10 toitu, mis pakuvad teile magneesiumi
Haridusprogramm Tervis / / December 30, 2020
Miks vajate magneesiumi
See on üks olulisemaid mineraaleMagneesium ja teie tervis, ilma milleta teie keha ei saa elada. Sõna otseses mõttes.
Magneesium on peamine osaleja enam kui 300 keemilises reaktsioonis, mille kaudu toimub metabolism. See tagab liikuvuse ja lihaste korraliku funktsiooni. Tänu temale edastab närvisüsteem ajust signaale õigesti erinevatesse elunditesse ja kudedesse ning vastupidi. Aju sees ka.
Magneesium aitab säilitada stabiilset pulssi ja tasakaalustatud veresuhkru taset. Samuti on mineraal otseselt seotud valkude ja DNA sünteesiga, see tähendab, et see aitab kehal taastuda, säilitada tervist ja noorust.
Kust magneesium tuleb ja kui palju seda vaja on
Vaatamata nii suurele tähtsusele ei oska meie keha ise magneesiumi toota - saame selle toidust. 19-aastased ja vanemad naised peavad olemaMagneesium Teabeleht tervishoiutöötajatele 310 mg magneesiumi päevas (rasedatele naistele - kuni 350 mg), alla 30-aastastele meestele - 400 mg, üle 30-aastastele - 420 mg.
Alternatiiv on magneesiumi saamine multivitamiinidest ja toidulisanditest. Kuid sel juhul on oht sellega üle pingutada. Magneesiumi ülejääk avaldub iivelduse, kõhukrampide, kõhulahtisusena ja mõnel juhul võib see põhjustada
Magneesium ja teie tervis südame rütmihäirete ja isegi seiskumiseni südamed.Seetõttu ärge mingil juhul võtke magneesiumilisandeid, kui teil on:
- südameprobleemid;
- neerupuudulikkus;
- soole obstruktsioon;
- myasthenia gravis.
Tavaline toit on palju turvalisem viis päevase magneesiumi saamiseks. Isegi kui sööte liiga palju toitu, mis sisaldab seda mineraali, loputavad neerud liigse uriini kaudu välja. Ja te ei saa muud kui kasu.
Millised toidud sisaldavad kõige rohkem magneesiumi
1. Tume šokolaad
Üks 100-grammine plaat sisaldabKommid, šokolaad, tumedad, 70–85% kakaokuivained kuni 200 mg magneesiumi - see tähendab vähemalt pool soovitatavast päevasest tarbitavast kogusest.
Ka šokolaad on rikkalik rauda, vask, mangaan ja antioksüdandid - ained, mis kaitsevad keharakke vabade radikaalide kahjuliku mõju eest. Et välja tulla šokolaad Maksimaalse kasu saamiseks valige toode, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod.
2. Avokaado
58 mgAvokaadod, toored, kõik kaubanduslikud sordid magneesium keskmise suurusega puuvilja kohta (ehk umbes 30 mg 100 g kohta) on väga hea tulemus. Pealegi, aastal avokaado palju kaaliumi, B-vitamiinid, K-vitamiin ja monoküllastumata rasvad, mis on kardiovaskulaarsüsteemile ülimalt kasulikud.
Omaette teema on kiudained. Avokaadod on sellega sõna otseses mõttes ülevoolavad: 17 grammi süsivesikute hulgast keskmise puuvilja kohta on 13 tervislikud. Tselluloos parandab seedimist, aitab vähendada veresuhkru taset ja hoiab pärast söömist pikka aega täiskõhutunnet. Kõik see muudab avokaadod mitte ainult tervislikuks, vaid ka dieettooteks, mis aitab kaalu kontrollida.
3. Pähklid
Magneesiumi leidub peaaegu igasugustes pähklites, kuid eriti rikkad on selles mandlid, india pähklid ja parapähklid. Näiteks annab 100 g india pähkleid teie kehale peaaegu 300 mgPähklid, india pähklid, toored mineraal.
Enamik pähkleid on ka hea allikas orav, kõik samad tervislikud kiudained ja monoküllastumata rasvad.
4. Kaunviljad
Läätsed, oad, kikerherned, herned, sojaoad - vali mõni neist toitudest: need kõik sisaldavad vähemalt 30 mg magneesiumi 100 g kohta. Champion - mustad oad, millest 100 g sisaldab 70 mgOad, mustad, küpsed seemned, keedetud, keedetud, ilma soolata elutähtis mineraal.
5. Tofu
Soja tofu on suurepärane lihaasendaja, kuna see sisaldab palju valke. Kuid selles on ka palju magneesiumi - 53 mgTofu, eriti kindel, valmistatud nigariga 100 grammi portsjoni kohta. Ka kuulus oakohupiim on rikkalik kaltsiumi, raua, mangaani ja seleeni allikas.
6. Kinoa
Populaarsed teraviljad sisaldavad rohkem valku kui ükski teine teravili. Quinoa sisaldab ka palju rauda, foolhapet (vitamiin B9), vaske, mangaani... Ja muidugi ka magneesiumiKinoa, keedetud: 64 mg 100 grammi keedetud pudru kohta.
7. Rasvane kala
Eriti magneesiumirikas on lõhe, hiidlest, atlandi makrell ja pollak. Näiteks väikeses 100-grammises olulise mineraali pollakifilees umbes 30 mgKala, lõhe, Atlandi ookean, kasvatatud, keedetud, kuiv kuumus.
Sama hammustus annab teile 20 grammi kõrgekvaliteedilist valku koos korralike annustega kaaliumi, seleeni, B-vitamiine ja asendamatuid rasvhappeid. oomega-3.
8. Spinat
88 mgSpinat, keedetud, keedetud, nõrutatud, ilma soolata magneesiumi iga 100 g spinati kohta toores või keedetud (näiteks pirukatäidisena). Veidi väiksem, kuid ka märgatav kogus mineraali leidub teistes lehtköögiviljades - kapsas, kaalikaroheline ja sinep.
9. Täistera teravili, kliid, täisteraleib
Nisu, kaer, oder ja pseudotera tatar on samuti magneesiumirikkad. Näiteks tatras on see üle 230 mgTatar 100 g kohta. Ja täisterajahus - umbes 140 mgNisujahu, täistera sama kaalu jaoks.
10. Banaanid
Üks suur banaan kaaluga veidi üle 200 g annab kehale umbes 60 mgBanaanid, toored magneesium. See muudab banaanid selle mineraali puuviljaks.
Loe ka🍎🥕🌶
- 6 toitu, mis aitavad teie silmanägemist säilitada
- 10 toitu, milles on rohkem kaltsiumi kui kodujuustus
- 6 toitu, mis aitavad teil tugevamaks saada
- 8 toitu, milles on rohkem A-vitamiini kui porgandis
- 8 toitu, mis annavad D-vitamiini paremini kui päike