Kuidas teha hüperekstensiooni lihaste kasvatamiseks ja selga mitte kahjustada

Mis on hüperekstensioon ja miks seda teha

Hüpertensioon on harjutus, mille käigus pikendate puusaliigest fikseeritud jalgadega. Peaksite selle oma treeningutesse lisama, kuna see:

1. Pumbab reie tagumiku tuharad ja lihased.
2. Tugevdab selja sirutajaid, selgroo ümber paiknevaid lihasrühmi, mis aitavad jõuharjutustel ja igapäevaelus rühti säilitada ja kaitsevad selga vigastuste eest.
3. HõlbustabTüve ja puusalihaste aktiivsuse võrdlus erineva nimmepiirkonna ja puusa pikendamise ajal seljavalu.
4. Parandab jõudude treenimist. Hüpertensioon aitabJärgmise taseme juhendamine: Glute-Ham arendaja kapten võimas pikendus vaagnas, säilitades samal ajal neutraalse seljaosa. See liikumine on hädavajalik hea soorituse saavutamiseks kükitades, surnumatises, rüüstamises ja puhastamises ning paljudes muudes harjutustes.

Kas hüpertensioon võib haiget teha

Jah, kui sirutate oma selga ülemäära sirgeks, tehke seda järsult või lisaraskusega. Ülepikendamine tekitab nimmelülis kompressiooni ja kui lülidevahelised kettad ja nii sageli pidevast istumisest pigistatuna võib järsk liigne pikendamine viia väljaulatumiseni või

herniated ketas.

Kui säilitate loomuliku nimmeosa, liigute sujuvalt ja kontrollite liikumist, on hüperekstensioonist ainult kasu.

Mis vahe on hüperekstensioonisimulaatoritel

Hüpertensioonipingi või, teisisõnu, Rooma tooli jaoks on kaks peamist võimalust:

1. Lamamispink. Jalarullid on allosas ja reiepadi üleval, nii et treeningu ajal on jalad 45 ° nurga all.
2. Sirge pink. Siin on rullid paigutatud padjaga samale kõrgusele, nii et jalad oleksid põrandaga praktiliselt paralleelsed. Sellistesse simulaatoritesse kuulub ka GHD (Glute Hamstring Developer). Rooma tooli lihtsatest toolidest erineb see poolringikujulise padja ja topeltrullidega, mille vahele peate oma jalad sisestama.

Mõlemad võimalused sobivad hüperekstensiooni korral hästi. Ja öelda, milline simulaatoritest on parem, on üsna keeruline: mõlemal on oma eelised.

Hüpertensioon sirgel pingil on veidi paremKas kõik puusa pikendamise harjutused on võrdsed?, laadib tuharad ja aitab jõuliste sportlaste jaoks olulist vaagnapikendust sooritada.

Samal ajal on Rooma tool 45 ° kaldega mugavam: sellele on lihtsam ronida ja liikumisulatust on lihtsam piirata, kui lihased pole veel suureks koormuseks valmis.

Kuidas teha hüperekstensiooni kaldpingil

Reguleerige masinat nii, et väljaulatuvad vaagnaluud (niudeluugid) ei puutuks patja. Asetage alumised jalad simulaatori pehmete rullide taha altpoolt ja suruge kindlalt jalad vastu platvormi.

Laiendage oma keha sirgjooneliselt jalgadest kroonini, säilitades alaseljas loodusliku kaare. Võite oma käed risti ette panna või pea taha panna - viimane raskendab harjutust veidi.

Hoidke oma selga sirgena, langetage ennast vahemiku lõpuni. Hoidke oma kaela seljaga ühel joonel.

Tõuse õrnalt algasendisse ja korda.

Kuidas teha hüperekstensiooni sirgel pingil

Reguleerige masinat nii, et vaagnaluud ei puutuks patja - reie esikülg surutakse vastu.

Pange oma jalad kahe rulli vahele ja sirutage keha ühe joonega põrandaga paralleelselt. Hoidke nimmeosa neutraalses asendis. Pange käed enda ette või pea taha - viimane on keerulisem.

