10 spordidieedi reeglit neile, kes otsustavad end vormi viia

Ainult profisportlased vajavad tõelist spordidieeti. Kuid selle põhiprintsiibid on kasulikud kõigile, kes treenivad regulaarselt ja soovivad tulemusi näha.

1. Mitmekesistage oma dieeti

Regulaarse füüsilise koormuse korral on oluline tasakaalustatud ja mitmekülgne toitumine. Veenduge, et menüüs oleks kuus peamist loodustoodete rühma:

• köögiviljad (ka kaunviljad);
• puuviljad;
• pähklid, seemned ja looduslikud õlid;
• toores liha, kala ja mereannid;
• täistera;
• looduslikud piimatooted.

Õigele toitumisele on parem minna järk-järgult. Nii väldite stressi, kui keeldute mitte kõige kasulikumast, vaid tuttavast toidust.

2. Ärge alustage näljastreike

Sportlik toitumine ei näe ette tõsist paastumist. Keha ei tohiks kannatada toitainete puuduse all enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Arvutage päevas vajaminevate kalorite arv ja pidage kinni reeglist 25-50-25. See tähendab, et 25% päevas tarbitavatest kaloritest peaks tulema hommiku- ja õhtusöögi ajal ning 50% lõunasöögi ajal.

Iya Zorina

Lifehackeri sobivuse ekspert

instagram viewer

Kalorite arvutamiseks on kõige täpsem valem Mifflin-Geor.

Meeste: 5 + (10 × kaal kg) + (6,25 × kõrgus cm) - (5 × vanus);
naistele: (10 × kaal kg) + (6,25 × kõrgus cm) - (5 × vanus) - 161.

Selle abiga arvutate oma baasivahetuse. Järgmisena peate selle korrutama kehalise aktiivsuse koefitsiendiga: 1,2 - passiivne eluviis, 1,375 - kerge aktiivsus 1–3 korda nädalas, 1,55 - 3 õppetundi–5 korda nädalas, 1725 - raske treening 6–7 korda nädalas, 1,9 - professionaalne sport või raske füüsiline töö.

Kui soovite kaalust alla võtta või lihasmassi suurendada, lugege kõigepealt lisaks kaloritele ka valkude, rasvade ja süsivesikute hulka. See annab teile ligikaudse ülevaate sellest, kui palju peate sööma, et kaalu säilitada, juurde võtta või alla võtta.

Lisaks saate teada, kuidas valida õigeid toite. Näiteks saate aru, et võite süüa suurt kaussi köögivilju, saada piisavalt ja tarbida ikkagi sama palju kaloreid kui väike ports friikartuleid.

Dieedi jälgimine ja kalorite lugemine on tänapäeval palju lihtsam kui kunagi varem. Selles aitab teid palju mobiilirakendusi. Te ei pea isegi toote toiteväärtust googeldama - sisestage lihtsalt selle nimi ja programm annab teada kalorisisalduse ja BJU (valgud, rasvad ja süsivesikud) koguse.

3. Arvutage söögiajad

Koostage oma päevakava põhjal ligikaudne toidukord. Täiendage tavapärast hommiku-, lõuna- ja õhtusöögikolmikut teise hommikusöögi ja / või pärastlõunateega, olenevalt sellest, kummal pool päeva te treenite. Kuid ainult siis, kui soovite sel ajal tõesti süüa, ei pea te ennast sundima.

Iya Zorina

Lifehackeri sobivuse ekspert

Toiduajastus on mitmetähenduslik asi. Nii juhtub, et hommikusööki harjunud inimesed lõpetavad hommikul söömise ja võtavad kaalust alla. On teada ka kaalulanguse juhtumeid vahelduva tühja kõhuga - see on üks või kaks toidukorda päevas. Lisakilodest saab lahti murtud toitumise abil (6–8 korda päevas) või dieedil ilma süsivesikute ja rasvadeta. Pole täpset vastust sellele, mis teile sobib. Peate proovima, katsetama ja leidma oma režiimi.

Kuid intensiivne treenimine tühja kõhuga on kehale ebatõenäoline. Minestamine ega minestamine pole kedagi tervemaks ega ilusamaks teinud. Hea enesetunde saavutamiseks proovige umbes 2–Sööge 3 tundi enne jõusaali minekut kõrge valgusisaldusega toitu. Või korraldage kerge suupiste 30-le–40 minutit enne tundi.

Ja esimese 20 minuti jooksul pärast treeningut on kehal valkude ja süsivesikute (kuid mitte rasvade) tarbimiseks nn treeningujärgne (anaboolne) aken. Kõik, mida sel perioodil süüakse, läheb lihaste taastumise ja lihasmassi suurendamise suunas, kuid mitte keha rasva.

4. Ärge jätke rasva oma dieedist välja

Vastavalt WHO soovitused, 30% kogu päevas tarbitavast energiast peaks tulema rasvast. Neist mitte rohkem kui 10% - küllastunud ja mitte rohkem kui 2% - transrasvade puhul. Ülejäänud 18% peaks olema küllastumata rasv. Neid leidub kalades, avokaados ja pähklites, samuti päevalille-, soja-, rapsi- ja oliiviõlides.

