14 Natural, kuidas parandada mälu
Elu / / December 19, 2019
1. Söö vähem suhkrut
Liigne suhkru tarbimise viibLühiajalised kokkupuude dieedi kõrge rasva ja suhkrut või vedel suhkur, valikuliselt häirib hipokampuse sõltuv mälu, mille erinevus mõju põletikku. erinevaid terviseprobleeme, sealhulgas kognitiivne kahjustus. uuringud näitavad,Magusat jookide tarvitamisest ja prekliinilised Alzheimeri tõve kogukonnas.See tasakaalustamata toitumine võib põhjustada mälukaotust ning väheneb aju maht, eriti valdkondades vastutava talletamiseks.
Arvu vähendamine suhkur dieet aitab vältida sarnaseid probleeme ja on üldiselt positiivne mõju tervisele.
2. Lisa toidus kalaõli
Kalaõli on rikas omega-3 rasvhappeid, sealhulgas eikosapentaeenhape ja dokosaheksaeenhape. nad vähendavadOmega-3 rasvhapped EPA ja DHA: Tervis Kasu kogu elu jooksul. südame-veresoonkonna haiguste, väsimus, ärevus ja aeglane vaimset allakäiku.
Kala söömine ja kalaõli võib parandada mälu, eriti eakatel. Ühes uuringusDokosaheksaeenhape-kontsentreeritud kalaõli toidulisandina vastavalt kerge kognitiivne häire (MCI): 12-kuulise randomiseeritud, topeltpime, platseebokontrolliga uuring.
osalejad pärast aastane tarbimine kalaõli mälu paranes märgatavalt. Eksperiment täiskasvanutele kerge mälukaotus sümptomid ka osutunudDOKOSAHEKSAEENIHAPPOA ja täiskasvanute Memory: süstemaatiline ülevaade ja Meta-analüüs. positiivset mõju omega-3.3. Võtke aega meditatsiooni
meditatsiooni rahustabMeditatsioon: Protsess ja efekte.Valu vähendamiseks alandada vererõhku ja suurendada arvu hallollus. Mis vanusest, tema aju muutub väiksemaks. See on negatiivneHalli massi võrgu meetmed on seotud kognitiivsed langus kerge kognitiivne kahjustus. mõju mälu ja õppimisvõime.
mõtisklus parandabVõimalikku mõju meditatsiooni vanusega seotud kognitiivsed: süstemaatiline ülevaade. lühiajaline mälu. See toime ilmnes inimestele kõikides vanuserühmades. Uuring Taiwan kolledž, näitasMõju Mindfulness meditatsiooni kursus Õppimine ja kognitiivse soorituse vahel üliõpilastele Taiwan.Et õpilased tegelevad meditatiivse praktika oli meil oluliselt parem ruumiline töömälu kui klassikaaslastega.
4. Vaata oma kaalu
Rasvumine - riskitegur kognitiivsed langus. Ülekaalulised võib põhjustadaRasvumine kaalub alla Memory kaudu seotud mehhanismides Neuroepigenetic väärreguleerimine SIRT1. muutused mälu seotud geenide aju, kahjustades mälu.
Osana eksperiment, teadlased on täheldanudKõrgem kehamassiindeks on seotud episoodiline mälu puudujäägi noortel täiskasvanutel. grupp inimesi 18-35 aastat ning leidis, et suurem kehamassiindeks on seotud kehva edukuse mälu teste. Rasvumine põhjustab ka37 aastat kehamassiindeks ja dementsusega tähelepanekuid tulevane elanikkonna uuringu naiste Rootsis Göteborgis. suurem risk haigestuda Alzheimeri tõbi.
5. Get piisavalt magada
Unepuudus aja jooksul on otseselt seotud mälu halvenemine. See oli öösel puhata, lühiajalise mälestused muundatakse pikaajaline.
uurijadSleep parandab mälu: mõju Sleep pikaajalise mälu teismeea alguses. mõju magada 40 last vanuses 10 kuni 14 aastat. Üks rühm oli valmis testimiseks mälu õhtul, kuid kahtluse hommikul. Teine rühm valmistati ja katsetati ühe päeva. Lapsed, kes on võimelised magada, näitas 20% parem tulemus.
Teine katse millest avastatudSleep parandab mälu: mõju Sleep pikaajalise mälu teismeea alguses.See õed, kes töötavad öises vahetuses, mis on valmistatud rohkem vigu matemaatilisi ülesandeid näidata end ja hullem mälu teste kui kolleegidega päev vahetuses. Seetõttu on soovitatav 7-9 tundi und igal ööl.
6. Praktika mitteunustamiseks
Mindfulness - vaimne seisund, kus teil keskenduda olukorra ja samal ajal hea mõista oma tundeid ja oma keskkonda. Seda kasutatakse osana meditatsiooni, kuid ei võrdu see, sest see ei ole ametlik praktika, kuid harjumus.
Uuringud kinnitavad, et mindfulness on tõhus vähendamaks stressi ja parandada kontsentratsioon ja mälu. Eksperiment psühholoogia üliõpilased näitasidMindfulness Parandab Episoodiline mälu Performance: Evidence from meetodeid hõlmav uurimine.Et need, kes on koolitatud seda tehnikat, täiustatud objekti äratundmise kiirus.
Mindfulness aitab vähendadaMindfulness koolitus tervena vananemine: Mõju Tähelepanu, heaolu ja põletik. riski vanusega seotud kognitiivsed langus ja üldine positiivne mõju psühholoogiline seisund.
