Kuidas teha ronimisharjutust kõhulihaste loomiseks ja kehakaalu langetamiseks

Harjutus "kaljuronija" - see on põlvede vahelduv tõmbamine rinnakorvi lamavas asendis. Sellel on palju variatsioone ja see sobib suurepäraselt nii kehakaalu tugevdamiseks treenimiseks kui ka intensiivseteks kardiotreeninguteks.

Miks teha ronimisharjutust

Ronija on tõeliselt mitmekülgne liikumine, mis pakub palju eeliseid:

• Koormab korraga mitut lihasrühma. Erinevalt ajakirjanduse voldikutest ei pumba "ronija" mitte ainult sirgeid ja kaldus kõhulihaseid, vaid koormab hästi ka õlavöötme. Ja põlvede rinnuni tõmbamine tekitab puusalihastele stressi.
• Põletab palju kaloreid. Kuna ronija kasutab paljusid lihasgruppe ja seda tehakse kiiresti, siis mitte ainult pumbake kõhulihaseid, kuid kulutate ka palju rohkem kaloreid kui ajakirjanduse voltimise ajal ja veelgi enam plangud.
• Riistvara pole vajalik. Võib-olla vajate ainult "ronija" sooritamiseks vaipa, kuid saate ilma selleta lihtsalt hakkama.
• Sobib kõigile oskustasemetele. Harjutust saab lihtsustada, tehes seda kõrgusel oleva toega, ja keeruliseks muuta seda ka lõputult, lisades muid liikumisi.

Kuidas harjutust "kaljuronija" õigesti teha

Seisa püsti, aseta randmed selgelt õlgade alla, suunata pilk enda ette põrandale. Venitage oma keha kroonist jalgadeni ühes reas, pingutage kõhulihaseid. Tooge üks põlv rinnuni, vahetage hüppega jalgu ja jätkake vaheldumisi.

Võite panna oma tööjala jala padjale, soki põrandale jätta või pinda üldse mitte puudutada - valige see, mis teile mugavam on.

Ärge tõstke vaagnat kõrgele ja proovige seda paigal hoida, ärge kiigutage palju üles ja alla. See sooritus pakub kõhulihastele rohkem stressi.

Pärast jalgevahetust maandumisel veenduge, et alaselg ei kukuks kokku. Äkilised liigutused võivad viia seljavalu.

Kuidas ronimisharjutust lihtsustada

Lihtsaim võimalus on seda teha karikakardest. Leidke stabiilne tugi, pange oma käed selle peale, sirutage keha ühes reas ja tõmmake kordamööda põlvi rinnuni.

Kui teie füüsiline vorm tõuseb, vähendage toe kõrgust, kuni saate liikumise põrandal läbi viia.

Kuidas mitmekesistada ronimisõppust

Poolringis liikumas

Liikuvas ronija paneb südamelihastele rohkem stressi. Liikuge kujuteldavas poolringis ja tulge tagasi.

Risti

Variatsioon suurendab kaldus kõhulihaste koormust. Tõmmake põlv vastassuuna poole.

Lükandeplatvormidel

Libistage jalgu põrandalt tõstmata. Seda variatsiooni saate teha sokkidega siledal põrandal.

Hingedel

Ebastabiilsus muudab harjutuse teie kõhulihaste jaoks veelgi raskemaks. Reguleerige silmuseid eelnevalt, nii et keha oleks põrandaga paralleelne.

Käed medballil

Medballi abil saate teha erinevaid variatsioone: panna mõlemad käed või ainult üks. Toe ebastabiilsuse tõttu suureneb õlavöötme lihaste koormus ja vajutage.

Diagonaalsed liikumised

See valik paneb kaldus kõhulihaseid rohkem stressi. Tehke üks komplekt, juhtides mõlemad põlved ühe õla juurde ja korrake seejärel teisel küljel.

Ühelt poolt

Raske variatsioon neile, kellel puudub koormus. Selleks peavad teil olema tõeliselt tugevad tuuma- ja käelihased. Võtke üks käsi selja taha ja ronige, olge ettevaatlik, et oma keha ei väänaks küljele.

Tungimisega

See valik sobib neile, kellel on tugevad õlad. Liikumisel astu tagasi, kuni õlad ja käed on täielikult välja sirutatud, ja tule siis tagasi ja mine edasi, nii et õlad läheksid joonest kaugemale randme. Alustuseks proovige väikese amplituudiga edasi-tagasi liikuda ja kui käed sellega hakkama saavad, suurendage vahemikku järk-järgult.

Lükka üles

Hea variatsioon õlgade ja kõhulihaste samaaegseks tapmiseks. Mida madalamale tõukejõule lähete, seda rohkem peate põlved külgedele pöörama.

Kuidas lisada treeningutele ronimisharjutus

Kõik sõltub teie eesmärkidest. Ronijat saab kasutada järgmiselt:

1. Soojendusharjutused enne jõu- või kardiotreeningut. Sisestage harjutus soojendusse pärast ühist soojendust ja kerget kardiot. Tehke 20-25 korda.
2. Harjutus ajakirjandusele. Tehke 3-5 komplekti 20-25 korda, seeriate vahel on minutiline puhkeaeg.
3. Osa intensiivsest kompleksist. Ronija sobib suurepäraselt suure intensiivsusega intervalltreeninguteks. Täitmise aeg või kordade arv sõltub nende vormingust. Näiteks võite proovida tabatat - 20 sekundit väga kõvasti ronida, järgmised 10 sekundit puhata ja uuesti korrata.

Võite ronida igal treeningul, kuid kõige parem on vaheldumisi teiste ab-harjutustega, et kõik lihased tööle saada.