Kuidas kodus asteroobikat teha
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 29, 2020
Tõestatud viis kehakaalu langetamiseks ja meeleolu parandamiseks.
Mis on samm-aeroobika
Step-aeroobika on rühmatreeninguprogramm, kus kasutatakse spetsiaalset 10–35 cm kõrgust platvormi. Klassid toimuvad ühe kardiotreeningu vormis muusika järgi, hõlmavad erinevaid variatsioone sammudest ja laskumist astmeliselt, kõndimist ja jooksmist kohapeal, pöördeid, hüppeid, jalalööke ja käeliigutusi.
Kõiki harjutusi tehakse kindlas järjestuses, rahulikud liigutused vahelduvad rohkemaga kiire ja keeruline, mis võimaldab hingata ja kogu treeningut ilma 30–60 minutit ülal pidada vaheajad.
Muusika ja elementide mitmekesisuse tõttu on step-aeroobikatunnid kergesti tajutavad. Tavaliselt tehakse treeninguid rühmades, kuid seda programmi saate proovida ka kodus.
Miks teha aeroobikat
Kuna see treeningprogramm on olnud juba üle 30 aasta, on selle kehale kasuliku kasu kohta mõningaid teaduslikke tõendeid.
Samm-aeroobika aitab kaalust alla võtta
Põleb intensiivne pooletunnine samm-aeroobikatundKolme erineva kaaluga inimeste kalorid põlesid 30 minutiga
300 kuni 444 kcal, sõltuvalt kaalust - mitte vähem kui vaiksel jooksmisel.Kaks kuni kolm kuud regulaarset treenimist 3-4 korda nädalas aitab kaotada 2,5–4 cmAstmelise aeroobikatreeningu 12 nädala mõju eakate naiste funktsionaalsele võimekusele, Kombineeritud jõu- ja aeroobikatreeningud toovad naistel kaasa maksimaalse jõu ja kehakoostise olulise kasvu vööl ja vähendadaAeroobsete harjutuste mõju istuvate naiste kardiovaskulaarsetele riskifaktoritele kehamassiindeks 4-5% ilma dieedita.
See suurendab vastupidavust
Pikaajaline töö kõrgelPing-aeroobika mõju lihasjõule, jõule ja vastupidavusele õpetab pulssiAstmelise aeroobikatreeningu 12 nädala mõju eakate naiste funktsionaalsele võimekusele, 10-NÄDALISTE AEROBIKA KOOLITUSTE MÕJUD NOORTE NAISTE VO2max-le, ISOMETRILISELE Tugevusele ja kehakoostisele keha kasutab hapnikku tõhusamalt ja pumpab südant ja kopse.
Tugevdab luid
Regulaarne treening aitab säilitada luumassi vananedes, pakkumata samasugust mõjuAstmeharjutuse osteogeenne indeks olenevalt koreograafilistest liikumistest, seansi kestusest ja astumiskiirusest liigestel ja selgroolülinagu jooksmine.
Samm-aeroobika suurendab väledust ja tasakaalu
Tehes samm-aeroobika keerulisi kombinatsioone, paraneteHankige samm-aeroobika rutiinne alustamine tasakaalu tunnet, muuta keha kuulekamaks ja koordineeritumaks.
See parandab teie meeleolu
Filmitakse samm-aeroobikatundeTreeningintensiivsuse mõju samm-aeroobika meeleolule väsimustunne, aitab vihast vabaneda ja tuju parandada. Pealegi, mida intensiivsem on teie treening, seda rohkem positiivseid emotsioone pärast seda kogete.
Mida osta koduste treeningute jaoks
Ainus varustus, mida vajate, on astmeline platvorm. Saate seda osta spordipoest või tellida veebis. Pöörake valimisel tähelepanu järgmistele punktidele:
- Võimalus kõrgust muuta. Peaaegu kõigil platvormidel on spetsiaalsed jalad-alused, mille tõttu saate nende taset reguleerida. Et mitte üle koormata jalad ja vastu pidama pikale seansile ilma puhketa, algajatele on parem alustada 10 cm kõrgusest ja kui nad harjuvad, suurendage seda 25-30 cm-ni.
- Libisemiskindla pinna olemasolu. Sellest parameetrist sõltub teie ohutus ja mugavus treeningu ajal. Odavamatel variantidel on sümmeetrilised sälgud, kallimatel aga libisemiskindel kate.
- Stabiilsus. Kui ostate platvormi poest, monteerige see kokku ja proovige teha paar sammu ja hüppeid. Kiikumine ja krigistamine on põhjus ostust keeldumiseks.
Koduseks kasutamiseks mõeldud väikeste astmeplatvormide hinnad varieeruvad 1,5 kuni 3 tuhande rubla ulatuses. Kui soovite lisada rohkem jõukoormusi, kaaluge tekiplatvorme, mis võivad astmest muutuda kaldpingiks. Need maksavad umbes 20-30 tuhat rubla, sõltuvalt kaubamärgist.
