Kuidas teha burpeesid tulemuste saamiseks ja mitte vigastada
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 28, 2020
Burpee ehk burpee (burpee) on harjutus, mille käigus ühendatakse korraga mitu liikumist: kükitamine, surumine ja väljahüppamine. See on keeruline, energiat tarbiv ja väga tõhus.
Miks peaksite proovima burpeed
Burpee aitab kaalust alla võtta
Burpee põletab palju kaloreid, eriti kui teete treeningut intensiivselt. Kui teete 20 burpeet minutis, siis põletate kehakaaluga 57 kgBurpeesi eelised ja kuidas neid teha umbes 10 kcal ja kaaluga 83 kg - koguni 15 kcal.
Liikumine tugevdab kogu keha lihaseid
Töö hõlmab puusade ja jalgade, rindkere, triitsepsi ja õlgade lihaseid, südamelihaseid.
Pumbab südant ja kopse
Ja teeb seda sama hästi kui sprindib. Kui seda tehakse kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) vormingus, on harjutus sama tõhus.Vastuste võrdlus kahe suure intensiivsusega katkendliku treeningprotokolliga üldise vastupidavuse loomiseks, nagu näiteks velotrenažööril sprintimine.
Praegu loen🔥
- 5 põrgu ringi: intensiivne treening, et vormi saada
Kuidas burpeed korralikult läbi viia
Hoolimata selle harjutuse paljudest variatsioonidest, on burpeede tegemisel üldised reeglid.
- Püsti sirgelt, jalad õlgade laiuses.
- Pange kummardus ja asetage peopesad põrandale.
- Hüppega mine lamavasse asendisse. Hoidke selg sirge. Et vältida alaselja lõtvumist, pingutage kõhulihaseid ja tuharaid.
- Tegema üles suruma kuni rindkere ja puusad puudutavad põrandat. Ärge sirutage küünarnukid külgedele, hoidke oma õlad kehast eemal mitte rohkem kui 45 kraadi.
- Pigista end tagasi lamavasse asendisse. Veenduge, et keha tõuseks ühe sirgjooneliselt, ilma kinkide ja laineteta.
- Hüppega pange jalad oma kätesse.
- Sirutage end üles ja hüpake ülespoole, samal ajal käsi üle pea plaksutades.
Hoolimata asjaolust, et burpeed tunduvad olevat üsna lihtne harjutus, teevad algajad seda peaaegu alati vale tehnikaga.
Milliseid vigu võib burpee esitamisel teha
Siin on kõige levinumad valed sooritused, mis takistavad teil harjutusest täielikku kasu saada ja võivad põhjustada vigastusi.
Kükitamine
Paljud harjutuse esimeses faasis inimesed ei kaldu käte põrandale asetamiseks ette, vaid kükitavad, tõstes kontsad põrandalt. Pärast surumist naasevad nad samasse asendisse ja sirguvad sellest välja.
See harjutus koormab vasika lihaseid ja võib põhjustada jalgade, jalgade ja jalgade valu põlved.
Kui teete 10–15 burpeed treeningu kohta, ei juhtu midagi hullu, kuid kui neid on palju rohkem, ummistuvad teie vasikad enne, kui te tegelikult väsite.
Selle vältimiseks hoidke kontsad põrandal ja proovige painutades oma jalgu vähem painutada.
Sama kehtib lamamisasendist väljumise kohta - pange kohe jalad kogu jalale ja sirutage sellest asendist välja.
Ühe jala kaudu lamamist toetama minek
Sageli ei hüppa algajad punkt-tooriku asendis, vaid võtavad kordamööda jalgu lahti. Esiteks takistab see teie lihaseid plahvatusliku koormuse saamisel ja teiseks vähendab see oluliselt teostamise kiirust.
Hüppa kahe jalaga tugiasendisse, pikendades puusasid ühe võimsa liigutusega.
Puudulik sirgendamine ülaosas
Mõnikord ei tee inimesed hüppamise ajal oma keha sirgeks. Selline viga võib tekkida väsimusest ja soovist lähenemine võimalikult kiiresti lõpule viia.
Jah, nii saate burpeesi veidi kiiremini teha, kuid samal ajal varastada lihastelt koormust ja harjuda vale tehnikaga. Selliseid burpeesid võistlustel osaledes teile ei arvestata.
Seetõttu lahti alati puusa otsast lahti ja siruta oma selga ülemise popiga.
Lõõgastav põrandal
Täis burpee ajal puudutate oma rinda ja puusasid põrandaga, kuid see ei tähenda, et saaksite seal lõõgastuda ja puhata.
