Mis on parem: vähe kordusi suure kaaluga või palju kergeid
Sport Ja Fitness / / December 30, 2020
Kui soovite jõudu suurendada
Tugevamaks muutumiseks, st raskete raskuste tõstmiseks oma võimete piirini, ei piisa ainult lihasmäe ehitamisest.
Asi on selles, et meie lihased on valmistatud kiududest ja mitte kõik neist pole samaaegselt pinges, et toota jõudu. Tõeliselt raskete raskuste tõstmiseks peate treenima oma närvisüsteemi võimalikult paljude lihaskiududega.
Sel eesmärgil raskeMiks tugevus sõltub enamat kui lihasest 2-5 korduse komplekti. Sellisel juhul peaks kaal olema 85–95% ühe korduse maksimumist (1RM) - kaal, mida saate tõsta ainult ühe korra.
Vaatamata sellele, et selline koolitus on parimSuure ja mõõduka koormuse diferentsiaalne mõju tugevuse ja hüpertroofia mõõtmisele vastupanuga treenitud meestel, Erinevate mahu järgi võrdsustatud vastupanutreeningu koormusstrateegiate mõju lihaste kohanemisele hästi treenitud meestel.mida jõu tugevdamiseks teha saab, ei tohiks neid kogu aeg harjutada. Eriti kui tegemist on keeruliste liikumistega, mis hõlmavad paljusid liigeseid ja lihasrühmi: kükid, pingipress, näppima ja puhastama ja jerkima.
Sellised harjutused väsitavad kesknärvisüsteemi (KNS) tugevalt ning suurte raskustega töötamine ainult suurendab koormust.
Selle tulemusena taastute pikka aega ja kogunenud väsimus võib põhjustada vigastusi või ületreeninguid. Isegi kui teie eesmärk on saada tugevaks, sisestage lihaste ja aju stressi leevendamiseks oma treeningule perioodiliselt kergemaid raskusi.
Kui kavatsete vastupidavust ja tervist pumpada
Kui te ei otsi pingi- ja kükirekordeid ning seate prioriteediks tervise ja vastupidavuse, tehke enam kui 15 kordust kergete raskustega - umbes 30-50% kaalust, mille saate ühe korra tõsta.
See intensiivsus sobib hästi algajatele, vigastatud ja eakatele inimestele ning neile, kes naasevad jõutreeningutele pärast pikka pausi.
Kergete raskustega töötades vähendate vigastuste riski tehnilistest vigadest ning vähendate liigeste ja selgroo koormust.
Jõutöö 20-25 korda lähenemises suurenebAeroobse vastupidavuse treenimise strateegiadvastupidavus lihased - võime töötada kauem ilma väsimuseta. Ja see parandab lihastevahelist koordinatsiooni - teie keha võimet õigeid lihaseid õigeaegselt pingutada ja lõdvestada. See aitab parandada jõudlust ja vähendada vigastuste ohtu vastupidavusspordis.
Paljud inimesed arvavad, et kerge kaaluga töötamine välistab lihaste ülesehituse. See ei ole tõsi. Tegelikult võib mitme korduse tegemine lihaseid kasvatada sama tõhusalt kui raskema kangiga. Kuid ainult teatud tingimustel.
Kui soovite lihaseid kasvatada
Lihaste ehitamiseks samaRaua pumpamine: kergemad raskused on sama tõhusad kui raskemad, et saada lihaseid, tugevdada jõudu , Tugevuse ja hüpertroofia kohanemine madalate vs. Suure koormusega vastupanuvõime koolitus: süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. 2–6 rasket kordust lähenemises ja 6–2 korda keskmise raskusega ning isegi 20–25 kergete raskustega töötavad hästi.
Lihaste kasvu peamine tegur ei ole kordused ja kaal, vaid lihaskiudude väsimus.
Teisisõnu peate igas komplektis lihaseid nii väsima, et jõuate nende lähedale keeldumine - seisund, kus te ei saa seda isegi üks kord teha. Suure kaaluga piisab selleks viis korda, kerge kangiga peate kauem kannatama, kuid selle olemus ei muutu. Kui on väsimus, siis kasvab.
Kulturismis peetakse kuldstandardiks aga 8–12 kordusega komplekte. Ja need töötavad tõesti hästi. Fakt on see, et meie keha kohaneb pidevalt stressiga. Täna väsitavad viis 50 kg kaaluvat kükki teie lihaseid piisavalt, et nende kasvu alustada, kuid 1-2 nädala pärast ei piisa sellest.
Lihased kohanevad ja peate uuesti helitugevust suurendama - tehke rohkem kaalu, kordusi või komplekte. Ja siin on oma eelised keskmisel korduste arvul.
Suurte raskustega 2–5 korda töötades on helitugevust raske suurendada. Tugevus ei kasva nii kiiresti ning koormus liigestele ja kesknärvisüsteemile on lihtsalt tohutu. Olles oma võimeid ebapiisavalt hinnanud, on teil vigastuste või läbipõlemise oht.
Kerge kaaluga töötades pole helitugevust lihtne suurendada: liiga pikad komplektid muutuvad kurnavaks ja raiskavad palju kaloreid. Seetõttu on lihasmassi suurendamine raskem.
Tehes 8–12 kordust kiirusel 75–85% 1RM-st, saate helitugevust kergemini ja ohutumalt suurendada, ilma et oleksite vigastuste ohus ja et veeta jõusaalis kolm ja pool tundi.
Kui soovite lihaseid kasvatada, teil pole liigeseprobleeme ja te ei jälgi jõudu, sobib teile kõige paremini 8-12 kordust komplekti kohta.
See aga ei tähenda, et erinev treeningintensiivsus oleks kasutu. Stagnatsiooni vältimiseks võite neid kokku segada ja pumbata kõiki oma vormi aspekte. Siin on mõned näited, kuidas seda teha:
1. Ühe treeningu piires. Näiteks tehke raske kükitamine 2-6 korduse, hantlipressi ja ebaühtlaste varraste pealetungid 6-12 korduse jaoks, samuti hantlite seadmine 15-20 korduse jaoks.
2. Lõheneb. Ühel päeval töötage ülakeha tugevuse nimel (2-6 kordust 85-95% -l 1RM-st), teisel päeval tugevuse saavutamiseks alumine osa, kolmas päev - ülemise osa maht (8-12 kordust 75-85% 1RM-st), neljas - helitugevuse jaoks alt.
3. Tsüklite treenimisega. Treeni jõudu 2–4 nädalat (2–6 kordust), järgmised 2–4 nädalat lihasmahtu (8–12 kordust) ja 2–4 nädalat vastupidavust (15 või enam kordust).
Kuulake oma keha, jälgige oma edusamme ja otsustage, mis teile kõige paremini sobib.
Loe ka🧐
- Miks lihase suurus ja jõud pole ühesugused
- 10 jõuharjutust jooksjatele kergejõustiku meistrilt
- Kas tasub treenida lihasepuudulikkuseni