Kas on tõsi, et lihased ei kasva valutult?
Sport Ja Fitness / / December 28, 2020
Paljud inimesed peavad lihasvalu lihaste kasvu eelduseks. Skeem on lihtne: lihaskiud on kahjustatud, keha kiirendab valkude sünteesi nende parandamiseks ja samal ajal koguneb veidi rohkem, et kaitsta end järgneva stressi eest.
Kui see teooria on õige, peaks inimene pärast iga treeningut valu tundma, vastasel juhul oli koormus ebapiisav ja seda tuleks suurendada. Tegelikult võib selline lähenemine põhjustada vastupidise efekti mitmel põhjusel:
- Hilinenud lihasvalu vähendab nende võimet jõudu genereerida, nii et saate järgmisel treeningul vähem teha.
- Pidev valu on kurnav ja vähendab motivatsioon õppida.
- Ebapiisav treening võib põhjustada ületreeninguid ja tabada jõudlust tugevalt.
Järk-järgult on ilmumas uusi uuringuid, mis tõestavad, et kahjustuste järgse lihaste taastumise ja nende hilisema kasvu vahel puudub seos. Ja kuigi teadus pole sellele küsimusele veel lõplikku vastust andnud, on põhjust mitte pidada valu ainsa hea koolituse näitajaks.
Praegu loen🔥
- 10 tõhusat viisi targemaks saada
Miks lihased kasvavad ja kuidas neid kahjustatakse
Korduvad lihaste kokkutõmbed treeningu ajal põhjustavad mehaanilist stressi. See alustab keha kohanemist koormusega - see annab signaali kiudude lõpuleviimiseks. Mida rohkem pingeid loote, seda rohkem peab teie keha stiimul kasvama.
Kuid kui koormus on liiga suur või lihased pole selleks valmis, on nende kiud kahjustatud, põletik ja tursed kogunevad, koed pigistavad lihastes retseptoreid ja tunnete valu.
Seega on mehaaniline stress süüdi nii lihaste kasvus kui ka lihaste kahjustustes.
Need on aga kaks erinevat protsessi, mis võivad toimuda nii samaaegselt kui ka üksteisest eraldi.
Järjehoidja👇
- 50 harjutust kogu keha lihaste venitamiseks
Miks taastumine ja lihaste ülesehitamine pole ühesugused
Selle teooria kohta on nii teaduslikke kui ka empiirilisi tõendeid.
Valgu suurenenud voolavus pärast vigastust ei põhjusta hüpertroofiat
Pärast vigastust stimuleeritakse inimese voolu orav: nii tootmine kui ka lagunemine. Arvatakse, et see aitab luua lihaskiude. Siiski on ka vastupidine seisukoht: valkude käive suureneb mitte nende mahu suurendamiseks, vaid kahjude kõrvaldamiseks.
Suurenenud lagunemise tõttu puhastab keha lihaskiudude kahjustatud osad ja tänu sünteesile taastab need või kasvatab neid uuesti.
Keha lihtsalt parandab purustatut ja see ei mõjuta kuidagi uute lihaskiudude tekkimist.
See eeldus leidis uuringus kinnitustResistentsuskoolituse põhjustatud muutused integreeritud müofibrillaarvalkude sünteesis on seotud hüpertroofiaga alles pärast lihaskahjustuste nõrgenemist. Teadlased on leidnud, et suurenenud valguvoolavus jõutreeningu algfaasis, kui lihaskahjustused on kõige tõsisemad, ei too kaasa lihaskiudude hüpertroofiat.
Ekstsentriline treening ei pruugi valu põhjustada
Ekstsentrilised harjutused on need, kus lihased on pinge all venitatud; kontsentriline - kui nad kokku tõmbuvad. Näiteks kui kiigutate biitsepsi hantlitega, siis on käte tõstmine kontsentriline faas ja langetamine ekstsentriline faas.
Mõned uuringud näitavadSkeleti lihaste ümberkujundamine vastuseks ekstsentrilisele vs. Kontsentriline koormus: morfoloogilised, molekulaarsed ja metaboolsed kohandusedet ekstsentriline treening põhjustab rohkem lihaskasvu kui kontsentriline treening. Seejuures tekitavad nad tugevat hilinenud lihasvalu.
Kuid ekstsentriline treening ei pruugi olla valus.
Seda kinnitas uuringLihasekahjustused ja lihaste ümberkujundamine: pole valu, pole juurdekasvu? kahe osalejate rühmaga. Üks neist töötas ekstsentrilise ergomeetri peal kolm nädalat 5 minutit ja alustas seejärel kaheksanädalast 20-minutilist tõsisemat treeningut.
Teine rühm läks kohe põhikoormustele, ilma eelneva ettevalmistuseta. Ja selle tagajärjel kogesid selles olevad inimesed lihasvalu, kuid esimesel ei tundnud. Samal ajal said nad kõik lihaseid ja jõudu võrdselt.
Eellasrakkude aktiveerimine ei suurenda lihase tuumade arvu
Pärast vigastust suureneb eellasrakkude aktivatsioon lihastes. Eeldatakse, et see toob kaasa uute tuumade tekkimise lihasrakkudesse ja selle tulemusena uute kiudude ilmnemise.
Kuid uuringudVarajase ja hilisema faasi satelliitrakkude reageerimine ja müonukleaarne sisu koos noorte meeste resistentsuskoolitusega lükkas selle sõltuvuse ümber. Selgus, et jõuprogrammi alguses, kui kahju lihas kõige tõsisem, tuumade arv ei kasva, hoolimata eellasrakkude aktiveerimisest.
Võtta teadmiseks💪
- 4 reeglit, mis aitavad teil igas vanuses lihaseid säilitada ja kasvatada
Kõik lihaskahjustused ei lange kokku kasvuga
Kuna nii kasv mehaanilisest stressist kui ka valu samast stressist tekivad samaaegselt, on neid raske üksteisest eraldada.
Selleks tulid teadlased väljaRegenereeritud roti skeletilihas pärast perioodilisi muljutisi kahjustada lihaseid ilma mehaanilise stressita ja näha, kuidas see kasvu mõjutab. Tulemused kinnitasid, et vaatamata kahjustustele ei toimunud lihaste kasvu ilma treeninguta.
Mõni lihasrühm ei tee haiget, kuid kasvab
Näiteks, deltalihasedõlaliigese või käsivarre lihaste katmine teeb pärast treeningut harva haiget ka algajatele. Kuid nende suurus suureneb vastava koormuse korral endiselt.
Lihased teevad sagedamini haiget neil, kes teevad ebaregulaarset treeningut
Samal ajal on jõud ja lihaste ülesehitamine palju parem neile, kes teevad jõuharjutusi regulaarselt.
Ärge hinnake treeningu kvaliteeti valu suuruse järgi.
Kui miski teile haiget ei tee, ei tähenda see, et te ei töötanud hästi ja tulemused jäävad paigale. Paremini juhinduge kaalude mahust ja kasvust jõuharjutused.
Loe ka🧐
- Miks teisel päeval pärast treeningut lihased valutavad rohkem kui esimesel
- Kõhn trenn: kuidas trenni teha ja mida süüa, et kaalus juurde saada
- 7 viisi treeningujärgse taastumise suurendamiseks