Jooksurajal jälgimine: 3 kompleksi igavaks südameks - Lifehacker
Sport Ja Fitness / / December 29, 2020
Trekking on rühmatreeninguprogramm, mida pakuvad mõned Venemaa spordiklubid. Tegevused toimuvad jooksulindil ja hõlmavad vaheldumisi jooksmist, kõndimist, külgsuunas liikumist, koputamist ja muid harjutusi, mida saab teha liikuva vööga.
Treeningud hõlmavad intervallvormingut: iga liigutus sooritatakse teatud aja jooksul. Samal ajal asendatakse kõrge intensiivsusega elemendid vaiksema tööga, mis võimaldab pikki kardiotreeninguid puhkamata vastu pidada.
Jälgimine võimaldab teil:
- Ehita vastupidavust. Kuna see hõlmab kõndimise ja jooksmise intervalle, suurendab tegevus südame-hingamisvõimet ja parandab üldist jõudlust. vastupidavus.
- Koormake oma lihaseid hästi. Erinevad harjutused hõlmavad rohkem lihasgruppe kui tavaline pikk jooksmine ja kõndimine.
- Parandage koordineerimist. Ebatavalised liigutused nagu külgmine samm, tagurpidi jooksmine või kätega plangul kõndimine parandavad teie väledust ja tasakaalu.
Tutvustame jooksurajal kolme erinevat treeningut koos erinevate harjutustega. Valige oma eesmärkide põhjal soovitud valik.
1. 6 minutit kogu keha pumpamiseks
See treening sobib suurepäraselt neile, kes vihkavad rattasõitu. südame. Sellel pole ühtegi jooksu või isegi kõndimisega seotud intervalli ja mõne liikumise jaoks ei pea te isegi jooksulinti sisse lülitama. Samal ajal koormab kompleks korralikult nii ülemist kui ka alakeha, suurendab pulssi ja raiskab kaloreid.
Treening sisaldab kuut harjutust:
- Täiendav samm.
- Kopsud tungimises.
- Planguga kõndimine.
- Põlved rinnuni plangus.
- Jala tõmbamine.
- Lükkamine.
Tehke iga liigutust 45 sekundit, seejärel puhake 15 sekundit ja alustage järgmist. Kui teil pole piisavalt koormust, tehke treeningu lõpus 1-2 minutit pausi ja korrake veel 2-4 korda.
Külgmine samm
Seadke kiiruseks 1,5–2 km / h ja sooritage külgmist sammu parema küljega 23 sekundit. Seejärel vahetage ettevaatlikult külgi ja tehke ülejäänud intervalli vältel harjutus vasaku küljega.
Kopsud tungimises
Määrake kiiruseks 1–1,5 km / h. Tehke kopsud tungimises proovige minna madalamale ja ärge rebige lõuendist seisva jala ees olevat kanna. Hoidke selg sirge, saate keha veidi edasi liikuda.
Planguga kõndimine
Määrake kiiruseks 1,5–2 km / h. Pange rõhk pikali, pange käed rajale. Kõndige kätega, hoides ühtlast kehaasendit: pingutage kõhulihaseid ja tuharaid, et alaselg läbi ei kukuks.
Põlved rinnuni plangus
Lülitage simulaator välja ja seiske jalgadega lõuendil lamavas asendis. Tõmmake kordamööda üles põlved rinnale ja tagasi algasendisse.
Jala tõmbamine
Seisa jalgadega rajal püsti. Tehke push-up ja tõmmake mõlemad põlved enda poole, libistades lõuend jalgadega. Seejärel viige jalad tagasi oma algasendisse ja korrake harjutust.
Raja lükkamine
Pöörake rajalt välja, lükake tagasi käed simulaatorisse ja liigutage vöö jalgadega. Hoidke oma keha kallutatud asendis, ärge ümardage alaselga. Proovige kõigepealt samme ja kui olete sellega harjunud, kiirendage ja jookske varvastel.
2. 15 minutit puusade pumpamiseks
Selle treeningu jaoks vajate mini-laiendit, mida leidub peaaegu igas jõusaalis. Kodus trenni tehes võite spordipoest osta kummipaelad või tellida veebist. Treeningut saab läbi viia ilma paisutajata, kuid sel juhul on lihaste koormus väiksem.
Kompleks näeb välja selline:
- Kõndimine külili - 60 sekundit, 30 sekundit külje kohta.
- "Pingviini" kõndimine - 60 sekundit.
- Tagaküljed - 60 sekundit.
- Tants sammud - 60 sekundit, 30 sekundit külje kohta.
- Puhkus - 60 sekundit.
Kui te ei vaja vaheaega, võite viimase punkti vahele jätta ja kohe uuesti kompleksiga alustada. Kokku peate täitma kolm ringi.
Kõndimine külili
Seadke kiiruseks 1,5-2 km / h, pange puusadele elastne riba, pöörake külili ja istuge. Astuge külili, liigutades oma jalgu omakorda, hoidke selg sirge, suunake põlved külgedele. 30 sekundi pärast pöörake teist külge ja tehke sama ülejäänud minut.
Pingviin kõndimas
Suurendage kiirust 4–5 km / h, asetage jalad õlgade laiusesse ja pöörake varbad külgedele. Kõndige mööda rada sellises asendis nagu kopeerides kõnnak pingviin.
