Kuidas teha prantsuse ajakirjandust ilusate käte jaoks
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 28, 2020
Prantsuse ajakirjandus on harjutus, mille käigus tõstate käed üles, painutate neid küünarnukkidest, tuues käsivarred pea taha ja seejärel lahti.
Miks peaksite tegema prantsuse ajakirjandust
See on üks parimatestACE uuring selgitab välja parimad triitsepsi harjutused üksikud harjutused triitsepsile - lihasele, mis määrab teie käte kuju.
Kõik kolm triitsepsipead - pikad, mediaalsed ja külgmised - sirutavad küünarnuki kätt ja esimene aitab ka õla lahti painutada.
Kui tõstate käe üle pea, on triitseps venitatud asendis, mis suurendab lihase mehaanilist pinget töö ajal ja soodustab mahu kiiremat kasvu.
Lisaks on Prantsuse ajakirjanduses palju variatsioone: seismine, istumine ja lamamine pingil või põrandal, hantlite või kangiga, klotsil, laiendaja, ühe või kahe käega. Harjutust saate teha mis tahes Jõusaal olenemata varustusest või isegi kodus, kui ostate hantli või laiendaja.
Praegu loen🔥
- 5 põrgu ringi: treening ilusate kõhulihaste ja tugevate õlgade jaoks
Kuidas prantsuse ajakirjandust õigesti teha
Alustuseks analüüsime Prantsuse ajakirjanduse kõige populaarsemat versiooni - lamamist horisontaalsel pingil. See võimaldab teil võtta rohkem kaalu kui seistes või istudes töötades, ja täiuslikult koormata triitsepsit.
Parim on seda harjutust teha kõvera või EZ-vardaga. See hoiab randmeid soodsamas asendis (nurga all) ja saab vähem stressi. Kui sellist riba pole, saate seda teha sirge abil.
Kuidas võtta lähtepositsioon
Pange servale soovitud raskusega kang pingid. Seejärel lamage pingil selili, tõstke käed pea taha ja haarake kestast. Liigutage käed kangiga ettepoole, üle õlgade asendisse.
Jalad põrandale toetades liikuge pingil edasi, nii et pea ulatub veidi üle ääre.
Laske õlaribad alla, suruge õlad vastu pinki ja lukustage see asend.
Kuidas harjutust teha
Liigutage käed pea küljele, nii et need ei oleks kehaga risti, vaid nurga all. Selle asendi tõttu suureneb küünarnuki pöördemoment ja triitseps saab rohkem koormust.
Sellest hetkest alates painutage küünarnukid sujuvalt ja kontrolli all, langetades kangit pea taga. Saab langetada pingi tasemele või veidi madalamale - nii palju kui liikuvus võimaldab liigesed.
Laiendage küünarnukid, tõstes samal ajal varda algsesse asendisse. Ärge liigutage oma õlgu ega tõstke õlaribasid pingilt - see lülitab teised lihased sisse ja võtab triitsepsilt koormuse.
Painutamise ja pikendamise ajal ärge liigutage küünarnukke - need peaksid jääma ligikaudu samasse kohta.
Kuidas mitte teha Prantsuse ajakirjandust
Prantsuse pingipressil on üks populaarne versioon, mida nimetatakse purustajaks. Selles versioonis on algasendis randmed õlgadega ühel joonel ja latt langetatakse otsaesisele.
See jõudlus pole eriti efektiivne - pöördemoment väheneb ja äärmisel hetkel ei saa triitseps üldse koormust. Selle tulemusena pingutavad lihased vähem.
Pealegi võib selline hukkamine olla ohtlik: Kui te ei saa raskusega hakkama, kukub varda mitte põrandale, vaid pähe.
Millised on veel Prantsuse ajakirjanduse variatsioonid
Hantlitega pingil lebamine
Hantlitega versioon on randmete pöörlemise tõttu õlgadele ja küünarnukkidele mugavam, kuid samal ajal koormab lihaseid ebastabiilsuse tõttu hästi.
Laiendage käed sõrmedega enda poole ja sooritage harjutust samas tehnikas nagu kangiga.
Pidage meeles, et hantlitega peate võtma vähem kaalu, kuna jõud kulutatakse mitte ainult küünarnukkide sirutamisele, vaid ka õlgade stabiliseerimisele.
