Kuidas ennast poolmaratoniks ette valmistada
Sport Ja Fitness / / December 29, 2020
2. august toimub IV ülevenemaaline poolmaraton. Distantsi võimalikult kiireks ületamiseks ja vigastuste saamiseks ei pea te kohe treenima hakkama.
Valikus olevaid harjutusi saab teha eraldi või kombineerida ühes treeningus. Harjutage kolm või neli korda nädalas. Iga päev pole vaja treenida - lihased peavad puhkama.
1. HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening)
Milleks: tugevdada südant ja veresooni, suurendada vastupidavust ja joosta säästlikkust.
Treeningsüsteem, kus väga aktiivsed harjutused vahelduvad rahuliku või isegi täieliku puhkega. Harjutuse sooritamise aeg võib olla erinev, peamine on mitte lubada, et esimene (intensiivne) osa oleks teisest lühem. Siin on näide hästi struktureeritud treeningust: 20 sekundit tööd - 10 sekundit puhkust, 30 sekundit tööd - 30 sekundit puhkust, 45 sekundit tööd - 15 sekundit puhkust jne.
HIIT aitab tugevdadaKõrge intensiivsusega intervalltreening tervisega seotud eeliste ja südamehaiguste hooldamiseks süda ja veresooned, pingutage lihaseid ja põletage liigset rasva. Samuti suureneb selline koolitus
Aeroobsed kõrge intensiivsusega intervallid parandavad VO2max rohkem kui mõõdukad treeningud maksimaalne hapnikutarbimine (VO2 max) on vastupidavuse peamine näitaja: mida suurem on VO2 max, seda rohkem jõuab hapnik lihastesse ja muundub energiaks. Ja HIIT parandab ka jooksva majanduse näitajaid: see on lihtsalt vajalikKõrgelt koolitatud sportlaste jooksusäästlikkus ja distantsijookskeskmise ja pika distantsi läbimiseks.Näited harjutustest
Proovige seda kombinatsiooni, tehes harjutusi 45 sekundit ja puhates 15 sekundit. Kui saate, ärge vaheajal seiske, vaid kõndige või jookse oma kohale.
Jacki hüppamine. Seisukohast jalad koos, käed õmblustel, hüpake välja, sirutage jalad laiali ja tõstke käed üles. Naaske algasendisse ja korrake harjutust. Hüppa nii kiiresti kui võimalik.
"Ronija". Seisa plangul ja, hoides selga sirgena, tõmba vaheldumisi põlved rinnuni.
Külgmised kopsud. Seisukohast astu vasak jalg külje poole, vasak jalg põlvest kõverdatud, parem sirge. Naaske algasendisse ja korrake harjutust paremal jalal. Vahelduvad küljed.
"Uisutaja". Jalad on õlgadest veidi laiemad, põlved kergelt painutatud. Liigutage oma kaal vasakule jalale, seejärel hüpake paremale ja viige vasak tagasi. Korda seda teisel pool.
Venelased krõbistavad. Istu põrandal põlvedest kõverdatud jalgadega, keha kergelt tahapoole kallutatud. Jalad on üles tõstetud või põrandal, olenevalt vormist. Tõstke kõverdatud käed rinda kõrgemale, küünarnukid külgedele välja. Keerake keha, püüdes küünarnukiga põrandale jõuda.
2. Jõutreening
Milleks: tugevdada lihaseid, liikuda kiiremini ja harmoonilisemalt.
Jõutreening tugevdab kõõluseid ja suurendab neidResistentsuse ja venitusõppeprogrammide mõju inimese kõõlustruktuuride viskoelastsetele omadustele in vivo lihase paksus: see aitab neil jooksu ajal salvestada rohkem energiat ja vabastada see tõhusamalt. See võimaldab sportlasel liikuda.Jõutreeningu mõju kesk- ja pikamaajooksude füsioloogilistele teguritele kiiremini ja kauem.
Samuti treenivad jõuharjutusedJõutreeningu mõju kesk- ja pikamaajooksude füsioloogilistele teguritele neuromuskulaarne süsteem, selle tulemusena reageerivad lihased aju käskudele kiiremini, tõmbuvad tugevamalt ja harmoonilisemalt kokku. Ja jõuharjutused, nagu HIIT, suurenevadJõutreeningu mõju jooksumajandusele kõrgelt koolitatud jooksjate puhul jooksev majandus.