Esiteks vähendab see harjutuse efektiivsust ja teiseks võib see olla teie seljale ohtlik. Kui proovite oma selga järsult sirutada, kui südamik on lõdvestunud, võib liikumine põhjustada vigastusi. seljatükid.
Seetõttu ärge lõdvestage südamikku üheski harjutuse punktis: tuharad ja kõhulihased jäävad alati pingeliseks.
Kuidas teha burpeesid erinevatel eesmärkidel
Harjutust saab sooritada mitmel viisil: nii surumisega kui ka ilma, kükitades või praktiliselt sirgetel jalgadel. See ei tähenda, et mõned võimalused oleksid õiged ja ülejäänud mitte. Kõik sõltub sellest, millist eesmärki te taotlete.
Käte ja õlgade lihastele suurema stressi tekitamiseks
Tehke surutavaid burpeesid, kuni teie rindkere puudutab põrandat. Burpeede arv ja kiirus vähenevad, kuid te pakute lihastele rohkem stressi.
Teise võimalusena rebene harjutuse lõpus peopesad põrandalt maha ja soorita alles siis range surumine, naastes lamavasse asendisse. See tagab, et töötate täies mahus ja koormate õlavöötme korralikult.
Et koormus seljast maha võtta
Jäta sisse kükitama puusade paralleelile põrandaga ja sellest võtke lamav tugi. Veenduge, et selg jääks sirgeks.
Sama lugu on ka lamavas asendist väljumisel - hüpake kõigepealt kükki ja siis sirgu. Hoidke kontsad põrandal: kükitage täis jalga.
Kui teil pole piisavalt venitusi, et ennast selliseks kükiks langetada, võite alustamiseks kasutada käetoet. Nii ei pea te põrandale jõudma ja selga painutama.
Põrandalt laskumisel ja tõstmisel ärge painutage lülisamba nimmepiirkonda. Selle vältimiseks pingutage kõhulihaseid ja tuharalihaseid.
Teha võimalikult palju burpeesid korraga
See võib olla kasulik, kui võistlete mingisuguses aja väljakutses või crossfitis või funktsionaalses üldvõistluses.
Selleks, et teie käed pärast esimest kümmet kordust üle ei pingutaks, ärge suruge üles, vaid langege põrandale. Aeglaselt laskudes raiskate ekstsentrilises faasis lihasjõudu. Sügisel töötab gravitatsioon teie jaoks.
Käed toetavad keha vaid veidi, hoides ära tugeva löögi rinnalt põrandale.
Niipea kui rindkere puudutab põrandat, tõuseb see kohe üles. Sirgendate käsi sirutades selga. Samal ajal ei lõdvestu ta kuidagi - kõik lihased on pinges, kere on jäik.
Allapoole painutatud selja ja ülestõstetud rinnaga ühe võimsa liigutusega painutage vaagnasse ja asetage jalad põrandale käte kõrvale.
Proovige jalad laiemaks panna - see vähendab keha pikendusvahemikku, mis tähendab, et kulutate vähem energiat.
Pärast sirgendamist ärge hüpake kõrgele - tõstke lihtsalt korduse lugemiseks jalad põrandalt. Nii et ärge raisake oma aega.
Kuidas lisada treeningutesse burpeesid
See on tõeliselt mitmekülgne harjutus. Võite kasutada selliseid burpeesid:
- Soojenduseks - 10-15 burpeed pärast dünaamilist venitamist soojendab keha hästi ja valmistab selle treenimiseks ette.
- Kehakaalu jõutreeningu osana. See valik sobib algajatele. Alustage 3-5 komplekti 10-15 burpeega ja suurendage järk-järgult harjutuse arvu või raskust.
- Osana intensiivsest intervallikompleksist. Burpeed on lihtsalt loodud HIIT-i jaoks, need sobivad hästi võimlemisega, kardiovaskulaarsete seadmetega seotud tööga ja kangiga. Otsige crossfit burpeesid ja nautige.
- Päeva ainsa kehalise tegevusena. Kuna burpee pumpab nii lihasjõudu kui ka vastupidavust, on see suurepärane neile, kes üldse trenni ei tee. Alustage 30 burpeega ja lisage iga päev 5 korda, kuni jõuate 100-ni.
Tehke burpees iga päev, vaheldumisi erinevaid variatsioone, täiendage teisi liikumisi ja korraldage sõprade või iseendaga võistluste kiirus või arv.
Loe ka🧐
- 20 burpeed kogu keha pumpamiseks
- Tehke 50 burpeed päevas ja kuu pärast ei muutu mitte ainult teie keha
- 8 parimat harjutust kehakaalu langetamiseks
- 2 harjutust, mis aitavad pikendada elu ja noorust