Hoidke oma selga sirgena, laske end ettevaatlikult alla. Te ei tohiks seda teha puusaliiges täisnurga all ja veelgi enam, et oleksite selles fikseeritud. Selles asendis puhkate lihtsalt - lihased ei saa mingit koormust. Seetõttu on mõttekas laskumine varakult peatada ja tõusu alustada ilma pausita.

Tõuse algasendisse, hoia 1–2 sekundit ja hakka uuesti alla laskuma. Veenduge, et ülaosas jääks alaselg neutraalseks - pole vaja kõrgemale tõusta.

Ärge kasutage hoogu - kõik liigutused peavad olema sujuvad ja kontrollitud.

Kuidas muuta harjutust, et suurendada tuharalihaste koormust

Need näpunäited aitavad teil glutest maksimumi võtta:

1. Pöörake jalad 45 ° külgedele. Kuna tuharalihaste kiud on nurga all, töötab puusade väljapoole pööramine neile kõige paremini.
2. Pigistage harjutuse ülaosas tuharad - keha täielikult välja sirutades. See aitab tekitada täiendavat mehaanilist pinget ja stimuleerida kasvu.
3. Likvideerige oma selg töölt. Selleks keerake käed rinna ette ja ümardage selja, surudes lõua rinnale.

Kuidas muuta oma treeningut selja stressi suurendamiseks

Kui soovite oma selga koormust suurendada, ilma et tekitaks alaseljale liigset kokkusurumist, proovige järk-järgult keerutamist.

Reguleerige masinat nii, et vaagen oleks padjal, venitage keha neutraalse seljaga, keerake käed rinna ette.

Sellest asendist hakake aeglaselt keerama, alustades kaelast ja lõpetades alaseljaga. Ümardage oma selgroolüli selgroolülide kaupa, kuni jõuate äärmisse punkti.

Seejärel hakake selgroogu sujuvalt tagasi viima oma algasendisse.

See harjutus sobib suurepäraselt lihaste jaoks, suurendab paindlikkust ja parandab teie võimet oma seljaasendit kontrollida.

Kuidas teha kaalutud hüperekstensiooni

Kui saate õige tehnika abil 15-20 pikendust komplekti kohta teha, proovige raskusi.

Võtke pannkook 2,5 või 5 kg kaaluvast kangist ja asetage see trapetsi ülaosale või hoidke seda käes, puudutades oma pead. Mida suurem on kaugus sellest puusaliigendini, seda raskem on harjutus.

Hüpertensiooni saate teha ka õlgadel oleva kangiga. Proovige seda kõigepealt teha vardaga (10-15 kg), et veenduda, kas teie lihased on selleks koormuseks valmis.

Teine hea võimalus on koos treenida laienduslindidkinnitatud simulaatori jalgadele. Allosas on koormus minimaalne ja tõustes suureneb see lindi venitamise tõttu oluliselt.

Võtke raskused hoolikamalt kokku ja järgige tehnikat: kui te ei saa tõstet sooritada ilma kiikumiseta, vähendage kaalu.

Kuidas lisada treeningutele hüperekstensiooni

Kuna hüperekstensioon sobib suurepäraselt selja, reieluu ja tuharalihaste soojendamiseks, tehke kohe pärast soojendust igal treeningul 1–2–15 korda 10-15 massi. See aitab aktiveerida keha tagaosa lihaseid, tõsta jõudlust ja kaitsta selga vigastuste eest.

Kui soovite seda kasutada jõuharjutusena, tehke kaalutud versioon üks kord nädalas, vaheldumisi teiste reie- ja tuharalihaste harjutustega: tere hommikust, Rumeenia surmtõstuk ja survetõstmine sirgetel jalgadel, raskuste sild ja teised.

Tehke 3-5 lähenemist 8-12 korda. Võtke kaal üles nii, et komplekti viimased kordused oleksid rasked, kuid võite need täita ilma kiikumiseta.