Lamades põrandal kangiga või hantlitega
See valik sobib neile, kes soovivad vahemikku piirata ja teha iga kordust selgelt ühes amplituudis.
Reeglid on samad, mis pingipressis, ainult siin lasete iga kord kangit või hantleid alla, kuni need põrandat puudutavad.
Seisab või istub kangiga või hantlitega
Sellisel juhul on keha risti põranda ja liikumisulatusega käed rohkem kui siis, kui teeksite harjutust lamades. Ühelt poolt võtate vähem kaalu, teisalt koormate lihaseid suurema amplituudi tõttu rohkem.
Vaheldage seda pingiversiooniga, et anda lihastele harjumatu koormus ja stimuleerida kasvu.
Tõstke kang või hantlid välja sirutatud kätega. Laske õlaribad alla ja lukustage õlad. Langetage mürsk peast ulatuse lõppu ja tõstke see siis tagasi üles.
Seisab või istub hantel ühes käes
See versioon võimaldab teil saavutada maksimaalse liikumisulatuse ja ühendada keha stabilisaatorid töötamiseks.
Hoidke vajutage pinges, et keha oleks jäik ja stabiilne, ärge painutage selga. Asetage hantel oma pea taha ja sirutage seejärel käsi. Püüdke oma õla mitte liigutada ja liikuge ainult küünarnukist.
Seisab ühe hantliga mõlemas käes
Siin on jäsemed üksteisele lähemal, mis muudab triitsepsi koormust veidi. Variatsioon on mugavam kui sama kangitreening.
Haarake mõlema käega hantlist pannkoogist kinni, tõstke see pea kohale. Kummardage ja painutage küünarnukid lahti, olge ettevaatlik, et oma õlad ei liiguks.
Istub kangil, ühe või kahe hantliga kaldpingil
Nõustab tunnustatud treener ja füsioterapeut Jeff Cavaliere6 parimat triitsepsi harjutust (ANATOOMIA PÕHINE) tehke prantsuse kaldpressi, sest selles versioonis väldite küünarnukkide külgedele tõmbamist ja liikumine muutub õlgadele ohutumaks.
Seda harjutust saate teha ühe või kahe hantliga, samuti EZ-ribaga. Reeglid on samad: liigutage käsi pea taga veelgi, ärge laiendage küünarnukke, ärge liigutage oma õlgu.
Plokil
Blokeeri variant simulaator annab lihastele pideva koormuse kõikides harjutuse punktides.
Kinnitage köie käepide alumise ploki külge, pöörake selga ja tõstke käepide sirutatud kätega üle pea. Seejärel painutage neid ettevaatlikult, langetades käsivarred pea taha, ja tõstke need tagasi.
Triitsepsi maksimaalseks uurimiseks on ülemisel kohal soovitatav mitte ainult küünarnukkides käed sirgendada, vaid ka randmed väljapoole pöörata.
Laiendajaga
Kui teete kodus trenni, saate seda teha koos laiendajaga. Astuge jalaga laiendaja silmusele ja tõstke teine ots ülespoole välja sirutatud kätega. Painutage ja vabastage jäsemed küünarnukkidest, püüdes hoida oma õlad samal tasemel.
Kuidas lisada oma treeningutesse prantsuse pingipress
Võtke kaal üles nii, et see toimiks 8–10 korda komplekti kohta. Kordused peaksid olema rasked, kuid mitte nii rasked, et peate tehnikat rikkuma. Kui hakkate oma õlgu liigutama või kogu keha kõigutama, haarake kergem kang.
Tehke prantsuse ajakirjandust üks kord nädalas, vaheldumisi teiste triitsepsi harjutustega: käte pikendamine plokil või hantlitega kallakul, ebaühtlaste varraste pealetungid. Kõigi lihaskiudude õigeks laadimiseks muutke versiooni perioodiliselt.
Loe ka🏋️♀️🤼♀️💪
- 10 parimat triitsepsi harjutust
- Puudutusi ei saa teha, kui seda teha
- 8 tõhusat bicepsi harjutust
- Jõutreening laiendajaga: harjutused kõigile lihasgruppidele
- 30 hantliharjutust neile, kes soovivad kogu keha pumbata