Kas koolitus aitab immuunsust suurendada ja kas on juba hilja alustada?
Sport Ja Fitness / / December 28, 2020
Pandeemia on hoogustumas ja üheks parimaks vahendiks haiguse vastu on inimese enda immuunsus. Ammu tõestatudVeenev seos kehalise aktiivsuse ja keha kaitsesüsteemi vahelet regulaarne treenimine suurendab seda ja vähendab kehas põletikku. Need, kes treenivad viis või enam päeva nädalas, haigestuvad peaaegu poole sagedamini kui need, kes elavad passiivset eluviisi.
Kuid me räägime regulaarsest liikumisest mitme nädala, kuu ja aasta jooksul. Mis siis, kui te pole pikka aega sporti teinud, kuid vajate praegu tugevat immuunsust? Allpool analüüsime, kas pandeemia ajal on võimalik treeninguid alustada, kas see aitab kaitsta tervist või vastupidi kahjustada harjumatut keha.
Kuidas mõjutab üks treeningsessioon immuunsust
Spordikeskkonnas kehtib "avatud akna" teooria. Selles öeldakse, et pärast rasket treenimist on keha immuunfunktsioon 1–2 tundi pärsitud. Sel ajal on inimene eriti haavatav infektsioonid, kuigi päeva pärast normaliseerub immuunsus ja isegi paraneb.
Suurepärane ülevaade siiskiHarjutusmüüdi ümberlükkamine - indutseeritud immuunsuse pärssimine: treeningu mõju ümberkujundamine immunoloogilisele tervisele kogu eluea jooksul teadusuuringud lükkavad selle teooria ümber ja annavad tõendeid selle kohta, et treenimine on ainult kasulik.
Füüsilise tegevuse ajal suureneb lümfotsüütide arv perifeerses veres 10 korda. Ja CD8 T-tapjate - lümfotsüütide, mis hävitavad viiruste, bakterite ja kasvajate poolt kahjustatud keharakke - arv kasvab 2,5 korda. Seega paraneb immuunsus treeningu ajal oluliselt.
Samal ajal langeb 1–2 tunni pärast lümfotsüütide tase, pealegi jääb neid veelgi vähemaks, kui see oli enne treeningut. Teadlased said teada, et sel perioodil lümfotsüüdid kantakse perifeeriasse, erinevate organite ja kudede rakkudesse: kopsudesse, soolestikku, luuüdi. Seal tuvastavad ja kaitsevad keha kaitsjad patogeenidega nakatunud rakke, säilitades tervise.
UuringudHarjutuse mõju vaktsineerimisreaktsioonidele: ülevaade kroonilistest ja ägedatest treeningutest inimestel kinnita, et isegi üks treeningkord parandab nii noorte kui ka vanade inimeste immuunvastust vaktsineerimisele. Pealegi on igal tegevusel hea mõju - nii aeroobsed treeningud kui ka jõuharjutused erinevatele lihasgruppidele.
Peame siiski meeles pidama, et kõik on mõõdukalt hea. Ebatavaliselt raske füüsiline aktiivsus koos muude teguritega võib tegelikult keha laastada.
Kas treenimine võib teie immuunsüsteemi kahjustada?
Isegi sportlaste jaoks, kes on füüsilise tegevusega ideaalselt kohanenud, suureneb pärast võistlustAstma, allergia ja olümpiamängud: 12-aastane uuring tippsportlastest, Londoni 2012. aasta paraolümpiamängude ajal WEB - IISS-süsteemis teatatud puudega sportlaste 385 haiguse kliinilised omadused erinevate haiguste risk. Teadlased väidavad, et see on tingitud paljudest teguritest:
- Ebatavaliselt raske füüsiline aktiivsus. Need on kurnavad sündmused, nagu maraton (42 km) või korduvad piirini töötamise päevad, nagu olümpiamängude ajal.
- Psühholoogiline stress võistlusest.
