7 viisi treeningujärgse taastumise suurendamiseks

24–72 tundi pärast rasket pingutust tekib kahjustatud lihastesse turse ja põletik. Tunnete valu liikumisest ja puudutustest, te ei saa oma jäsemeid täielikult välja sirutada ja nende tugevus jätab palju soovida.

Selle seisundi leevendamiseks jõuavad paljud inimesed lõpuks venitada. Kuid teadlased on tõestanud, et see tehnika ei mõjutaVenitus lihasvalude vältimiseks või vähendamiseks pärast treeningut põletiku, hilinenud lihasvalude ja vähenenud jõu tasemel. Siiski on ka teisi meetodeid, mis töötavad.

1. Võtke külmad vannid

Sellel meetodil on kahekordne efekt:

1. Külm vähendabMillised on füsioloogilised mehhanismid treeningujärgse külma vee sukeldumiseks pikaajalise vastupidavuse ja vahelduva koormuse taastumisel? põletik ja valu, vähendab tursetHüdroteraapia mõju hilinenud lihasvalu tunnustele ja sümptomitele. ja aitab lihasjõudu kiiremini taastada.
2. Vee rõhk kiirendabMillised on füsioloogilised mehhanismid treeningujärgse külma vee sukeldumiseks pikaajalise vastupidavuse ja vahelduva koormuse taastumisel?
   instagram viewer
   ainevahetusproduktide vabanemine lihastest, mis aitab kaasa ka varajasele taastumisele.

Lisaks vähendab külm vesiTaastumine pärast treeningut: milline on hetkeseis? väsimustunne ja naaseb rõõmsameelsus. See on kasulik Koolitatud sportlaste jahutamine ja jõudluse taastamine: metaanalüütiline ülevaade., Nelja taastamismeetodi mõju korduvale maksimaalsele kaljuronimise tulemuslikkusele. võistluse ajal, kui peate ühe etapi järel kiiremini taastuma, et teises korral häid tulemusi näidata.

Samal ajal ei tohiks te seda tehnikat tavapärases treeningprotsessis kasutada. Vähemalt siis, kui kavatsete suurendadaTreeningujärgse külmaveekümbluse mõju kohanemisvõimelistele harjutustele: kirjanduse ülevaade. tugevus ja ehitada lihaseid. Külm rõhubKülma vee sukeldumise ja aktiivse taastumise mõju inimese luustikulihaste põletikule ja rakkude stressireaktsioonidele pärast vastupanuvõimlemist, Kas jäävann sulab lõpuks? Külmaveekümblus ei ole suurem kui aktiivne taastumine inimese lokaalse ja süsteemse põletikulise rakupinge korral taastumisprotsessi ja vähendabJõutreeningu kohanemisvõimalused pärast külma vette kastmist, Treeningujärgne külmaveekümblus nõrgendab ägedat anaboolset signaaliülekannet ja lihaste pikaajalist kohanemist jõutreeninguga. lihaste kasvu ja tugevuse jaoks vajalikud anaboolsed signaalid, mis aeglustavad teie arengut.

2. Mine sauna

Puuduvad tõendid selle kohta, et treeningujärgne saun võiks aidata hilinemist vähendada lihasvalu või kiirendada taastumist. Kuid kui te lähete sinna enne koormust, ilmneb efekt: pärast treeningut kogete vähem valu ja orjust.

Teadlased soovitavad Sauna profülaktiline mõju hilinenud randmepikenduste lihasvaluleet see on tingitud keha heast soojendamisest. Saunaskäik tõstab kudede temperatuuri, vähendab stressi ja suurendab paindlikkust. selle tagajärjel ei kahjustata treeningu ajal lihaseid nii palju ja seetõttu valutavad nad pärast vähem koormused.

3. Kandke tihendusrõivaid

Kompressioonriided aitavad vähendadaTõenduspõhine lähenemine treeningujärgsete taastumisvõtete valimisel lihaskahjustuste, valulikkuse, väsimuse ja põletiku markerite vähendamiseks: süstemaatiline ülevaade metaanalüüsiga.hilinenud lihasvalu ja taastuda kiireminiKompressiooni mõju - rõivasurve taastumisele pärast rasket treeningut.nende võimet toota energiat. Teadlased väidavad, et kokkusurumine vähendab lihtsalt turse piirkonda ja muudab osmootset rõhku veidi, mis takistab vedeliku koesse pääsemist. Vähem turset tähendab vähem valu.

