SON: See, kui palju ja miks magada

Inimese uni hõlmab kaht etappi: suitsetamine REM-une (Non-REM) ja REM-une (REM või REM - "parauni").
REM-une
Kaasas kohe pärast uinumist. See koosneb neljast etapist. Kogukestus faasi Non-REM - umbes 90 minutit. Hingamine on rahulik, sile, rõhk langeb, silma esmalt aeglase liikumise ja hiljem veel, aju on väheaktiivsed keha on lõdvestunud. Sa lõõgastuda, taastada füüsilist jõudu.
REM-une
See on aeglane uni ja kestab 10 kuni 20 minutit. Temperatuur ja rõhk suureneb, süda lööb sagedamini. Keha on immobiliseeritud, välja arvatud lihased vastutavad hingamine ja südametegevus. Vastavalt suletud silmalaud kiiresti liikumised silm (sellest ka nimi - REM). Aju on aktiivne. Sa unes.
Faaside Non-REM ja REM vahelduvad üksteisega. Esmalt lähevad REM une ja läbida kõik etapid. See võtab umbes 90 minutit. Seejärel REM-une saabumiseni. Esimest korda on lühike, mitte rohkem kui 5 minutit. See ring nimetatakse tsükli magada. Tsüklit korratakse. See vähendab protsent REM-une ja kasv (kuni 1 tund) kestuse kiire. Terved inimesed on tavaliselt samal ajal läbib viie unetsükleid.

Olukorda halvendab asjaolu, et sageli inimene ei saa aru või ei tunne langus nende vaimsete ja füüsiliste võimete, "Sleep on wimps! Ma olen trahvi! ".
Pikaajaline magamatus võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme: riski südame-veresoonkonna haigused, diabeet. Kuid on inimesi, kes arvavad magada ajaraiskamine ja teadlikult vähendada selle kestus miinimumini.

Juppuni - une mustri, kus magada on jagatud mitmeks lühiajaliselt asemel pikk puhkus üks kord päevas. Kogu une kestus väheneb märgatavalt ja ärkvelolekut suurenenud 20-22 tundi.

Une pikkus on piiratud liigu Non-REM faasi. Vastavalt pooldajad mitmefaasiline peamine energia laadimiseks tekib REM-une ja siis pead lihtsalt "sukelduda" sinna, ilma raisata aega aeglane uni.
Muidugi peame koolitust. Kui te ei ole võimeline magama kiiresti ja ei meeldi magada päevasel ajal, siis on see raske. Kuid järk-järgult keha harjuda, ja aju häälestada.
Praktiseeritakse Juppuni, palju lahendamata isiksused: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Meie eakaaslased - president Yahoo Marissa Mayer, ärimees ja miljardär Donald Trump, korvpallur Kobe Bryant ja teised.
Adepts kohta Juppuni väidavad, et edenemiseks ole lihtsalt saada piisavalt magada, kuid ka täis füüsilist ja loomingulisi võimeid.
Kuid mitmefaasilise magada paljud kriitikud, kes ütlevad, et varem või hiljem see räbalais ajakava tagasilöök probleeme südame-veresoonkonna süsteemi. Vastased Juppuni usun, et see on võimatu sundida keha, pead kuulama bioloogilise kella.

ööpäevase rütmi
See keha sisemine kell, mis määravad intensiivsuse erinevaid bioloogilisi protsesse (termoregulatsiooni, seedimist, hormooni tootmist ja nii edasi).
Ööpäevarütmi perioodilisus une ja ärkveloleku sõltub valguse. Visual retseptorite vastata valgustugevust ja saadab signaali aju suprahiazmalnoe tuum. See annab algust arengu kaks olulist hormoonid, mis vastutavad une ja ärkveloleku: melatoniini ja kortisooli.
Melatoniin - une hormooni. Seda toodetakse käbikeha kui pimedaks läheb. See alandab temperatuuri ja rõhu, rahustab keha ja annab talle käsu "Aeg voodi!". Hommikuks, melatoniini sünteesi peatub. Mida rohkem valgust, seda rohkem verd visatakse kortisooli. See hormoon ärkab meid, annab elujõudu ja energiat uus päev saavutusi.
See määrab 24-tunnise ärkveloleku rütmi une ja ärkveloleku: tume - melatoniini annab meile võimaluse puhata, päike tõuseb - kortisooli ärkab meid. Aga kui kaua sa pead magama, et olla terve ja positiivne? Lõppude lõpuks, näiteks suvel ööd on lühem kui talvel ja kunstlik valgus võimaldab teil kohandada loomuliku ajakava.

See tuleneb milline magada. Pidage meeles, et tavatingimustes läbime viie unetsükleid kestab umbes 100 minutit iga kui 100 korrutatakse 5 ja jagatud 60, on umbes 8 tundi.
Sleep kestus sõltub vanusest. Noorem inimene on, seda rohkem magada ta vajab. National Sleep Foundation (National Sleep Foundation), Ameerika mittetulundusühing 25 aastat kogemusi uurides selles valdkonnas annab järgmisi soovitusi:

Sleep kestus on otsene mõju kehaline ja vaimne tegevus. Kas olla parim äri, piisavalt magada nii palju magada väljapaistvaid teadlasi, kirjanikke ja poliitikuid? See küsimus ei ole ühest vastust.
Einstein ja Schopenhauer une 10-12 tundi päevas. Honore de Balzac, Tolstoi ja Charles Darwin - 8 tundi. Kuus tundi magada kinni Sigmund Freud ja Nabokov. Veidi vähem puhanud Mozarti ja Thatcher (5 tundi), Napoleon ja Voltaire (4 tunni jooksul). Meistrite ärkvelolek - Thomas Edison ja Nikola Tesla, kes harjutanud Juppuni.
Universal retsept olemas. Sleep kestusega suurus kinga. Enamik läheneb 08:00, kuid keegi ei piisa, ja keegi palju. Mõista, kui palju magada on vajalik teie, saate katsetada.