Mida osta
- Atemi kolmetasandiline astmeplatvorm, 2 790 rubla →
- Kolmetasandiline astmeplatvorm Indigolt, 2 784 rubla →
- Torrese kahetasandiline astmeplatvorm, 2 119 rubla →
- Starfiti kahetasandiline astmeplatvorm, 1 699 rubla →
- Multifunktsionaalne tekiplatvorm Reebok Step, 20 691 rubla →
- Multifunktsionaalne tekiplatvorm Escape Deck 2.0 pikendustega, 30 600 rubla →
Kuidas teha aeroobika põhilisi liikumisi
Samm-aeroobika sisaldab tohutut arvu samme, pöördeid ja hüppeid. Liigutusi saab moodustada keerulistes kombinatsioonides, kuid samal ajal jäävad nad ise lihtsaks ja ligipääsetavaks, et neid oleks võimalik treenida mis tahes treeningutasemega.
Näitame teile põhielemente, mida iga algaja saab teha. Kirjeldatud sammud saate koguda oma kombinatsiooni või leida valmis kardiotreeninguid huvitava koreograafia ja sütitava muusikaga.
Põhiline
Asetage jalad kokku, astuge parema jalaga astmele, seejärel asendage vasak sellele. Samamoodi minge põrandale: tagastage esmalt esimene ja siis teine jalg. Kaasake liikumine kätega, painutades neid sisse küünarnukid.
Põhiline samm võib olla vasaku jalaga. Sellisel juhul muutub jalgade astmele asetamise järjekord.
V - samm
See on variatsioon põhiliikumisest. Sammul astumise ajal asetatakse jalad laiaks ja põrandale naastes pannakse nad jälle kokku.
Ülaosas
Seisa astmest vasakul. Astuge parema jalaga platvormi keskele, kandke sellele oma keharaskus ja hüpake üle vasaku jala. Asetage parem jalg põranda teisest küljest põrandale ja asendage vasak sellega. Korda seda teisel pool.
Jalgade tõstmine
Seisa astme poole, keera keha ja jalad pooleks vasakule. Astuge parema jalaga astme vasakule servale ja pöörake vasak jalg tagasi.
Tagasi vasak jalg põrandale, asetage parem selle kõrvale, pöörake pool pööret paremale ja korrake sama teist jalga.
Põlv püsti, põlvitõste
Seda tehakse samamoodi nagu eelmist liigutust, ainult selle asemel, et jalga tagasi kiigutada, tõstate põlve üles.
Rändama
Ronige astmele, asetades jalad mööda seda. Asetage jalad kokku. Põrandale astumiseks astuge kordamööda kõigepealt parema ja seejärel vasaku jalaga platvormi mõlemale küljele. Seejärel pöörake ka jalad vaheldumisi algsesse asendisse.
Charleston
Seisa astme ees, keera keha poolpööre vasakule. Astuge vasaku jalaga platvormile ja paremaga edasi. Seejärel laske parema jalaga põrandale ja asetage vasak jalg selle taha pool varvastele. Korda algusest peale.
Pöörake samm
Seisa astme paremas servas parema küljega. Astuge parema jalaga platvormi paremale servale, seejärel tehke vasakul lai samm, pöörates keha sirgeks. Minge parema jalaga põrandale, pöörates samal ajal keha vasaku küljega sammu juurde ja pange vasak jalg. Korda seda teisel pool.
Z - samm
Seisa platvormi paremal serval, jalad koos. Tehke platvormil kaks laia külgmist sammu. Seejärel, laia sammu tagasi ja risti, minge astmest alla ja tehke veel üks samm juba põrandal oleva külje poole.
Korrake seda vastupidises järjekorras: astuge kaks sammu põrandal küljele, astuge platvormile risti ja samm küljele, algasendisse.
Kust saada aeroobikatreeningut
YouTube'is on palju ettevalmistatud samm-aeroobikatreeninguid kõikidele treeningtasemetele.
Alustuseks võite proovida põhilist fitnesstreenerit Jenny Fordit.
Millegi energilisema jaoks proovige treeninguid koos juhendaja Karla Lusteriga. Tema kanali esitusloendis on tohutult palju tunde vahemikus 20–60 minutit.
Ja kui teile meeldib hiphop, vaadake kindlasti Philiga Xtreme Hip Hopil Phillip Weedeni lühivideoid.
On ebatõenäoline, et suudate rühmaga liikumisi sooritada ilma eelnevalt õppimata, kuid võite alati video peatada ja kombinatsioone järk-järgult meelde jätta. Kindlasti soovite seda teha: seal on nii palju draivi ja nii lahedat muusikat!
Kui tihti teha aeroobikat
Alustage 20-30 minutiga, et oma keha lasta kohandatud ebatavalisele koormusele. Kui harjute, pikendage oma kardiotreeningute kestust, kuni jõuate 45–60 minutini, kuid tehke seda järk-järgult - mitte rohkem kui 5 minutit nädalas.
Harjutage regulaarselt, kolm korda nädalas, treeningute vahel on puhkepäev. Muudel päevadel saate lisada koormusi.
Kuna samm-aeroobikast ei piisaPing-aeroobika mõju lihasjõule, jõule ja vastupidavusele, lihaste mahu ja tugevuse suurendamiseks aitab kehakaalu, hantlite ja vastupanuvõimega treenimine mitte ainult kaalust alla võtta kiiremini, vaid saab ka ilusa kergenduse.
Loe ka🩰🏃♀️💃
- Mis on barre ja kuidas balletitreeningute abil kogu keha pumpada
- 30 kehakaalu harjutust, et vormis olla
- Hüpped: kuidas batuuditreening aitab kaalust alla võtta ja tugevamaks saada
- Mis on zumba ja kuidas sellega kaalust alla võtta
- 10 jõuharjutust jooksjatele kergejõustiku meistrilt