- Suur hulk inimesi, suurendades nakkushaiguse riski.
- Lennud teise ajavööndisse ja unepuudus, mis juhtub sageli rahvusvahelistel võistlustel.
Tegurite summa võib immuunsust tõesti vähendada, kuid see ei ohusta inimesi, kes tegelevad oma tervisliku režiimiga.
Isegi kui teie lihased valutavad ebatavaliste koormuste tõttu, ei vähene teie immuunsus sellest.
Allpool on toodud reeglite loetelu, kui neid järgitakse, saate treenimisest ainult kasu.
Kuidas harjutada, et saada ainult kasu
Kõigepealt pidage meeles, et kumbki tavaline treenimine, veel vähem üks kord, ei kaitse teid viiruse eest, kui teete trenni rahvarohketes kohtades, jätate tähelepanuta hügieenireeglid ja kurnate ennast liigselt.
Pidage meeles, et teete seda oma tervise nimel. Sportlikke saavutusi võib rahulikumaks ajaks edasi lükata. Järgides mõnda lihtsat reeglit, saate kõik füüsilise aktiivsusega kaasnevad eelised ja kindlasti ei kahjusta teid ennast.
Valige õiged treeningukohad
Praegu pole aeg osta jõusaali liikmelisust ja külastada rahvarohkeid välialasid. Samal ajal võivad horisontaalne riba, laiendaja ja paar hantleid muuta teie kodu tõeliseks jõusaaliks ja koormuse kõigile lihasgruppidele. Saab hakkama ilma igasuguse varustuseta, pealegi nii jõu- kui ka südameharjutused.
Treeni regulaarselt
Alustage 2-3 treeninguga nädalas 30–60 minutit ja koormustega harjudes suurendage arvu 5–7 korda nädalas.
Vahelduvad koormused keha kõigi füüsiliste omaduste arendamiseks: lihasjõud, vastupidavus, paindlikkus ja koordinatsioon.
Näiteks võite joosta kolm korda nädalas ja teha ülejäänud kaks päeva jõutreeninguid või õrnaid venitusharjutusi, näiteks joogat või venitusi.
Suurendage koormust järk-järgult
Suurendage treeningu mahtu mitte rohkem kui 10%Veenev seos kehalise aktiivsuse ja keha kaitsesüsteemi vahel nädalas ja juhinduge oma seisundist. Oletame näiteks, et otsustate joosta ja alustada kahelt kilomeetrilt. Harjuge selle koormusega nädalaks ja järgmisel nädalal suurendage vahemaad 200 meetri võrra.
Samuti saate navigeerida õigeaegselt: alustasite 30-minutise lihtsa sörkimisega, järgmine nädal jookske 3 minutit kauem. Sama kehtib ka jõu koormuste kohta. Kui alustasite kolme seeriaga, kus oli 10 tõmmet, lisage järgmisel nädalal üks komplekti kohta.
Jälgige oma seisundit
Kui teil on haigusnähte, lükake treening edasi. Teie keha ei vaja lisa stress ebatavaliste koormuste kujul.
Söö piisavalt süsivesikuid ja flavonoide
Süsivesikud on vajalikud keha füüsilise tegevuse talumiseks. Kuid ärge ületage maiustusi ja saiakesi. Ehkki need sisaldavad rikkalikult süsivesikuid, ei ole need teie immuunsüsteemile kasulikud. Vastupidi, see suurendab põletikku ja premeerib teid lisakilodega.
Lisage oma dieeti rohkem tervislikke allikaid: teravili, köögiviljad ja puuviljad.
Lisaks süsivesikutele on neis palju vitamiine, mis avaldavad positiivset mõju ka teie immuunsusele. Flavonoidirikkad toidud on ka teie kaitsesüsteemile heaks toeks.Veenev seos kehalise aktiivsuse ja keha kaitsesüsteemi vahel. Need on roheline tee ja kohv, tume šokolaad, marjad, salvei, piparmünt, tüümian ja rosmariin, basiilik, karri.