Jooksjate jaoks peaks jõutreeningus olema rõhk alakehal: säärelihastel, puusadel, tuharatel. Kuid me ei tohi unustada südamiku lihaseid, see tähendab ajakirjandust ja selga. Nad aitavadKeskmise ja pikamaajooksja stabiliseerimiskoolitus muuta liigutused tõhusamaks ning vältida ülekoormust ja vigastusi.
Jõutreeningu jaoks piisab enda kehakaalu kasutamisest. Kuid kui tunnete, et soovite intensiivsust suurendada, võite jalgadele raskusi lisada või hantleid haarata. Kodus saab neid asendada kahe ühesuguse veepudeliga.
Näited harjutustest
Puusa eemaldamine kreenist. Üks jalg on ees, teine taga. Mõlemad on põlvest täisnurga all painutatud. Nüüd sirutage esijalg ja viige tagumine jalg ette - see säilitab 90-kraadise painde. Naaske algasendisse. Vasikalihastele stressi lisamiseks tõstke puusa pikendamise ajal üles oma varbad.
Plank. Pange rõhku põrandale, jaotage raskus ühtlaselt oma käte ja jalgade vahel: ärge langege ette ega taha. Pingutage oma südamelihaseid ja hoidke selg sirge. Kael on keha pikendus.
Statodünaamilised kükid. Laske end täis kükki, siis tõuske poolkükiks ja tulge tagasi. Reielihaste pinge säilitamiseks ärge sirutage oma jalgu enne harjutuse lõppu.
Tõuse karikakrelt varvastele. Seisa stabiilsel platvormil, näiteks rõdu lävel, kahel paksul kõvas köites raamatul või diivanil, mis seisab vastu seina. Mõlemad jalad on ainult pooleldi toetatud: kontsad on õhus. Nüüd, maksimaalse amplituudiga, langetage ja tõstke jalad üles. Kasutage oma käsi kergelt seina külge.
Kui te ei ela osalevates linnades, ei soovi ülejäänutega kaasa joosta või lihtsalt ei jõua suve lõppu oodata ja soovite distantsi kiiremini läbida, osalege veebimaratonil. Selleks peate saidil registreeruma race.rf ja relvasta ennast suvalise jooksujälgijaga. Millist marsruuti joosta ja millal alustada - otsustate ise. Võite isegi korraldada võistluse rõdult välisukseni, peamine on lõpus teha jooksuraja ekraanipilt ja saata see korraldajatele. Internetis saab poolmaratoni joosta 15. juunini.
Lõpeta poolmaraton
3. Plüomeetrilised treeningud
Milleks: suurendada kiirust, plahvatusjõudu ja vastupidavust.
Treening, mis põhineb kiiretel ja võimsatel harjutustel nagu hüppamine või sprintimine. See aitab arendada plahvatusjõudu - suutlikkust kõige rohkem pingutada kõige vähem aega. Plahvatusjõudu vajavad rohkem sprinterid, kuid maratonijooksjad võivad olla kasulikud ka näiteks finišisirgel ettepoole jõudmiseks.
Lisaks tugevdab plyomeetriline treening jalalihaseid, aidates seeläbi tõustaPliomeetrilise treeningu mõju distantsijooksule jooksukiirus. Samuti leevendavad need kõõluste pinget ja vähendavadPliomeetrilise harjutuse praegune kontseptsioon vigastuse tõenäosus.
Pliomeetriliste harjutuste saladus on teostamise kiirus: korduste vaheline paus peaks olema minimaalne. Võite alustada 30 kordusega ja seejärel järk-järgult suurendada nende arvu 100-ni.
Näited harjutustest
Plüomeetrilised kopsud. Traditsioonilised ettepoole suunatud kopsud, hüppes toimub ainult jalgade vahetus. Kõige madalamas punktis ei tohiks esijala põlv ulatuda üle varba.
Kaugushüpe. Lähteasend - seistes, jalad õlgade laiuses. Istuge käed ees. Hüppa käed tagasi.