Tagurpidi kiik lööb
Määrake kiiruseks 1,5–2 km / h. Lunge, kallutage keha veidi ettepoole, sirutage selga. Tõuse üles ja kiiguta oma seisvat jalga tagant, venitades laiendajat. Seejärel liigutage vaba jalg edasi ja tehke järgmine nõks.
Tantsusammud
Kui te pole seda harjutust kunagi proovinud, harjutage kõigepealt põrandal.
Pöörake oma paremat külge sõidusuunas. Astuge parema jalaga küljele ja ristake vasak jalg jalgsi ees puusad paremale. Seejärel astuge parema jalaga uuesti külili ja ristige vasak vasak tagant, pöörates puusad vasakule.
Kui tunnete end enesekindlamalt, minge rajale ja seadke oma kiiruseks 3-5 km / h. Sooritage tantsusamm energilises tempos poolte sõrmedega, võite simulaatori külge jääda ühe käega. Tehke 30 sekundit parema küljega ja 30 sekundit vasakuga.
3. 10 minutit rasva põletamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks
See treening vaheldub viie ülitugeva jooksuvahemiku ja madala kiirusega taastumise harjutustega. Te saate šokkkoormuse, sunnite keha põletama rasvavarusid ning süda ja kopsud - töötama kõigest jõust.
Liikumine nõuab maksimaalset jõudlust ja võib olla kardiovaskulaarsete või liigeseprobleemide korral kahjulik. Seetõttu tasub seda proovida ainult siis, kui olete täiesti terve.
Seadke raja kalle 3% -le ja tehke järgmised puhkeajad järjestuses ilma puhketa:
- Jooks keskmise kiirusega - 30 sekundit.
- Sprint - 30 sekundit.
- Külgsamm on 40 sekundit kummaski suunas.
- Jooks keskmise kiirusega + 0,5 km / h - 30 sekundit.
- Sprint - 30 sekundit.
- Jookse tagasi edasi - 40 sekundit.
- Jooks keskmise kiirusega + 1 km / h - 30 sekundit.
- Sprint - 30 sekundit.
- Kaldus kallutused käepidemetest - 50 sekundit.
- Jooks keskmise kiirusega + 1,5 km / h - 30 sekundit.
- Sprint - 30 sekundit.
- Sörkimine - 30 sekundit.
- Jooks kõrge puusatõstega - 30 sekundit.
- Sprint - 60 sekundit.
Jookseb keskmise kiirusega
Valige keskmine kiirus, millega saate pikka aega vastu pidada. Enamiku inimeste jaoks on see 8–10 km / h. Pidage meeles, et treeningu ajal suureneb keskmine kiirus intervalli kohta 0,5 km / h. Seega, kui esimene segment, mille läbisite kiirusega 8 km / h, töötate neljandas kiirusega 8,5 km / h, seitsmes - kiirusega 9 km / h ja kümnes - kiirusega 9,5 km / h.
Sprint
Kui kasutate inertsirada, pole probleemi - lihtsalt jooksma nii kiiresti kui võimalik. Kui simulaator ei kohane teie kiirusega, peate kõigepealt valima kiire tempo, milles saate kõik 30 sekundit vastu pidada.
Kui teie keskmine kiirus on 8–10 km / h, proovige seada 14–15 km / h. Sprintimisel olge ettevaatlik: kui tunnete, et jõud on otsas, toetuge simulaatori sangadele ja tõstke jalad lõuendilt maha.
Külgmine samm
Seadke raja kiiruseks 5 km / h, pöörake külili ja sooritage täiendav samm pooltel sõrmedel. Tehke 40 sekundit mõlemale poole. Võite kleepida ühe käega masina külge.
Jooksevad tahapoole
Seadke kiiruseks 4 km / h ja sõitke tagurpidi. Kui liikumine tundub teile ebatavaline ja ohtlik, aeglustage kiirust 2 km / h ja kõndige seljaga, hoides peatustest kinni.
Kallutatud käepidemetega surumised
Puhake simulaatori käsipuudel, pange jalad lõuendi servadele ja tehke surumisi. Harjutuse keerukamaks muutmiseks lisage käepidemetest tõmme ja rindkere ette puuvill.
Kattuv jooksmine
Seadke kiiruseks 5–6 km / h ja jookse poolte varvastega, püüdes kontsadega preestriteni jõuda.
Jooks kõrge puusatõstega
Lahkuge rajalt kiirusega 5–6 km / h ja sõitke poolte varvastega põlved kõrgel.
Ole ettevaatlik. Uute liikumiste juhtimisel hoidke käsipuudest kinni ja suurendage kiirust ainult siis, kui tunnete end enesekindlalt.
Toimuvad rühmatunnid muusika järgi, nii et ärge unustage oma lemmikpaladega mängijat sisse lülitada. Rõõmsad meloodiad annavad jõudu ja aitavad endast maksimumi anda.
Loe ka🧐
- 10 kategoorilist "ei" jooksulindil
- Mida ehitada kodune jõusaal, ilma sentigi kulutamata
- Kumb on parem: velotrenažöör või jooksulint