5 tõestatud, kuidas suurendada energia taset ja tulemuslikkust
Tootlikkus / / December 24, 2019
Mis on väärt proovida
1. hingamise tehnikaid
Iga töö, eriti vaimse töö, pead kontsentratsioon. Kui te ei saa keskenduda, tunned ärevust ja masenduses - pausi kohta diafragmaal hingamine.
Vahelihasesong hingamine - tüüpi hingamine, kus diafragma vähenenud, laiendades kõhu ja sisse ja välja saada sügavamat.
Vahelihasesong hingamine rahustabMõju Vahelihasesong hingamine Tähelepanu, negatiivne mõju ja stress tervetel täiskasvanutel närvisüsteemi, vähendamata seejuures stressihormooni - suureneb kortisooliKeha ja vaimu tavad posttraumaatiline stressihäire. taseme energia ja enesekindlus, samuti aitab võideldaJooginen hingamine võrreldes tähelepanu kontrolli alandab proinflammatoorsed biomarkerite süljes: piloot juhukontrolluuringu põletikuga.
Kuidas hingata õigesti:
- Istuge mugavas asendis selg sirge, sule silmad. Saate lamada selili, painutage põlvi õrnalt eemaldada koormus tagant.
- Hinga sügavalt sisse, täites õhku mitte ainult rinnus, vaid ka kõht. Tunnen seda, pani käe tema: kui see tõuseb hingata, siis hingamine õigesti.
- Täielikult hingata õhku makku oli kaasatud. Ei lohistada seda meelega.
- Seadke taimer hingata ja seega 5 kuni 15 minutit.
- Hingamise ajal, ei võimalda teiste mõtteid, keskenduda protsessi.
See põhi diafragmaal hingamine, mida kasutatakse peaaegu kõigis hingamis- tavasid. Võite proovida erinevaid võimalusi:
- Mis viivitusega. Hingata 4 sekundit, trümmi hingeõhku 7 sekundit ja hingata 8 sekundi jooksul.
- Läbi erinevate ninasõõrmed. Sulge õigus ninasõõrmesse pöidla ja hingata sügavalt läbi vasakul seejärel sulgege vasakul ninasõõrmesse sõrmega ja hingata läbi õige. Pärast paar hingetõmmet, korrata sama asja erinevas järjekorras: hingata läbi õige ja hingata läbi vasakul.
- Mis venitamist väljahingamine. Hinga alati kaks kontot ja väljahingamine iga kord pikendada ühe count: hingata 2 - 2. väljahingatavas, hinge 2 - 3. Sel väljahingamine, hinge 2-4 väljahingamine, hinge 2 - 5 väljahingamisel. Siis uuesti alustada, teha 2-3 tsüklit.
Proovige kõik tehnikad ja teada saada, mida sobib teile paremini. Peaasi siin - kontsentraat hingeõhus, sisse ja välja sügavalt, jalgrattaga kõhuga.
2. Adaptogeense maitsetaimed
Adaptogeense maitsetaimed sisaldavad aineid, mis ei muuda Süsteemide ja elundite, kuid aitavad organismil funktsioon tavaliselt keeruline keskkond. Usutakse, et need jaamad töötavad molekulaarse vaktsiini stress. Nad põhjustavad väikesed stressi keha, põhjustades närvisüsteemi õpib paremini seista tekitajaid.
Siin on mõned maitsetaimed, mis on osutunudTõenduspõhine efektiivsust adaptogeenid Väsimuse ja molekulaarsete mehhanismide seotud nende stressist Kaitsva toime. positiivne mõju:
- Kibuvitsa rosea - suurenebTopeltpimedas, platseebokontrolliga randomiseeritud uuring ühekordse annuse mõju Adapt-232 kognitiivsetele funktsioonidele energia ja kontsentratsiooni, väsimus ja võitleb burnup. Hinnatõus keskenduda, kiirust ja täpsust töötamisel stressis.
