Kuidas kaseharjutuse abil vabaneda seljavalust ja jalgade raskusest

Miks on harjutus "kask" kasulik?

"Kask" või "küünal" on kõigile tuttav kooli kehalise kasvatuse tundidest. Joogas nimetatakse seda poosi sarvangasanaks ehk õlgade seismiseks. Õigesti tehes võib treening säästa mõningaid terviseprobleeme.

See on see, mis "kask" on kehale kasulik.

Parandab vere- ja lümfiringet

Rõhk veenides on palju madalam kui arterites ning selleks, et veri alajäsemest südamesse ja kopsudesse tagasi jõuaks, on vaja lihaste kokkutõmbeid.

Kui te ei liigu palju, tõuseb veri aeglaselt läbi veenide, venitades anumaid ja ventiile, mis võib põhjustadaKas füüsiline koormus võib parandada veenide verevoolu? krooniline venoosne puudulikkus, raskustunne ja jalgade valu, tursed.

Pööratud harjutused paranevadJooga terapeutiliste mõjude uurimine ja selle võime parandada elukvaliteeti

venoosne verevool jalgadelt ja vaagnast tagasi südamesse, kus see läbib kopse ja on küllastunud hapnikuga.

Parandab rühti

Pidev töö arvuti taga, auto juhtimine ja muud tegevused, kus käed ja õlad on keha ees, rikuvad rühti. Rindkere ja õlgade esiosa lihased on pidevas pinges ja lühenevad lõpuks.Miks loeb hea rüht ja hoia seda positsiooni.

Kaske tehes on rinnalihased ja õlad venitatud, mis leevendab pidevat pinget ja pikemas perspektiivis suudab rühti korrigeerida.

Aitab leevendada seljavalusid

Lisaks toonitab harjutus "kask" tuharalihaseid, mille nõrkus on negatiivneTuharalihase tugevdamise ja nimmepiirkonna stabiliseerimise harjutuse mõju nimmelihase tugevusele ja tasakaalule krooniliste alaseljavaluga patsientidel mõjutab liikumise biomehaanikat ja võib põhjustada seljavalu.

Kes ei peaks kaseharjutust tegema

Kui täiuslik, ei tekita kask sellele liigset survet kaelsest kaal on õlgadel. Vale tehnika - oskuste puudumise või õlaliigeste vähese liikuvuse tõttu - võib aga lülisamba kaelaosa kokku suruda ja probleeme süvendada.

Samuti pole "kask" seda väärtÕlgade püsti vastunäidustused esinema:

• selgroovigastustega;
• koos spondüliidiga;
• kardiovaskulaarsüsteemi haigustega;
• probleemide korral põrna, neerude ja maksaga, kilpnäärme suurenemisega;
• glaukoomiga;
• menstruatsiooni esimesel kolmel päeval;
• kogu menstruatsiooni perioodil koos endometrioos;
• tüsistustega raseduse ajal;
• kõrva- või kurguinfektsioonidega;
• kõrgel temperatuuril ja mis tahes ägeda haiguse ajal.

Kui tervis lubab teil seda harjutust teha, ei tohiks te ikkagi nahkhiirelt kiirustada. Parim on harjuda "kasega" järk-järgult, tehes ettevalmistavaid liigutusi.

Kuidas valmistada oma keha kaseharjutuseks

Harjutuse korrektseks sooritamiseks ja endale kahju tegemata on kõigepealt vaja arendada õlgade ja selja paindlikkust, samuti õppida oma keha hästi tundma ja selle asendit kontrollima.

Tehke neid harjutusi iga päev 1-2 nädala jooksul, enne kui hakkate "kaske" meisterdama.

Mäepoos

Maria Akhatova usub, et mäe poos on algajatele äärmiselt oluline.

Püsti sirgelt, pange jalad kokku, jaotage keharaskus ühtlaselt üle jalgade, sirutage varbad. Tõmmake põlved sisse, pingutage lihaseid vajutage, sirutage ja langetage oma õlad, sirutage kael. Laske käed vabalt külgedele ja pöörake peopesad ettepoole.

Kuluta poosis 30–60 sekundit. Hinga rahulikult ja ühtlaselt, siruta selg üles, justkui hoiaks sind võra.

Kassi-lehma poos

Minge neljakäpukile, randmed õlgade all ja jalad puusa laiuses. Sissehingamisel võlvige selg kaarega, suruge lõug rinda, lükake sabaluu ettepoole. Välja hingates painutage selga nii palju kui võimalik.

Esinege sujuvalt, viibige veidi äärmuslikes asendites. Tehke seda 6-8 korda.

Allapoole koera poos

Asetage käed põrandale, viige vaagen üles ja sirutage keha vaagna ja sõrmede vahel ühes reas. Selles asendis on oluline selgroog sirgendada ja õlad sirutada.

Kui reie tagaküljel olevad pingulised lihased panevad teid selga lõdvaks laskma, tõstke kand üles ja painutage põlvi kergelt.

Veeta poosis 30 sekundit, seejärel puhka ja korda veel kaks korda.

Pööratud planku poos

Istu põrandal, asetage käed enda taha vaagnast 30 cm kaugusele, pöörake sõrmedega enda poole. Randmete kaitsmiseks painutage küünarnukid kergelt.

