Mis on kallanetika ja kas see aitab teil kaalust alla võtta
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 28, 2020
Callanetics on välja mõeldud treeningsüsteemCALLAN PINCKNEY endine baleriin Callan Pinckney 1970. aastate alguses. Ta kohandas seljaprobleemide leevendamiseks balleti ja jooga harjutusi ning hakkas seejärel seda tehnikat rakendama sarnaste probleemidega inimestele.
Hiljem esitleti kallanetikat kui tõhusat treeningumeetodit, mis võimaldab treenida vaid kaks või kolm korda nädalal teha vaiksemaid harjutusi ilma igasuguse varustuseta ja samal ajal saada suurepärase kehaga toonuses keha hoiak.
Mis on kallanetika olemus
See on staatiliste venitus- ja lihaste tugevdamisasendite jada. Poosid hõlmavad seismist ettepoole ja külgsuunas, kõhu voldid, mitmesugused lamava jala ja vaagna tõsted, madalad kükitab ning jalgade ja puusade lihaste venitusliigutused. Kokku on kallanetikasüsteemis umbes 30 harjutust, milles töötavad erinevad keha lihased.
Igat poosi hoitakse 25–100 sekundit, olenevalt inimese ettevalmistusest. Treeningu alguses tehakse harjutust nii palju kui võimalik ja siis selle kestus järk-järgult suureneb.
Peamine erinevus kallanetika ja muude sarnaste tavade vahel on pulsatsiooni olemasolu. Need on peened liigutused vahemikus umbes 1 sentimeeter, mida tehakse igas asendis. KinnitaCALLAN PINCKNEYet selline pulseerimine koos asendite õige sooritamisega annab lihastoonuse.
Kas kallanetika aitab kaalust alla võtta?
Callanetika pooldajad väidavad, et süsteem koormab lihaste sügavaid kihte ja võimaldab teil rasva põletada ning üks tund treeningut on samaväärne seitsme tunni võimlemisega. Sellistel väidetel pole aga teaduslikku alust: uuringuid pole läbi viidud.
Veelgi enam, võrreldes jõulise treeninguga kulutab staatika palju vähem kaloreid. Näiteks joogatunnisKui palju kaloreid jooga põletab ja kas see aitab kaalust alla võtta? võite põletada umbes 180 kcal (kaaluga 80 kilogrammi), samas kui tavaline kõndimine kulutabMitu kalorit põletate kõndides? umbes 250 kcal.
Selle põhjal võime järeldada, et kallaneetika on ebaefektiivne meetod kehakaalu langetamiseks sama kõndimisega võrreldes, rääkimata intensiivsematest harjutustest nagu jooksmine või intervalltreening.
Praegu loen🔥
- 5 põrgu ringi: treenimine suurendab ainevahetust ja teeb tugevamaks
Kas kallaneetika on tervisele kasulik
Kuna teadus pole kalaneetikast huvitatud, on võimatu kindlalt öelda, kas see süsteem on tervisele kasulik ja kas see võib sarnastest meetoditest paremini aidata. Kuid arvestades seda, et paljud siin olevad poosid kopeerivad joogaasanasid ning hõlmavad venitusi ja lihaspingeid, võib eeldada kasulikku mõju kehale.
Pinge aitab tugevdada nõrku lihaseid ja suurendadaHinnang kahele lähenemisviisile treeningu konditsioneerimiseks kopsu rehabilitatsioonis nende vastupidavus, passiivne venitus paranebPassiivse ja aktiivse venituse vahetu mõju hamstringide paindlikkusele: ühekordse pimega randomiseeritud kontrollkatse paindlikkus ja staatilised harjutused võimaldavadIsomeetrilise treeningu mõju alajäsememurdudega patsientide valu raskusastmele ja lihasjõule: randomiseeritud kliiniline uuring tegelema seljavalu.
Kellele sobib kallanetika?
Kerge keha mõju, šokkkoormuste ja tugeva stressi puudumise tõttu sobib kallaneetika inimestele:
- madala kehalise võimekusega;
- ülekaaluline;
- vanemas eas.
Harjutusi saab hõlpsasti muuta mis tahes koolitustaseme jaoks: kasutage lihtsustatud poose ja kohandage hoidmisaega vastavalt oma võimalustele.
Kellele kallanetika ei sobi
Klasside vastunäidustuste hulgas on märgitudKalaneetika - mis see on vormis ja mis annab? Kalaneetika: kõhurasva põletamine:
- mis tahes tüüpi kirurgilised sekkumised viimase aasta jooksul;
- kehv nägemine;
- astma ja muud hingamisteede haigused;
- selgroo haigused;
- flebolüüs;
- hemorroidid;
- südame ja veresoonte probleemid.