Millise koolituse valida karantiinis
Siin on mõned ideed karantiiniga treeninguteks.
Kardiotreening
Võite kõndida või joosta kohtades, kus pole tihedat kontakti teiste inimestega, näiteks hommikuti parkides või tänavatel. Kui teil sellist kohta pole, proovige 30–40 minutit kergeid komplekse, mis koosnevad südamest.
Proovige🤸🏻♀️
- 30 harjutust karmile südamele, mis jätab teid välja
- Kas saate pandeemia ajal õues joosta: ekspertarvamus
Tugevus kehakaalu või vabade raskustega
Teie käsutuses on erinevad tüübid kätekõverdused ja üles tõmbed, kükid, kätekõverdused, voldid ja krõmpsud vajutage. Calisthenica annab teile ilusa tugeva keha, annab lõputu välja edenemiseks ja samal ajal ei maksa see teile sentigi.
Valige programm💪
- Kodused treeningud algajatele: kuidas muuta 4 kuuga tundmatuseni
- Kuidas kodus hakkama saada: treeningprogramm nädalaks
- Tänavatreening: kuidas keha ilma jõusaalita täies mahus pumbata
Intervalltreening
Vastupidavuse kasvatamiseks ning südame ja veresoonte tervise parandamiseks võite proovida kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Need võtavad minimaalselt aega ja pakuvad sama palju või rohkem kasu tervisele kui pikaajalised südame koormused.
Pane end proovile⏱
- 5 põrgu ringi: 30-minutiline treening kauni keha ja terve südame jaoks
- 5 põrgu ringi: kodune treening kauni keha jaoks
- 5 põrgu ringi: kodune treening rasvumise vastu võitlemiseks
- 5 põrgu ringi: treenimine kulutab kaloreid ja pumpab plahvatuslikku jõudu
Õrnad venituspraktikad
Kui olete juba pikka aega soovinud joogat proovida, on nüüd aeg seda teha. Vaja on vaid vaipa, kuigi saab hakkama ka ilma.
Jooga mitte ainult ei arenda paindlikkust ja koordinatsiooni, vaid aitab ka stressiga võideldaJoogapraktika ja seerumi kortisooli taseme seostamine stressiga seotud ärevuse ja depressiooniga kroonilise parodontiidi korral, Kundalini jooga piki- ja vahetu mõju kortisooli süljesisaldusele ja alfa-amülaasi aktiivsusele ning selle mõju tajutavale stressile, masendusesJooga efektiivsus depressiooni ravivormina, Hingamispõhine meditatsiooniprotseduur depressioonihäiretega patsientidele pärast ebapiisavat reageerimist antidepressantidele: juhuslik pilootuuringja ärevusHatha jooga mõju ärevusele: metaanalüüs - tugevalt taimede immuunsust mõjutavad tegurid. Lisage treeningplaanile õrn harjutamine ja saate treenimisest topelt kasu.
Harjuta🧘♀️
- Kuidas alustada hatha joogatunde: põhilised näpunäited ja kompleksid
- Treeningu asemel jooga: hommikune kompleks 15 minutit
- Jooga: 4 kompleksi 5–60 minutit kodus harjutamiseks
Tugevdage oma immuunsüsteemi treenimisega, magage piisavalt ja võitlege stressiga ning teie immuunsüsteem saab usaldusväärseks kaitseks viiruse vastu.
Kas tegelete karantiini ajal spordiga? Andke meile kommentaarides teada.
Loe ka🧐
- Kuidas sundida ennast trenni tegema, kui vihkate sporti
- Kuidas leida aega sportimiseks, kui teie ajakava on pakitud
- Kuidas omandada ja tugevdada treenimisharjumust
- Kuidas sport aitab rasketel aegadel üle elada