Kuidas teha pingutusi tihedate puusade ja tagumike jaoks

Miks kopsud on head

On mitmeid põhjuseid, miks treeninguid lisada. See harjutus:

• KoormusedPÖÖRAMISED, NELJAKORRAD JA LIHASLIHASE LIHASE AKTIVATSIOON RESISTENTSUSKOOLITUSTE HARJUTUSTEL gluteus ja reieluu on paremad kui kükid ja surnud tõkked.
• Tugevdab vaagna ja südamiku lihaseid-stabilisaatoreid, pumpab tasakaalutunnet.
• Õige tehnika korral on see ohutuLihase aktiivsus jalgade tugevdamise ajal, kasutades vabu raskusi ja elastset takistust: ballistiliste ja kontrollitavate kontraktsioonide mõju põlvede jaoks ja seda saab kasutada taastusravi ajal pärast vigastusi ja operatsioone.
• Sellel on palju variatsioone, see võimaldab teil suunata fookuse erinevatele lihasrühmadele ja pumpada samaaegselt ülakeha ja südamelihaseid.

Kuidas korrektselt kopsusid teha

Näitame teile mõnda olulist tehnilist punkti, mis aitavad teil kopsudest maksimumi võtta.

1. Kallutage keha sirge seljaga.

See asend leevendab alaselja stressi, kaitseb põlvi nihkejõudude eest ning suurendab puusade ja tuharate lihaste pinget. Õige rühi testimiseks proovige kükitesti.

Lunge, ja siis, muutmata keha ja puusade asendit, asendage oma alaline jalg taga, nii et saate kükitama. Kui teil on mugav, oli hoiak õige. Kui te ei suutnud tasakaalu säilitada, ei olnud keha kreenis nõrk.

2. Ärge kõigutage küljelt küljele. Kujutage ette, et teie õlad ja puusad asuvad ristküliku sees. Viskamise ajal peaks ta jääma sama tasaseks kui algasendis.

Kui teie puusad või õlad langevad ühele küljele ja te ei saa seda peatada, siis pole teil harjutuse õigeks sooritamiseks jõudu, paindlikkust ega tasakaalu. Nii et kõigepealt proovige seda teha toetusega. Näiteks sõrmustega oma kätega haarates.

3. Ärge lohistage ega ümardage alaselga. Hoidke oma kaela seljaga ühel joonel, vaadates ettepoole, mitte üles.

4. Pingutage kõhulihaseid. Tihedad kõhulihased aitavad teil õigesse asendisse saada ja kaitsevad keha tarbetute keerdkäikude eest.

5. Ärge pigistage tuharaid. Tuharat täiendavalt pingutades väldite puusade tagasiminekut ja õigesse asendisse sattumist. Pealegi hoiate ära lihaste korraliku venitamise kõige madalamas punktis, mis vähendab harjutuse mõju.

6. Ärge tõstke tugijala kanna põrandalt. See on oluline reegel, mis aitab teil põlvi kaitsta.

Parim on kopsude sooritamine jäikade kingadega - see hõlbustab keharaskuse kandmist kogu jalale, mitte ainult ette.

7. Ärge laske põlvel sissepoole kõverduda. See peab selgelt ette vaatama.

8. Ärge sirutage oma jalgu laiali. Kui hüppate ette ja taha, veenduge, et esijalg oleks praktiliselt ühel jala. Teil pole vaja oma jalgu laiali laiutada: see rikub treeningu vormi ja võib põhjustada puusades põletikku ja valu.

9. Harjutage täies mahus, kuid ainult seni on õige tehnika säilinud. Mittetäielikud kopsud vähendavad lihaste stressi ja takistavad liigeste liikuvust.

Kui teete külgmisi koputusi, siis kükitage, kuni suudate säilitada nimme neutraalse positsiooni.

Kui hüppate edasi, tahapoole või risti - kuni põranda ja põlve vahele jääb püstijala taha umbes 5–10 cm.

Kuidas kopse mitmekesistada

Näitame teile erinevaid treenimisvõimalusi nii ilma igasuguse varustuseta kui ka raskustega.

Tagaküljed

Selliseid rünnakuid kaalutakseLunge tehnikate võrdlev analüüs: edasi, tagasi, kõndimine põlvedele kõige ohutum tänu vähendatud nihkejõule. Seda tehes pumpavad nad puusad ja tuharad sama tõhusalt kui samm edasi.

