Kuidas treenida, kui põlved valutavad
Sport Ja Fitness / / December 29, 2020
Põletik ja valu põlvedes võivad ilmneda erinevatel põhjustel, alates verevalumitest kuni liigesekõhre degeneratiivsete muutusteni. Mõnel juhul on taastumiseks vaja täielikku puhkust ja kehaline aktiivsus võib seisundit halvendada. Seetõttu konsulteerige enne treeningrežiimi valimist terapeudi ja spetsialiseerunud spetsialistidega ning hankige diagnoos ja raviplaan.
On suur tõenäosus, et arst lubab teil harjutada: mõnes olukorras, näiteks osteoartriidi korral, pole füüsiline aktiivsus mitte ainult võimalik, vaid ka näidustatud. Allpool räägime teile, kuidas treenimine aitab parandada põlveliigeste seisundit ja kuidas treenida, et mitte ennast kahjustada.
Kuidas koolitus võib olla kasulik
Osteoartriit on põlvevalu tavaline põhjus.Osteoartroos: kaasaegsed lähenemisviisid ravile - haiguste rühm, milles mõjutatakse erinevaid struktuure ühine. See võib mõjutada mis tahes liigest, kuid 92% juhtudest mõjutab see põlvi.
Artroosi sümptomiteks on põlvevalu, mis paranebKLIINILISED SOOVITUSED
OSTEOARTROOSI DIAGNOSTIKA JA RAVI KOHTA
Valu tõttu hakkavad inimesed igasugust füüsilist tegevust vältima. Kuid see ainult süvendab seda seisundit, viib kaalutõusuni, nõrgestab lihaseid ja võib põhjustadaResistentsusharjutus põlveliigese artroosi korral hirm liikumise ees ärevus ja depressioon.
Nii aeroobsed kui ka jõutreeningud vähendavadFüsioteraapia sekkumine artroosi sekundaarse põlvevalu korral Süstemaatiline ülevaade põlvevalu, parandage põlve funktsiooni ja kõnnakut.
Liikumine ei mõjuKuidas oma põlve tugevdada konkreetselt põlveliigesele, kuid tugevdage selle ümber olevaid lihaseid. Tugevad jalalihased aitavad põlve toetada, mis vähendab liigestele avalduvat survet ja stressi. Pealegi aitavad hea tehnikaga sooritatud harjutusedResistentsusharjutus põlveliigese artroosi korral taastada liigese õige biomehaanika, normaliseerida lihaste ergastamise mustreid, vähendada valu ja kõhre lagunemist.
Millal ei peaks treenima hakkama
Esiteks pole seda väärt hakake treenimakui teie arst seda kategooriliselt keelab. Kui te pole kindel tema kvalifikatsioonis, küsige nõu mitmetelt spetsialistidelt: nende arvamused võivad erineda.
Enne treeningu alustamist hinnake oma seisundit. Ei ole seda väärtPõlveliigese artriit: olge nende 5 harjutuse ajal ettevaatlik kui:
- põlv on paistes;
- tunnete valu isegi puhkeolekus;
- valu paneb lonkama;
- liiges tunneb end soojana, nahk üle selle muutub punaseks;
- valu kestab üle kahe tunni pärast pingutust ja süveneb öösel.
Nende sümptomite ilmnemisel peate kindlasti nõu pidama arstiga.
Kuidas teha jõutreeninguid
Jõutreening on raskust kandev harjutus. Reeglina tähendavad need tegevused tööd kangiga ja hantlitega või simulaatoritel, kuid kodus saate hea koormuse. Treenida saab oma keharaskusega või kompaktse varustusega - vastupandarihmad ja jalaraskused.
Milliseid harjutusi teha
Jõukoormuste põhiülesanne on lihaste ühtlane pumpamine, kuid samas mitte tekitada põlveliigesele tarbetut stressi. Siin on mõned liigutused, mida saate teha, riskimata põlvede vigastamisega.
Kükid
Kükid pumpavad täiuslikult neljarattalisi - reie esiosa lihased, koormavad gluteid ja südamelihaseid ning õpetavad õiget kehaasendit. Isegi sügavad kükid ärge kahjustage põlveliigest, kuid ainult tingimusel, et need viiakse läbi täiusliku tehnikaga.
Õppima👇
- Kuidas teha kangi kükitamist, et saada tulemusi, mitte probleeme
Kui te pole oma tehnikas kindel, alustage piiratud vahemikus kükitamisest - toolist.
