Kuidas valmistada külgplaati teraspressi saamiseks

Külgriba laadib hästiTüve- ja puusalihaste pinnaelektromüograafiline analüüs valitud rehabilitatsiooniharjutuste ajal külg-silla lülisamba neutraalasendisse kõhu sirgjoonelised ja kaldus lihased ning samal ajal - erinevalt paljudest ajakirjanduse harjutustest - ei tekita alaseljale survet. Veelgi enam, külgplaat tugevdabJuhtumitest teatamise jooga idiopaatilise ja degeneratiivse skolioosi korral seljalihased ja regulaarne treenimine ühel küljel aitab skolioosi korrigeerida.

Planki saab teha iga päev. Ärge kartke üksluisust: selle harjutuse variatsioone on palju, nii et teil pole igav.

Kuidas külgplaati õigesti teha

Lama külili põrandal, jalad üksteise peal. Asetage ühe käe randmeosa õla alla, seejärel tõstke vaagen põrandalt ja sirutage keha ühe joonega jalgadest kroonini. Sirutage teine ​​käsi üles, vaadake enda ees olevat seina.

Võite teha ka käsivarre planku - see on teine ​​klassikaline variant, mille puhul südamelihaste koormus jääb samaks, kuid see leevendab randmetele ja õlgadele tekitatavat stressi.

Pöörake tähelepanu mitmele olulisele tegurile.

1. Veenduge, et kael oleks selgrooga ühel joonel ega liiguks edasi. See rikub rühti ja vähendab harjutuse mõju.

2. Ärge istuge tugikäe õlale. Selle vea vältimiseks langetage mõlemad õlad ja sirutage oma vaba käsi lae poole, paljastades oma rindkere.

3. Püüdke kogu harjutuse vältel hoida vaagna ühes kohas. See ei tohiks alla vajuda ja vastupidi minna kõrgele. Niipea kui vaagen hakkab vajuma, nii et te ei saa seda enam takistada, lõpetage harjutus.

4. Jälgige keha joondumist otsatasandil. Õlad peaksid olema ühel joonel, nagu ka vaagna luud.

Kui te ei suuda ikkagi klassikalist riba õigesti hoida, minge julgelt lihtsustatud valikutele.

Kuidas külglauda lihtsustada

Seisa külgplaadil ja aseta säär põlve peale ning hoia ülemist jalga sirgena, toeta jalg põrandale. Nii saate kauem vastu pidada ja lihaseid klassikalise versiooni jaoks ette valmistada.

Samuti võite leida stabiilse kõrguse ja toetuda sellele vaba käega. Samal ajal veenduge, et õlad jäävad samale tasapinnale ja keha sirgeks sirutatud.

Kui olete planku käes hoides mures põlvede või pahkluude valu pärast, ärge toetuge mitte jalgadele, vaid painutatud põlvedele. Äärmuslikel juhtudel võite langetada puusad põrandale ja hoida poolvarrast küünarvarrel.

Kuidas külgriba mitmekesistada

Näitame teile 15 varianti, mis aitavad suurendada lihaste stressi, liikuvust ja tunnet. tasakaal.

Sirge jala ettepoole tõstmine

Seisa küünarvarre külgplaadil, tõsta säär madalale. Too see edasi ja tagasi. Veenduge, et keha ja puusade asend ei muutuks selle ajal.

Küünarnuki ja põlve ühendamine teie ees

Seisa külgplaadis, siruta vaba käsi üle pea ja tõsta säär madalale. Ühendage vabade käte ja jalgade põlv ja küünarnukk enda ees ja tagastage see tagasi. Hoidke vaagna samal tasemel, ärge liikumise ajal kiikuge.

Keeramine

Seisa küünarvarre külgribal, aseta jalad üksteise peale, osuta vaba käsi lakke. Laiendage keha tavaliseks planguks ja asetage vaba käsi toetava küünarnuki taha. Naaske algasendisse ja korrake seda.

Tehke seda aeglaselt ja kontrolli all, pingutage kõhulihaseid, et keha oleks keeramise ajal sirge.

Puusa langetamine

Langetage oma puusa põrandale ja tõstke see tagasi külglauale.

Täht

Seisa käsivarre külgplaadil, siruta vaba käsi piki keha. Samal ajal tõsta oma vaba käsi ja jalg "tärniks" ning mine siis teiselt poolt vardal lamades üle toe ja korda algusest peale.

Jalgade tõstmine

Tõstke vaba jalg üles ja langetage see tagasi.

Küünarnukk põlve, jalg käes

Seisa külgplaadil, siruta vaba käsi üle pea ja tõsta säär. Ühendage küünarnukk ja põlv, viige see tagasi ja sirutage sirge jalg edasi ja puudutage jala oma peopesaga. Naaske algasendisse ja korrake algusest peale.