- eleutherococcus senticosus - vähendada vaimne ja füüsiline väsimus, see aitab toime tulla stressi, parandab kontsentratsiooni ja mälu.
- Schisandra - võitleb vaimse väsimuse, nõrkuse, suurendab energiline jõudlust.
- ženšenn - vähendab väsimust, parandab kognitiivseid oskusi - mõtlemine ja õppimist.
- Ashwagandha (India ženšenn) - eemaldabTeaduslik alus raviostarvet Withania somnifera (ashwagandha): ülevaade. Stress on positiivne mõju kesknärvisüsteemile, parandab puutumatus.
- basiilik - eemaldabKliinilise efektiivsuse ja ohutuse Tulsi inimorganismis: Süstemaatiline kirjanduse ülevaade stress ja väsimus, parandab mälu, normaliseerib und.
Võite kasutada neid maitsetaimi tinktuuri või tablette nagu. Basil saab lisada toidule vürtsi või süüa värske.
3. näomassaaž
Mõnikord püüdes lõõgastuda automaatselt röövib tema laubale või masseeriv templid. Selline reaktsioon ei ole juhuslik. Näo massaaž aitabNäomassaaž vähendada ärevust ja negatiivse meeleolu staatus ja suurenenud sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsust. leevendada pingeid ja ärevust, parandada meeleolu ja vabaneda väsimus. Lisaks on see mitte ainult rahustav, vaid ka värskendav ja ergutav toime.
Võite teha näomassaaž, isegi töökohal ja ei pea ekspert seda teha teile. Lihtsalt kasutage meie juhiseid.
4. Foods rikas raua
See nõuanne ei sobi kõigile ja ainult inimesed rauapuudus. Aga põhineb asjaolul, et kannatab selle häiremikrotoitainete vaeguse 30% kogu elanikkonnast Maa, siis on see kasulik paljudele inimestele.
Kui teie toitumine ei piisa nääreThe organismis ei ole piisavalt hemoglobiini - raud-valku sisaldav eest vastutav hapnikku. Sümptomid rauavaegusaneemia sisaldama:
- väsimus;
- nõrkus;
- kahvatu nahk;
- valu rinnus, südamepekslemine, õhupuudus;
- peavalu või peapööritus;
- külmad jäsemed;
- haprad küüned;
- keelel põletikku;
- rahutute jalgade sündroom.
Rauavaegusaneemia võib töötada erinevates seotud haiguste verekaotus ja ka puudus toitumine tooted rauarikas.
vastavalt normideleMR 2.3.1.2432-08 normide füsioloogilised vajadused energia ja toitainete erinevate rühmade venekeelse elanikkonna Rospotrebnadzor, täiskasvanud isastel peaks tarbima vähemalt 8-10 mg rauda päevas ja naise - 15-20 mg.
Põhimõtteliselt saame raua loomsetes toiduainetesRauavaegusaneemia lastele. Juhised arstidele. Moskva 1999: Maks (9 mg 100 g toote kohta), kalkun (4 mg 100 g toote kohta), kana (3 mg 100 g), loomaliha (2,8 mg 100 g toote kohta), makrell (2,3 mg 100 g toote kohta). Nad heemi raud on vormilt ja hästi imendub organismi.
Raud leidub taimseid toiduaineid, näiteks karrageen (16 mg 100 g toote) ja Hercules tatar (7,8 mg 100 g toote kohta), herned (6,8 mg 100 g toode), oad (5,9 mg 100 g toote) värsked seened (5,2 mg 100 g toote kohta), virsikud (4,1 mg 100 g toote kohta), pirnid, õunad, ploomid, aprikoosid (2,3 -2,1 mg 100 g toode). Kuid taimsetest allikatest, see on mitte-heemi vormi ja seeditav palju hullem. Näiteks keha oad suudab vastu võtta 2-3% Fe, arvestades maksa - 12-26%.