Hüppamine kõrge puusatõstega. Poolkükist asendist hüpake üles, tõstes mõlemad põlvedest painutatud jalad võimalikult kõrgele.
Plüomeetrilised kükid. Nad hüppavad kükki. Minge kükki ja hüpake siis algasendisse.
Baarist kükki hüpates. Seisa plangus, hüppa ettepoole, tõsta käed põrandalt maha ja siruta end laiali kükitama. Pange oma käed tagasi algasendisse ja hüpake jalgadega tagasi.
4. Jookse
Milleks: tugevdada lihaseid, suurendada vastupidavust.
Jooksmine aitab tugevdada jalalihaste tugevust ja vastupidavust: mida kauem jooksed, seda suurema distantsi saad läbida. Poolmaratoniks valmistumiseks järgige neid juhiseid.
- Alustage mitu kuud ette. Paar nädalat enne võistlust treenimisest ei piisa. Eksperdid annavad nõuPoolmaratoni treeningnõuanded alustada vähemalt kaks kuud ette ja soovitavalt kolm või neli.
- Jälgi kaugust. Algajad peavad jooksma nädalas kokku vähemalt 15–20 km ja kogenud jooksjad - igaüks 40 km. Vahemaad peate suurendama iga nädal, kuid mitte rohkem10-protsendine reegel üle 10%.
- Vaheldumisi pikkade ja lühikeste jooksude vahel. Joosta kord nädalas pikki distantse ja vahepeal teha kas jõutreeninguid ja HIITi või teha lühikesi jookse.
- Üles soojenema. Enne jooksmist tehke ühised soojendused. See aitab parandada liigeste libisemist ja liikuvust.
- Ärge unustage puhata. Lisage treeninguvälised päevad oma ajakavasse, et teie lihased saaksid lõõgastuda ja te ei saaks vähem vigastada. Oluline rusikareegel: ära treeni jõuga. Kui plaanisite täna joosta, kuid tunnete, et lihased valutavad ja keha valutab, jääge koju.
- Kvaliteet on olulisem kui kiirus. Ärge püüdke teistest kiiremini joosta. Selle suhtumise korral võite tehnika unustada ja vigastada saada.
- Muuda marsruute. Nii ei väsi sa jooksmisest ja treenid suure naudinguga.
Ja kui te ei saa äkki välja jooksma minna - elate parkidest ja staadionitest kaugel või olete tähtaegadest läbi vajunud, oleme leidnud mitu harjutust, mis aitavad teil kodus joosta. Muidugi pole see täpselt sama, kuid vähemalt natuke sarnane ja ka kasulik: see aitab kaloreid põletada, treenib südant, suurendab kopsumahtu ja tugevdab lihaseid.
Näited harjutustest
Trepil. Kui elate kortermajas, minge trepikotta jooksma. Minge ülemisele korrusele ja laskuge alla. Tehke mitu sellist ringi.
Seinast. Pange oma käed seinale, astuge jalad tagasi. Nüüd jookse. Teie jalad töötavad samamoodi nagu tavapärase jooksu ajal, lisaks tugevdavad teie käte ja kõhulihaste lihaseid.
Jookseb paigas. Põlve ettepoole tõstmine või jala tagasi viskamine. Sellise jooksu ajal tugevdatakse ja parandatakse hüppeliigese lihaseidSeos Paigal jooksmise ja kõhuõõne tõmbamise mõju tervete täiskasvanute kehahoiakule hoiak.
5. Venitamine
Milleks: vältige vigastusi, suurendage liikumisulatust ja laske oma lihastel täies mahus töötada.
Venitamine aitabVenitamise tähtsus muuta liigesed liikuvaks ja vältida lihaste ummistumist. Samuti muudab see keha paindlikumaks ja hoiab ära nikastused, liigesevalud ja muud ebameeldivad vigastused.
Venitusharjutused jagunevad kahte tüüpi: dünaamilised, milles lihased liiguvad, ja staatilised, milles peate mõnda aega ühes asendis püsima.
Esimest saab teha enne treeningut lihaste soojendamiseks ja treenimistehnika parandamiseks. Ja viimane - alles pärast treeningut või eelnevalt soojendatud lihastega, muidu võite vigastada.