Siiski tasub kaaluda, et jutt käib sokistTõenduspõhine lähenemine treeningujärgsete taastumisvõtete valimisel lihaskahjustuste, valulikkuse, väsimuse ja põletiku markerite vähendamiseks: süstemaatiline ülevaade metaanalüüsiga. kompressioonriided mitte treeningu ajal, vaid pärast treeningut. See tähendab, et peate selle pärast treenimist lõpetama ja kandma seda järgmise 24 tunni jooksul.

4. Kasutage massaažirulli

See tehnika aitab leevendada fastsiat sidekoes - sidekoes, millesse lihased on mähitud. Kuna hiline valu sõltub suuresti selle muutustest, aitab fastsia lõõgastumineENESE MÕJUD - VAHULIKU VABASTAMISE VÕI ROLLMASSAGERI KASUTAMISE MÕJU LIIKUMISE, LIHASTELE TAGASTAMISE JA TEHINGU ÜHISELE: SÜSTEEMILINE ÜLEVAADE vabaneda ebamugavustest, säilitada liikumisulatus ja tugevus.

Lisaks parandab massaaž verevoolu, mis aitab ainevahetusprodukte kiiresti välja loputada ja turseid vähendada.

5. Mine massaaži

Pooletunnine massaažiseanss kohe või kahe tunni jooksul pärast treeningut vähendabTõenduspõhine lähenemine treeningujärgsete taastumisvõtete valimisel lihaskahjustuste, valulikkuse, väsimuse ja põletiku markerite vähendamiseks: süstemaatiline ülevaade metaanalüüsiga hilinenud lihasvalu järgmise 24–72 tunni jooksul. Pärast massaaž ringleva kortisooli (stressihormoon) tase väheneb ja beeta-endorfiinide - looduslike valuvaigistite sisaldus meie kehas - suureneb 16%. Seetõttu tunnete vähem väsimust ja valu.

Veelgi enam, pärast seanssi väheneb inimestel kreatiinfosfokinaasi ja interleukiinide - põletiku ja lihasekahjustuse markerite - kontsentratsioon. See tähendab, et massaaž aitab pärast treeningut lihastes põletikke vähendada ja jõu kiiremini taastada.Taastumine pärast treeningut: milline on hetkeseis?.

6. Taastuge aktiivselt

Rahulik treening päev pärast intensiivset treeningut aitabTõenduspõhine lähenemine treeningujärgsete taastumisvõtete valimisel lihaskahjustuste, valulikkuse, väsimuse ja põletiku markerite vähendamiseks: süstemaatiline ülevaade metaanalüüsiga soojendada ummistunud lihaseid ja vähendada valu. Tõsi, teil on lihtsam, kuni jahutate. Siis valu taastub.

Kuid hoolimata nii lühikesest mõjust on siiski mõttekas aktiivselt puhata: kerged koormused vähendavad põletikumarkereid ja kiirendavadTEADUS POSTITAMISE TAASKASUTAMISEKS kreatiinfosfaadi ja glükogeeni taastamine - ained, mis toimivad lihaste kütusena.

Peamine on mitte koormusega üle pingutada. Aktiivsus ei tohiks ületada 50% maksimaalsest pingutusest. Kerge sörkimine või basseinis ujumine pulsil 65–75% maksimaalsest pulsist (HR).

7. Võtke ravimeid

Mõned inimesed võtavad lihasvalude leevendamiseks mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid, näiteks aspiriini ja ibuprofeeni. Siiski tasub kaaluda, et need leevendavad valu lühiajaliselt hästi, kuid ei sobi pidevaks kasutamiseks.

Sellised fondid aeglustuvadLihase taastamine pärast vigastust - anti-in fl põletikuravimite roll looduslikud taastumisprotsessid: pärssige tüvirakkude paljunemist, mille tõttu teie lihased taastuvad ja kasvavad. Nii et peaksite neid võtma ainult äärmuslikel juhtudel.

---

Ükskõik millise meetodi valite, pidage meeles, et olulisem on piisav liikumise tase, hea toitumine ja kvaliteetne uni. Nende tegurite kombinatsioon aitab teil edeneda ilma suurema valu, vigastuste või platoodeta.

Kirjuta kommentaaridesse, kuidas treeningust taastud.