Millised toidud sisaldavad palju rauda
Haridusprogramm Tervis / / December 28, 2020
Miks on vaja rauda
Ütleme kohe: kui teil pole piisavalt rauda, valmistuge probleemideks. Näiteks sellisedRauavaegusaneemia:
- nõrkus;
- pidev väsimus;
- õhupuudus vähima pingutuse korral;
- pearinglus;
- habras juuksed ja küüned;
- külmad käed ja jalad;
- kahvatus ja ringid silmade all.
Need kõik on rauavaegusaneemia tunnused. See tähendab, et seisund, kus teie keha ei saa rauapuuduse tõttu piisavalt toota hemoglobiin - valk, mis transpordib hapnikku kopsudest kõikidesse elunditesse ja kudedesse ning eralduv süsinikdioksiid - vastupidises suunas.
Suhteliselt öeldes lämmatab keha ilma piisava rauata. Kuid hapniku kohaletoimetamine pole ainus protsess, mis seda mikroelementi vajab.
Raud on kaasatudÜlevaade rauast ja selle tähtsusest inimeste tervisele paljudes reaktsioonides, millega ainevahetus üldiselt on seotud. Sellest sõltub mitte ainult keha füüsiline seisund, vaid ka immuunsus ja intellektuaalne jõudlus.
Tervise säilitamiseks peate saamaRaud 10–20 mg rauda päevas. Rasedatel ja regulaarselt verd loovutavatel või kaotavatel naistel tõuseb norm 28 mg-ni.
Oluline punkt: inimkeha ei oska iseseisvalt rauda sünteesida. Saame seda ainult toiduga. Lifehacker on koostanud rauasisaldusega toitude loetelu. Püüdke vähemalt mõnda neist tarbida iga päev, et vähendada rauavaegusaneemia ja muude probleemide riski.
Millised toidud sisaldavad palju rauda
1. Spinat
Spinat peetakse traditsiooniliselt rauasisalduse meistriks. Ja vääriliselt. Meremees Popeye lemmik lehtköögivilja, olgu see siis toores, keedetud või küpsetatud, võib pakkuda teile 3,6 mgSpinat, keedetud, keedetud, nõrutatud, ilma soolata raud iga 100 g oma kaalu kohta. Siiski on rauaga täidetud toiduaineid palju tihedamalt.
2. Austrid, rannakarbid ja muud karbid
Üks portsjon (100 g) merekarpe võib sisaldadaMolluskid, merekarbid, segaliigid, keedetud, niiske kuumus kuni 28 mg rauda, mis katab täielikult ja isegi varuga selle mikroelemendi igapäevase vajaduse. Pealegi on molluskites sisalduv raud heem (seda nimetatakse loomset päritolu mikroelemendiks). See imendub 15–30% paremini kui mitteheem, mille saame taimsest toidust.
Lisaks sisaldavad karbid palju valku (kuni 26 g portsjoni kohta), mis on tohutu kogus vitamiin B12, C-vitamiini ja muid toitaineid. Boonus, mille saate nende mereandide lisamisega oma dieeti, on "hea" taseme tõus kolesterool (HDL), mis on südamele kasulik.
3. Kaunviljad
Ideaalne rauaallikas taimetoitlastele. Keedetud oad, kikerherned, herned, sojaoad, läätsed sisaldavad keskmiseltLäätsed, küpsed seemned, keedetud, keedetud, ilma soolata umbes 3,3 mg mikroelementi 100 g kohta - see tähendab kuni kolmandiku päevasest soovitatavast annusest.
Ainus asi, mis seda roosilist pilti mõnevõrra rikub, on asjaolu, et siinne raud ei ole heem ja ei imendu nii hästi kui lihast. Imendumise parandamiseks sööge või joogeTee ja muude toidutegurite mõju raua imendumisele oad toiduga, mis sisaldab C-vitamiin. Näiteks lehtköögiviljadega salatid (hapuoblikas, kapsas, petersell) ja paprika, mahlad ja smuutid apelsini, kiivi, mustsõstraga.
