Kas kardio takistab tõesti lihaste ülesehitamist ja kuidas seda vältida?

Südame on väga kasulik. Nad paranevadHarjutuse mõju südame-veresoonkonna tervise parandamiseks, Istuva vananemise südamefektide tagasipööramine keskeas - juhuslik kontrollitud uuring: tagajärjed südamepuudulikkuse ennetamiseks südame tervis, vähendageAeroobsed, resistentsus- või kombineeritud treeningud: treeningu süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs kardiovaskulaarse riski vähendamiseks metaboolse sündroomiga täiskasvanutel südame-veresoonkonna haiguste (CVD) risk, aitab leevendadaMetaanalüüs: treeningu mõju dieediga või ilma, ülekaaluliste kehakoostisele lisakilod ja vabanedaSüstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs aeroobse vs. Vistseraalse rasva vastupanuharjutused ohtlikust vistseraalsest rasvast.

Paljud sportlased ja harrastajad ühendavad oma programmis südame- ja jõutreeninguid ja see on suurepärane: see segu aitabAeroobsed või vastupanuharjutused või mõlemad rasvunud eakatel täiskasvanutel kaotada kaalu ilma lihasmassi kaotamata ja vähendabAeroobsete, resistentsus- ja kombineeritud treeningute võrdlev efektiivsus südame-veresoonkonna haiguste riskitegurite kohta: randomiseeritud kontrollitud uuring

CVD oht on isegi suurem kui lihtsalt aeroobne treening. Kuid sellisel süsteemil on ka oma puudus, mis on jõuspordi sportlaste jaoks väga oluline ja kulturistid.

Kuidas kardiotreening mõjutab jõudu ja lihaste kasvu

UurimistöösTugevuse arengu häirimine, treenides samaaegselt jõudu ja vastupidavust 1980. aastal jagati osalejad kolme rühma: esimeses treeniti kaaluga inimesi viis päeva nädalas (C), teisel - kuuel päeval nädalas tegid nad kardiot (C) ja kolmandal nii neid kui muid tegevusi (C + TO).

K-rühm ei suurendanud üldse jõudu - ainult vastupidavus. C- ja C + K-grupis kasvasid tugevusnäitajad esialgu võrdselt hästi, kuid C + K üheksandal nädalal algus maha jääma ja katse lõpuks tõusis jõutreeningurühm absoluutseks liidriks, hoolimata samast mahust koormused.

Järgnevad uuringudSamaaegne treening: metaanalüüs, milles uuritakse aeroobsete ja vastupanuharjutuste häirimist, Kestvustreeningute suur maht kahjustab hästi treenitud vastupidavussportlaste 12-nädalaste jõutreeningute kohanemist kinnitas seda efekti: kardiotreeningute lisamine jõuharjutustele pärsib jõu ja lihase kasvu.

Aja jooksul moodustus teadusringkondades mõiste "samaaegne koolitus" ja selliste harjutuste tulemuslikkuse vähenemist nimetati interferentsi efektiks.

Miks tekib interferentsiefekt?

Teadlased ei tea siiani täpselt, kuidas kardio lihaste kasvu häirib. Pealegi ei juhtu seda alati: mõnes uuringusSamaaegne treening: kas vastandid hajutavad tähelepanu?, Samaaegne vastupidavuse ja plahvatusohtliku jõutreening parandab noorte kaugjooksjate neuromuskulaarseid ja anaeroobseid omadusi, Kahe erineva samaaegse treeningprogrammi mõju tugevalt treenitud isikute jõu ja jõu suurenemisele aastal võistlev treening ei vähendanud juurdekasvu tugevus. Selle kohta on mitu teooriat. Mõned mõjutavad rakusiseseid mehhanisme, teised - treeningu mõju närvisüsteemile.

Kohandused segavad üksteist

Teadlased on soovitanud, et kuna keha kohaneb võimuga erinevalt ja südame koormused, võivad teatud mehhanismid üksteist häirida. On olemas teooriaSirtuin 1 (SIRT1) deatsetülaasi aktiivsus ei ole vajalik mitokondriaalse biogeneesi või peroksisoomi proliferatori aktiveeritud retseptori-y koaktivaatori - 1α (PGC - 1α) deatsetüülimisel pärast kestvusharjutust.et interferentsiefekt tuleneb valgust sirtuiin-1.

Seda toodetakse vastusena energiamahukaleAMPK ja SIRT1 vastastikune sõltuvus metaboolseks kohanemiseks paastumise ja skeletilihaste treenimisega aeroobne treening ja võib alla surudaSIRT1 reguleerib negatiivselt rapamütsiini imetajate sihtmärki mTOR rapamütsiini sihtmärgi aktiivsus, kompleks, mis annab signaali valgusünteesi suurenemisest pärast jõutreeningut.

