Kuidas õppida tegema 5, 15 või 25 tõmmet: erinevad koolitustasemed
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 29, 2020
Kuidas õppida 5, 15 või 25 korda üles tõmbama: kolm programmi erineva koolituse jaoks
Kuidas valida tõmbeprogramm
Kõigepealt hinnake oma sobivust. Selleks hüpake horisontaalsele ribale ja tõmmake ennast üles nii palju kordi kui võimalik ilma kiikumata ja jõnksutamata. Valige sõltuvalt tulemustest sobiv programm.
Kui tõmbaksite end 0–4 korda üles
Teile sobib juhtharjutustest koosnev algajate programm. Lihtsad liigutused tugevdavad klassikaliste tõmbamiste ajal töötavaid lihaseid ja aitavad teil meisterdada õige tehnika.
Kui tõmbaksite end 5–11 korda üles
Proovige tõmbe programmiFighter Pull-up programm vaadati uuesti läbi Pavel Tsatsulin - StrongFirst Füüsilise Treeningu Kooli asutaja ja endine USA erivägede treener. Selle eripära on teha ühte tüüpi tõmmet, suurendades järk-järgult korduste arvu lähenemisviisis.
Kui tõmbaksite end 12-15 korda üles
Pöörake programmi tähelepanuArmstrongi tõmbe programm Charles Lewis Armstrongi tõmbed - Ameerika sõjaväelane, kes püstitas viie tunniga rekordi 1435 tõmbamist. Sellel ei ole koolituse algtaseme suhtes mingeid piiranguid, kuid parem on seda alustada siis, kui saate komplekti jooksul teha 12 kordust.
See on tingitud asjaolust, et mõnel koolituspäeval on üheksa töökomplekti, mida tehakse lühikese intervalliga. Selleks, et igas komplektis vähemalt 1-3 korda teha, peate olema piisavalt ette valmistatud, vastasel juhul ei saa te treeningut lihtsalt lõpule viia.
Asjad, mida tuleb pull-up programmi tegemisel arvesse võtta
On soovitav lisada harjutused muudel lihasrühmadel: surumised, kükid, kopsud, voldid ajakirjandusele. Need aitavad teil oma keha harmooniliselt arendada ja vältida suuri erinevusi lihaste suuruses ja tugevuses.
Ära seda unusta taastumine pärast treeningut on suur tähtsus. Sööge õigesti, magage piisavalt ja kui võimalik, eemaldage stress.
Kuidas teha lõuatõmbamise programmi algajatele
- Trennid nädalas: kolm.
- Kestus: alates neljast nädalast.
- Vajalik varustus: tavaline horisontaalne riba; madal horisontaalne vöökoht talje kõrgusel või allpool (selle saab asendada võimlemisrõngastega, hinged TRX või mopp kahel toolil); erineva takistusega paisuribade komplekt.
- Tulemus: 5 tõmmet komplekti kohta.
Võtke seda programmi kolm korda nädalas. Võtke treeningute vahel puhkepäev, et aidata lihastel taastuda.
Keskenduge igaks nädalaks näidatud korduste arvule, kuid kui teil on viimases komplektis see lihtne, tehke järgmisel treeningpäeval veel 2-3 kordust.
Kui teil on probleeme plaani täieliku järgimisega, jätkake nädala programmiga, kus edasiminek on peatunud. Järgmise juurde saate minna alles siis, kui teil on õnnestunud täita kõik ettenähtud lähenemised ja kordused.
Esimene nädal
- Õlade kaasamine horisontaalse riba riputamisse - 3 komplekti 10 korda.
- Austraalia pull-ups - 3 komplekti 6-8 kordust.
- Negatiivsed (ekstsentrilised) tõmbamised - 3 komplekti 6 korda, tilk 10-15 sekundit.
- Paisutused koos ekspanderi toega - 3 komplekti 6-8 kordust.
Teine nädal
- Õlad kaasatakse horisontaalse riba riputamisse - 5 läheneb 10 korda.
- Austraalia Pull-Ups - 3 komplekti 10 kordust.
- Negatiivsed (ekstsentrilised) tõmbed - 3 komplekti 6 korda 20-sekundilise tilga korral.
- Paisutused koos ekspanderi toega - 3 komplekti 8-10 kordust.
Kolmas nädal
- Klassikalised tagasikäigu tõmbed - maksimaalselt 3 komplekti.
- Austraalia Pull-Ups - 3 komplekti 10 kordust.
- Negatiivsed tõmbed - 3 komplekti 8 kordust 20 sekundi pikkuse langusega.
- Pull-upid toega laiendaja - 3 komplekti 10-12 korda.
Neljas nädal
- Klassikalised otsese haardega tõmbetõmbed - maksimaalselt 3 komplekti.
- Austraalia Pull-up jalgadega pjedestaalil - 3 komplekti 12-15 kordust.
- Negatiivsed tõmbed - 3 komplekti 10 kordust 20 sekundi pikkuse langusega.
- Paisutused laiendaja toel - 3 komplekti 12-15 korda.
