6 parimat elastse riba harjutust kaunite tuharate jaoks
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 28, 2020
Mida paksemad on tuharalihase lihased, seda toonilisem ja atraktiivsem tagumik välja näeb. Seetõttu on "pähklit" soovijate peamine eesmärk, kuidas tuharad koormata nii, et lihased kasvaksid ja kasvaksid. Sel eesmärgil soovitame koos spordibändiga teha kuus lihtsat, kuid väga tõhusat harjutust.
Milliseid fitnessi kummipaelu vajate treenimiseks
Fitnessi elastsused on rõngakujulised elastsed lateksist treeningribad. Need pakuvad resistentsuse kaudu lihastele täiendavat stressi ja neid võib nimetada ka vastupanuvöödeks, vöömasinateks või silmuseid.
Fitnessi elastsete ribade pikkus on erinev: on olemas lühikesed minilindid kogupikkusega 60 cm ja pikemad mudelid kuni 200 cm.
Kui plaanite treenida ainult tuharaid, võite piirduda mini-elastsete ribadega. Kui soovite tulevikus teisi lihasgruppe koormata, peaksite ostma pikad.
Sellise laiendajaga harjutuste valik on palju laiem: nendega saate üles suruma ja tõmmake üles, tehke pressid, laotused ja survetõsted ning kasutage ka mini-kummilintidena, lihtsalt keskelt sõlme seotud.
Võtke arvesse ka rihmatreeneri takistust. Tavaliselt näitavad omadused koormust, mille saate konkreetse mudeliga treenides. Seda parameetrit saab täpsustada kilogrammides või naelades ja tähistada kui "elastsust", "maksimaalset koormust", tõmbejõudu.
Tuharalihaste treenimiseks sobivad kummipaelad koormusega umbes 9-15 kg. Saate seda osta, kuid pidage meeles, et koormus peaks aja jooksul suurenema, nii et peate kas tegema rohkem kordusi või ostma suurema vastupanuga laiendaja.
Seetõttu on ikkagi parem kohe osta mitmest kummipaelast komplekt. Nii saate koormust täpsemalt reguleerida ja treenida mitte ainult tuharaid, vaid ka teisi kehaosi.
Mida osta
- Mini fitnessi ansamblite komplekt Ozoniga →
- Minifitnessipaelte komplekt firmalt AliExpress →
- Pikkade takistusribade komplekt firmalt AliExpress →
Kuidas ja kui palju teha
Tuharalihaste kõigi kiudude ühtlaseks pumpamiseks valige ühe treeningu jaoks kolm harjutust ja ülejäänud tehke järgmine. Pöörake neid igas tegevuses.
Reguleerige elastsuse elastsust ja kordade arvu nii, et komplekti viimased kordused oleksid rasked. Ideaalis tuleks seda teha 8–12 korda komplekti kohta. Kuid kui teie laiendaja pole nii paljude korduste korral väsimuseks piisavalt kindel, tehke rohkem.
Alustage kolme komplektiga ja töötage järk-järgult kuni viieni. Puhake nende vahel 2-3 minutit. Ärge unustage ka taastumist. Treeni igal teisel päeval (3-4 korda nädalas).
Milliseid tuharate jaoks mõeldud elastsete ribadega harjutusi teha
Seisev puusaliigendus
Libistage elastsus ümber pahkluude, seiske liikumise ajal püsiva toe kõrval ja võtke sirge jalg tagasi.
Kui teil on pikk rihmatreener, haakige see stabiilse toe külge põrandast maha. Pöörake toe poole ja pange silmus üle jala. Hoides kinni, tõmmake jalg tagasi.
Seisva jala röövimine
Libistage väike elastne riba ümber pahkluude, pöörake külgsuunas toe külge ja hoidke ühe käega kinni. Laiendaja vastupanu ületamiseks võtke jalg küljele ja tagastage see tagasi.
Kui teil on pikk elastsus, haakige see stabiilsele kõrgusele, mis pole põrandast kõrgel, pöörake külili ja võtke jalg külje poole.
Glute sild elastse ribaga
Lama põrandal selili, aseta mini-riba puusadele veidi põlvede kohale. Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale, laiendage põlvi külgedele, venitades elastset - see on algasend.
Tuharate pingutamine, tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik, siis langetage see tagasi ja korrake. Hoidke selle käigus põlved lahus.
Liikuge aeglaselt ja kontrolli all. Harjutuse ülaosas pigistage lisaks paremale ka tuharad, et neid paremini koormata. Ärge flopige tagasi põrandale, vaid laske end pinget säilitades alla.
Kui teil on pikk laiendaja, võite siduda keskele sõlme ja liikuda nagu mini elastne riba.
Laiendaja haardumine jalgade vahel
Seda harjutust saab teha ainult pika elastse ribaga. Haakige laiendaja stabiilsele toele ja seiske seljaga nii, et rihmatreener asuks teie jalgade vahel.
Hoides elastsust kätes, tehke paar sammu edasi, nii et see veniks. Seisa jalgadega õlgade laiuselt, painuta põlvi kergelt ja kummardu sirge seljaga edasi - see on lähteasend.
Tuharate sirgendamine, sirutage keha, kuni puusaliigesed on täielikult välja sirutatud, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda.
Jalade tõstmine kõhuli lamades
Pange väike pahkluu riba ja lamage kõhuli põrandal. Elastse vastupidavuse ületamiseks tõstke sirge jalg tagasi ja langetage see tagasi. Tehke lähenemist kõigepealt ühe ja seejärel teise jalaga.
Kui teil on pikk laiendaja, siduge keskele sõlm, moodustades mini elastse riba.
Puusa pikendamine neljakäpukil
Tõuse neljakäpukile, vajuta laienduse ühte otsa kätega ja haakige teine jalga. Tõstke painutatud jalg reie paralleelile põrandaga - see on lähteasend. Elastse riba vastupanu ületamiseks tõstke jalg üles ja langetage tagasi.
Kui teil on mini elastne riba, asetage see üle reide keskosa ja tehke sama harjutust.
Kui teie lihased järgmise 24–36 tunni jooksul pärast esimest seanssi ei valuta, on tõenäoliselt teie treening liiga kerge. Võtke kõrge vastupidavusega elastsus, suurendage komplektide ja korduste arvu.
Pärast umbes kahenädalast treeningut alustage ekspanderi vastupanu või korduste arvu suurendamist. Veenduge, et koormus kasvab vastavalt teie võimalustele. Kui kõik seeria kordused olid lihtsad, oli see halb.
Ja ärge unustage toit. Kui teie kehal puudub valk ja süsivesikud, ei lisa ükski treening teie puusadele tolli. Kui kaloreid on liiga palju, aga ka liigne rasv, kulub rohkem kui üks kuu, enne kui ülespuhutud tuharalihased muudavad preestrite kuju ja annavad toonuses välimuse.
Loe ka🤸🏻♀️💪🏻🏃🏻♀️
- 10 vahvat hantliharjutust toonuses tagumikule
- Kuidas kiiresti kaalust alla võtta ja mitte kahjustada oma tervist: teaduslik lähenemine
- Kõhn trenn: kuidas trenni teha ja mida süüa, et kaalus juurde saada
- 10 parimat glute-harjutust
- Jõutreening laiendajaga: harjutused kõigile lihasgruppidele