7. Joo vähem alkoholi
Alkohol laastav mõju palju aspekte tervisele. Mälu ei ole erand. teadlased uurisidJoomingud ajal noorukieas ja nooruses seostatakse puudujäägid verbaalse episoodiline mälu. 155 kolledži esmakursuslaste. Need, kes kuritarvitavad alkoholi, hullem kui toime tulla mälu test kui õpilased, kes kunagi joonud. Tänu Neurotoksilise alkoholi mõjuga aju alkoholi kuritarvitamine võib kahjustadaHipokampuses tervise ja haiguste: ülevaade. hipokampuses - suur mälu osa aju.
Kuid teadlased usuvad, et negatiivne mõju võib kergesti vältida, kui sa juua mõõdukalt.
8. Treeni oma aju
Lahendus mitmesuguseid probleeme ja parandab mälu. Sobivad ristsõnad, sõnamängud ja isegi mobiilsed rakendused koolitada oma aju.
Rühm 42 täiskasvanutel kerge kognitiivne kahjustus paranenudKognitiivne koolitus Kasutades Novel mälumäng iPadiga patsientidel kerge kognitiivne langus (aMCI). Mälu skooriga pärast nelja nädala spetsialiseerunud mängud mobiiltelefonid. Teine uuring leidisKognitiivse võimeid Põhjalik Koolitus: suur, Online, randomiseeritud, aktiivse kontrolliga uuringus.See grupp, mis koolitada aju abiga online programmid 15 minutit viis päeva nädalas, lühiajaline ja töömälu, kontsentratsiooni ja probleemide lahendamise oskusi on oluliselt paranenud võrreldes kontrollgrupiga.
9. Söö vähem rafineeritud süsivesikuid
Uuringud näitavad, et dieedi kõrge rafineeritud süsivesikuid seotudMiks on ülekaalulisus probleem 21. sajandil? Ristumiskohas maitsva toidu, näpunäidete ja tasu radu, stress, ja tunnetuse. dementsusega kognitiivsed langus.
Teadlased uurinud 317 last ja leitudSuhteid dieedist ja kognitiivse funktsiooni Tervislik Korea lastel ja noorukitel. kognitiivsed langus need, kes sõid kõige töödeldud süsivesikuid nagu valge riis, nuudlid ja kiirtoit. Teine uuring näitas,
Tuleviku-uuring Ready-to-süüa hommikuhelbed tarbimise ja tunnetuskadude Eakate meestele ja naistele.Et täiskasvanud, kes iga päev süüa magusat teraviljatooted hommikusöögiks, läbida katsed hullem.
10. Kontrollige D-vitamiini tase
Üks negatiivne mõju vähendada D-vitamiini tase - halvenemise kognitiivseid funktsioone. Puudus see materjal on iseloomulik elanike riikides külmas kliimas.
uuringud näitavad,D-vitamiini ja Rates kognitiivsed häired mitmerahvuseline kohordi Vanemad Täiskasvanud.See mälu vanemate inimeste D-vitamiini puudus oli halvenenud kiiremini kui nende eakaaslased oma tavapärase sisu.
11. Osaleda kehaline aktiivsus
Motor aktiivsus on hea aju ja aitab parandada mälu igas vanuses inimestele. See eksperiment näitabHarjutus Hoiab Kohene Kasu mõjutab ja kognitiivsele nooremate ja vanemate täiskasvanut. kus osalesid 144 inimest vanuses 19-93 aastat. 15 minutit mõõdukat koolitus veloergomeetriga paranenud kognitiivsed võimed praktikandid.
harjutusRoll kasutamise aju. suurendada sekretsiooni neuroprotektiivsetes valke ja viia kasvu ja arengut neuroneid, et üldiselt, kasulik mõju aju.
12. Vali põletikuvastane tooteid
Põletikuvastaste toidud - puuviljad, köögiviljad, tee - stimuleerida immuunsüsteemi, tuletada vabu radikaale. Eriti marjad on rikkad antioksüdantide need sisaldavad flavonoidide ja antotsüaniinid. Need, kes söövad rohkem puu- ja köögivilju, vähemSuurenenud tarbimine Puu- ja köögiviljad on seotud riski vähenemisega kognitiivne halvenemine ja dementsus: Meta-analüüs. Nad riskiks kognitiivne häire.
13. Meet curcumin
Kurkumiin osa kurkum root. See on võimas antioksüdant, mis on põletikuvastane toime. arvukad uuringudNeuroprotektortoimes curcumin. Loomkatsed on näidanud, et kurkumiini minimeerida oksüdatiivse kahjustuse ja põletiku ajus ja vähendab mitmeid Amuloidnaastude. Nad akumuleeruvad neuroneid ja põhjustada rakkude surma ja kudedes, milleks viib mälukaotus.
Kuigi uuringud inimestel ei ole nii palju, kuid aine on paljutõotav parandamiseks mälu.
14. söö šokolaadi
Chocolate sisaldab antioksüdant flavonoide, mis on eriti kasulik aju. Nad stimuleerivad majanduskasvu neuronite ja parandab verevoolu ajju.
Vastavalt teadusuuringuteKakaotarbimisega flavanols tulemusi ägeda paranemist visuaalse ja kognitiivseid funktsioone.Inimesed, kes söövad pimedas šokolaad koos flavonoidid, võib kiidelda parem mälu kui armastavad valge šokolaad, mis ei ole nende antioksüdante.
Maksimaalse kasu on valida šokolaadi kakao sisaldus on vähemalt 70%.
vt ka
- Feynman meetod: kuidas tegelikult õppida midagi ja ei unusta kunagi →
- Meenuta: lihtne, kuid tõhus meetod mälu →
- 10 tõhusaid viise saada targemaks →