Nõia treening: 5 harjutust Henry Cavillilt
Sport Ja Fitness / / December 30, 2020
Henry Cavilli lahe kuju on saalis tehtud raske töö vili. Iga päev alustab Suurbritannia superman tühja kõhuga kardiotrenni ja siis - kui ummistunud laskegraafik lubab - teeb ta trenni jõusaalis.
Koos treeneri Dave Rienziga on ta näidanud mitmeid tõhusaid jõuharjutusi keha, käte ja õlgade lihaste ülesehitamiseks.
1. Rumeenia pingeliin puusade ümber
See harjutus sobib hästi selja sirutajate, tuharalihaste ja reieluude jaoks. A elastne riba-laiendaja puusade ümbruses suureneb gluteus medius ja väikeste lihaste koormus.
Linte on peaaegu igas jõusaalis. Tavaliselt lebavad nad spordisaalis kulturistide ja väikeste hantlite kõrval. Küsige juhendajalt.
- Libistage elastsus üle puusade põlvede lähedal ja asetage laiendaja sirutamisel jalad õlgade laiusele.
- Pöörake sirge seljaga vardale ja haarake latist sirgema haardega, mis on laiem kui teie õlad. Hoides kangit käes, sirgendage. See on lähtepositsioon.
- Hoidke oma selga sirgena, langetage kang vasika keskele. Langetusfaas peaks kestma neli sekundit.
- Lukustage asend kaheks sekundiks. Veenduge, et selg jääks sirgeks ja alaselg ei ümarduks.
- Tuharate pingutamine, naaske algasendisse ja korrake seda.
- Tehke kolm komplekti 10 korda.
Praegu loen💪
- Tehke 50 burpeed päevas ja kuu pärast ei muutu mitte ainult teie keha
2. Hüpertensioon GHD-l
Suurepärane harjutus selja, tuharalihaste ja reieluude sirutajalihaste tugevdamiseks. Kui teil on jõusaalis selline simulaator, kasutage seda kindlasti.
- Reguleerige masin vastavalt oma pikkusele ja pange jalad rullide vahele.
- Võtke käed pea taha ja langetage vaagnas õige nurga alla.
- Tõstke oma torso kuni vaagnasse täielikult välja sirutatuna, pingutage tuharalihaseid ja hoidke selles asendis kaks sekundit.
- Tehke kolm komplekti 10 korda.
3. Staatiline hoia viltuseid kõhulihaseid
See harjutus loob hea lihaskorseti: tugevdab kõhu sisemisi ja väliseid kaldus lihaseid, kasutab selja- ja tuharalihaseid. Saate seda teha krossoveril või laiendusvööga, konksu külge kinnitatud.
- Kinnitage pehme, suletud käepide ja haarake kahest käest.
- Astuge ristmikust eemale, tõmmates kaablit, ja seiske masina külili, surudes käepideme rinna keskele.
- Sirutage käed ettepoole ja hoidke käepidet keha keskel sirgelt.
- Veenduge, et puusad ja õlad oleksid tasased, keha ei väänaks külje poole.
- Hoidke selles asendis 30 sekundit, keerake siis teine külg ristmikule ja korrake seda.
- Tehke kolm komplekti mõlemal küljel.
4. Hantli komplekt kolmes asendis
Harjutus pumpab keskmise lähenemise ja eesmise deltalihase kimbud ühes lähenemisviisis.
- Võta hantlid ja langetage käed keha külgedele. Langetage õlad ja viige õlaribad kokku, pingutage kõhulihaseid ja tuharaid.
- Tõstke hantlid külgedele õlgade kõrgusele. Pöörake sõrmedega käed allapoole, painutage küünarnukke kergelt, et kaitsta liigest.
- Langetage see algsesse asendisse ja tõstke siis uuesti, kuid mitte selgelt mööda külgi, vaid suunates seda veidi ettepoole. Ülaservas tuleks relvad kehast röövida horisontaaltasandil umbes 45 °.
- Langetage käed ja tõstke need seejärel selgelt keha ette. Seejärel korrake kimp algusest peale.
- Tehke 15 kordust, tehke kolm komplekti.
5. Alternatiivsed biitsepsi hantli lokid
See harjutus pumpab bicepsi hästi ja tugevdab käsivarre lihaseid.
- Seisa sirgelt, hantlid käes. Kummardage küünarnukid umbes 30 ° nurga all, randmed enda poole. See on lähtepositsioon.
- Langetage kordamööda oma käed hantlitega ja viige need oma algsesse asendisse. Ülaosas pöörake küünarvarred veidi väljapoole (suunake väikesed sõrmed lakke).
- Tehke seda sujuvalt ja kontrollitult, ärge kiigutage keha, ärge katkestage randmete joont.
- Tehke kolm kätt 10 korda iga käe jaoks.
Kõiki neid harjutusi ei pea tegema ühe treeninguna. Lisage need oma kavasse sõltuvalt sellest, kuidas koolitusprotsess üles ehitatakse. Näiteks kui eelistate kahepäevaseid jagamisi, lisage jalgadel Rumeenia surm ja hüperekstensioon ning levitage, hoidke ja biceps kõverdage oma ülakeha treeningutesse.
Kui treenite kogu treeningut iga treeningu jaoks, tehke neid harjutusi 1-2 korda nädalas, vaheldumisi teiste samade lihasrühmade liikumistega. Näiteks saab rumeenia stanovka elastsusega vaheldumisi klassikaga surnud tõste, sumotõmme või lai haare ja staatiline hoidmine - venekeelsete keerutustega koos ravimikuuliga või küljekõverdustega, kus on veekeetja.
Loe ka🧐
- 10 teaduslikult tõestatud seljaharjutust
- Ebatavaline treening: kuidas hantlitega ja medballiga kõhulihaseid üles ehitada
- 10 parimat glute-harjutust
- 10 parimat õlgade harjutust kodus ja jõusaalis