5 põrgu ringi: kodune treening pigistab poole tunni jooksul endast kogu jõu välja

Iya Zorina intensiivne treening aitab säilitada kaalu, jõudu ja vastupidavust karantiini ajal.

Kuidas trenni teha

Kompleks koosneb viiest harjutusest erinevatele lihasgruppidele. Tehke esimene liigutus 40 sekundit, ülejäänud 20 sekundit puhake ja liikuge järgmisele.

• Hülge tungrauad.
• Hüppa külgmised kopsud.
• Push-upid käte vahetamisega.
• Kehapöörded tõstetud jalgadega.
• Üleminek lahjalt sõdalasele poosile.

Tehke kõik viis harjutust järjekorras - see on üks ring. Seejärel puhake 20 sekundit ja alustage otsast peale. Kokku peate tegema viis ringi. Selleks kulub 25 minutit.

Pidage meeles, et iga harjutust saab lihtsustada. Kui te ei saa liikumist õigesti, on parem minna üle kergemale versioonile. Samuti saate muuta täitmise aega. Kui 40 sekundit on liiga palju, tehke seda 30 sekundit, kuid andke endast parim. Vajadusel saate ringide vahel lisada 1-2 minutit puhkust.

Kuidas soojendada

Enne treeningu alustamist tehke lühike soojendus. See võtab vaid 5 minutit ja aitab vältida krõmpsuvad liigesed ja muud ebameeldivad aistingud.

Järgige neid lihtsaid harjutusi:

• Kallutused ja pea pöörded - 8-10 korda.
• Õlgade, küünarnukkide ja randmete pöörlemine - 8-10 korda.
• Nõlvad - 8-10 korda.
• Puusade, põlvede ja jalgade pöörlemine - 8-10 korda.
• Kummardumine ja keha pööramine - 4 korda.
• Üleminek koera poosilt sügavale langemisele - 4-6 korda.
• Lunge pöörab - 8-10 korda.

Kuidas harjutusi teha

Pitser tungrauad

See harjutus soojendab keha ja tõstab pulss. Liikuge jõuliselt, liigutage käsi rinnalihaste sirutamiseks veelgi tagasi.

Hüppa külgmised kopsud

Proovige langeda madalamale - puusade paralleelile põrandaga. Hoidke selg sirge, hüpates proovige põlvi kõrgemale tõmmata. Harjutuse hõlbustamiseks eemaldage hüpe pärast kopse.

Push-upid käte vahetamisega

Lükake üles, kuni teie rindkere puudutab põrandat. Ärge sirutage küünarnukid külgedele - liigutage oma õlad kehast eemale maksimaalselt 45 °. Veenduge, et alaselg ei kukuks surumise ajal kokku. Kui te ei suuda seda hoida, minge põlvili surumistele.

Kehapöörded tõstetud jalgadega

Puudutage kätega vaagna paremale ja vasakule põrandat, proovige selga sirgena hoida. Kui tõmbate reie tagaküljel olevaid lihaseid, võite põlvi veidi painutada. Hoidke oma jalgu tasase põrandaga kuni harjutuse lõpuni.

Üleminek lahjalt sõdalasele poosile

Kummardumise ajal hoidke selg sirge ja proovige põlvi mitte väga painutada. Pärast kallutamist söödake kaks kätt ja jalg korraga üles. Ärge tõstke pead - vaadake põrandat. Tehke liikumine sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Lihaste paremaks arenguks hoidke üks sekund äärmises asendis.

Kui teil on raske seda käes hoida tasakaal, puudutage ühte kätt toe - seina või laua külge. Samal ajal proovige mitte oma õlad ja puusad toe poole pöörata, vaid hoida neid sirgena.

Lülitage taimer sisse või jälgige koos minuga videot.

Kirjuta kommentaaridesse, kas treening meeldis ja mitu ringi jõudsid teha. Ja proovige meie teisi intensiivseid komplekse sarjast "5 põrgu ringi". Neid on nii palju, et neid jätkub kogu karantiiniperioodiks.