Kuidas treenida kuumuses, et sa haiglasse ei satuks

Kõrge õhutemperatuur pole põhjus treeningutest loobuda. Eriti kui olete tervislik ja heas füüsilises vormis. Tegelikult võib kuumaga treenimine suurendada üldist vastupidavust.Kuumuse kohanemine parandab treeningu jõudlust, suurusKuumuse vastupanu treenimine parandab professionaalsete ragbisportlaste jõudu ja lihasjõud isegi kiiremini kui jahedas ruumis treenimine.

Kuid mida kõrgem on ümbritseva õhu temperatuur, seda rohkem peaks olema ettevaatlik. Liialdamine või vale treeninguaega valimine võib sattuda haiglasse.

Mis võib kehaga juhtuda, kui treenite kuumuses

Meie keha on võimeline ülekuumenemisega toime tulema. Enda jahutamiseks saadab see nahale rohkem verd ja annab higi välja. Niiskus aurustub, nahk ja veri jahutatakse ning kehatemperatuur langeb. See mehhanism säilitab termilise tasakaalu, kuid samal ajal ka kehaKuumus ja treening: Kuuma ilmaga jahedana hoidmine kaotab niiskuse, lihased on verega vähem varustatud ja südame löögisagedus suureneb.

Kui teie keha ei suuda ülekuumenemist toime tulla, võib teil see ollaKuumusega seotud haigused spordis ja liikumises juhtuma:

• Kuumakrambid. Suurte lihasrühmade valulikud spasmid treeningu ajal või pärast seda.
• Kuumusväsimus. Kehatemperatuuri tõus kuni 40 ° C, iiveldus ja oksendamine, nõrkus ja peavalu, intensiivne higistamine, külm ja räpane nahk. Kui te ei võta mingeid meetmeid, võib see seisund muutuda kuumarabanduseks.
• Kuumarabandus. Kehatemperatuuri tõus kuni 40 ° C, segasus, ärrituvus, peavalu, pearinglus, iiveldus ja oksendamine, nägemis- ja südamerütmihäired, nõrkus. Kuumarabandus võib põhjustada ajukahjustusi, elundipuudulikkust ja surma, kui seda kohe ei ravita.

Kui te pole harjunud jooma treeningu ajal, füüsiline aktiivsus kuumuses võib põhjustada dehüdratsiooniMida peaks teadma dehüdratsioonist selliste sümptomitega nagu väsimus, peavalu ja pearinglus, suukuivus ja tume uriin.

Selle vältimiseks peate pidevalt täiendama niiskuse varusid. Kuid vee liigsel tarbimisel on ka tõsised tagajärjed, sest koos higiga kaotate lisaks vedelikule ka naatriumi.

Kui selle elemendi sisaldus vereseerumis langeb alla 135 milligrammi detsiliitri kohta, tekib hüponatreemia.Madal vere naatriumisisaldus (hüponatreemia). Sümptomiteks on käte ja jalgade turse, lihasspasmid, väsimus, peavalu, desorientatsioon ja segasus. Kui naatriumivarusid ei täiendata, võib see seisund põhjustada kopsuturset, aju turset ja koomat.

Kuidas vältida tagajärgi tervisele

Jälgi ilma

Suurt tähtsust omab mitte ainult õhutemperatuur, vaid ka suhteline õhuniiskus. Suure õhuniiskuse korral aurustub higi vähem kergesti ja keha peab jahtumiseks täiendavaid jõupingutusi tegema. See suurenebFüsioloogilised reaktsioonid pideva töö ajal indiaanlaste kuumas kuivas ja kuumas niiskes keskkonnas pulss ja üldine stress kehale.

Kliima mõju hindamiseks inimesele kasutab USA soojusindeksitMis on soojusindeks? (soojusindeks). See võtab arvesse õhu temperatuuri ja niiskust ning aitab mõista, kui ohtlik rong väljas.

Kontrollige ilmateadet ja kasutage see kalkulaator kiireks arvutamiseks. Allpool on piirid, mille juures kehaline aktiivsus võib probleeme tekitada:

• 27–32 ° C - väsimus on võimalik;
• 32–39 ° C - võimalik on kuumaväsimus, krambid ja kuumarabandus;
• 39-51 ° C - tõenäoline on kuumaväsimus, krambid ja kuumarabandus;
• 51 ° C ja kõrgem - tõenäoliselt on kuumarabandus.

Samuti tasub mõelda, kas harjutada päikese käes või varjus. Otsene päikesevalgus kuuma ilmaga võib suurendada soojaindeksit 8-15 ° C võrra. Seega, kui olete juba ohutute tingimuste piiril ja ei saa varjus harjutada, on parem treening edasi lükata.

