Kuidas kaalus juurde: õige toitumine ja kasutada sügisel ja talvel
Sport Ja Fitness Toit / / December 19, 2019
Lülita 4-5 kuud Haftora Bjørnsoni te kindlasti ei saa, kuid palun ennast ja üllatus teised määratud keha - täielikult. Kaalu väga kergesti suurusjärgu lihtsam kui autosõidu kaugusel rasva ja moodustavad leevendust mudeli järgi. Nüüd selgitab, kuidas seda teha.
toit
Lihased kasvavad, tingimusel, et te tarbima rohkem kaloreid kui te kulutama. See tähendab, et teil on vaja süüa rohkem. Vastasel juhul ei tee.
See probleem on eriti terav inimesed altid kõhnus teetigu Ektomorf. Neile meeldib süüa normaalselt, ja pärast lugemist umbes mass värbamise põhimõtted, suurendada kalorisisaldust. Näiteks lisaks süüa šokolaadi või lisada hommikusöögi menüü kaks muna. Aga kasv on endiselt olemas. Miks? Kuna tõesti vajalik kasv kaloreid on palju rohkem, kui nad on.
suurendada umbes 700 grammi nädalas, hea kiirus komplekti kaal peetakse.
Mõnikord kasv on piisavalt suurendada energia tarbimist 15% võrra, kuid rohkem on vaja saada 30, 50 või isegi 100% rohkem energiat päevas. Kuidas sundida ennast sööma kaks korda nii palju? Seda tegelikult ei ole vajalik. Double kalorisisaldust - ei tähenda kahekordne tarbitud toidu.
Toit on erinev, ja sa pead valima kõrge kalorsusega, andes sellele 70% ruumi oma päevase toidukoguse.
Kõrge kalorsusega valgu tooteid
- Tailiha, eriti linnuliha.
- Kala ja mereannid. Kõige olulisem allikas tervislikke rasvu.
- Madala rasvasisaldusega piimatooteid, nagu juust ja juustu.
- Munad. Päev saab süüa 6-8 muna munakollased.
- Kaunviljad. Läätsed, kikerhernes, herned ja oad on head allikad taimse valgu ja kaks esimest tooted koosnevad korralik summa asendamatuid aminohappeid BCAA, mis on samuti hea. Ei saa läbi minema soja, sest see on negatiivne mõju inimese hormonaalse taustaga.
- Mutrid.
Kõrge kalorsusega süsivesikute toidud
- Tatar, oder, kaer, riis, mais, nisu, hirss putru.
- Pasta kõvast nisust.
- Must leib.
- Aedviljad garneering valgule toitu. Kartul, porgand, peet sisaldavad palju tärklist, ning seetõttu ei tohiks toetuda.
- Puu-. Viinamarjad, pirnid, banaanid ja hurmaa sisaldavad palju suhkrut, nii et see on parem, et piirata tarbimist.
Proportsioonid valgud, süsivesikud ja toidurasvu
- Valgud - 30-35%.
- Süsivesikud - 50-60%.
- Fat - 10-20%.
Toitumine Tips
- Lugema kaloreid ja kaalutakse ise iga 3-5 päeva.
- Kui nädalas kehakaalu suurenemine on väiksem kui 700 grammi suurendada kalorite tarbimist. Kui kasv on kiirem, siis on parem vähendada kalorisisaldust muidu liigne läheb rasva.
- Püüa süüa sagedamini. Jaota päevases ratsioonis viiakse 5-6 sööki.
sport toitumine
Tavalisest kõrge kalorsusega toitu - ei ole imerohi. Söö nii palju iga päev on veel raske ja sageli võimatu, kuna töö, ajapuudus kokk, ja nii edasi. Need probleemid on edukalt lahendab sport toitumine.
Sportpit - see on tegelikult puhas kontsentreeritud toitaineid. Suurim soovitud minimaalmahus. Enamik sportlasi, kas weightlifters, kulturistid või krossfitery võta sport toitumine ja algajatele ja amatöörid peaks sama tegema.
vadakuvalgu
Sportpit valgu aitab täita päevamäär valgu tarbimine, mis keskmised 2 grammi ühe kilogrammi keha. On soovitatav, et saada 50% valku normaalne toit ja teine pool - alates sportpita. Kõige efektiivsem on vadakuvalk. Võtke see 3-5 korda päevas: hommikul, kohe pärast ärkamist ja toidukordade vahel.
Enim brändid:
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
- Geneetiline Lab Whey Pro →
- Fit Foods Mutant Whey →
Gainer
Puudumisel mass kasvu, st puudulikkusega kalorsusega dieediga aitab gainer - sverhkaloriynaya segu süsivesikuid ja valke. Võtke kohe pärast treeningut ja ilma võimaluseta normaalne hommikusöök - hommikul.
Enim brändid:
- Fit Foods Mutant Mass →
- Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
- Optimum Nutrition Serious Mass →
treeningeelsete kompleksi
Pre-treening võimalusi - on lisandid, mis aitavad tegeleda tõhusamalt. Nende hulka kuuluvad parandada vereringet ja lihasjõud, aineid, mis soodustavad kasvu tugevus ja lihaste maht, vitamiine ja mineraalaineid.
Enim brändid:
- APS Mesomorf →
- Finaflex Stimul8 →
- Gold Star Black Annis →
kreatiin
Kreatiin - üks enim uuritud spordi toidulisandid tõestatud efektiivsusega, mis soodustab lihaste kasvu ja tugevust näitajad. Võtke seda puhkepäeva, st kui ei treeni, 3-4 grammi.