Katkend Lyusi Burbo raamatust "Callanetics 10 minutiga päevas"Enne treeningu alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. See on eriti oluline, kui teil on varem olnud vigastusi, kroonilisi haigusi või olete rase või kui olete üle 50-aastane.
Kuidas teha kallanetikat
Kõik kallanetika poosid on üsna lihtsad ja neid saab õppida ilma juhendajata. Pealegi ei vaja klassid lisavarustust - ainult vaipa, natuke vaba ruumi ja tooli.
Raamat soovitab treeninguid alustada 30 minutiga kolm korda nädalas ja seejärel järk-järgult suurendada aega kolm tundi nädalas 1 tunnini. Pärast tulemuste saavutamist on lubatud vähendada tundide sagedust kahele ja seejärel ühele tunnile nädalas.
Enne harjutuste alustamist peate läbima üles soojenema - see soojendab lihaseid ja valmistab keha põhiliigutusteks ette.
Kuidas soojendada
Käte ülestõstmine
Seisa sirgelt, jalad õlgadest veidi laiemad. Tehke väike kükitamine, kallutades keha ettepoole ja sisse hingates tõstke käed läbi külgede üles. Venitage kogu keha, sirutades kõht ja selga.
Välja hingates laske käed alla ja kallutage keha uuesti. Ülaosas sirutage selgroog, sirutage kroon üles. Korrake seda kolm kuni viis korda.
Soojendage õlad
Asetage jalad õlgadest laiemaks, painutage õrnalt põlvi, asetage peopesad puusad ees. Sissehingamisel painutage selga, võtke õlad ja küünarnukid tagasi, viige õlaribad kokku ja lükake oma rindkere edasi. Välja hingates suunake küünarnukid ja õlad ettepoole ja ümardage selga. Tehke seda viis kuni kuus korda.
Soojendage keha
Seisa sirgelt, siruta sirged käed külgedele, keera peopesad ülespoole, painuta põlvi kergelt. Välja hingates liigutage keha paremale küljele, sirutades käe. Kujutage ette, et soovite seinale jõuda. Sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse ja korrake seda teisel küljel. Tehke kolm liikumist kummaski suunas.
Soojendage puusad
Lähteasend - jalad õlgade laiuses, põlved kergelt painutatud. Jätke ülakeha paigale, sirgendage õlad ja avage rind. Tehke kolm või viis vaagna painutust küljelt küljele ja seejärel sama palju - edasi ja tagasi. Proovige liikuda maksimaalse amplituudiga.
Edasi kallutada
Asetage jalad õlgadest laiemaks, sirutage põlvi. Kallutage sirge seljaga edasi. Tundke, kuidas reie tagaosa lihased venivad. Haarake paremast jalast ristuvate kätega ja sirutage, püüdes suruda oma keha jala vastu.
Kuluta selles poosis 10 sekundit ja korda seda teisel pool. Seejärel liigutage keha keskele, ristige käed ja haarake jalgadest tagant pahkluudest. Venitage selles asendis 10 sekundit ja sirutage keha.
Kuidas teha kallanetika põhiharjutusi
Tehke kõik liigutused sujuvalt ja kontrolli all. Kui te ei saa määratud arvu kordi teha, keskenduge oma võimalustele. Kui keha on sellega harjunud, saate koormust suurendada.
Kõhulihaste venitamine ja tugevdamine
Seisa sirgelt, jalad õlgadest veidi laiemad, vaata ette. Tõmmake parem käsi üles, pange vasak käsi kõhule. Venitage, pingutage tuharad ja kaldu vasakule.
Kõigutage õrnalt väikese amplituudiga. Tehke liikumine sujuvalt, veenduge, et keha kalduks selgelt küljele, mitte ettepoole ega tahapoole, hoidke selg sirge. Tehke 25 lainet mõlemas suunas.
Harjutus ajakirjanduses
Lama põrandal selili, painuta põlvi ja aseta jalad põrandale. Pange oma käed ümber sisemise reie ja tõmmake ennast nii kõrgele kui võimalik jalgade suunas. Rebige pea, õlad ja abaluud põrandalt, ümardage ülaselja ja hoidke alaselja põrandale surutud.
