Mida treenida iga päev, et lihaseid kiiremini kasvatada

Meie keha vajab lisaks treenimisele ka taastumist. Kui laadite iga päev suuri lihasrühmi neile puhkust andmata, aeglustub või peatub edasiminek. Veelgi enam, kesknärvisüsteemi (CNS) väsimus takistab teil lihaseid korralikult treenida ja võib põhjustada ületreenimist.

Teatud lihasrühmi saab ja tuleks siiski treenida iga päev. See suurendab teie jõudlust, kaitseb teid vigastuste eest ja aitab teil kiiremini edasi liikuda.

Küünarvarred

Hästi arenenud käsivarred näevad välja lahedad ja aitavad teil kiiremini pumpadaja tagumine. Lõppude lõpuks, mida tugevam on haare, seda rohkem saate teha tõmbeid ja muid tõmbamisliigutusi. Ja samal ajal ei koorma küünarvarre harjutused kesknärvisüsteemi ega nõua pikka taastumist.

Tehke loendist üks harjutus päevas. Pöörake neid igas treeningus. Seadke taimer 30–60 sekundiks ja tehke seda aja lõpuni. Sooritage 3-4 komplekti, puhake nende vahel 60-90 sekundit.

Randme paindumine

Võtke hantel, asetage küünarvarre toele - pingile või põlvele - ja painutage käsi.

Thori haamer

Harjutust saab teha pika pulgaga, haarates selle ühest otsast. Lihaste heaks töötamiseks tehke seda aeglaselt ja kontrollitult.

Lati hoidmine ühe pannkoogi jaoks

Eemaldage pannkook riba ühest otsast ja haarake teisest kinni nii, et neli sõrme oleks ühel ja pöial teisel pool.

Hoidke haardepikendiga

Haardepikendused on spetsiaalsed sõrmelauapadjad, mida leidub peaaegu igas jõusaalis. Pange need selga ja hoidke kangit.

Vajutage

Igapäevased treeningud vajutage See on suurepärane võimalus oma kuubikuid kiiresti näha.

Valige üks harjutus ja tehke 3-4 komplekti 40 sekundit tööd. Järgmisel päeval tehke pärast koputamist teine ​​- kolmas ja siis uuesti.

Keeramine

Efektiivne ja selga ohutu treening. Rebige põrandalt ära ainult abaluud, jätke alaselg surutuks.

Jalgade tõstmine

Tõstke vaagen põrandalt maha ja tagastage see tagasi. Harjutuse hõlbustamiseks võite oma käed selle alla panna.

Paati hoides

Tõstke oma abaluud ja jalad põrandalt maha. Kui mõne aja pärast hakkate värisema, on see normaalne. Hoidke seda nii kaua kui võimalik.

Samuti saate treeninguid täiendada teiste kõhulihaste harjutustega. Ärge kartke oma lihaseid ülekoormata: ükski muu liikumine peale Crossfit Full Extensioni GHD-l ei vaja pikka taastumist.

Õlad

Siinkohal ei räägi me õlaliigest ülalt katvatest deltadest, vaid pöörleva manseti lihastest. Nad stabiliseerivad liigest ja jäetakse sageli tähelepanuta.

Neid iga päev treenides vähendate vigastuste ohtu ja suurendate erinevate ülakeha harjutuste sooritust.

Alternatiivne hukkamine igal teisel päeval. Trennipäevadel tehke üks komplekt üles soojenema enne peamist liikumist, puhkepäevadel - 2-3 lähenemist.

Käte tõstmine külgedele

Võtke 1,25 kg kergeid pannkooke, pöörake käed peopesadega keha poole. Võtke õlaribad kokku ja laske õlad alla - see on lähteasend.

Tõstke sirged käed pöidlad üles silmade kõrgusele. On oluline, et käed ei oleks üles tõstetud selgelt külgedele, vaid pisut ettepoole (umbes 30 ° röövimisega horisontaaltasapinnal).

Hoidke viimases asendis 1-2 sekundit ja laske käed alla. Tehke 15-20 kordust.

Väljapoole pööramine

Selle harjutuse jaoks vajate laiendit. Haakige see riiuli külge, pöörake selle poole külgsuunas ja painutage oma kätt küünarnukist täisnurga all. Laiendaja vastupanu ületamiseks pöörake küünarvarre väljapoole ja tagastage see tagasi.

Ärge tõstke oma õlga, hoidke küünarnukit keha lähedal. Esitage iga käega 15–20 korda.

Plii plokil

Selle harjutuse jaoks vajate kummipaela või plokitrenaatorit. Haakige rihm alusele või haarake treeningmasina käepidemest ja põlvitage põlvili. Langetage õlad ja viige õlaribad kokku, haarake simulaatori laiendist või käepidemest nii, et sirge käsi sirutuks õlgade kõrgusel ettepoole.

Samal ajal võta õlg külje poole ja painuta käsi küünarnukist täisnurga all. Teie õlavarre ja käsivars on nüüd põrandaga paralleelsed. Seejärel keerake küünarvarre küünarnuki asendit muutmata ülespoole.

Sirgendage oma käsi ülespoole, püüdes hoida oma õla ja õlariba paigal, ja seejärel viige see tagasi algasendisse, läbides kõik punktid vastupidises järjekorras.

Esitage iga käe jaoks 10-15 korda.

tagasi

Mis puutub seljaõppesse, siis tulevad kohe meelde erinevad tõmbed ja tõmbed. üles tõmbedmis hõlmavad latissimust või trapetsit. Siiski on veel üks sama oluline lihasrühm, millest treeningu käigus sageli mööda vaadatakse - piki selgroogu paiknevad selja sirutajad.

Tugevad pikendajad aitavad teil raskuses kükis ja surutõmbes rohkem kaalu kanda ning kaitsevad selgroogu vigastuste eest.

Hüpertensioon

Pange oma käed pea taha, laske end alla ja tagurpidi üles. Tehke liikumine sujuvalt ja kontrolli all, ilma inertsita. Tehke 2-3 komplekti 15-20 kordust.

Deadlift põrandal

Kui te ei käi iga päev jõusaalis, saate kodus selga tugevdada. Lama matil, siruta käed enda ees välja ja soorita tõmbamisliigutusi, nagu tõmbaksid rasket eset enda poole.

Ärge laske kogu treeningu ajal rinda põrandale. Iga kord proovige oma rinda põrandast veidi kõrgemale tõsta, kuid tehke seda sujuvalt, ilma järskude jõnksatusteta. Tehke 3 komplekti 20-25 kordust.

Kaaviar

Selleks, et teie jalad oleksid harmoonilised, tasub pöörata tähelepanu mitte ainult puusadele, vaid ka jalgade lihastele. Kuna see lihasrühm on väike, ei põhjusta treenimine tugevat väsimust ega vaja pikka taastumist. Tehke neid iga päev vaheldumisi.

Tõuse varvastel

Seisa ühel jalal, võid käega millegi külge jääda, et mitte kukkuda. Püsti oma varvastel ja alaselg alla. Tehke mõlemal jalal 3 komplekti 25-st.

Tõuse istudes varvastel

Seda liikumist saab teha spetsiaalse masinaga või põlvedel varraste abil. Altpoolt langetage kanna varba alla, et vasika lihased järgmise korduse jaoks venitada.

Kui teete harjutust kangiga põlvedel, asetage varbad pannkoogile. Valige 15-20 korduse täitmiseks kaal. Võtke kolm komplekti.