Soovitav on venitadaVenitamine: keskenduge paindlikkusele vähemalt kolm korda nädalas, kuid saate seda isegi teha iga päev. Peamine on järgida mõnda reeglit:
- Võta aega. Iga staatilist harjutust tuleks sooritada 30–60 sekundit ja dünaamilisi harjutusi tuleks teha vähemalt 10 kordust mõlemal küljel.
- Tegelege oma tugevuste ja nõrkustega võrdselt. Inimesed on asümmeetrilised, nii et tavaliselt venib üks külg halvemini kui teine. Kuid see ei tähenda, et peate temast loobuma. Hoidke poose mõlemal küljel sama kaua. Parema jala nelipealihaseid tõmbasime 30 sekundit, mis tähendab, et peate sama kulutama ka vasakul.
- Ärge võtke valu. Treeningu ajal peaksite tundma kerget pinget. Lihasvalu tõttu ei ole lubatud venitada hambaid kokku surudes - see võib põhjustada vigastusi. Kui tunnete, et olete liiga kaugele läinud, lihtsustage või lõpetage harjutus üldse.
Näited harjutustest
Dünaamiline venitus
Pööra jala. Nihutage raskus ühele jalale, tõstke vastupidine käsi küljele või hoidke seina. Nüüd kiikuge oma toetamata jalg edasi ja tagasi. Hoidke jalg võimalikult sirgena.
Tagaküljed. Seisukohast võta üks jalg tagasi, see jääb sirgeks ja esijalg kõverdub 90 kraadise nurga all. Naaske algasendisse ja korrake harjutust.
"Tähe puudutus". Pange oma jalad õlgadest laiemaks, tõstke sirged käed üles ja levitage neid külgedele. Minge alla ja proovige sõrmedega jõuda vastasjala varvasteni. Naaske algasendisse ja korrake harjutust teisel pool. Püüdke oma jalgu ja käsi mitte painutada.
Käte pööramine. Sirutage käed külgedele ja pöörake neid kõigepealt ettepoole, seejärel tagasi. Veenduge, et teie õlad ei tõuseks kõrvadeni ja kael oleks lõdvestunud.
Staatiline venitus
Vasikate lihaste venitamine. Pange oma käed seinale, painutage üks jalg põlve. Teine jalg jääb sirgeks, jalg ei tule põrandalt maha.
Jalgade venitamine. Istu põrandal, jalad tuharate all. Tõuse üles ja pane jalg varvastele, istu nüüd tagasi ja hoia poosist kinni. Veenduge, et sõrmed ei painduks: see juhtub kõige sagedamini väikese sõrmega. Kui see juhtub, parandage oma sõrmi käega.
Reie tagumise osa venitamine. Lähteasend - üks jalg teise ees. Painutage seljaosa põlvest, asetage esiosa kanna külge ja tõmmake enda poole. Langetage keha ettepoole: mida madalamale toetute, seda tugevam on pinge.
Nelipealihase venitamine. Viige oma keharaskus ühele jalale, painutage teine põlvest ja tõmmake käega jalg tuharani. Tasakaalu saavutamiseks võite kasutamata käe tõsta küljele või kasutada tugiina seina või tooli.
Gluteus maximus venitamine. Lama selili, painuta põlvi. Nüüd pange ühe jala pahkluu teise põlve külge. Kui te ei tunne piisavalt pinget, tõstke tugijalg üles ja tõmmake seda kätega enda poole. Harjutust saab sooritada seistes: selleks pange üks jalg teisele ja istuge maha.
Poolmaratonil osalemise hind sõltub kilomeetrite arvust ja linnast, kus sa jooksed. Ja online-võistluse puhul on hind sama - 750 rubla. Kõik osalejad saavad kingitusi. Need, kes läbivad distantsi võrguühenduseta - T-särk, tegevuspartnerite suveniirid ja viimistleja medal. Ja kõik, kes online-poolmaratoni läbivad, saavad unikaalse sümbolitega medali race.rf.
Jookse!
Loe ka🧐
- 6 elu häkkimist neile, kes ei saa päeva ilma sörkimata elada