Programmi lõpp
Võtke viimasest treeningust 1–2 päeva puhkust ja proovige uuesti. Kui saate komplekti kohta viis vormistamist teha hea vormiga, minge järgmise programmi juurde. Kui see ei õnnestu, korrake neljandat nädalat, kuni olete viis läbi teinud üles tõmbed.
Milliseid harjutusi teha algajatele mõeldud tõmbeprogrammiga
Õlad kaasatakse horisontaalse riba rippu
Riputage horisontaalsel vardal, laske õlad alla, viige õlaribad kokku. Kinnitage asend 1-2 sekundiks, lõdvestage ja korrake. Ärge hüpake maha enne lähenemise lõppu.
Austraalia pull-upid
Määratud arvu korduste tegemiseks valige horisontaalse riba kõrgus (rõngad, silmused). Hoidke oma keha sirgena ja puudutage riba rinnaga.
Austraalia Pull Ups
Mida lähemal on põrandaga paralleelne põrand, seda raskem on neid teha. Selle asendi aktsepteerimiseks võite horisontaalse riba langetada madalamale ja kui see pole võimalik, asetage jalad pjedestaalile.
Negatiivsed (ekstsentrilised) tõmbed
Hüppa ülemisse asendisse ja seejärel langetage end aeglaselt määratud ajaks. Kurna vajutage ja tuharad, et keha ei kõiguks liiga palju.
Tõstukid koos laiendaja toega
Reguleerige elastsuse takistust nii, et komplekti jaoks oleks määratud arv kordi. Kõigepealt proovige kõige paksemat laiendit. Kui tõmbasite hõlpsalt õige arvu kordi üles, asendage see õhemaga.
Klassikalised tagasikäigu tõmbed
Tehke nii palju kordikui palju osutub õige tehnika järgimiseks. Kui peate oma kaela tõmblema või sirutama, lõpetage komplekt.
Klassikalised sirged käepidemed
Jälgige oma tehnikat: tõuse sujuvalt, ilma jõnksutamata ja õõtsumata, ära tõmba lõuga ette. Allosas ärge suruge oma õlgu kõrvade vastu.
Õppige juhtivate harjutuste tehnikat💪
- Kuidas õppida üles tõmbama
Kuidas teha Pavel Tsatsulini tõmbeprogrammi
- Trennid nädalas: kuus.
- Kestus: alates 30 päevast.
- Vajalik varustus: horisontaalne riba.
- Tulemus: 12-15 tõmmet komplekti kohta.
Harjutage viis päeva järjest, seejärel puhake üks päev ja liikuge järgmisele etapile.
Alustage treeningut nii paljude kordustega, kui saate komplekti kohta sooritada. Näiteks kui tõmbate üles 5 korda järjest, alustage programmi 1. päeval, kui 6 korda - programmi 7. päevast ja kui 8 korda - alates 19. päevast.
Lisage üks kordus treeningpäeva kohta, nagu näidatud. Kõik varem lisatud kordused jäävad alles, seega teie helitugevus treeningud kasvab pidevalt.
Kui mingil treeningpäeval ei suudeta märgitud korduste arvuga hakkama saada, puhake päev ja proovige uuesti. Tehke seni, kuni õnnestub, ja liikuge seejärel programmiga edasi.
Esimene päev
Tehke viis lõuatõmbe komplekti. Esimeses tõmmake end viis korda üles ja mõlemas järgmises - üks vähem kui eelmine: 5-4-3-2-1.
Teine päev
Lisage viiendasse komplekti üks kordus: 5-4-3-2-2.
Kolmas päev
Lisage üks kordus neljandasse komplekti: 5-4-3-3–2.
Neljas päev
Lisage kolmandale komplektile üks kordus: 5–44–3–2.
Viies päev
Lisage teisele komplektile üks kordus: 5–5–4–3–2.
Kuues päev
Võtke treeningutest paus.
Seitsmes päev
Esimesele komplektile lisage üks esindaja: 6–5–4–3–2.
Tabel konkreetse korduste arvuga iga päeva kohta →
Programmi lõpp
Päev pärast programmi lõpetamist tehke test - tõmmake maksimaalne arv kordi. Suure tõenäosusega saate seda teha 12-15 korda komplekti kohta.
Soovi korral saate jätkata selle mustri järgi treenimist, lisades ühe tõmbejõu päevas, ja parandada oma tulemuslikkust lõputult. Sellel lähenemisel on siiski üks puudus - üksluisus.
Esiteks on sama treening päevast päeva igav. Teiseks mitmesuguste koormuste puudumine lihaste peal võib peatada edusammud, nii et teie mõõdikute kasv peatub. Ja platoost ülesaamiseks peate üle minema teisele programmile.
Milliseid harjutusi teha Pavel Tsatsulini tõmbeprogrammi järgi
Selle programmi ainus harjutus on klassikaline sirge haardega tõmbamine.
Tehke liikumist täies amplituudis, vältige tõmblemist ja kiikumist, ärge sirutage kaela horisontaalsele ribale jõudmiseks.
