Kas soovite oma elu paremaks muuta? Hinga sügavalt
Tervis / / December 30, 2020
Kuidas hingamine võib elu muuta
Tõenäoliselt tuleb kõigil aeg-ajalt välja mõte: "On aeg alustada uut elu." Ja reeglina valitakse selleks radikaalsed meetmed, nagu ranged dieedid, töökoha vahetamine ja suhtlusringkond.
Kuid ei kaalu langetamine ega teise linna kolimine ei kaitse teid keha reageerimise eest välistele sündmustele ja teid väga kiiresti naasete oma tavapärase elu juurde koos selle stresside, kogemuste ja tundega, et „kõik läks valesti Nii ".
Kui te ei oska oma elus negatiivsete sündmustega toime tulla ja olete pidevalt stressis, proovige millegi muutmine annab parimal juhul lühiajalisi tulemusi, kuid ei muuda maailmas midagi perspektiivist.
Seega, kui soovite kogu aeg ennast paremini tunda, hoolimata sellest, mis juhtub, annavad nad teile auhind või vallandatakse nad, tunnistavad oma armastust või viskavad skandaali - kõigepealt peate õppima, kuidas välistele sündmustele õigesti reageerida, stressiga toime tulla ja teadlikkust treenida.
Õige hingamine aitab teil seda teha. See, kuidas te maailma tajute ja sellele reageerite, sõltub mitte ainult ajust, vaid ka kõigist teistest süsteemidest, sealhulgas kardiovaskulaarsest ja hingamissüsteemist.
Hingamist kontrollides saate mõjutada südame ja aju tööd, muuta oma emotsioone, heaolu ja maailmataju.
Teil pole midagi vaja - pole raha, pole titaanilisi pingutusi ja tulemused on hämmastavad. Teie elu muutub tõesti - ja üsna kiiresti. Allpool vaatame, kuidas sügav hingamine muudab teie keha, ja siis näitame teile, kuidas seda õigesti teha.
Kuidas hingamistehnikad mõjutavad keha ja vaimu
Aitab rahulikum olla välistest teguritest hoolimata
Meie heaolu ja aistingud on otseselt seotud autonoomse närvisüsteemi (ANS) tööga, mis edastab ajust närvisignaale siseorganitesse.
Selle kaks jaotust - sümpaatiline ja parasümpaatiline - reguleerivad reageerimist välistele sündmustele. Esimene domineerib ajal stressteine võtab võimust siis, kui oled rahulik ja lõdvestunud. Me ei saa neid teadlikult kontrollida, kuid suudame ANS-i hingamise abil mõjutada.
Ksenia Šatskaja
Joogaterapeut, jooga anatoomia ja füsioloogia õpetaja, ajaveebi autor @kseniashatskaya
Sageli hingates suureneb teie pulss, suureneb verre tarnitud hapniku kogus ja kõigi skeletilihaste toon suureneb veidi. Nii mobiliseeritakse keha stiimulile adekvaatseks reageerimiseks.
Kui hingamine aeglustub, suureneb CO2 kontsentratsioon veres. Rakutasandil laiendab see veresoonte seinu ja annab hüpotalamusele, piklikule ja pagasiruumile signaali lihastoonuse nõrgendamiseks.
Loogika on järgmine: aeglase hingamise korral pole keha ohus. Saame seda endale lubada alles siis, kui oleme veendunud oma ohutuses. See tähendab, et saate vähendada lihastoonuse energiakulu, vähendades seda.
Kõrge lihastoonus ja mobilisatsioon on keha jaoks raiskamise osas väga kulukad ressursse, nii et sümpaatilise närvisüsteemi mehhanism on tavaliselt välja lülitatud ja taust on parasümpaatiline.
Kuid mitte megapoliitikute elanike seas. Nende mehhanism on stressi tõttu katki. Seetõttu peate ennast aitama, tekitades hingamise abil turvatunde.
Mitu katset korragaÜksik - osalejad uurivad erinevate biotagasiside mõju - abistavad hingamisharjumused südame löögisageduse muutlikkusele: praktiku lähenemisviis, Hingamine kiirusega 5,5 hingetõmmet minutis võrdse sissehingamise ja väljahingamise suhtega suurendab südame löögisageduse muutlikkust on näidanud, et sügav hingamisseanss 5-6 hingetõmmet minutis suurendab muutlikkust südamerütm - reageeriv näitajaVaimse stressi mõju südame löögisageduse muutlikkusele ja vererõhule arvutitöö ajal stress ja on otseselt seotudÜksik - osalejad uurivad erinevate biotagasiside mõju - abistavad hingamisharjumused südame löögisageduse muutlikkusele: praktiku lähenemisviis inimese emotsioonide ja heaoluga. Pealegi muutub südame löögisageduse varieeruvus mitte ainult seansi enda ajal, vaid ka mõnda aega pärast sedaSüdame löögisageduse muutlikkuse biotagasiside suurendab barorefleksi kasvu ja maksimaalset väljahingamise voogu tema.