Valige sobiv kellaaeg

Kuuma ilmaga vältige treenimist keset päeva, kui temperatuur on kõige kõrgemal. Parem on õppida enne keskpäeva ja õhtul - pärast 16-17 tundi.

Kui teil pole aega valida, asendage välitreeningud sisetreeningutega. Parem teha intensiivne intervalltreening konditsioneeritud ruumis kui kõrvetava päikese all joostes end ohtu seada.

Mõelge oma omadustele ja piirangutele

Ülekuumenemise oht suureneb oluliselt järgmiste tegurite korral:

• päikesepõletus;
• kõik temperatuuri tõusuga tingimused;
• gastroenteriit;
• sirprakuline aneemia;
• higi näärmete talitlushäire;
• halvasti kontrollitud diabeet;
• kõrgsurve;
• südame-veresoonkonna haigused;
• tsüstiline fibroos;
• kesknärvisüsteemi häired;
• pahaloomuline hüpertermia minevikus.

Samuti ole eriti ettevaatlikKuumusega seotud haigused spordis ja liikumises, Kui sa:

• laps või vanur;
• hakkas hiljuti sporti tegema;
• juba varem kuumarabanduse käes;
• ei saanud piisavalt magada;
• on ülekaalulised;
• pole kuumusega harjunud;
• treenige kitsas riietuses või kaitsevahendites.

Kui teile sobib üks või mitu punkti korraga, ärge võtke asjatut riski. Parem treenige konditsioneeriga ruumis, minge basseini või lükake treening jahedama ilma jaoks edasi.

Harjuge sellega järk-järgult

Kui kuumus on alles alanud, ärge koormake keha üle, laske sellel uute tingimustega kohaneda. Ilmneb kohanemine lämma ilmagaKaalutlused kuumuses treenimiseks 7-10 päeva pärast. Selle aja jooksul saate oma iganädalase treeningu mahu poole võrra vähendada - lühikese aja jooksul see ei mõjuta oma tulemusi, kuid see aitab teil järk-järgult harjuda tingimustega või oodata kuuma perioodi ilma kuumuseta löök.

Kui tegelete aeroobse spordiga, proovige töötada mitte intensiivsuse, vaid kestuse nimel. Näiteks kui vajate jooksma 10 kilomeetrit, võta aega, mille tavaliselt selle distantsi läbiksid, ja treeni sel perioodil kiirust ja vahemaad jälgimata.

Valige õiged riided

Kandke heledaid, heledaid toone. Valige riided, mis on hästi ventileeritud ja ei piira õhu juurdepääsu nahale. Puuvillased esemed on suurepärased, kuna need imavad higi kergesti ja jahutavad keha aurustumisel.

Piirake spordivarustust nii palju kui võimalik. Kui peate seda kandma, harjuge sellega järk-järgult - lühendage treeningu aega või puhake perioodiliselt.

Joo vett või spordijooke

Higiga kaotate palju vedelikku. Kui te seda ei täida, ei saa keha tõhusalt jahtuda.

Vee kaotamine 1% kehakaalust tõstabKuumusega seotud haigused spordis ja liikumises kehatemperatuur 0,25 ° C võrra ja pulss 6–10 lööki. Niiskuse hulga vähenemisega nad süvenevadTervislik niisutus sinu näitajad treeningutel ja ülekuumenemise oht suureneb.

Jooge niisutamiseks.Tervislik niisutus enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda:

• Kaks tundi enne tunni algust 500-550 ml vett;
• 200-300 ml vett iga 10-20 minuti tagant protsessis;
• Iga tunni järel kaotatud 0,5 kg kohta 450–650 ml vett.

Kui treenite kauem kui kaks tundi ja tarbite rohkem liitreid tunnis, asendage naatriumipuuduse vältimiseks vesi spordijookidega.

Jälgige oma seisundit

Turvalisim viis tervisele ohustamata liikumiseksKuumus ja treening: Kuuma ilmaga jahedana hoidmine - kontrollige oma heaolu ja ärge ignoreerige murettekitavaid signaale. Siit saate tähelepanu pöörata:

• lihasspasmid;
• iiveldus või oksendamine;
• nõrkus;
• väsimus;
• peavalu;
• liigne higistamine;
• pearinglus;
• teadvuse segasus;
• ärrituvus;
• madal vererõhk;
• sagedamini südamerütm;
• nägemisprobleemid.

Kui märkate ühte või mitut neist märkidest, lõpetage treenimine ja tehke järgmist.

1. Võtke spordivarustus ära.
2. Astu varju või konditsioneeritud või ventileeritavasse kohta.
3. Joo vett või spordijooki.
4. Nõus külm dušš või vann.
5. Kui teil pole enesetunnet 20 minuti pärast parem, kutsuge kiirabi.

---

Kas jätkate kuumuses treenimist? Kui jah, öelge meile, kuidas saate koormust hallata ja vältida ülekuumenemist.