Miks sa tahad vara tõusta? leidma selle motivatsiooni. Sõna "õigus" ei tööta. Just sundides ennast, siis paratamatult häirima režiimi. Võibolla tahavad kaalust ja parandada oma tervist? Alustage sörkimine või liituda bassein. Paljud neist on avatud varakult, et inimesed saaksid ujuda kuni töö. Pole piisavalt aega enesearendamiseks? Varahommikune on ideaalne seda. Rohkem Igaüks magab, keegi ei häiri teid kirjutada teadmiseks oma blogis, lugeda oma lemmik raamat, joonistada, või näiteks, et nautida vale vannis.

Nagu hommikul valgus täidab ruumi, keha peatub väljund melatoniini - kortisooli sünteesi algab intensiivne. Kehatemperatuuri tõus, vererõhu, PER valgu taset veres. Sinu keha valmistub äratada. Seetõttu jälgides režiimis avada oma silmad vaid mõned hetked enne häire.
Button "Lisa soovikorvi" rikub seda protsessi. Sa hakkad tukastama jälle sukeldamise esimese etapi mitte-REM-une. Keha on hämmingus: Jällegi vaja melatoniini, kortisooli ja mida teha?! Selle tulemusena 5-10 minutit te tahtejõudu sundida ennast püsti ajada, kuid tundetuks ja ülekoormatud.
"Rumalus Ma ei ole kunagi ärgata äratuskell, mul on relv ja ei ärka üles! "Kui nii, siis lihtsalt ei ole piisavalt magada ja ei pidanud režiimis.

On mitmeid meetodeid, mis aitavad peatada tantsu minu peas. Näiteks visualiseerimine. Kujutage ise dozing rannas all soveldus lained. Mida rohkem on pilt, seda rohkem kiiresti leiad ennast kuningriigis Morpheus. Teine meetod - kuulmis koolitus: "Minu silmalaud kasvada raske, ma magama ...". Sul on võimalik saada lahti päevasündmused vastupidises järjekorras, või unistada üles ja ütle endale õhtujuttu.
Proovi ka keskenduda oma hingamine: sügavalt sisse läbi nina 4 sekundi hinge kinni hoidmist 7 sekundit ja aeglaselt hingata suu 8 sekundit. Läbi selle kasutamise, siis rahuneb ja ajal loendamist sekundit siis ei ole aega mõelda midagi muud.
Ütle tänu väljuvate päev. Kes või mis olete tänulik täna? Vaatenurgast positiivne psühholoogia tänuavaldus tugevdab inimestevahelised suhted ja hästi motiveeritud. Uinumine hea mõtteid, olete millega ennast üles jätkamine kett hea homme.
Mõnikord me ei saa magada, sest mõned tühiasi nagu ebamugavas asendis või "himoznogo" lõhn voodipesu. Aga uni teaduse, ei ole pisiasjad. Märkus positsiooni keha, mis tavaliselt ärkama. Pikali nii et järgmine kord, kui te ei saa magada. Kasutada spetsiaalseid küünal või lamp eeterlike õlide täita magamistuba rahustav lõhn lavendel.
Aga kõige tähtsam - arendada ja jälgida õhtul rituaale, tuuning keha magada.

Alkohol, kohvi ja rahustid lõõgastuda kõri lihaseid. Suitsetamiskompositsioon blokeerib hingamisteede, põhjustades ärritust nina ja kurgu. Nii et mõnikord, et vabaneda norskamise piisavalt loobuma halvad harjumused.
Ja kõige lihtsam: muuta poosi. Magamise ajal lihaseid tagaosas alumise suulae lõdvestuda punni kraanikausside on surve hingamisteedes. Seetõttu magada oma pool või kõht, tõstke kõrgem padi või kasutada spetsiaalseid ortopeedilisi padi.

Winston Churchill kirjutas: "Sa pead une vahel lõuna- ja õhtusöök, ja mitte poole meetmed, kunagi! Võtke oma riided seljast ja saada voodisse. Ärge arvake, et te teete vähem tööd, sest sa magada päevasel ajal. See rumal arvamused inimesi, kes ei oska ette kujutada. Vastupidi, on sul võimalik teha rohkem, sest sa saad kaks päeva ühes - noh, vähemalt poole võrra. "

Millal, kuidas ja kus sa pead uinaku
Parim aeg siesta - 13:00-16:00. Aga konkreetse tundi sõltuvalt oma ajakava ja jet lag. Näiteks, kui sa ärkad kell 10:00, siis on ebatõenäoline, et soovite teha uinakut kohe pärast 3 tundi.
Päevasel une harjuda. Praktika seda paar päeva ühel ja samal ajal. Proovi magada sama minutite arv. Mõtle aega, mis kulub uinumiseks. Kui oled ära 10 minutit, seejärel terve 20-minutilise pärastlõunal uinak Service vaja on pool tundi ette.
Kordus võib olla kõikjal: autos, kontoris, diivanil. Lühike uni, mis tähendab, et sa peaaegu ei saa riskida, et saada välja valu tagasi või kaela. Ideaalis leida vaikne koht koos nõrgas valguses. Kui kontoris ei ole, kasutage maski ja kõrvatropid magama.