Seisa seljaga tooli kõrval. Asetage jalad õlgade laiuselt, keerake sokid kergelt külgedele. Selga sirgena hoides tõmmake vaagen tagasi ja istuge toolile. Tõuse toolilt ja korda harjutust.
Pärast mõnda treeningut proovige tooli eemaldada ja kükitada, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Suurendage järk-järgult liikumise ulatust ja viige see tasemele, millel saate hoida otse tagasi, ärge tõstke kontsad põrandalt maha ja ärge tõstke põlvi.
Aja jooksul saate kaalu lisada veepudelite või hantlitena. Laiendajaga saate raskemaks ka siis, kui haakite selle jalgadele ja panete aasa õlgadele.
Sammud
Veel üks hea harjutus nelipealihasel. Leidke umbes 20-30 cm kõrgune väike kõrgus (videos umbes 50 cm). Pange üks jalg karikakardele ja ronige sellele. Veenduge, et põlv ei pöördu sissepoole - suunake see selgelt ettepoole või pöörake veidi väljapoole.
Kõndimise ajal proovige hoida keha sirgena, ärge lamage kõhuli põlvel. Vahelduvad jalad igal teisel korral: üks samm parema, järgmine vasakuga. Püstiku kõrgust saate järk-järgult tõsta kuni 50 cm ja võtta kaalu - hantlid või veepudelid.
Lamava jala pikendamine
See harjutus sobib suurepäraselt nelipealihase pumpamiseks. Heitke selili, sirutage üks sirge jalg, painutage teine põlve ja asetage jalg põrandale. Asetage valtsitud rätik sirge jala põlve alla. Lihaste pingutamine, sirutage jalg täielikult põlve ja kinnitage asend 2-3 sekundiks. Lõdvestu ja korda.
Glute sild
Harjutus pumpab tuharad ja tagakülje puusad. Lama selili, painuta põlvi ja aseta jalad põrandale. Tuharate pingutamine, vabastage puusaliigese täielikult välja sirutatult ja tulge tagasi. Aja jooksul saate harjutuse raskemaks muuta - lisage kaalu, asetades puusadele raske eseme nagu veekanister või asetades jalad umbes 20 cm kõrgusele alusele.
Lamav jalg keerdub laiendajaga
See harjutus pumpab reie tagaküljel asuvat lihasrühma. Haakige laiendaja stabiilseks toeks põrandast eemal. Lama kõhuli põrandal ja aseta aas ümber oma tööjala pahkluu. Laiendaja vastupanu ületamiseks painutage põlve ja sirutage see tagasi.
Jala röövimine laiendajaga
Harjutus pumpab gluteus medius lihaseid. Haakige laiendaja pahkluu tasemel stabiilseks toeks. Pöörake külili ja pange silmus laiendaja jala pahkluul, mis on toest kaugemal. Tõmmake laiendaja sirutades jalg tagasi ja viige see tagasi.
Veenduge, et keha ei liiguks, selg jääks sirgeks ning puusad ja õlad ei oleks keerdunud. Seda harjutust saate teha kas pika või lühikese laiendajaga. Viimasel juhul pange elastsus mõlemale pahkluule ja liigutage jalg külje poole.
Hüppeliigutus
Harjutus töötab hästi gluteus medius lihastele ja aitab põlvi stabiliseerida. Libistage elastsus ümber pahkluude ja asetage oma jalad riba sirutades õlgade laiuselt. Astu küljele, asenda siis teine jalg ja korda. Jälgige põlvede asendit - ärge laske neil sissepoole lokkida.
Tehke võrdsed sammud mõlemale poole. Näiteks kui peate komplektis läbima 10 sammu, tehke mõlema jala ühtlaseks pumpamiseks viis paremale ja viis vasakule.
Milliseid harjutusi on kõige parem vältida
Need liigutused põhjustavad liigestele liigset stressi:
- Jalgade pikendamine simulaatoril. Selle harjutuse ajal mõjutab põlveKas pikendused on head või halvad, ohutud või ohtlikud, tõhusad või aja raiskamine, funktsionaalsed või mittefunktsionaalsed? - Harjutuste eksperdil Brad Schoenfeldil on üllatavad vastused! suur nihkejõud ja liigese sees olev eesmine ristatisideme on märkimisväärse pinge all.