Noh, regulaarsed hingamisharjutused kogu kuu jooksul muutuvadHingamisharjutuste lühiajalise praktika mõju normaalsete vabatahtlike autonoomsetele funktsioonidele autonoomne närvisüsteem, viies tasakaalu parasümpaatilise "rahuliku" osakonna suunas. Seetõttu tunnevad inimesed end pidevalt rahulikumalt ja rahulolevamalt, tulevad stressiga paremini toime ning kontrollivad emotsioone.Lühendatud resonantssagedustreening südame löögisageduse muutlikkuse suurendamiseks ja nõudluse emotsionaalse reguleerimise parandamiseks tippspordi tugipersonali poolt, nii tööl kui kodus.
Te ei pääse stressist: ilma selleta on täisväärtuslik elu võimatu. Kuid reageerite neile väga erinevalt.
Muutke aju tööd teadlikkuse suunas
Olenevalt seisundist - uni, ärkvelolek, erutus, meditatsioonid - ajus valitsevad erinevat tüüpi "lained". Need on erineva sagedusega elektrilahendused, mida neuronid tekitavad vastuseks ärritustele.
Ärkvel olles domineerivad beeta-lained (13 kuni 100 Hz), lõõgastudes ja mediteerides - alfa-lained (8–12,9 Hz). Sügav diafragma hingamine suurenebKõrgsagedusliku alfariba ilmumine koos madalsagedusliku alfariba kadumisega EEG-s tekib silmade vabatahtliku kõhuhingamise ajal - suletud seisund alfa ajutegevus, inimese sukeldumine meditatiivsesse seisundisse ja selliste lihtsate praktikate kasutamine nagu hingamise loendamine õpetab aju keskenduma sellele, mis praegu toimub.
Ksenia Šatskaja
Konto all teatud viisil hingamise võime treenib aju keskendumisvõimet hetkel "siin ja praegu", mis suureneb tahtejõu, intelligentsuse, emotsionaalse intelligentsuse ja sotsiaalse osa eest vastutava ajuosa stressitaluvus ja produktiivsus isiksuseomadused.
Pärast sügavaid hingamisseansse langeb kortisooli ehk stressihormooni tase, inimesed tunnevad end vähemEesmise prefrontaalse ajukoore ja serotonergilise süsteemi aktiveerimine on seotud meeleolu ja EEG muutuste paranemisega, mis on põhjustatud algajate zen-meditatsiooni praktikast, Rütmihoogude kliiniline kasulikkus kontsentratsioonimeditatsiooni praktikana ärevust, viha ja piinlikkust, on neil lihtsam keskendudaDiafragma hingamise mõju tervete täiskasvanute tähelepanule, negatiivsele mõjule ja stressile ülesannete täitmisel ja igapäevaste probleemidega tegelemisel.
Veelgi enam, regulaarsed hingamisharjutused suurenevadDiafragma hingamise mõju tervete täiskasvanute tähelepanule, negatiivsele mõjule ja stressile Beetaaktiivsus aju vasakus otsmikus, keskjoones ja kuklaluu piirkonnas, mis on seotud suurenenud kognitiivse jõudlusega - tähelepanu, mälu ja täidesaatva funktsiooniga. Seega on ohutu öelda, et sügav hingamine teeb targemaks.
Hingamistavad reguleerivad teie kesknärvisüsteemi nii, et olete vähem stressis, tähelepanelikum, pingestatud ja keskendunud.
Kuidas valmistuda hingamispraktikaks
Tehke kindlaks, kas saate õppida
Sügav hingamine on peaaegu kõigile ohutu, kuid on olukordi, kus see võib olla kahjulik. Niisiis, Ksenia Šatskaja ei soovita proovida hingamisharjumusi närvisüsteemi kudede orgaaniliste kahjustuste ja kopsusüsteemi ägedate põletikuliste haigustega.
Samuti ei ole soovitatav kasutada sügavat hingamist, kui paanikahood. Selles seisundis soovitatakse inimesteleUus hingamisteraapia vähendab paanikat ja ärevust, pöörates hüperventilatsiooni tagasi hingake ja hingake aeglaselt, kuid madalalt, et vähendada hüperventilatsiooni ohtu.
Valige õige aeg
Hingamistavasid saate harjutada igal ajal, kui tunnete vajadust rahuneda. Kui soovite luua harjumuse ja kaasata hingamisharjutused oma päevakavasse, tehke neid pärast ärkamist ja enne magamaminekut.
Esiteks, nii teete harjutusi tühja kõhuga ja see on mugavaks harjutamiseks vajalik tingimus. Teiseks pakub see mitmeid täiendavaid eeliseid.
Ksenia Šatskaja väidab, et hommikul harjutamist tehes vähendate kortisooli taset kehas, mis parandab teie meeleolu terveks päevaks. Õhtuti hingamine aitab teil lõõgastuda, tagab kiire uinumise ja hea une.
