Kes ütles, et süsivesikud on süüdi ülekaalust?
Süsivesikud süüdistada kaalutõus rohkem XIX sajandil, pärast Banting brošüürid - mees, kes kaotas 30 kg kuus, mis annab kuni rafineeritud süsivesikuid.
XX sajandi süsivesikuid soritud kardioloog Robert Atkins, looja ketogenic toitumine. Piira süsivesikute nõukogu ja teiste tuntud dieet: Paleo toitumine South Beach, Whole30.
Raamatus Gary Taubedele "Miks me paksuks"Ühendriigid: Lääne ühiskonnas ujub rasva lihtsalt sellepärast toit koosneb peamiselt süsivesikuid. Ja see hüpotees ei ole mõttetu.
Miks süsivesikuid?
Ventilaatorid madala süsivesikute kaalutõus seotud action hormooninsuliini. Kui sa sööd süsivesikuid, keha muundab need glükoosi ja kannab verevarustus rakke. Kui veresuhkru sisaldus tõuseb üle 100 mg / dl, kõhunääre toodab insuliinihormooni. Tema ülesanne - eemaldada liigne glükoos verest. Selleks see stimuleerib insuliini retseptorite maksarakud, lihaste ja rasva, nad läksid glükoos ja seda säilitada glükogeeni (lihastes, maksas) või rasva (rasvarakkude).
Kui inimene sööb palju süsivesikuid, insuliini sageli tegutseda insuliini retseptorite kasutada glükoosi.
Sellest kaotavad nad tundlikkust, rakud kaotavad avada ja võtta vähem glükoosi. Keha viskab välja isegi rohkem insuliini, et "jõuda" rakkudele ja ikka eemaldada glükoos verest. Hormoonasendusravi plokid lõikamise rasvareserve, stimuleerida rasva sünteesi maksas, ja pärast nad on kujul triglütseriidid vabastatakse vereringesse, muundab need rasvhapped, mis neeldub rasva rakke. Teisisõnu, muutes te paksemaks liigse insuliini.
Lisaks kiire tarbimise süsivesikuid - need, mis on töödeldud kiiresti ja dramaatiliselt tõsta veresuhkru tase - viib pidev nälg. Kui tarbida neid süsivesikuid, veresuhkru tõuseb järsult, keha viskab palju insuliini, ta kiiresti kinnitub glükoosiks, mille järel veresuhkru tase langeb järsult ja soovid on metsikult jälle, kuigi see oli üsna väike aega. See on nõiaring.
Chocolate → → hüpata insuliini ladestumist glükoosi rasva → järsk langus veresuhkru → → metsik nälg šokolaadi. Circle.
Niisiis, süsivesikuid ikka süüdistada kaalutõus?
Enne kui süüdistada süsivesikuid rasvumisepideemiat, vaatame tulemusi teadusuuringuid.
uuringEnergiakulu ja kehaehituse muudab pärast isocaloric ketogenic toitumine ülekaaluliste ja rasvunud mehed. 2016 näitas, et kui sa hoida oma kalorite defitsiit, ükskõik kui palju süsivesikuid sa sööd. Esimese kuu osalejad sõid palju süsivesikuid, sealhulgas kiire: granola baarid, Kringlid ja saia. Seega on neid hoiti kalorite puudujääki ja kaotatud kaalu 0,5 kg. Järgmisel kuul nad sõid vähe süsivesikuid ja kõrge rasva samas kaloreid ja jälle langes 0,5 kg.
Kaks kuud - lühikest aega, kuid seal on rohkem pikaajaline uuringMõju madala rasvasisaldusega vs Madala süsivesikute dieeti 12 kuu kaalulangus ülekaalulisuse täiskasvanut ja Association genotüübiga muster või Insuliinierituse pikkus aastas. Ja see näitas ka, et toitumine on võrdväärselt sobivad ja madala carb ja madala rasvasisaldusega dieeti.
ülevaadeEfektiivsus ja ohutus madala süsivesikute dieeti: süstemaatiline ülevaade. 107 teadustööde kinnitas ka, et inimesed kaotavad kaalu vähenemise tõttu arvu kaloreid ja protsent süsivesikuid ei ole kriitiline.
Mõnikord madala süsivesikute dieeti kaalus kiireminiAtkins ja teiste madala süsivesikute: hoax või tõhus vahend kaalulangus?Aga pikemas perspektiivis see ei ole oluline.
Miks madala carb dieetide kaalus kiiremini?
Teadlased on näidanud,Atkins ja teiste madala süsivesikute: hoax või tõhus vahend kaalulangus?See kiire kaalulangus süsivesikute lähenemine hõlmab vee kadumist ja halb toitumine.
Vee kadumist on vähenemise tõttu glükogeeni lihastes. Üks gramm glükogeeni seob 3 g vees. Klõpsates madala carb dieeti, siis arvu vähendamiseks vesi kehas, nii et peaaegu kohe kergemad.
Märkimisväärse tähtsusega vähendab toitumine. Mida suurem on erinevaid toite, seda rohkem süüaToit ekraanid, toiduvärve mõjutada, kui palju inimesed söövad, uurija järeldab inimesed. Kui te ei saa süüa süsivesikuid, teil vältida palju võimalusi süüa, kui sa ei tunne nälga: käkitegu puhkus kontoris, kiibid enne õhtusööki maiustusi tee keset tööpäeva. See vähendab kalorite ja kaalust alla võtta.
Aga tunne nälga tõttu järsk veresuhkru?