Tõstke vaagen põrandalt maha ja sirutage keha õlgadest sõrmeotsteni ühe joonega, vaadake lakke. Veeta poosis 30 sekundit, seejärel puhka ja korda veel kaks korda.

Silla poos

Lama selili, painuta põlvi ja aseta jalad põrandale. Asetage käed mööda keha.

Rebi ära perse põrandalt ja sirutage puusaliiges täielikult sirgeks, nii et keha oleks põlvedest õlgadeni ühes reas. Pange sirged käed kokku ja siduge sõrmed luku sisse.

Veeta selles asendis 30 sekundit, puhka ja korda veel kaks korda.

Kuidas enne "kaske" soojeneda

Kui olete oma õlad juba piisavalt sirutanud ja õppinud oma keha asendit jälgima, võite hakata "kaske" valdama. Kuid enne seda peate end hästi soojendama.

Proovige meie väikest treeningut. See võtab aega mitte rohkem kui 5 minutit ja aitab keha soojendada.

• Kallutused ja pea pöörded - 8-10 korda.
• Õlgade, küünarnukkide ja randmete pöörlemine - 8-10 korda.
• Nõlvad - 8-10 korda.
• Puusade, põlvede ja jalgade pöörlemine - 8-10 korda.
• Kummardumine ja keha pööramine - 4 korda.
• Üleminek koera poosilt sügavale viskamisele - 4-6 korda.
• Lunge pöörab - 8-10 korda.

Soojendust saate täiendada ka kassi-lehma segmendiga. Flex ja lahti oma selg, selgroolüli selgroolüli. Tehke seda 4-6 korda.

Millistest "kase" versioonidest peaksite alustama

"Kase" lihtsustatud variatsioonid aitavad teil järk-järgult ümberpööratud asendiga harjuda ja õppida õiget tehnikat.

Tehke neid ükshaaval, minge järgmise juurde kohe, kui eelmine hakkab hästi välja töötama ja tunneb end mugavalt.

Tooli ja valtsitud tekiga

Selle variatsiooni jaoks vajate õlgade alla asetamiseks madala seljatoega tooli ja virna rätikuid või valtsitud tekki.

Pange põrand jalgade kõrvale põrandale ja istuge toolil, jalad seljas. Seejärel laske keha alla. Teie õlad peaksid olema tekil ja pea põrandal. Samal ajal on kael voodikatte servas mugavas asendis.

Sirgendage käed ja haarake tooli kaugemad jalad, tundke õlgade ja rinna lihaste venitust. Seejärel sirutage jalad sirgeks ja suunake jalad lakke. Veeta selles asendis 30 sekundit.

Pool riiulit õlgadel, jalad seinal

Lama selili, liigu nii, et tagumik oleks seina lähedal. Painutage põlvi ja kõndige mööda pinda, tõstes vaagna täielikult välja.

Seejärel asetage peopesad alaseljale, painutage põlved täisnurga all ja jätke jalad seinale. Hoidke oma kehakaalu õlgadel, mitte kaelal.

Vajutage lõug rinnale, hingake sügavalt ja ühtlaselt, ärge hoidke hinge kinni. Veeta poosis 30 sekundit.

Ara poos tooli jalgadega

Sellisel juhul sooritate kõigepealt adra poosi, mis võimaldab teil keha õigesti paigutada, kuid eemaldage õlgadelt osa koormusest.

Asetage vaip õlgade alla ja asetage tool umbes 30 cm kaugusele peast. Tõstke vaagen üles, pange sirged jalad pea taha ja asetage varbad toolile. Keha peaks olema vertikaalne, vaagna nurk peaks olema 90 kraadi.

Kummardage küünarnukid ja asetage käed alaseljale, nii et pöidlad on teie külgede ümber ja ülejäänud on peal alaselg. Küünarnukkide lähendamiseks võite kasutada vööd või minilinti.

Kui tunnete end selles asendis mugavalt, proovige jalgu ükshaaval tõsta.

Kuidas kaseharjutust õigesti teha

Lama selili, aseta jalad vaagna lähedale põrandale ja siruta käed mööda keha. Väljahingamise korral tõstke vaagen põrandalt, tõstke see üles ja viige keha õlgadele toetades püstiasendisse.

Pange oma käed alaseljale pöidlad külgedel. Püüdke küünarnukid üksteisele lähemal hoida.

Sirgendage oma põlvi, pigistage tuharad. Laiendage oma keha ühe sirgjoonena abaluudest varvasteni.

Suruge lõug vastu rinda ja veenduge, et teie kehakaal oleks täielikult õlgadel, mitte kaelal. Hinga rahulikult ja ühtlaselt, siruta keha üles.

Veetke poosis õige aeg ja painutage seejärel põlvi ja veeretage ettevaatlikult põrandale, kõigepealt oma selga ja seejärel vaagna.

Kui palju ja kui tihti saate "kaske" teha

Tehke "kaske" mitte rohkem kui üks kord päevas. Saate seda kombineerida teiste venitusliigutustega. Näiteks tehke pärast harjutuse lihtsustatud versioone ja muid kasulikke joogapoose.