Iya Zorina

Lifehackeri sobivuse ekspert

Kui teie päevaraha on 2500 kalorit, tuleks 750 tarbida rasvast. See on umbes 83 grammi rasva, mitte rohkem kui 27 grammi - küllastunud, mida leidub loomsetes saadustes. Näiteks võis, seapekis või rasvases lihas.

Neile, kes soovivad kaalust alla võtta, soovitab ekspert vähendada rasva või süsivesikute hulka (sõltuvalt valitud dieedist). Milline dieet kõige paremini töötab, pole üksmeelt: hästi toimivad nii madala rasvasisaldusega kui ka madala süsivesikusisaldusega toidud.

Kuid te ei tohiks toidust täielikult välja jätta rasvu. Eriti kui teie jaoks on oluline sportlik jõudlus ja lihaste juurdekasv. Rasvad on hädavajalikud testosterooni tootmiseks - meessuguhormoon, mis soodustab lihaste kasvu, vähendab keharasva ning suurendab jõudu ja vastupidavust.

5. Sööge enne ja pärast treeningut valgu- ja süsivesikutoitu

Parim on lisada treeningueelsesse dieeti komplekssüsivesikute rikas toit. Näiteks kaunviljad, idud, tomatid, kõrvits, baklažaan, täisteraviljad, leib, pruun riis. Ja ka kõrge valgusisaldusega toidud - lahja punane ja valge liha, kala ja mereannid, kaunviljad, pähklid, munad, juust, piim ja kodujuust. Parim on süüa paar tundi enne jõusaali minekut, et toidul oleks aega seedida.

Pärast tunde on lubatud süüa ka süsivesikuteta toitu, mis ei sisalda rasva: leiba, kartulit, riisi, pastat, puuvilju, köögivilju. Sööki saate täiendada ka valguga.

Iya Zorina

Lifehackeri sobivuse ekspert

Täiskasvanu vajab päevas umbes 1,6–1,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta, jõusportlased ja need, kes soovivad lihasmassi kasvatada - 2–2,2 grammi kilogrammi kohta.

6. Ärge unustage trenni tehes juua

Meie lihased on 75% vett. Treeningu ajal eemaldatakse vedelik hingamise, higi ja pisarate kaudu (lihtsalt nalja). Isegi 2% niiskuse kadu kehas vähendab treeningu efektiivsust veerandi võrra. Dehüdratsioon põhjustab kiiret väsimust ja koordinatsiooni kaotust. Seetõttu ärge ignoreerige janu tunnet.

Hea enesetunde saavutamiseks ja keha kahjustamata joomine paar tundi enne treeningut pool liitrit vett. Seejärel tarbige kogu seansi jooksul klaasi iga 15 minuti järel. Pärast treeningut kaaluge ennast, vaadake, mitu grammi olete kaotanud, ja jooge sama palju vett. Näiteks langesid nad 500 grammi - jõid pool liitrit vett. Jooksu ajal on pudelit ebamugav, nii et jooge enne ja pärast treeningut.

7. Pidage meeles hommikusöögi eeliseid

Esiteks aitab maitsva hommikusöögi ootamine teil kergemini ärgata ja voodist tõusta. Teiseks, hommikune söögikord annab energiat ja jõudu eesolevate ülesannete täitmiseks. Muidugi on hommikusöögi kogus igaühe jaoks individuaalne ja te ei tohiks ennast sööma sundida.

Lisage hommikuse dieedi juurde kaerahelbed ja tatarpuder, munapuder, täisteraleib, köögiviljasalatid ning puuviljad ja marjad. Looduslikud piimatooted ja kodujuust on suurepärased.

8. Planeerige oma menüü nädalaks

Varuge pool tundi, mõelge nõud üle, kirjutage vajalike toodete nimekiri ja minge poodi. Selle lähenemisviisi korral ei pea te otsustama, mida hommikul süüa teha. Samuti ei pea te päevast päeva sama toitu sööma, sest ärkvel olles ei suutnud te midagi muud välja mõelda kui putru. Veel üks pluss - ostunimekiri võimaldab teil oma kulutusi planeerida, mis mõjutab teie eelarvet positiivselt.

9. Valmistage söögid ise

Olete ilmselt märganud, et spordihimulised inimesed võtavad töötoidukarpe koduse toiduga kaasa. Kui teil seda harjumust pole, kaaluge selle arendamist. Nii et olete kindel toodete värskuses, valmistamise kvaliteedis ja roogi kalorsuses.

10. Lubage endale kergeid suupisteid

Suupisted, nagu täisväärtusliku söögikorra eined, peavad vastama hea toitumise põhimõtetele. Selleks sobivad õunad, banaanid, köögiviljamahl, keefir, jogurt või kodujuust.