Võtke sobiv asend
Enne praktika alustamist peate võtma mugava positsiooni, nii et ebamugav asend ei segaks teie keskendumist. Võite hingata selili lamades, istudes või seistes. Peaasi, et selg oleks sirge ja õlad sirgeks. See võimaldab teil täielikult ja sügavalt sisse hingata.
Istumisasendi valimisel võite midagi panna alaselja alla, et leevendada lihaspingeid ja mitte lasta end segada valu selle käigus.
Millist hingamistehnikat proovida
Ksenia Šatskaja rääkis hingamispraktikatest, mida kasutatakse joogas laialdaselt ja mis ei nõua pikka meisterdamist. Proovige kõike ja valige sobiv või vaheldumisi. Alustuseks piisab 5-15 minutist päevas. Aja jooksul saate harjutamise aega pikendada 30 minutini.
Erinevate ninasõõrmetega vahelduv hingamine (Nadi Shodhana)
Näpistage oma parema käe sõrmega vasakut ninasõõrmesse ja hingake sügavalt läbi parema. Seejärel eemaldage sõrm vasakust ninasõõrmest, pigistage pöidlaga paremat ja hingake täielikult välja.
Midagi muutmata hingake läbi vasaku ninasõõrme, seejärel vabastage pöial, hoidke sõrmega sõrmega vasakut ja hingake paremast läbi. Jätkake sel viisil, vahetades enne väljahingamist ninasõõrmeid.
Pranayama väljak
Hinga sügavalt sisse ja loe endale näiteks neli. Seejärel hoidke hinge kinni sama arvu loendusi, hingake välja ja hoidke uuesti hinge kinni. Iga intervall - sissehingamine, hoidmine, väljahingamine ja hoidmine - peaks võtma sama palju loendeid.
Pranayama kolmnurk
See tehnika sarnaneb eelmisega. Ainus erinevus on see, et pärast väljahingamist pole viivitusi. Sa hingad sisse, hoiad hinge kinni ja hingad välja sama palju.
Sügav diafragmaatiline hingamine
See tehnika pole pärit jooga - seda on kasutatud mõnes teadustöös hingamise mõju kohta närvisüsteemile ja see on osutunud tõhusaks stressi vastu võitlemisel.
Asetage peopesa oma keha külge kõhu lähedal. See on vajalik kõhu liikumise tunnetamiseks ja jälgimiseks, kas see tõuseb sissehingamise ajal või mitte. Hinga sügavalt sisse ja tunne, kuidas kõht paisub.
Loe endale: sissehingamine peaks võtma vähemalt viis loendust (sekundit). Seejärel hingake täielikult välja, mille käigus kõht tühjeneb. Kui olete kindel, et täielik sissehingamine ja väljahingamine võtab aega vähemalt 10 sekundit, võite loendamise lõpetada.
Jätkake sel viisil hingamist, keskendudes õhu liikumisele. Kui tunnete, kuidas kõht täis pumbata, võite oma käe sellest eemaldada ja vabalt piki keha sirutada.
Kui kaua efekti märkamiseks harjutada
Tegelikult saabub mõju kohe pärast proovimist: pinge ja stress mööduvad, pea on värskem ja meeleolu - suurepärane.
Teadustöö kinnitab ka hingamistavade kiiret mõju. Niisiis, ainult üks päevBREATHE: pilootuuring ühepäevasest taandumisest vaimse tervise spetsialistide läbipõlemise vähendamiseks hingamisharjutused leevendavad tööl läbipõlemisest põhjustatud emotsionaalset väsimust ja depersonaliseerumist ning nädala intensiivne programm vähendabPõhjalikud joogaprogrammid parandavad kroonilise alaseljavaluga patsientide valu, ärevust ja depressiooni rohkem kui treenimine: RCT depressioon ja ärevus kroonilise alaseljavaluga inimestel.
Vaid 5-minutiline hingamispraktika vähendab oluliseltKõhu hingamise mõju raseduse enneaegse sünnituse ärevusele, vererõhule, perifeersele nahatemperatuurile ja küllastunud hapnikule rasedate naiste ärevus enne sünnitust ja regulaarne treenimine aitab toime tulla raskete emotsionaalsete häirete ilmingutegaJooga hingamise sekkumise mõju üksi ja koos ekspositsioonraviga traumajärgse stressihäire ja depressiooni jaoks 2004. aasta Kagu-Aasia tsunamis ellujäänud, Tähelepanupõhise stressi vähendamise (MBSR) mõju emotsioonide reguleerimisele sotsiaalse ärevushäire korral.
Nüüd seadke taimer 5 minutiks, minge mugavasse asendisse, sulgege silmad ja proovige ühte hingamistehnikast. Ja rääkige meile kindlasti oma tunnetest artikli kommentaarides.
Loe ka🧐
- Miks on sügav hingamine teie tervisele parem, kui see välja näeb
- Kuidas jõuharjutuste ajal korralikult hingata
- 5 tõhusat tehnikat enda kokku saamiseks