Katse ajalSuurenenud tarbimine Dairy Foods ja Protein ajal toitumisega ning füüsilisest koormusest põhjustatud Kaalulangus Soodustab rasvamassi kadu ja lahjad mass Saavutatakse ülekaaluliste ja rasvunud naistel enne menopausi.2011. aastal tehtud 16 nädala kõrge valgusisaldusega dieet (30% päevasest kalorite valgu) naised kaotanud rohkem keharasva ja kogemusi rohkem lihasmassi kui osalevates dieet valgu.
Toiduvalgu parandab ainevahetust ja annab täiskõhutunde. Niisiis, võite kaotada kaalu või säilitada kaalu, tunne pidevalt nälga.
Lisaks tarbimise suurema koguse valgu seotud väiksema lihasmassi koos vanusegaValgutarbimine on seotud lihasmassi muutus vanemad, kogukonnas elavate täiskasvanute: Health, Ageing ja Kehakoostise (Health ABC) uuringus.. See on oluline tegur, mis aitab kaitsta keha aeglane ainevahetus ja isegi suurendada lihasmassi, kui te osaleda harjutamiseks.
Iga eine või suupiste peaks sisaldama
toidu proteiinirikas: Kana, kala, veiseliha, tofu, muna, oad, piima, kohupiima, looduslik jogurt. Paljud naised eelistavad süüa kõrge valgusisaldusega toitu õhtusöök või hommikusööki. Kuid see jaotus on sageli ei võimalda tarbida päevas õige kogus valku.Proovige lisada valgu iga sööki. Söö omlett või munapuder hommiku-, kodujuust ja jogurt ajal suupiste, salat lõhe, kana ja tofu lõuna- ja praadi liha või oad õhtusöögile.
2. Lisa rohkem kaltsiumi
Dieet rohke kaltsiumi ohu vältimiseks vanusega seotud luu- nagu osteoporoos, abiKaltsium ja piimatoodete kiirendus kaalu ja rasva kadu energia piirang rasvunud täiskasvanud. vähendada kaalu ja mahu talje.
Luud pidevalt jaotatud ja rekonstrueeritud protsessi remodeling. Kuni 30 aastat on see umbes sama kiirusega, kuid pärast omakorda määr hävitamine algab veidi ületada taastumist.
Kaltsium aitab säilitada luude taastamiseks funktsiooni ja vähendada nende hävitamist. See on eriti oluline naiste menopausi, kui östrogeeni tase langus aeglustub kaltsiumi imendumist.
Vastavalt normidele tervishoiuministeeriumMR 2.3.1.2432-08 normide füsioloogilised vajadused energia ja toitainete puhul erinev Venemaa elanikkonnast., Täiskasvanuilgi tarbida 1000 mg kaltsiumi päevas. Selline kogus sisalduvate 100 g kõva juustu, 800 ml piima või jogurtit. Samuti on rikas kaltsiumi, mõned pähklid ja seemned (mandlid, seesamiseemned, pistaatsiapähklid, päevalilleseemned), kala ja mereannid (sardiinid, krabi, krevette), kaunviljad (oad, oad).
Kuid ainult kaltsiumi ei piisa, sest assimileerida see vajab vitamiini D. Parim allikad - heeringas, lõhe, makrell, kalamaksaõli, kalamaksaõli, munakollased. Väiksemates kogustes on leitud kana, veiseliha ja sealiha maksa, hapukoor ja võiga.
D-vitamiin on sünteesitud naha isiku all päikesevalguse mõjul. Nii et proovige jääda päikese sagedamini.
3. Söö piisavalt rasva
Rasvad sisaldavad rohkem kaloreid kui valkude ja süsivesikute, kuid nad vähendavad näljatunnet, ja see mõjutab suuresti väärtust oma portsjonit. paljud uuringud23 Uuringud Madala süsivesikusisaldusega ja madala rasvasisaldusega dieedid - aeg pensionile moehullus. See tõestab, et dieet süsivesikuid on palju tõhusam kaalulangus kui dieet rasva.
Lisaks rasvad on oluline hea tervis. Kui teil on kuiv nahk, ühiseid probleeme, vähendada kontsentratsiooni ja depressiivne meeleolu, tasub vaadata, kui on piisavalt rasva te tarbima.
On levinud arvamus, et küllastunud rasvad ohustada südame-veresoonkonna süsteemi. Kuid hiljutine uurimus Norra teadlased näitasidKüllastunud rasva võib olla tubli, uuring näitab.Et rasvarikka dieediga, millest pool oli rikas, ei suurenenud risk südamehaiguste ja viia kaalulangus.
Mitte nii tähtis tüüpi rasva. Palju olulisem on toodete kvaliteet, kust neid saada.
Vali võid, rasvhapete piimatooted ja rasva, vältige odavaid kondiitritooted ja kiirtoit - need sisaldavad transrasvu (hüdrogeenitud taimeõlid, mis on tervisele kahjulik).
Ka teie toitumine peaks olema küllastumata rasvad, omega-3 ja omega-6 kalast ja taimeõlisid. Omega-3 rasvhapete kaitstesNUTRITION JA JUUKSED TERVIS.peanaha kuivaks ja säilitada tervist folliikulite ja vältida juuste väljalangemist, säilitadaMõju Omega-3 rasvhapete Eye Health. silmade tervist ja südame-veresoonkonna süsteemi.
