Päeva treening: tehke neid harjutusi, kui soovite suuri kõhulihaseid

See on kompleks tuntud kalisteenimeistrilt ja veebiprogrammide autorilt Chris Herialt. Treening võtab aega umbes 30 minutit ja sisaldab erinevaid krõbinaid, jalatõsteid ja külgmisi planke südamelihase igakülgseks arendamiseks.

Kuidas trenni teha

Tehke iga harjutust kindlaksmääratud arv kordi, seejärel puhake 20 sekundit ja liikuge järgmisele.

1. Põlv küünarnukini plangus - 15 korda iga käe jaoks.
2. Valetavate jalgade tõstmine - 20 kordust
3. Tõstmine ja langetamine külgribas - 15 korda mõlemal küljel.
4. Keerutab "täht" - 10 korda mõlemal küljel.
5. Külgplangu krõmpsud - 15 kordust mõlemal küljel.
6. Crunches Crucifix - 20 korda.
7. Keeratav "tool" - 12 korda mõlemal küljel.

Lõpus puhka kaks minutit ja soorita kompleks veel kolm korda.

Kuidas trenni teha

Põlv küünarnukini plangus

Veenduge, et alaselg ei kukuks liikumise ajal kokku, pingutage kõhulihaseid kogu harjutuse vältel.

Jalade tõstmine lamades

Tõstke sirged jalad üles, tõstke iga kord vaagen põrandalt - nii töötavad teie jaoks mitte ainult puusa painutajad, vaid ka sirge kõhulihas.

Tõstmine ja langetamine külgribas

Langetage ennast, kuni teie reie puudutab põrandat, ja tõuske tagasi üles. Püüdke hoida keha ühes tasapinnas, ärge langege edasi.

"Tähe" keerutamine

Puudutage käega vastassuunalist jalga, keerake keha. Ärge tõstke alaselga - see jääb põrandale surutuks.

Külgmised plangupöörded

Asetage käsi keha alla ja pöörduge tagasi külgriba. Püüdke hoida oma vaagnat samal kõrgusel - veenduge, et see ei vajuks harjutuse lõpus.

Crunches Crucifix

Painutage põlvi, puudutage jalgu ja pöörduge tagasi algasendisse. Ärge laske jalgu kuni harjutuse lõpuni põrandale, ärge hoidke hinge kinni.

"Tooli" keerutamine

Painutage põlved ja puusad täisnurga all ning hoidke seda asendit kogu harjutuse vältel. Rebige õlaribad põrandalt maha, sirutage tõstetud käsi üles ja hoidke lihastes pinget vajutage.

---

Kui teile meeldib see treening, tehke seda kolm korda nädalas. See aitab suurendada kõhulihaste tugevust ja mahtu. Kuid pidage meeles, et silmatorkavad kuubikud on peamiselt väike keharasva protsent, mis on tingitud hea toitumise ja intensiivse treeningu kombinatsioonist.