Sääre tõstmine

Seisake külgplaadil, asetage ülemine jalg põrandale ning tõstke ja laske sujuvalt alla sääre.

Plank + breakdancer

Seisa sirgel käsivarrel külgplaadis, siruta vaba käsi üle pea. Sirutage sirge jalg ettepoole ja puudutage oma peopesa.

Seejärel painutage see jalg põlvest, asetage see keha taha põrandale ja nihutage oma kaalu. Tõstke teine ​​jalg üles ja puudutage jalga käega. Naaske algasendisse ja korrake seda.

Kõnnilaud

Seisa küünarvarre plangul, aseta mõlemad jalad üksteise järel põrandale. Tõstes põlve kõrgele, korraldage seisev jalg edasi ja korrake sama sama teise jalaga.

Puusaava

Heitke külili, asetage käsi küünarvarrele, painutage põlvi ja asetage üksteise peale. Ronige külgplaati, avades samal ajal põlved külgedele. Pingutage harjutuse ülaosas oma gluteid. Langetage algasendisse ja korrake seda.

Kellaga

Seisa käsivarre külgplaadil, vaba käsi vööl. Tõstke vaba jalg üles ja tehke õhus väike ring.

Ülemine jalg toel

Seisa küünarvarre külgplaadis madala toe kõrval. Pange oma ülemine jalg toele ja hoidke sääre ülemist vastu, pange oma vaba käsi vööle. Hoidke asendit, püüdes keha ühes reas venitada.

Elastse riba-laiendajaga

Asetage elastsus puusadele, põlvede lähedale. Seisa käsivarre külgplaadil, tõsta säär vastu elastse riba vastupanu ja hoia selles asendis.

Hantli lokk

Seisa käsivarre külgribal, aseta jalad üksteise järel põrandale, võta hantel vabasse kätte ja tõmba see enda peale.

Laiendage keha tavaliseks planguks, viige käsi hantlitelt tugivarre küünarnukini ja pöörduge tagasi algasendisse.

Kui kaua külgriba hoida

Baari hoidmise aeg sõltub täielikult teie võimalustest. Harjutust pole mõtet kauem teha, kui suudate säilitada õige kuju.

Seetõttu jälgige hoolikalt oma tehnikat ja juhinduge aistingutest. Niipea kui seda tunnete puusad hakkavad vajuma - lõpetage harjutus ja sooritage riba vastupidises suunas.

Algaja jaoks võib see olla 20 või isegi 10 sekundit. Kui suudate vaid seekord vastu pidada, pole midagi. Järk-järgult harjub teie keha harjutusega, lihased muutuvad tugevamaks ja saate harjutust teha palju kauem.

Kuidas treenida

Selle harjutuse pidevaks sooritamiseks on mitu võimalust.

1. Suurendage aega ja seejärel raskusi

Harjutage täiusliku kujuga klassikalise plangu tegemist. Tehke seda iga päev, pikendades aega järk-järgult.

Kui saate seista ainult 20-30 sekundit, tehke mitu komplekti. Näiteks seiske 30 sekundit mõlemal küljel, siis puhake 1 minut ja tehke veel kolm seeriat. See annab küljele kokku 2 minutit.

Igal juhul pole mõtet muuta riba pikemaks kui 2 minutit. Kui olete selle künnise jõudnud, proovige harjutust raskemaks muuta. Võtke näiteks oma vabad käed hantel, pange jalad kergele tõusule või pange puusadele fitnessi elastne riba.

2. Vaheldumisi erinevat tüüpi plangud

Kui üksluisus on valdav, proovige liikumisel erinevaid külgplankide variatsioone. Valige üks harjutus ja tehke seda 2-3 komplekti 40-60 sekundit mõlemal küljel. Pöörake variatsioone iga päev.

3. Moodustage erinevat tüüpi kompleks

See valik sobib edasijõudnutele ja võimaldab teil korraga korralikult koormata paljusid lihasrühmi.

Proovige kahte variatsiooni 40-sekundilise töö ja 20-sekundilise puhkuse formaadis. Kui see on keeruline, siis 30/30 saab. Siin on näide harjutustest, mida saate lisada:

• Kõnnilaud.
• Väändega tärn.

Tehke neli ringi, see võtab ainult 8 minutit. Kõigil ringidel on kõnnilauda vaheldumisi küljed. Kui esimeses kõndisite parema käe toega, siis teises tehke seda teisel pool.

Tõsisema koormuse saamiseks proovige mõnda muud komplekti. Näiteks järgmiste harjutuste hulgast:

• Küünarnukk põlveni.
• Keeramine.
• Plank + breakdancer.

Tehke igat tüüpi planku 10 korda paremal ja vasakul küljel. Ärge puhkage harjutuste vahel.

Saate iseseisvalt kombineerida erinevat tüüpi planke ja moodustada iga päev uue komplekti.