Pealegi, rasvhapped omega-3 kasulik kaalulangus. UuringusOmega-3 rasvhapetega toidulisandite 12 nädalat Suurendab puhke- ja teostamine ainevahetust Tervislik kogukonnas elavate Vanemad naised. Samantha Logan (Samantha L. Logan) 12 nädala jooksul toidulisandina kalaõli Baaselemendi metabolismi kasvas 14%, samas rasva oksüdeerumise - 19%.
Erinevalt omega-6, mis suures koguses sisalduvate rasvhapete taimeõlid, omega-3 õlid, pähklid ja seemned (va linaseemned) on üsna kehv. Seepärast, et saada vajalikOmega-3 rasvhappeid. iga päev vähemalt 1,1 mg oomega-3 on üsna raske, kui sa harva süüa kala.
Lisada oma dieeti lõhe, makrell, tuunikala ja kalamaksaõli. Nad on seega organismile tähtsamaid omega-3 polüküllastumata hapetest: eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhappe (DHA) hapetega. Pähklid, chia seemned, linaseemne ja kanepiseemnete - allikad ja alfa-linoleenhappe, mis muundatakse EPA ja DHA oma keha. Kuid see protsess ei ole väga tõhus, nii et sa tuleks täiendada taimsetest allikatest rasva kalaõli.
Proovige tervislikke rasvu igal eine või suupiste.
See võib olla kaks teelusikatäit oliiviõli ekstra klassi, kaks supilusikatäit pähkleid või seemneid, pool avokaadot.
4. Söö rohkem kiudaineid ja vähem suhkrut
Süsivesikud on vaja organi poolt, kuid teil on vaja valida oma allikaid säilitada kaalu ja tervist. See on parim, et saada süsivesikuid toidus rohkesti kiudaineid: teravili, köögiviljad ja puuviljad.
kiu vähendabSuurem täisterariisi Intake seostatakse madalama oht 2. tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja kaalutõusu. tase halva kolesterooli, südame-veresoonkonna haiguste ja II tüüpi diabeet, aitab kontroll kaalu.
Samal ajal on soovitav vähendada tarbimist töödeldud toidud: suhkur, magusat jooke, kondiitritooted, saia, riisi ja pasta. Need tooted sisaldavad palju rohkem kaloreid kui puu- ja köögivilja, kuid vähem kui vitamiine ja mineraalaineid. Peale selle on neil kõrge glükeemilise indeksiga, ning järskude veresuhkru taset pärast tarbimist suurendab riski diabeedi teise tüüpi.
5. Leia osa
Vanusega metabolismi vähenebNii et see on raske säilitada kehakaalu samal kalorite tarbimist. Saate kiirendada ainevahetust, lisades rohkem tegevust või lõikamiseks portsjoni suurus.
Olge küllastus - see on oluline tegur, mis võimaldab teil süüa nii palju kui vaja. Püüa süüa ilma väliste stiimulite: TV, räägi või sõidu. Jälgi oma tundeid ja lõpetage söömine, kui tunned küllastunud.
Sa pead vabaneda harjumus süüa kõike, mis on oma plaadi, rohkem samastada lasteaias.
Püüa selgitada osa. Läbi eksperimendi: Pane plaat toidu palju, kaalutakse selle kogus ja süüa teadlikult hoolikalt perezhovyvaya ja jälgimise oma tundeid. Seejärel kaaluge, mida on jäänud välja nuputada erinevust.
Osta konteineri sobiva suuruse ja juhitakse selle määratleda portsjonina. Pea meeles, et toidu peaks olema kõrge kvaliteediga.
6. Hoidke sööki
Tervishoiuministeeriumi normide ette kirjutada naised tarbivad päevas:
- 58-87 g valku;
- 60-102 g rasva;
- 257-586 g süsivesikuid (50-60% kaloritest).
Kui te võtate madalaim väärtus sellel skaalal, selgub 1800 kalorit päevas. Kuid reeglid ei ole vanuse ja kehalise aktiivsuse ja seega neid väärtusi ei saa pidada universaalseks. Näiteks, kui naine on üle 40 liigub vähe, võib see olla piisav 1500 kalorit päevas, et säilitada kaalu.
Saate juhinduda normideDieet- Reference tarbimine (DRI-d): Aktsepteeritav MAKROTOITAINE Distribution vahemikud. US National Academy:
- 10-35% valku;
- 20-35% rasva;
- 45-65% süsivesikuid.
Saate arvutada oma BZHU otsustab:
- Teadke oma kalorit päevas valemitega või kasutades online kalkulaatori.
- Arvuta, kui palju kaloreid peaks langema valke, rasvu ja süsivesikuid. Keskmised: 22.5% valku, 27,5% rasva, 50% süsivesikuid.
- Arvutage valkude, rasvade ja süsivesikute: 1 g valgu - 4,1 kcal, 1 g süsivesikuid - 4,1 kcal, 1 g rasva - 9 kcal.
Kui te ei taha loota grammi või kaloreid, proovige jagada plaadi kolme ossa. Täida pool juurviljadega: kapsas, porgand, brokoli, paprika, suvikõrvits, baklažaan ja muud köögiviljad, va kartul. Veerand puhkuse all kõrge valgusisaldusega toodete ja veerand - kartulite, pasta ja muud lisandid. Lisa paar teelusikatäit tervislikke rasvu ja piimatoodete ning puu- suupiste päeva jooksul.