Laiendage sirged käed keha külgedele ja alustage kõhulihaste kokkutõmbumise tõttu keha üles ja alla. Töötage väikese amplituudiga, ärge kõigutage, pingutage ainult vajutage, mitte kaela. Tehke 25-30 pulsatsiooni.
Harjutage reie esiosas
Seisa toe, näiteks tooli seljatoe kõrval ja pane käed sellele. Asetage jalad kokku, viige kontsad kokku ja sirutage varbad laiali. Langetage oma õlad ja sirutage rind, sirutage selg ja sirutage kroon lae poole.
Seisa varvastel, painuta põlvi ja keera külgedele. Selles asendis ümardage oma alaselg, pingutage tuharalihaseid ja kõhulihaseid ning lükake vaagen ettepoole ja üles - see on harjutuse esimene tase.
Seejärel laskuge veidi madalamale - teisele tasemele, pingutage kõhulihased uuesti, pigistage tuharad ja andke vaagen ettepoole. Pange vaagen tagasi normaalsesse asendisse, kuid ärge lõdvestage tuharaid täielikult.
Minge veelgi madalamale - harjutuse kolmandale tasemele - ja korrake uuesti vaagna ettepoole söötmist tuharate pingega. Teil on esimene komplekt lõpule viidud. Naaske esimesele tasemele ja korrake uuesti. Alustamiseks järgige kahte lähenemisviisi ja püüdke järk-järgult suurendada nende arvu viieni.
Jalalihaste venitamine toega
Seisa tuge kõrval otse ja aseta üks jalg sellele. Suunake mõlemad puusad toele, ilma moonutuste ja paindeta, sirutage mõlemad põlved.
Tõstke käed üles ja sirutage lakke. Seejärel jätkake selgroo ülespoole venitamist jala poole sujuvalt. Asetage käed jalgadele ja proovige kõhuga jalga lamada. Hoidke poosi 20-25 sekundit, tundes reie tagaosa venitamist.
Tõstke keha ja käed üles ja pöörake külili. Sisse hingates tõstke relvad üles ja välja hingates painutage ettepoole tugijala. Ärge painutage põlvi, proovige oma kätega põrandale jõuda.
Kui paindlikkus puudub, pange käed tugijala säärele või pisut kõrgemale ja sirutage kõht alla. Hoidke seda asendit 20-25 sekundit, seejärel tõuske ja korrake elementi teisel jalal.
Seljalihase harjutus
Minge neljakäpukile, asetage peopesad selgelt õlgade alla. Tõstke põrandalt maha ja sirutage vastassuunaline käsi ja jalg. Hoidke kael sirgelt seljaga sirutage pea ülaosa ettepoole. Hoidke seda asendit 25 sekundit, seejärel vahetage jalad ja käed ning korrake seda.
Harjutage istudes puusade ja tuharate jaoks
Istu põrandal tooli kõrval. Parem jalg põlvest painutage ja asetage enda ette, painutage vasak jalg ja viige see küljele. Hoidke tugijala põlve ja kanna ühel joonel. Asetage oma käed toeks toeks, sirutage ja langetage oma õlad ning sirutage selg.
Tõmmake kõht sisse ja pingutage tuharad, kallutage vaagen tagasi ja tõstke vasaku jala põlve ja sääre põrandalt. Liigutage tõstetud jalga väikese amplituudiga ette ja taha. Hoidke selg sirge ja rindkere lahti. Siruta pead lae poole. Tehke 25-30 pulsatsiooni, seejärel vahetage jalad ja korrake.
Harjutage reie esiosas
Põlvige maha ja tõstke käed pea kohal. Sissehingamise ajal langetage vaagna aeglaselt, kuni see puudutab kannaid. Väljahingamisel pigistage tuharad, lükake vaagen ettepoole ja tõuseb aeglaselt algasendisse. Tehke seda 10 korda.
Siinkohal saab kompleksi valmis ehitada. Suurendage iga elemendi hoidmise kestust 3-5% nädalas ja lahjendage treeninguid teistega harjutused. Need leiate YouTube'i videost.
Seal on ka nimekiri harjutustest koos tehnika kirjeldusega aastal raamat Kalaneetika 10 minutiga päevas.
Loe ka🏃♀️👟🤸🏻♂️
- 12 põhjust pilatese proovimiseks
- Mis vahe on joogal, pilatesel ja venitamisel ning mida endale valida
- Kodused treeningud algajatele: kuidas muuta 4 kuuga tundmatuseni
- Kuidas jooga aitab teil rahulikumaks ja õnnelikumaks saada
- Trennid kodus: programmid, harjutused, näpunäited