Enim brändid:
- Dymatize Nutrition Creatine Monohydrate →
- Geneetiline Lab Creatine Powder →
- R-line Creatine →
Vitamiin-mineraalsed kompleks
Vähene vitamiine ja mineraalaineid on kahjulik, vaid konkreetselt tööle massid, lisas ta negatiivset mõju lihaste kasvu.
Enim brändid:
- Optimum Nutrition Opti-Men →
- Universal Nutrition Animal Pak →
- Scitec Nutrition Jumbo Pack →
koolitus
Elusorganismid ja inimestel eriti - on tingitud miljoneid aastaid kestnud evolutsiooni. Kas sa tead, mis eristab meid meie esivanemad? Nende elu ei olnud piisavalt toitu ja liigne füüsiline pingutus ja nüüd kõik teistpidi.
See on ainult keha on ikka töötavad vana korra. See on väga ökonoomne ja ei suurenda lihaskond, kui olemasolevaid lihaseid piisavalt, kuid õnnelik, et koguda rasva, sest sagedased ja pikaajalise nälja - kõige levinum asi tema jaoks. Täpsemalt, see oli tavaline, kuid paar aastakümmet täisväärtuslikku elu, ei ole mõjutanud inimese keha biokeemia.
Selgub, et isegi ületas puudujääk kaloreid isiku puudumisel füüsilise aktiivsuse kiirenemist kaalu, kuid mitte kujul lihaste, samuti rasva kõhu, kubemepiirkond, ja nii edasi.
Füüsiline aktiivsus puudumisel kalorite puudujääk annab mõned lihaskasvu, kuid me ei pea "mõned" ning maksimaalne. Selleks on oluline valida õige koolituse strateegia.
Aluspõhimõtted kasutamise kaalu komplekt
- Carry ainult põhi harjutusi, mis töötab suur lihaseid ja mitu lihasgruppe korraga.
- Harjutusi koos raske kaal ja väike arv Reps.
- Puhata seeriate vahel 2-3 minutit.
- Sõtkutud.
- Hoolikalt uurida tehnika nõuetekohase kasutamise.
Pöörake tähelepanu viimase kahe aasta. Nad on väga oluline ja aitab vältida terviseprobleeme. See on parem kulutada paar minutit neist kui kuus kuud toibuda vigastusi.
Parim harjutused kehakaalu komplekt
1. Kogukaal: jõutõmme ja kükid klassikaline
Hulgas regulaarsed jõusaali ja spetsialistid populaarne, et uustulnuk suurendada massi ja tugevuse piisavalt täita kõik kolm ülesannet: squats, jõutõmme ja surumine. Tuleb kuulata.
2. Rind: surumine dumbbells lamades
Classic surumine kangi rinnal hõlmab peamiselt ees delts, võttes seega lasti maha rinna lihaseid. Seetõttu tõhusama arengu rindade on soovitatav vajutada hantlid.
3. Tagasi: rippmenüüst kasutamise rinna lai haare
On eksiarvamus, et parim harjutus laiendamine tagasi on üldjoontes taga pea, kuid praktikas see osutunud kõige tõhusam tõukejõu rinnus ja laia haaret pull-ups. Pärast on tõukejõu ja vastupidine käepide pull-ups.
4. Quadriceps: squats tema rinnal
Nihet kaalu edasi offloads Hamstrings ja glutes, üleandmiseks nelipealihase.
5. Hamstrings ja tuharad: Rumeenia (surnud) tõukejõu
Klassikalisest posturaalne Rumeenia tõukejõu erineb selles töötab otse jalad keset põlve. Üldjoontes on see viimane etapp jõutõmme välja arvatud väljund kükitama, kui on olemas vaid laiendamine keha tõttu töö Hamstrings ja tuharad.
6. Triitseps: kitsas haare surumine või languse
Õlavarre lihased on suhteliselt väike ja seetõttu isolatsiooni siin, erinevalt sama rinna- ja surumine dumbbells, ei vaja. Mida põhjalikum kasutamise, seda parem.
7. Biitseps: tõus seistes sirge baar
Olles lugenud teile põhilised harjutused, kuid see ikkagi pumpamiseks bitsuhi, eks? Sellisel juhul tee seda õigust. EZ-raisakotkas on mugavam, kuid töötab välja biitseps ebaühtlaselt. Ainult sirge baar saadetised võrdselt hästi nii talad biitseps lihas biitseps. Tõenäoliselt on teil vähendada praegust töömassi 5-10%.
8. Õlad: hantli surumine seistes või istudes
Lai ja ümar õla annab keskmise tala deltad. Kui sooritate surumine koos barbell seistes või istudes oma rinnale või isegi tõttu pea, keskenduda paratamatult nihkub ees talad. Dumbbells võimaldab teil vajutage mööda keha telge, sealhulgas võimaliku töö keskel talad.
Vahel tundub monotoonne treening, ja mõned harjutused põhjustada ebamugavust. Sellistel juhtudel mäleta sõnu Paul Paul Dillett:
Seas kümneid harjutusi on, kus kayfovo ületamiseks palju kaalu. Neilt ja kasvab.
Lihtsamalt öeldes, proovige uus välimus nende harjutuste ja kuulata keha.
Kui alustada?
Täna.