Kuidas teha pingil surumist rinnakorvi pumpamiseks ja mitte tapmiseks
Sport Ja Fitness Haridusprogramm / / December 30, 2020
Miks pingil vajutatakse
Pingipress on üks ülakeha põhilisi harjutusi. Sõltumata soost, peaksite selle kindlasti oma jõutreeningusse kaasama, sest see:
- Aitab ehitada rinnalihaseid. Pingipress koormab neid pareminiACE toetatud uuringud: 3 kõige tõhusamat rindkere harjutustkui kõik muud harjutused, sealhulgas andmete ja pinkide vajutamine, hantli suunamine ja langetamine.
- Pumbab käsi. Pingipress töötab ka suurepäraseltSmithi masina ja vaba massi pingipressi vahelise lihaste aktiveerimise võrdlus triitseps - õla tagaküljel olevad lihased - ja eesmised deltad, mis katavad õlaliigese esiosa.
- Kaasab paljusid teisi lihaseid. Lisaks peamistele on teosesse kaasatud ka keskmised deltad, latissimus dorsi ja biitseps. Pingipress tugevdab kogu ülakeha ja treenib lihaseid koordineeritult liikuma.
- Tugevdab luid. Nagu teisedki jõuharjutused, tugevdab pingipress luid ja seda kasutatakse isegi tervendamiseksEakate osteoporoosiga patsientide meditsiinilisele ravile kehakaalu kandva ja mittekaalulise programmi lisamise mõjuosteoporoos.
- Ei vaja pikka õppimiskõverat. Pingipress ei vaja palju paindlikkust ega tasakaalutunnet. Harjutus on lihtne ja funktsionaalne, nii et iga algaja saab seda õigesti teha, kui ta mäletab tehnika põhipunkte.
- On erinevaid variatsioone. Pingi kalde ja haarde laiuse muutmisega saate suunata fookuse kindlatele lihasgruppidele ja pumbata harmooniliselt rinda ja käsi.
Praegu loen👱♀️👩🦰
- 3 täiuslikku treeningprogrammi tüdrukutele jõusaalis
Kuidas pingipinki õigesti teha
Pingipressis on kõik oluline, alates keha asendist pingil kuni hingamise ja jalgade asetamiseni. Uurime kordamööda kõiki olulisi aspekte, mis muudavad liikumise võimalikult tõhusaks ja ohutuks.
Kuidas seada latt sobivale kõrgusele
Lama pingil ja siruta käed üles. Latt peaks olema umbes randme tasemel. Proovige kangid nagidelt eemaldada. Kui peate selle pärast üles võtmist üles pigistama, asetage riba kõrgemale. Kui peate oma õlad üles tõmbama, laske see alla.
Kuidas pingil õigesse asendisse saada
Lama pingil ja liigu nii, et latt oleks silmade kõrgusel. Langetage ja lamestage õlaribad nii, nagu soovite nende vahel pliiatsit hoida.
Painutage rindkere ja tõstke oma rinda nii kõrgele kui võimalik (seda asendit nimetatakse sillaks). Veenduge, et õlaribad tuleksid pingilt maha ja trapetsi ülaosa jääks survestatuks. Seejärel leidke jalgadele põrandale mugav asend.
Jevgeni Pronin, jõutõstmise spordimeister
Jõupressiga on sportlase ülesandeks lülitada töösse maksimaalsed lihasgrupid. Seetõttu on soovitatav jalad viia võimalikult õlgadele, kuid nii, et vaagna ei eralduks pingist ja jalgu põrandast. See aitab teha võimsa tõuke, andes seeläbi mürskule alguses hoogu ja tõstab silda.
Katsetage jalgade kaugust ja nende pöördenurka külgedele. Treeninguprotsessis saate seda reguleerida, saavutades kõige soodsama positsiooni.
Tõstke glute pingilt kena silla loomiseks ja laske need siis tagasi alla - see on üks teie tugipunktidest selles harjutuses.
Samuti on olemas teostus, kus tuharad tulevad pingilt maha. See tehnika nõuab valdamist, kuid see võimaldab teil rohkem välja pigistada.
