Rasvad: mis need on, miks neid vaja on ja kas neid tasub karta
Haridusprogramm Tervis / / December 29, 2020
Mis on rasvad
Rasvad on üldiselt ketidTõde rasvade kohta: hea, halb ja vahepealne süsinikuaatomid, mis on seotud vesinikuaatomitega. Pika süsinik-vesiniku "saba" (rasvhapped) ulatub "pea" taha, mis sisaldab teiste ainete, näiteks hapniku aatomeid.
Tüüpilise söödava rasva (loomse või taimse) molekulis on "pea" alkoholglütseriin ja seal on korraga kolm "saba" - seetõttu nimetatakse selliseid rasvu triglütseriidideks.
Kui me mäletame, et inimesed on süsinikdioksiidiga eluvormid (aga nagu kõik teised orgaanilised ained Maa peal), saab selgeks, et süsinik pole meie jaoks mitte ainult kahjulik, vaid isegi vajalik. Nagu ka hapnik ja vesinik, mis on osa söödavate rasvade molekulidest.
Miks teil on vaja rasvu
Need ühendid mängivad olulist rolli meie keha töös. Esiteks on rasvad olulised energiaallikad iga keharaku jaoks.
1 g rasva sisaldabMitu kalorit on ühes grammis rasvas, süsivesikus või valgus? kaks korda rohkem kilokaloreid (need mõõdavad toidu energeetilist väärtust) kui 1 g valku või süsivesikuid.
Seetõttu armastame me nii rasvast toitu. Meie esivanemate jaoks olid nad ellujäämise võti. Kui teil õnnestus toidu puudusel haarata peotäis rasvaseid pähkleid või lihatükk, siis on teil piisavalt energiat, et külm öö üle elada, jahti pidada ja järglasi jätta. Ja kui peaksite marjadega rahule jääma ja kõhna linnu jala närima, poleks kopulatsiooniks jõudu. Me kõik, ka ranget dieeti pidavad, oleme iidsete rasvasõprade pärijad. Teadvustamata tung söömiseks kõrge kalorsusega toidud meie veres.
Kuid kehal on muid põhjuseid.Tõde rasvade kohta: hea, halb ja vahepealne vajavad rasva. Näiteks:
- Rasva on vaja rakumembraanide ehitamiseks - see on elutähtis barjäär, mis kaitseb kõiki rakke.
- Rasv moodustab närvirakkude membraanid ja mängib närviimpulsside edastamisel kriitilist rolli: ilma selleta ei saaks me liikuda ja mõelda.
- Tänu rasvale moodustuvad ained, mis reguleerivad vere hüübimist, põletikuliste reaktsioonide intensiivsust, immuunsuse tööd jne.
- Ei saa imenduda ilma rasvataRasv: faktidvitamiinid A, D ja E Neid nimetatakse mingil põhjusel rasvlahustuvateks.
Nimekiri jätkub. Kuid on üks vaieldamatu fakt: rasvad on hädavajalikud. Kui proovite ilma nendeta hakkama saada, teeb hirmunud keha kõik, mis on vajalik olemasolevate varude säästmiseks. Seetõttu on rasvavabal dieedil kehakaalu langetamine rumal ja äärmiselt suur ebaefektiivne idee.
Rasvad on siiski erinevad: need erinevad üksteisest süsinikuahela pikkuse ja kuju, samuti süsinikuaatomitega seotud vesinikuaatomite arvu poolest. Esmapilgul võivad need erinevused tunduda väikesed. Kuid nende tõttu on rasvad vedelad või tahked ning mõjutavad organismi erineval viisil.
Mis on rasvad
Keha väärtuse seisukohast võib need ained jagada kolme tüüpi: kasulik, kahjulik ja vahepealne, mõnevõrra vaieldav variant. Läheme igaüks läbi.
Küllastunud rasv: vaieldav variant
Sõna "küllastunud" viitab antud juhul vesinikuaatomite arvule, mis ümbritseb iga süsinikuaatomit. Neid on palju, rasv sisaldab neid palju, seetõttu on sellel stabiilne kristallstruktuur.
Tänu sellele ei voola aine, säilitab toatemperatuuril kõvaduse. Klassikalised näited kõrge küllastunud rasva sisaldavast toidust on seapekk, seapekk, rasvane liha, peekon, vorstid, või, hapukoor alates 20%, juustud, kookos- ja kakaovõi.
Pikka aega usuti seda küllastunud rasv kahjulikud - väidetavalt suurendavad need südame-veresoonkonna haiguste (SVH) riski. Siis aga ilmusid uued andmed. Nagu näitab suuremahuline uuringToidurasvade suuniste ülevaatamine? enam kui 135 tuhande inimese osavõtul löövad esimesena südamesse süsivesikud. Kui vähendate nende hulka toidus, suurendades samal ajal rasvaprotsenti, väheneb suremus südame-veresoonkonna haigustesse isegi.