- Sukelduma. Kasutades liigestes jõnksutavaid liigutusi ja šokkkoormust, võivad need põlveliigeseid süvendada.
- Edasi kopsud. Seda harjutust võib nimetada tinglikult ohtlikuks, kuna tehnika järgimisel ei kahjusta see põlvi. Nii et kui soovite oma programmile lisada lisainfo, veenduge, et teete need kõigepealt. eks. Igal juhul on parem teha koputusi tagurpidi - see hukkamine vähendabLunge tehnikate võrdlev analüüs: edasi, tagasi, kõndimine nihkejõud ja seda peetakse liigeste jaoks ohutumaks kui ettepoole tungivad ja tungivad.
Kui tihti saab trenni teha
HarjutusResistentsusharjutus põlveliigese artroosi korral kaks korda nädalas, ülejäänud seansside vahel vähemalt 24 tundi - muudel päevadel saate lisada kardiotreening. Harjutage 2-3 komplekti 13–15 kordust. Valige koormus nii, et sooritaks õige tehnikaga vajaliku arvu kordusi.
Kui tugevus ja vastupidavus suurenevad, suurendage lihaste koormust. Võite muuta harjutuse raskemaks või lisada vastupanu - tihedam laiendaja, raskused hantlite või muude raskete esemetena. Samuti saate suurendada treeningute arvu kolmele nädalas ja kordusi kuni 15–16 korda.
Kuidas teha südame tegevust
Aeroobne treening, tuntud ka kui kardioAeroobse treeningu määratlus, tüübid, loetelu ja eelised Kas treening, kus teie keha kasutab energia saamiseks hapnikku. Hingamine ja südame löögisagedus suurenevad, kuid lihastes on piisavalt hapnikku, et antud intensiivsust pikka aega säilitada.
Milliseid harjutusi teha
Valusate põlvedega inimestele sobib kardio ilma liigeste šokkkoormuseta: kiire kõndimine, liikumatu jalgrattaga liikumine, ujumine, vesiaeroobika, treppidest ronimine. Vältige südame jooksmist ja hüppamist - need tegevused pakuvad šokki ja võivad süvendada liigeseprobleeme.
Kui tihti saab trenni teha
ProovigeHarjutus võib artroosi valu leevendada saada 150 minutit aeroobset tegevust nädalas. Näiteks võite harjutada 30 minutit päevas, viis päeva nädalas ja teha puhkuse nädalavahetustel. Või harjutage iga päev 20-25 minutit.
Kui teil on väga vähe aega, proovige treeningud jagada mitmeks osaks. Peamine on see, et üks segment peaks kestma vähemalt 10 minutit. Kui teie vastupidavus paraneb, suurendage seansi aega korraga 30-45 minutini.
Mida veel tasub kaaluda
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil süvenemist vältida ja stressi maksimaalselt ära kasutada:
- Jälgige oma seisundit enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Kui valu suureneb, lõpetage pingutamine ja puhake jalgu.
- Ärge võtke valu kaua. Ebameeldivad aistingud peaksid kaduma 24 tunni jooksul pärast treeningut. Kui need jäävad alles, tühistage harjutus ja pöörduge arsti poole.
- Alustage väikeste koormustega ja koguge järk-järgult. Kui tegemist on südamega, võite alustada 10-minutise tööga ja lisada 5 minutit nädalas. Jõutreeningu korral suurendage kaalu mitte rohkem kui 5% nädalas ja ärge muutke treeningu mitut parameetrit korraga: lisage kas kaal või raskus või korduste arv.
- Enne treenimist soojendage. Mida kõrgem on lihaste temperatuur, seda lihtsam on liikuda, seda vähem on valu ja jäikus. Aitab tegevust soojendada või üles soojenema soojas toas treening pärastlõunal, kui kehatemperatuur on tavaliselt kõrgem kui hommikul, ja tihedad elastsed põlvekaitsed.
- Pärast tegevust lisage venitus. Õrnad venitusharjutused aitavad lihaseid lõdvestada ja elastsemaks muuta. Valige 2-3 jalgade sirutamise harjutust käesoleva artikli.
Räägi meile, kuidas treenid, kui põlved valutavad.
Loe ka🧐
- Miks põlved valutavad ja mida sellega teha
- Miks jalad valutavad ja mida teha, et end paremini tunda
- Kuidas teha kükke, kui põlved ja selg valutavad