Jagatud kükid

Nagu tagumised kopsud, on neil põlveliigesele õrn mõju.

Kopsud tungimises

Need kopsud aitavad teil oma põhilihaseid paremini koormata, parandada tasakaalu ja põletada rohkem kaloreid, kuid lihaste pumpamise osas kaotavad nad kohapealsed harjutused.

Võtke aega, proovige järgida õiget tehnikat ja ärge sirutage oma jalgu laiali. Enda õigeks liikumiseks treenimiseks leidke lai riba ja liikuge mööda seda.

Külgmised kopsud

Gluteus medius lihased ja adduktorid, reie sisemise osa lihased, pumbavad hästi. Harjutuse ajal hoidke oma selga sirgena. Pange oma käed enda ette või asetage need vööle.

Risti Lunge

Sellised rünnakud kasutavad istmikulihaseid esialgse venituse tõttu veidi rohkem. Ärge unustage keha ettepoole kallutada, et tuharad saaksid maksimaalset koormust.

Kell

Nad pumpavad ühtlaselt kõiki lihaseid asendite pideva muutumise tõttu, arendavad koordinatsiooni.

Pendel

Hunnik kopse ette ja taha. Esiteks tehke ühe jalaga määratud arv kordi, seejärel vahetage ja jätkake teisega.

Kopsud külili ja risti

See sideme sobib suurepäraselt teie sisemise reie ja glute'i pumpamiseks. Segaduse vältimiseks tehke lähenemist ühe jalaga ning seejärel muutke ja jätkake teisega.

Kopsud ühel jalal

Suurendab puusa- ja tuharalihaste stressi, kuid eeldab head tasakaalutunnetust ja hüppeliigese liikuvust. Alustamiseks proovige hoida rõngaid või TRX-silmuseid.

Hüppavad kopsud

Vaheta oma hüppejalad. Ärge hüpake kõrgele, laske end ettevaatlikult alla, et mitte põlve põrandale lüüa.

Tagurpidi kiik lööb

Harjutus koos lisarõhuga tuharalihastele. Ärge püüdke oma jalga võimalikult kõrgele tõsta, eriti terava liigutusega: see võib põhjustada vigastusi.

Tehke kiik kontrollitavaks, pigistage tuharad äärmises punktis - nii pumpate lihaseid täies mahus. Tehke ühe jalaga määratud arv kordi ja liikuge siis teise juurde.

Keerduvad kopsud

Need rünnakud põhjustavad teie südamelihastele täiendavat stressi - eriti kaldus ja puusa painutajaid. Ärge pange käsi kaelale, proovige keha keerata nii, et jõuaksite põlve abil küünarnukini.

Risti kopsud põlve- ja küünarliigendiga

Veel üks harjutus, kus südamelihased on hästi koormatud. Puudutage põlvedega küünarnukki, vaheta jalgu igal teisel korral.

Pulss

Harjutus koormab lihaseid täies mahus: kogu lähenemise vältel on nad pidevas pinges. Tehke vetruvaid üles ja alla liigutusi väikeses vahemikus.

Staatilised kopsud

Isomeetriline harjutus, mis paneb reielihased põlema ja armu paluma. Fikseerige asend madalaimas punktis ja hoidke seda teatud aja. Alustage 20 sekundiga ja liikuge ülespoole.

Põlvepikendusega kopsud

Harjutus, keskendudes puusa painutaja lihastele. Vigastuste vältimiseks ärge proovige oma liikumisulatusest üle saada. Esimesed paar korda tehke seda õrnalt ja sujuvalt, seejärel tehke harjutust jõuliselt, kuid ilma järskude jõnksatusteta.

Kopsud, mille käsi puudutab põrandat

Lisaks reielihastele koormab see südamikku hästi ja arendab liikuvust. Proovige täielikult pöörata nii, et teie rindkere oleks seina poole teie poole.

Madalale hüppele hüppamine

See harjutus paneb teie lihaseid tõsiselt pingutama ja pulssi tõstma. Sobib hästi intervallkomplekside jaoks. Proovige liikuda samal tasemel ja ärge sirgendage kuni lähenemise lõpuni.

Edasi kopsud

Veel üks võimalus puusaliigese painutajate lisakoormuseks. Puudutage ülemises punktis peopesa. Kui venitus ei ole teie jaoks piisav, puudutage oma sääre või põlve.