Nagu me eespool öeldud, pärast ora veresuhkru nälg tõesti on kiirem. Aga kui me räägime kaalutõus, ei süüdista süsivesikuid ise ja nende allikatest. Väärtus on kolm parameetrit:
- Veresuhkruindeksit (GI) produkti. See on kiirus, millega tõstab veresuhkru pärast sööki. Maiustused, saia, valge riis, manna, kuskuss, kondiitritooted, kartul on kõrge GI ja põhjustada järsu hüppe suhkur. Muud köögiviljad, puuviljad, marjad, kaunviljad, teraviljad ja maitsetaimed tõttu rohkesti kiudaineid ei imendu nii kiiresti ja ei põhjusta järsku suhkru naelu.
- Kombinatsioon makrotoitainetel. Me harva süüa toite süsivesikuid ainult: paljud kõrge süsivesikute suupisted sisaldavad palju rasva. Näiteks 100 g šokolaad sisaldab 56 g süsivesikuid ja 35 g rasva. 1 g 4,1 kcal süsivesikuid ja 1 g rasva - 9 kcal. Tuleb välja, et šokolaad on ainult 229,5 kcal süsivesikuid ja 315 kalorit - rasvast. Sama kookide, friikartulid, kartulikrõpsud ja muud kiire suupiste. Kui te tarbima süsivesikuid koos valguga, sama kaalu kaloreid See on palju vähem, ja küllastustunde kestab kauem.
- portsjoni maht. Kui me võrdleme toote kogus on võrdne kalorite rasvane toit on tavaliselt vähem süsivesikuid. Näiteks 200 g hakkliha sisaldab 550 kcal rasvade ja valkude. Tarbida sama palju kaloreid süsivesikutest, võite süüa kuus õunad, 625 g kaerahelbed keedetud või 2kg brokoli. Kui lisame valgu saab süüa 250 g keedetud kanarind ja 200 g keedetud riisi. See summa toidu täidab kõhtu pikka aega teile küllastustunde ja kõrvaldada söögiisu.
uurimistööPikaajalisi mõjusid kahe energiasisaldusega dieetide erinedes glükeemilise koormusega dieediravile kinnipidamist, kehaehituse ja ainevahetuse CALERIE: 1-y randomiseeritud kontrollitud uuring., Võrdlus dieedil eri koostised rasva, valgu ja süsivesikute. näitavad, et madala carb ja madala rasvasisaldusega dieetide nälga ja rahulolu toidust ei erine.
Õige valik tooteid süsivesikuid ei tee sa arvad toitu iga poole tunni kohta.
Nii see ei ole oluline kaalulangus rasva ja süsivesikuid söön?
Dieet on oluline üldine kalorite tarbimist. Kui te tarbima vähem kaloreid kui sa kulutad, siis kaalust; kui sama - kokkuhoid kaalu; süüa rohkem kui saate kulutada - kirjutades.
Ei ole magic dieetMis aitaks kaalust alla võtta ülejääki kaloreid, sõltumata suhe makro.
Just kulutada rohkem kui sa tarbivad ja kaal hakkab minema.
Keeping kalorite defitsiit, saate isegi kaalus kiirtoit ja maiustusi, kuid see on kohutav mõelda, et see juhtub teie tervist.
Ja tervis on erinev, kui palju rasva ja süsivesikuid toidus?
Ühtsed soovitusi mitte, see kõik sõltub teie olukorda ja eesmärke. Uurigem paar olukordades.
Kui kontrolli süsivesikuid ja vähendada nende arvu:
- Kui olete glükoosi tolerantsi (eelnevalt diabeet) või II tüüpi diabeet. Madala süsivesikute dieeti abiParemad glükoosi metabolismi ning insuliinitundlikkust madalalt süsivesikute tarbimine ülekaalulistele patsientidele 2. tüüpi diabeediga., Võrdlus madal ja kõrge süsivesikute 2. tüüpi diabeedi ravis: randomiseeritud uuringus. stabiliseerida veresuhkru taset ja vähesel määral suurendada insuliini tundlikkust retseptoreid.
- Kui teil on probleeme südamega ja veresooned. Süsivesikud on tärkliserikkad ja magusat toitu vähem mõjuKüllastunud rasvad Võrreldes küllastumata rasvad ja süsivesikud seonduvalt oht südame isheemiatõbi: oodatava grupi uuring. kardiovaskulaarsele süsteemile kui küllastunud rasvu. Selgub, et isegi võid ja searasva on parem südame kui maiustusi ja kartulid.
- Kui sul on sageli suupiste suupisted, küpsised, kommid. Piirates toidu, teil vabaneda mõned suupisted, et sind ületada kaloreid.
Kui see ei ole vajalik vähendada süsivesikuid:
- Kui teie füüsiline koormus, raske füüsiline töö. Madala carb dieeti ei võimalda teil anda kõike täieliku koolituse: te tunnete nõrkust. Ärge piinata keha - laadige hea süsivesikute kaks tundi enne treeningut.
- Kui sa pidevalt tunne nälga väikese-carb dieeti. Sa ei viimati nii kaua, lisage kasulik süsivesikuid köögiviljad, puuviljad, täisteratooted.
Ja pidage meeles: loobumist suhkru maiustusiSa pole midagi kaotada. Süsivesikud on võimalik tuletada teisi tooteid, mille lisaks kaloreid, süüa rohkem vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
Unustage suhkru ja süsivesikute on oma parimad sõbrad: anda elujõudu ja elujõudu, abi anda kõigile parimat koolitust ja parandada kuju.
vt ka
- mu aju - minu vaenlase: kuidas petta ennast ja alustada kaotada kaalu →
- Miks langus on peatunud taas kaalu ja alustada kehakaalu →
- Mis juhtub, keha, kui te loobuma süsivesikuid kuus →
- 7 põhimõtted intuitiivne võimsus, mis aitab kaalust alla võtta ilma dieediga →