Tõsi, on oluline saada küllastunud rasvu tervislikest allikatest (kvaliteetsed piimatooted, loomset päritolu toit) ja mitte ületada kalorite tarbimine oma soo, vanuse, kaalu ja füüsilise aktiivsuse jaoks.
Veelgi parem, asendage osa küllastunud rasvadest küllastumata rasvadega. Sellisel juhul väheneb CVD risk.Küllastunud rasvad võrreldes küllastumata rasvade ja süsivesikute allikatega seoses südame isheemiatõve riskiga: tulevane kohordiuuring 15-25%.
Küllastumata rasv: kindlasti tervislik
Sellistes ühendites on vesinikuaatomeid vähe. Seetõttu on küllastumata rasvad vähem stabiilsed ja voolava vedeliku välimusega.
Nendest toitainerikastest toitudest saate olulisi oomega-3 ja oomega-6-rasvhappeid. Näiteks:
- kõik vedelad taimeõlid - päevalill, oliiv, mais, linaseemned, sojauba, avokaado ja nii edasi;
- pähklid: kreeka pähklid, sarapuupähklid ja teised;
- õline kala: lõhe, makrell, sardiinid.
Küllastumata rasvad vähendavadTõde rasvade kohta: hea, halb ja vahepealne "halva" tase kolesterool veres, normaliseerib vererõhku, vähendab CVD riski ja avaldab head mõju ainevahetusele üldiselt, võimaldades kõigil elunditel ja süsteemidel töötada täpselt nii, nagu peaksid.
Transrasvad: kindlasti kahjulikud
Transrasvad saadakse küllastumata rasvadest, lisades neile vesiniku aatomeid (seda protsessi nimetatakse hüdrogeenimiseks). Tänu sellele muutub vedelikust saadud aine tahkeks, kuid omandab struktuuri, mida inimkeha lihtsalt ei suuda omastada.
Tulemusena transrasvad ei too vähimatki kasu: nad ei osale vitamiinide imendumises, rakumembraanide tootmises ega muudes tervisele olulistes protsessides. Kuid nad teevad halbaTransrasv on teie südame tervisele kahekordne probleem keha:
- tõsta "halva" kolesterooli taset veres;
- suurendada südameatakkide riski ja lööki;
- aidata kaasa diabeedi tekkele;
- saada krooniliste põletikuliste protsesside põhjuseks;
- võib põhjustada1997. ja 2003. aasta Ameerika Diabeedi Assotsiatsiooni kahjustatud tühja kõhuga glükoosi klassifikatsiooni võrdlus: mõju levimusele tühja kõhu glükoosi, südame isheemiatõve riskitegurite ja südame isheemiatõve halvenemise kohta kogukonnapõhises meditsiinis Harjuta vähid.
Seetõttu on nii oluline teada, millised toidud sisaldavad kõige kunstlikumalt sünteesitud rasvu - "mutante". Vältige küpsetiste, kiirtoitude, külmutatud tainasaaduste (sh pitsa), küpsised, koogid, piimavaba kohvikreem.
Kui palju rasva vajate
Nii palju, et saada 20-35% neistRasv: mida peate teadma kcal kogu kaloraažist päevas.
Kui keskmine kaloraaž on 2000 kcal, peaks täiskasvanud inimene sööma päevas 44–77 g rasva. See on norm, mis võimaldab teil püsida terve, aktiivne ja sale.
Tähtis on keskenduda kasulik tüübid, loobudes kahjulikust. Siit saate teada, kui palju ja milliseid rasvu soovitatakseRasv: mida peate teadma kasutage arste:
- Küllastumata rasv - 20–30% kogu kaloritest päevas. Keskmiselt on see umbes 40-60 g.
- Küllastunud rasv - kuni 10% kogu kaloritest. Meestele on soovitavRasv: faktid tarbivad päevas mitte rohkem kui 30 g küllastunud rasva, naised - mitte rohkem kui 20 g
- Transrasvad - 0%. Transrasvhapetega toitude üldse mitte söömine on parim võimalus. Kui see pole mingil põhjusel võimalik, proovige oma menüüs hüdrogeenitud õlide kogust hoida vähem kui 2 g.Faktid transrasvade kohta päevas (1% kogu kaloraažist).
Loe ka🍔🍟🍕
- Mida peate teadma ülekaalulisuse kohta
- Mis saab kehast, kui seal on ainult köögiviljad ja puuviljad
- Kuidas kolesterooli alandada: 9 lihtsat reeglit
- Miks ei tohiks omega-3-le raha kulutada
- Miks on kalaõli kasulik ja millal see kahjulikuks muutub?