Teine võimalik põhjus on stress endoplasmaatilises võrgus, mis on oluline raku organell. Kui selle funktsioon on häiritud, käivitab see spetsiifilise lahtikäiva valgu vastuseSignaali integreerumine endoplasmaatilises retikulumis avas valgu vastusemis vähendab valkude sünteesi ja seeläbi häirib lihaste hüpertroofiat. Ja sellised stress võib tekkida muu hulgas pärast energiamahukaid harjutusi, näiteks kardiotreeninguid.

Kesknärvisüsteem (KNS) väsib

See on veel üks seletus interferentsi efektile, mis põhineb keha väsimusomadustel. Üldiselt jaguneb treeningväsimus kahte tüüpi:

• Perifeerne - see on siis, kui aju saadab lihaskiududele kontraktsiooniks signaale, kuid mõni neist ei saa seda väsimuse tõttu teha. Selle tulemusena muutuvad signaalid suuremaks ja keha peab kasutama kiude, mis varem ei töötanud. See on kasulik hüpertroofia korral: mida rohkem signaale lihasele saadetakse, seda rohkem kiude saavad selle tulemusena koormuse ja suurenevad seejärel.
• Keskne - see on siis, kui aju ei suuda piisavalt signaale saata, mistõttu enamikku kiududest ei kasutata. See mõjutab jõudlust negatiivselt jõutreeningkuna lihased ei saa piisavalt stressi, pole väsimust ega kasvu.

Kestvusharjutused, eriti pikaajalised treeningud, põhjustavadNeuraalsed panused lihasväsimusesse: ajust lihasteni ja tagasi kesknärvisüsteemi väsimus ja see vähendab võimet toota jõudu.

Kui teete 30–40 minutit enne jõutreeningut kardiotreeningut, siis kesknärvisüsteem väsitab ega suuda lihaskiude nii aktiivselt aktiveerida kui treeniksite värske jõuga.

Uuringud kinnitavad seda. Jõutreeningu panemine enne kardiotõusu suurendab jõudu Tugevus enne kestvusseansisisest treeningut järjest optimeerib eakatel meestel neuromuskulaarset ja kardiovaskulaarset kasvu peaaegu kaks korda kiiremini kui klasside vastupidises järjekorras. Samuti, kui jõutreening tehakse enne kardiot, on interferentsiefekt tühine.Kahe erineva samaaegse treeningprogrammi mõju tugevalt treenitud isikute jõu ja jõu suurenemisele isegi väga koolitatud inimestel.

Kuidas teha kardiot ilma lihaste ülesehitamiseta

Südame saab teie programmist eemaldada ainult siis, kui soovite aja jooksul lihasmäeks muutuda. Kui vastupidavus on teie spordiala jaoks oluline või soovite rohkem kui muljetavaldavat joonisaga ka terve süda - hoidke aeroobset treeningut, kuid pidage silmas mõnda punkti.

Tehke aeroobset treeningut pärast jõudu

See ei kehti 5-10-minutise sörkjooksu või köie hüppamise kohta. Lühike aeroobne tegevus soojendab lihaseid hästi ega väsita kesknärvisüsteemi, seega võite tavapärase soojenduse jätta muutmata. Kuid pikemad kardiotreeningud, mis kestavad 30 minutit või rohkem, on parem planeerida. Sooritage need kas mõni tund pärast voolukoormust või vabalt Jõusaal päeva.

Mida rohkem aega teie kardiotreeningu ja jõuseansi vahel möödub, seda suurem on võimalus, et kesknärvisüsteemil on aega taastuda ja te saate lihaseid täielikult koormata.

Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT)

Kuigi HIIT võib olla raske, on lühikesi ja intensiivseid treeninguid palju vähemVäsimuse kestuse ja lihastüübi mõju vabatahtlikele ja esile kutsutud kontraktiilsetele omadustele, Väsimusmehhanismid erinevad pärast meeste ja naiste vähese ja suure jõuga väsimust tekitavaid kokkutõmbeid, Meeste jalgratturite kesk- ja perifeerne väsimus pärast 4, 20 ja 40 km pikkuseid katseid koormata kesknärvisüsteemi kui pikad rahulikud kardiotreeningud. Samal ajal intensiivne intervallidega arendada vastupidavustMõõduka intensiivsusega vastupidavuse ja kõrge intensiivsusega katkendliku treeningu mõju anaeroobsele võimekusele ja VO2maxaitab kaalust alla võttaHarjutage Tabata treeningu intensiivsust ja energiakulu ja parandadaSuure intensiivsusega intervalltreening versus mõõduka intensiivsusega pidev treening südame taastusravi raames: süsteemne ülevaade ja metaanalüüs südame-veresoonkonna tervis on sama hea või parem kui kardiovaskulaarne.

Asendage pikad jooksud lühikeste 8–24-minutiliste HIIT-seanssidega: see suurenebKahe erineva samaaegse treeningprogrammi mõju tugevalt treenitud isikute jõu ja jõu suurenemisele aeroobset võimekust ja ei häiri teid ehitada lihaseid.

---

Räägi meile, kuidas ühendate oma programmis jõu ja südame.