Kuidas töötada ab-rulliga ilma selga vigastamata
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 28, 2020
Miks on pressirull hea
Alustuseks on see kompaktne ja odav: kõige lihtsamad mudelid maksavad 250-500 rubla. Samal ajal on treeningul palju eeliseid:
- Ehitab kõhulihaseid tõhusamaltKaubanduslike ja tavaliste kõhulihaste harjutuste elektromüograafiline analüüs: tagajärjed rehabilitatsioonile ja treeningutele populaarsed lokid ja voldid.
- Täiuslikult koormab kaldus kõhulihaseidKõhulihaste aktiivsus pagasiruumi painutamise harjutuste tegemisel abirulli, ABslide, FitBalli ja tavapäraselt sooritatud pagasiruumi lokkide abil.
- Kaitseb alaselga. Voldikute ja muude kõhulihaste harjutustega võrreldes pole rullide liikumine tugevKaubanduslike ja tavaliste kõhulihaste harjutuste elektromüograafiline analüüs: tagajärjed rehabilitatsioonile ja treeningutele koormab alaselja ja puusa sirutajaid. Kogu koormus läheb kõhu sirglihasesse ja nimmepiirkonna selgroolülidevahelised kettad ei kannata kokkusurumist.
- Sobib kõigile oskustasemetele. Rullharjutuse raskus sõltub sellest, kui kaugele te seda veeretate. Vahemaa muutmisega saate reguleerida koormust ja jälgida oma edusamme.
Kuid see kõik kehtib ainult siis, kui järgitakse õiget tehnikat. Vastasel juhul võib rullharjutus põhjustada põranda purustamist või seljavalu. Alaselja ülemäärane läbipaindumine tekitab kokkusurumise, mis võib põhjustada ketta väljaulatumist, pigistunud närvijuure, põletikku ja valu.
Praegu loen💪
- 30 kasulikku harjumust, mis pumpavad kõiki eluvaldkondi
Kuidas pressirulliga trenni teha
Asetage vaip põrandale ja põlvitage sellele. Haarake rullide käepidemed, ümardage selg ja pingutage kõhulihaseid, sirutage ja lukustage küünarnukid.
Rulli rulli ettepoole, hoides keha paigal. Veenduge, et alaselg ei painduks kogu harjutuse ajal.
Minge punkti, kust saate tagasi pöörduda, ja keerake rull tagasi. Naaske samasse asendisse - ümardatud selja ja pinguliste kõhulihastega.
Pange tähele, kuidas tagasi liikumine algab. See peaks tulema kehast, justkui tõmmataks teid selja taha, mitte puusadest või õlgadest.
Kui hakkate vaagnast liikuma, puusad tagasi lükkama (nagu allolevas videos), varastate ajakirjandusest osa koormat ja muudate harjutuse ebaefektiivseks.
Kui alustate õlgadega, siis tekib alaselja tarbetu läbipainde ja eemaldate jällegi pressist osa koormusest.
Samuti on oluline hoida oma käed sirged. Allolevast videost näete selgelt, kuidas kõverdatud küünarnukid rikkuvad harjutuse kuju.
Ja arvestage oma väljaõppe tasemega. Kui teil on nõrgad kõhulihased, lõpeb rulli võimalikult kaugele veeretamine kukkumisega või tõuseb kohutava tehnikaga. Seetõttu uurige kõigepealt, millisesse vahemikku olete võimeline.
Kuidas treeningu ajal oma leviala leida
Põlvitage vastu seina, umbes sammu kaugusel sellest. Rulli rulli ettepoole, kuni see vastu seina satub, ja siis mine tagasi.
Kui teil õnnestus hoida õiget tehnikat, liikuge veidi edasi ja korrake. Valige vahemik, mida saate teisaldada, ja mõõtke see siis mõõdulindiga.
Kõhulihaste taseme tõstmisel saate oma liikumisulatust järk-järgult suurendada ja oma arengut jälgida.
Kui tihti harjutada pressirulliga
Kõhulihaseid saab treenida iga päev: nad taluvad hästi stressi ja taastuvad kiiresti. Alustamiseks tehke 3-5 komplekti 8–10 korda ohutus vahemikus.
Kui lihased tugevnevad, suurendage vahemaad ja kui õpite oma keha peaaegu täielikult sirgendama (hoides alaselja neutraalsena!) Ja tagasi, suurendage korduste arvu.
Milline pressirull valida
Kõik sõltub teie koolituse tasemest.
Üks rull
Kõige raskem on harjutada lihtsatel üksikutel rullidel, mida saab osta 300–500 rubla eest. Kitsa ratta tõttu peate pingutama mitte ainult rulli edasi-tagasi veeretamise, vaid ka tasakaalu säilitamise nimel.
Mida osta
- Sport Elite võimlemisrulluisurada, 288 rubla →
- Rull ajakirjandusele Starfitilt, 399 rubla →
- Suur rull ajakirjandusele Starfitilt, 320 rubla →
Paralleelne rull
Paralleelsete ratastega kaksikmudelid on veidi stabiilsemad. Need on 100-200 rubla kallimad kui üksikud, kuid palju stabiilsemad.
Mida osta
- Silapro kaherealine võimlemisrull, 706 rubla →
- Kaherealine võimlemisrull ettevõttelt Start up, 415 rubla →
- Torneo kaherealine võimlemisrull, 699 rubla →
Erineva suurusega ratastega rull
See valik on veelgi stabiilsem. Need rullid maksavad kolm korda rohkem kui lihtsad üksikud mudelid, kuid need tagavad hea stabiilsuse. Need sobivad neile, kes otsivad turvalist algtaseme valikut keskmise hinnaga.
Mida osta
- Kokkupandav pressrull, 1 547 rubla →
- Kettleri kokkupandav pressrull, 1 999 rubla →
Tagasirull
Paksemate tagasimehhanismiga rullidega on kõige lihtsam toime tulla. Need pole mitte ainult stabiilsed, vaid neil on ka spetsiaalne vedru, mis paneb ratta vastassuunas pöörlema ja aitab tagasi oma algasendisse.
Siiski tasub kaaluda: need rullid sobivad algajatele ja kui treenimine kasvab, võtab nende stabiilsus ja abi tagasipöördumisel koormuse teie kõhulihastelt ja aeglustab teie arengut.
Mida osta
- Pressirull firmalt Atlanterra, 3 230 rubla →
- Tagasimehhanismiga press pressi jaoks, 990 rubla →
Ükskõik mille mudeli valite, pidage meeles: õige tehnika korral ei põhjusta ka kõige lihtsam rull vigastusi ega valu. Kui kõige madalamas punktis teie alaselg ebaõnnestub ja alustate iga tagasitulekut vaagna tagasi toites, pole tulemust isegi kõige kallima mudeli korral.
Loe ka🏋️♀️🤸♀️💪
- 25 võimlemiskummi abil teostatavat harjutust asendab treeningut jõusaalis
- Ilus keha ilma jõusaalita on tõeline
- Medball - odav ja kompaktne trenažöör
- 10 spordivarustust teie kodu jõusaali jaoks
- Jõutreening laiendajaga: harjutused kõigile lihasgruppidele