Samuti takistab imendumist see mikroelemendisisalduse fütaadid ja polüfenooleÜlevaade raua ja selle tähtsust inimese terviselekaunviljad ja teraviljad kaltsiumiPärssimine haem raua imendumist poolt inimeses kaltsium., Vadakuvalgul ja kaseiini piimatoodetes.
Et korvata rauapuudus, lisavad dieedile rohkem toitu rikas need mikroelemendid ja askorbiinhape. Viimane kõrvaldab negatiivset mõju Fütaadi, polüfenoolid, kaltsiumi ja piimavalku raua imendumist. Seega, isegi taimetoitlased võib rahuldada selles jälgi, kui dieedile lisada rohkem C-vitamiini (normiks täiskasvanu - 50-70 mg päevas).
5. Töö 90 minutit pausi puhata
unistama mees jaguneb 90-minutilise tsükli jooksul. Selle aja jooksul on meil aega, et jõuda sügava une ja siis sa saad vähendada REM-faasi, mille jooksul unistused tekkida. Laineline olemus uni on muutuse tõttu ajulaineid - elektriline sagedustel, mis meie aju töötab.
Teadlased on märganud, et tsüklilised 90-minutilise tegevuse muutust ei ärkveloleku. Florida State University professor Anders Eriksson (Anders Ericsson) ja tema kolleegid uurisidRelax! Sul on tootlikumad tegevuse tippsportlased, muusikud, näitlejad ja mängijad. Selgus, et parimad spetsialistid seansi ei kesta rohkem kui 1,5 tundi. Nad alustas tööd hommikul ja organiseeritud kolme 90-minutilise seanssi puruneb vahel ja harva töötada rohkem kui 4,5 tundi päevas. Parimate tulemuste muul ametikohal Ericsson soovitab vältida pikka Praktikas on aega, et täielikult toibuda järgmisel päeval.
Professor püüdis rakendada seda tehnikat kirjutada raamatu. Erinevalt varasemate teoste, ta töötas 10 tundi päevas, uue raamatu, Ericsson tuvastati kolm 90-minutilise segmendi hommikul. Vaatamata sellele, et raamat oli palju vähem aega päevas, ta kirjutamise lõpetanud seda kaks korda kiiremini kui eelmine.
Kui sul ei ole vaba ajakava ja te ei saa endale lubada tööd ainult 4,5 tundi, proovige jagada töö kuni 90-minutiliste intervallidega koos ülejäänud 10-20 minutit vahel.
Kuidas sobitada see kõik oma tööpäeva
Siin on konkreetne tegevuskava:
- Hinnata, kas piisavalt kõrge raua toidud oma dieeti. Tarbimismääral see mikroelement on meestel 8-10 mg päevas naistele - 15-20 mg päevas. Kui raud ei piisa, lisada rohkem toitu rikas need mikroelemendid: veise- ja kanamaks, veiseliha, Türgi. Kontrollige, et C-vitamiini oma dieeti piisavalt (50-70 mg päevas). See aitab absorbeerida raua toit ja sobib eriti taimetoitlased.
- Proovi Adaptogeense maitsetaimed: Kibuvitsa rosea, Eleutherococcus senticosus, ženšenn, Hiina magnoolia, ashwagandha, basiilik. Võtke tinktuuri või tablette nagu.
- Lõhe-time 90-minutiliste intervallidega puhkamisel 10-20 minutit nende vahel. Kui võimalik, ärge tehke üks asi kauem 4.5 tundi päevas.
- Vahel tööpraktika diafragmaal hingamine (5-10 minutit), proovida erinevaid tehnikaid ja vaata, mis sobib teile.
- Pöörake tähelepanu näolihaseid. Kui tunned, et nad on lõksus, teha massaaži.
vt ka
- Kuidas alustada hommikul abi ärkama aju →
- Wolf või delfiin: määratleda oma Kronotüüp teha täiuslik järjekorras päeval →
- Kontroll-loend ideaalne töökoht, mida mõjutab teie tööviljakust →
- Miks on nii raske keskenduda tööl, ja mida teha →