Kuidas teha Lewis Armstrongi pull-up programmi
- Trennid nädalas: viis.
- Kestus: 4-8 nädalat.
- Vajalik varustus: horisontaalne riba.
- Tulemus: alates 25 tõmbamisest komplekti kohta.
Hommikune treening
Tehke igal hommikul kolm surumiskomplekti nii mitu korda kui võimalik. See harjutus tugevdab õlgade ja südamiku lihaseid ning ühtlasi ka pumpa triitseps ja rinnalihased, mis tagavad lihasrühmade tasakaalu.
Võtke aega - puhake seansside vahel nii palju kui vaja. Armstrongi eeskujul saate teha hommikuste tööde vahel tõukeid: tualettruumi, hommikusöögi valmistamist või uudiste vaatamist sotsiaalmeedias.
Esimene päev
Tehke viis seeriat klassikalisi sirgjoonelisi tõmbeid nii paljude korduste jaoks kui võimalik. Lõpeta, kui sa ei tee komplekti järgmist kordust hea tehnikaga.
Puhake seeriate vahel 90 sekundit.
Teine päev
Järgige püramiidi lähenemisviise. Alustage treeningut ühe tõmbega, seejärel puhake 10 sekundit. Seejärel tehke kaks kordust ja puhake 20 sekundit. Jätkake korduste arvu suurendamist ühe seeria kohta ja lisage 10 sekundit puhkust.
Püramiid lõpeb, kui te ei saa teha ühte kordust rohkem kui eelmine komplekt. Näiteks pärast kuut kordust tehke seitsme asemel ainult viis või kuus.
Seejärel puhake ja tehke veel üks komplekt maksimaalsete korduste saamiseks.
Kolmas päev
Sel päeval peate tegema kolme tüüpi tõmmet:
- sirge haare õlgade laiuselt;
- kitsas seljaosa;
- lai sirge haare.
Iga treening viiakse läbi kolmes komplektis, nende vahel on 60 sekundit puhkust.
Kordused tuleks valida nii, et teete kõik üheksa seeriat sama arvu tõmmetega - see number on teie töökomplekt.
Alustage kolm korda. Kui teil õnnestub treening läbi viia ilma keeldumised, olete töömeetodi õigesti valinud. Kasutage seda neljandal päeval.
Neljas päev
Sel päeval peate tegema maksimaalse arvu oma tööalaseid lähenemisi. Lõpetage, kui te ei saa komplekti lõpule viia - tehke vähem kordusi kui vaja. Näiteks kui teie töökomplekt koosneb kolmest tõmbamisest, lõpetage treening, kui olete teinud ainult kaks. Puhake seeriate vahel 60 sekundit.
Peate tegema vähemalt üheksa lähenemist. Kui olete teinud rohkem, suurendage järgmisel nädalal oma seatud tööd ühe kordusega.
Viies päev
Korrake koolituspäeva, mis tundus teile kõige raskem. See võib nädalast nädalasse muutuda. Võite seda päeva täiendada ka raskustega tõmbamisega või sooritada rinnatransport plokitrenažööril.
Pärast viiendat treeningpäeva on kaks päeva puhkust. Selle aja jooksul saate jätkata hommikul surumist, kuid ärge tõmmake üles - laske lihastel puhata ja taastuda.
Programmi lõpp
Test nelja nädala pärast. Kui teie töökomplektil oli kolm kordust, peaksite saama tõsta 25-27 kordust. Kui see ei toimi, korrake programmikuni saavutate soovitud tulemuse.
Milliseid harjutusi teha Lewis Armstrongi tõmbeprogrammi järgi
Kätekõverdused
Seisa püsti, aseta käed õlgade laiuselt, aseta randmed õlgade alla, pinguta kõhulihaseid.
Langetage ennast push-upi, kuni teie rindkere puudutab põrandat, ja pigistage ennast tagasi. Veenduge, et küünarnukid on suunatud tahapoole, mitte külgedele. Hoidke oma südamik jäik ja painutage oma ülakeha väike seljaosa tõusu ajal läbi ei kukkunud.
Tõmmised sirge haardega, õlgade laiuselt
See on klassikaline harjutus, mille käigus käed asuvad õlgade laiuses ja peopesad jäävad endast eemale.
Kitsas tagurpidi käepidemed
Asetage käed horisontaalsele ribale, peopesad enda poole, mitte laiemad kui 10 cm üksteisest.
Laiad, sirged käepidemed
Haarake horisontaalne riba õlgadest veidi laiemaks, avage lahti relvad peopesad endast eemale.
Loe ka💪💪💪
- Kuidas ehitada oma kaalu relvi
- 30 tüüpi tõmbejõud mis tahes treeningutasemele
- Kuidas õppida ühte kätt üles tõmbama ja milleks see on mõeldud
- Kuidas lihaseid üles ehitada: täiuslik jõusaali treeningprogramm
- Teadlaste välja töötatud ainulaadne koolitusprogramm USA mereväe tihenditele