Jevgeni Pronin
Kui teie eesmärk on suurendada tugevuse näitajaid, keskenduge jalgadele ja selja ülaosale. Tuhar puudutab ainult pinki, kuid ei ole selle vastu surutud. See võimaldab teil oma jalgu haarata ja ka latissimus dorsi tõhusamalt kasutada.
Kuidas eemaldada kang
Hoidke latti nii, et see toetuks pöidla alusele. See hõlbustab randmete asjatut keerdumist.
Hoides kindlat, kumerat selga, eemaldage riba nagidelt ja viige see õlgade kohale. Küljelt vaadates peaksid käed olema pingiga risti. Sirutage ja lukustage küünarnukid.
Raske kangide tõstmiseks võib abilist kasutada lati toetamiseks kuni algasendini üle õlgade.
Jevgeni Pronin
Suurte raskuste iseseisev tõstmine võib põhjustada õlavigastusi. Nii et ärge kartke abi küsida.
Kuidas liikumist teha
Hinga sügavalt sisse ja hoia kinni hingetõmme. Laske kang alla ja puudutage sellega oma rindkere keskosa. Kõige madalamas punktis peaksid käsivarred olema püsti. Kui need on kallutatud, muutke haarde laiust.
Õlad peaksid olema keha suhtes 75 ° nurga all. Kui laiutate küünarnukid laiali, võite oma õlgu vigastada, kui surute need vastu keha, vähendate liikumise efektiivsust.
Lükates põrandat jalgadega ja pingutades tagumikku, pigistage kang algsesse asendisse - veidi üle oma õlgade. Kui jälgite mürsu amplituudi, selgub, et see läheb väikese kaarena rindkere keskelt õlgadele.
Kui pigistate riba otse vertikaalselt ülespoole, ei asu see ülemises punktis õlgade kohal, vaid ees. See suurendab õlgade võimendust, väsitab neid ja hoiab ära endast parima andmise.
Õige kehaasendi säilitamiseks kasutage ühte nõu: kujutage ette, et te ei vajuta latti, vaid surute sellest üles. Lükake keha pingile, pidades meeles, et õlaribad tuleb kokku viia ja säilitada rindkere piirkonnas läbipaine. See vaimne trikk aitab hoida teie õlgu edasiliikumisest.
Enne selle harjutuse kaalu tõstmist laske kellelgi teist videofilmi salvestada ja hinnake küünarvarre ja õlgade asendit pressi ajal, varda asetust alguses ja selle amplituudi liikumine.
Kui sooritate harjutust tehniliselt ja teil on ribaga lihtne teha 8–10 korda, saate seda suurendada kaalaga tee seda järk-järgult.
Kuidas end raskete raskuste jaoks soojendada
Sõltumata teie sobivuse tasemest, peate enne pingil vajutamist end hästi soojendama. Alustamiseks tehke latiga (20 kg) 1-2 komplekti 5 korda. Seejärel visake (olenevalt lõplikust kaalust) sisse 5–20 kg ja tehke järgmised soojendavad lähenemisviisid, vähendades järk-järgult kordi, kuni jõuate töökaaluni. Siin on soojendusvõimalused 100 ja 50 kg pingil vajutamiseks.
Töökaal = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
Ärge jätke oma soojendust tähelepanuta, isegi kui teil pole aega. Erinevalt surmtõstukist, kus te lihtsalt ei saa raskust tõsta või (halvimal juhul) selga rebida, võib raske kangiga pingipress teid sandistada või tappa.
Kuidas end pingil vajutamise ajal turvalisena hoida
Raske kangile kukkumine näole, rinnale või kõhule võib põhjustada tõsiseid vigastusi. murda ribidpõhjustada sisemist verejooksu ja surma. Seetõttu mõelge 95-100% oma 1RM-ist ohutusele. Kasutage ühte kahest võimalusest:
- Küsi kindlustust. Kui lähete spordisaali ilma sõbrata, küsige juhendajalt või mõnelt püsikliendilt. Lihtsalt veenduge, et inimene oleks seda varem teinud ja ei arvaks vareseid, kui te seda harjutust teete.
- Tehke pingilauad elektririiulis. Pange selle alla pink ja horisontaalasendis olles asetage turvapeatused vahetult oma kehajoone kohale. Kui sööte oma rinda alguses üles, tõuseb see üle ülejäänud, et saaksite vajutada kogu vahemikku. Samal ajal ei murra varda langetamine teie ribisid.