4. Maks ja muud rups
100-grammine veise- või kanaliha portsjon annab umbes 6,5 mgVeiseliha, sordiliha ja kõrvalsaadused, maks, kuumtöödeldud, hautatud nääre. Neerudes, südames, ajus on mikroelementi veidi vähem, aga ka keskmiselt umbes kolmandik päevasest väärtusest 100 g kohta.
Lisaks rauale on kõrvalsaadustes palju valke, A-vitamiin, B-vitamiine ja koliiniKoliin: rahvatervise oluline toiteaine - maksa ja aju tervise jaoks oluline toitainet, millest paljud inimesed ei saa piisavalt.
5. Kõrvitsaseemned
100 g seemneid - kas tooreid või röstitud - annab organismile 13 mgSeemned, kõrvitsa- ja kõrvitsaseemne tuumad, kuivatatud [pepitas] nääre. Nagu kaunviljadel, pole ka raud heemi, seetõttu tuleks kõrvitsaseemneid tarbida koos C-vitamiini sisaldavate toitudega.
Boonus: kõrvitsaseemned on ka üks parimaid magneesiumiallikaid, mis on oluline toitaine, mis muu hulgas aitab vähendada diabeediriski.Magneesiumi tarbimine seoses süsteemse põletiku, insuliiniresistentsuse ja diabeedi esinemissagedusega ja depressioonKiire taastumine depressioonist magneesiumravi abil.
6. Tume šokolaad
Ligikaudu 6,5 mg saamiseks piisab, kui süüa umbes 50 g šokolaadiKommid, šokolaad, tumedad, 70–85% kakaokuivained raud (vastavalt 100 g, 13 mg, kuid see jääb kokku!). Andke eelistus šokolaad kakaosisaldusega 70% ja rohkem.
7. Punane liha
100 g veiseliha või jahvatatud veiseliha mis tahes kujul (praed, burgerid, lihapallid, mereväe pasta täidis) on kindel viis pakkuda 2,7 mgVeiseliha, jahvatatud, 85% tailiha / 15% rasva, küpsetatud küpsetatud küpsetis [hamburger, jahvatatud ümmargune] nääre. Pealegi on mikroelement antud juhul heem, see tähendab, et see imendub kiiresti ja lihtsalt.
8. Tofu
Aasias ja taimetoitlaste seas populaarne sojatofu on ka suurepärane rauaallikas. 100 grammine portsjon sisaldabTofu, toores, kindel, valmistatud kaltsiumsulfaadiga umbes 3 mg mikroelementi. Lisaks on tofus palju valke, tiamiini (vitamiin B1), samuti kaltsiumi, magneesiumi ja seleeni.
9. Kalkuniliha
100-grammine portsjon tumedat kalkunit on 2,3 mgTürgi, kõik klassid, tume liha, keedetud, röstitud nääre. Võrdluseks võib öelda, et sama kogus valget kalkuniliha sisaldab ainult 1,3 mg. Lisaks sisaldab tume liha muljetavaldavat 29g valku portsjoni kohta, samuti korraliku koguse B-rühma vitamiinid, tsink (30% soovitatavast päevasest tarbitavast kogusest) ja seleen (kuni 60% soovitatavast päevaannusest) annus).
10. Kinoa
See populaarne teravili sisaldab rohkem valke kui enamik teisi teravilju. See sisaldab ka rikkalikult foolhapet (vitamiin B9), magneesiumi, vaske, mangaani... Noh, ja rauda: kinoa sisaldab umbes 1,5 mgKinoa, keedetud 100 grammi portsjoni kohta puder.
Loe ka🥗🍎🍆
- 7 head põhjust kuupäevade lisamiseks oma dieeti
- 7 intuitiivset söömispõhimõtet, mis aitavad teil kaalust alla võtta ilma dieedita
- Hurma eelised ja kahjud: kuidas saada vitamiine, mitte probleeme
- 10 toitu, milles on rohkem kaltsiumi kui kodujuustus
- Miks on taimsed valgud kasulikud ja kus neid kõige rohkem on