Tagakülg ringiga

Harjutus puusaliigese liikuvuse arendamiseks. Proovige oma jalg kõrgemale tõsta, kuid tehke seda ettevaatlikult, et mitte lihaseid vigastada.

Külgmised kopsud

See harjutus koormab kaldus kõhulihaseid hästi. Pöörake küljele, mitte edasi, proovige põrandat käega puudutada.

Kangist õlgadega jagatud kükk

Säilitage neutraalne tagumine asend, kükitage ja tõuske sujuvalt ja kontrolli all. Proovige kõigepealt jagatud kükiriba, seejärel lisage järk-järgult kaalu.

Hantlite või kettlebellidega kopsud ühes käes

Suurepärane harjutus koordinatsiooni, õlgade tugevuse ja südamelihaste arendamiseks. Sobib edasijõudnutele.

Laiendage oma vastaskülg küljele. Lähenemisviisi abil liigutage raskus teisele käele, et keha ühtlaselt pumbata ja tasakaalustamatust vältida.

Üle peavarraste kopsud

Suurepärane harjutus õlgade liikuvuse ja arengu testimiseks. Võtke kang, mis on veidi laiem kui sörkkäepide, ja sooritage seljatoed. Olge kehakaaluga ettevaatlik: proovige kõigepealt 15 kg latti ja kui suudate tasakaalu hoida, suurendage kaalu järk-järgult.

Kopsud paisutuslindiga

See on õrn kaalu kandev harjutus. Kui raskuse ja hantlitega töötades on kaal alati sama, võimaldab elastne riba laskumisel koormust vähendada ja tõstmisel tõsta.

Libistage laienduslint üle õlgade ja asetage teine ​​ots esijala jala alla. Tehke split-kükid, hoides elastset kätega.

Pokaal veereb kettlebelliga

See harjutus tekitab lisarõhku kätele, eriti käsivartele. Võtke kettlebell, pöörake see tagurpidi ja hoidke seda keha lähedal. Ärge laske mürsu põrandale kuni lähenemise lõpuni.

Ravimipalliga kopsude keeramine kahes suunas

Sellised rünnakud ei pumbata mitte ainult teie jalgu, vaid ka teie põhilihaseid. Eriti kõhu lihased, mis vastutavad keha pööramise eest. Meil polnud ravimipalli, nii et saime ravimipalli. Medballpallid on väiksemad ja neid on mugavam kasutada.

Hantli vajutamise kopsud

Harjutus koormab lisaks õlavöötme. Kallutage ette või taha ja lõpetage iga kord seisva hantlitega.

Tagakülg astmest

See harjutus aitab suurendada teie liikumisulatust ja koormata lihaseid hästi. Kõigepealt proovige mitte kaalu. Kui tunnete end enesekindlalt, võtke hantlid kätte.

Kuidas treenida

Lunges'i kaasamiseks oma programmi on mitu võimalust. Valige endale sobiv.

Sisestage kopsud jõutreeningusse

Oma quadide ja tuharate arendamiseks asendage teisi treeninguid. Vabade raskustega treenimiseks sobivad kõige paremini seljatoed või poolitatud kükid. Esiteks on sellistes harjutustes tasakaalu säilitamine lihtsam ja teiseks on need põlvedele kõige turvalisemad.

Veenduge, et teeksite harjutuse a-ga õige tehnika ja ärge kaotage tasakaalu täitmise ajal. Seejärel proovige vardaga ja suurendage järk-järgult kaalu, kuni jõuate 6-8 kõva korduseni komplekti kohta. Tehke 3-5 komplekti.

Täiendage oma koduseid treeninguid kopsudega

Kui õpid kodus ilma igasuguse varustuseta, peaksid koolitused kindlasti olema teie programmi osa. Alustamiseks proovige lihtsaid valikuid: ettepoole, tahapoole, külili, risti, kõrguselt. Lisage igasse treeningusse üks harjutus ja tehke seda 10-20 korda iga jala kohta 3-5 komplektina.

Tehke intervalltreeningu osana väljaheiteid

Kopsud tagavad hea koormuse ka ilma igasuguse raskuseta ning kiirel läbiviimisel kiirendavad pulssi kiiresti ja väsitavad jalalihaseid.

Intervalltreeninguks sobivad hästi hüpped, erinevad kiiged ja kehapöörded. Valige üks harjutus korraga ja lisage see oma intensiivsesse kogu keha treeningusse.