Kuidas muuta pingipressi oma vajadustele vastavaks
Pingipressi on mitut tüüpi, mis võimaldavad teil erinevatele lihastele koormust nihutada. Keskenduge oma eesmärkidele.
Kui soovite ülemist rindkere paremini koormata
Rinnalihas koosneb kahest kimpust: ülemine ja alumine. Klassikalises lamedas pingipressis kantakse suurem koormus alumisse valgusvihku. Kui soovite koormuse ülespoole nihutadaVõistlussportlaste pingipressi variatsioonide mõju lihaste aktiivsusele ja jõudlusele osa ühtlaselt pumpama kogu rindkere, proovige kallutuspressi.
Pange pink 45 ° -le ja sooritage harjutus, jälgides kõiki pingipressi tehnilisi punkte.
Olge kehakaaluga ettevaatlik: kuigi töö nurk on ebatavaline, võtke tavalisest 20% vähem.
Kui kavatsete triitsepsi pumpada
Haarake latist kitsa haardega, et kompenseerida õlalihaste koormust. Ärge ühendage käsi kokku, asetage need tavapärase haarde peopesale.
Lisaks täiendavVõistlussportlaste pingipressi variatsioonide mõju lihaste aktiivsusele ja jõudlusele koormus triitsepsile, koormab see valik õlgu veidi vähem. Seega, kui teil on õlgadega probleeme, võib kitsas haare aidata.
Kui soovite platoost üle saada
Kui raskus kangivajutil jääb paigale, proovige vahetada vabu raskusi ja teha koos sellega harjutust hantlid. See press pumpab rindkere lihaseid sama tõhusalt.Rindkere ja eesmiste deltalihaste elektromüograafiline aktiivsus kolme ülakeha tõstmise ajal., nagu kangivariant, ja ebatavaline liikumine võib anda edasiseks kasvuks vajaliku stiimuli.
Ärge juhinduge oma kangide töökaaludest: teie õlad peavad pingutama oma positsiooni stabiliseerimiseks, mis tähendab palju väiksema kaalu valimist. Ja olge lähteasendi võtmisel ettevaatlik, et vältida õlgade vigastamist.
Allolevas videos näitab Jeff Cavaliere, kuidas seda võimalikult ohutult teha.
Lisaks ei ole pingipressi raskuste suurendamiseks üleliigne lisalihaste treenimine.
Jevgeni Pronin
Pingi arendamiseks on kasulik treenida lati- ja stabilisaatorlihaseid: biitsepsit, keskmist ja tagumist deltat.
Meie artiklitest leiate kõige tõhusamad biitsepsi, selja ja õla harjutused.
Järjehoidja💪
- 10 teaduslikult tõestatud seljaharjutust
- 8 tõhusat bicepsi harjutust
- 10 parimat õlgade harjutust kodus ja jõusaalis
Kuidas kaasata treeningutesse pingipress
Tehke pingipressi 1-2 korda nädalas, sõltuvalt treeningukavast. Veenduge, et kahe vajutuse vahel mööduks vähemalt 48–72 tundi (selle aja jooksul on lihastel aega taastuda).
Kui teie eesmärk on lihaste kasv, sooritage 3-5 lähenemist 6-12 korda. Kui tugevus on esmatähtis, töötage raskete komplektidega 3-5 korda. Need annavad tugevuse kõige kiirema kasvu.
Pidage meeles, et pingipress on raske harjutus, mis võib närvisüsteemi palju väsitada. Seega, kui teie peamine eesmärk on rindkere pumpamine või töökaalu suurendamine, tehke esmalt kohe pärast pingipinki üles soojenema.
Kui lisasite oma triitsepsi treeningu päeval pingipressi, on parem alustada teiste harjutustega, sest pingipressimise ajal väsinud närvisüsteem ei võimalda ülejäänud ajal endast maksimumi anda koolitus.
Loe ka🧐
- Kuidas teha kangi kükitamist, et saada tulemusi, mitte probleeme
- Kuidas teha toonitud puusade ja terve selja tagant tõsteid
- 5 × 5 - optimaalne treeningprogramm 3 korda nädalas
- Kuidas teha toonitud puusade ja tagumike jaoks väljatõmbamist